Allenamento Parco Ruffini Torino

Proteine 120 g/giorno, circa il 40 % della mia alimentazione.

Questo è il mio programma attuale. A metà settembre cambierò qualcosa.
È articolato su 3 gg a rotazione. 5 gg a settimana di allenamento. Sabato e Domenica riposo

Giorno 1

1. Cyclette, 20 minuti;

2. Addominali 4 × 30:
2.1. Sit up panca piana;
2.2. Leg raise parallele ginocchia al petto;

3. Pettorali 4 × 15:
3.1. Distensioni su panca piana con manubri kg 16;
3.2. Distensioni su panca inclinata con manubri kg 14;
3.3. Pectoral machine kg 35;
3.4. Pull over su panca piana kg 14;
3.5. Intercostali lat machine kg 40;

4. Bicipiti 4 × 15:
4.1. Curl bilanciere ai cavi kg 20;

5. Tricipiti 4 × 15:
5.1. Spinte su panca;

6. Tapis roulant, 10 minuti.

Giorno 2

1. Cyclette, 20 minuti;
2. Addominali 4 × 30:
2.1. Sit up panca piana;
2.2. Leg raise parallele ginocchia al petto;

3. Gambe 4 × 15:
3.1. Squat al multipower kg 20;
3.2. Leg extension kg 35;
3.3. Leg curl kg 30;
3.4. Pressa orizzontale kg 100;
3.5. Calf machine kg 40;

5. Tapis roulant, 10 minuti;
6. Ellittica, 20 minuti;
7. Step, 5 minuti.

Giorno 3

1. Cyclette, 20 minuti;

2. Addominali 4 × 30:
2.1. Sit up panca piana;
2.2. Leg raise parallele ginocchia al petto;

3. Spalle 4 × 12:
3.1. Alzate con manubri frontali kg 8;
3.2. Alzate con manubri laterali kg 8;
3.3. Lento dietro manubri kg 14;

4. Dorsali 4 × 12:
4.1. Lat machine dietro kg 40;
4.2. Pulley basso kg 40;

5. Multiarticolare: Tirate al mento kg 16;

6. Bicipiti 4 × 15: Curl bilanciere cavi kg 20;

7. Tricipiti 4 × 15:
7.1. dips, Spinte su panca;
7.2. Distensioni ai cavi;

8. Tapis roulant, 10 minuti;
9. Step, 5 minuti.

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***neverbackdown*** · 26-08-2015, 21:35:01

Che alimentazione segui?Ti alleni solo?Te lo chiedo perché quando si arriva a cedimento,conviene avere uno spotter per poter dare tutto

**guido.guerini** · 26-08-2015, 22:38:09

Uno spotter mi servirebbe!
Ti scrivo la mia dieta:

•Mattina, #colazione:
1.yogurt magro (50 g);
2.Cereali (2 cucchiai);
3.tre noci;
4. quattro mandorle;
5.un cucchiaino di olio evo a crudo.

•Mattina, #spuntino:
1.Banana 🍌 o mela 🍎

•Pomeriggio, #pranzo:
1.Una fetta di pane di segale;
2.Bresaola (50 g) oppure tacchino;
3.Latticino in fiocchi a base formaggio fresco magro (50 g);
4.Insalata o spinaci.

Oppure:
1.Riso 🍚 (due cucchiai)
2.Legumi.

•Pomeriggio, #spuntino:
1.Banana 🍌

•Allenamento, #prima:
1.Cioccolato 🍫 fondente (30 g);
2.Aminoacidi ramificati (4 cps).

•Allenamento, #durante:
1.Acqua 💦 naturale (1 litro)

•Allenamento, #dopo:
1.Caseina (30 g);
Oppure: Uova albumi (4).
2. Un frutto.

•Sera, #cena:
1.Carne 🍗 (150 g) a scelta tra bovino, equino, petto di pollo o tacchino;
oPesce 🐠
oLegumi (piselli, fagioli, lenticchie);
oUova albumi (2).

2.Verdure (no limits)

•Sera, #spuntino:
Una fonte di proteine a rotazione, a scelta tra:
whey (30 g);
otonno naturale;
ofiocchi a base formaggio fresco magro (50 g);
oYogurt magro.

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