alimentazione e definizone mscolare

[betty96]

Ciao a tutti,
sono nuova qui, ma volevo chiedere delle info.
Ho 19 anni, sono alta 1.59, peso 51, ho appena iniziato palestra, ci vado 3-4 volte a settimana e vorrei puntare sulla definizione.Non capisco se per non mettere troppa massa io debba aumentare il carico facendo meno ripetizioni o il contrario. Quando vado in palestra per iniziare ( due allenamenti su 3-4) faccio 20 minuti di camminata in pendenza (15 % di pendenza) a 4,3 di velocità. Successivamente vado alla leg press, e faccio 3 serie da 20 con 20 kg, poi alleno adduttori e abduttori con l'apposita machine,in alternative faccio squat o slanci (consigli?), successivamente alleno addominali (a corpo libero) e braccia ( pesi da 3kg). Vorrei concentrarmi più su zona gambe, dato che non ho un filo di grasso dall'ombelico in su, mentre il problema è la parte inferiore dove il grasso e cellulite si accumulano,soprattutto zona cosce/glutei. Per caso c'è un ordine preciso con cui dovrei svolgere gli esercizi?

passando al cibo:
Acqua: 1 litro e mezzo al giorno
Colazione: 3 fette biscottate,un frutto (banana o pesca), yogurt bianco magro , a volte aggiungo cereali allo yogurt
Spuntino: 5 gallette di riso o mais
Pranzo: dipende, o- una bistecca rossa o bianca (pollo,tacchino,coniglio), verdura (pomodori o cetrioli o insalata o cappucci), una fetta di pane
oppure - riso con piselli e prosciutto cotto
oppure - bresaola (mezzo etto o 1 etto, se ne mangio mezzo poi l'altro mezzo lo mangio come spuntino) con gallette e molta verdura
oppure- Seitan e verdure
Spuntino1: un frutto e uno yogurt magro bianco
Spuntino2: gallette di riso o mais con del prosciutto magro (bresaola, tacchino, pollo)
Cena: se non ho mangiato carne a pranzo la mangio a cena, oppure mangio zuppe di verdure (broccoli, verdure miste), oppure pesce (merluzzo, salmone, tonno fresco), il tutto sempre accopagnato da verdura.
P.s: di solito non metto olio, ma a volte ne metto 1 cucchiaino nella verdura con limone e poco sale, e meno di un cucchiaino nella carne o nel pesce.
p.s2: al sabato sera molto spesso sgarro, poichè mi concedo una pizza, o un club sandwich, o comunque qualcosa di più calorico.

Pareri? Consigli? Sbaglio?
Grazie in anticipo a tutti!!!

[salvo 72]

Ciao Benvenuta
Diciamo che come un po' tutti all' inzio c' e' molta confusione, allora,
1) non fai massa aumentanto il peso, rip , ecc
ma solamente con la dieta, quindi, se devi fare massa segui una dieta iperproteica, se devi fare definizione segui una dieta ipocalorica

La dieta va discussa nella sez dieta, dopo aver letto regolamento, e linee in rilievo di come va postata, si posta una giornata tipo, fornendo piu' info possibile, eta', peso, tdee, obbiettivo, e il forum la sistemera' .

Stessa cosa x l'allenamento, va discussa nella sez allenamento, al solito dopo le info scrivi la tua scheda e verra' sistemata dal forum.

[betty96]

Grazie mille!! farò così

[debe]

se devi fare massa segui una dieta iperproteica, se devi fare definizione segui una dieta ipocalorica

Penso che Salvo si sia sbagliato, forse intendeva dire "ipercalorica", non iperproteica.
Comunque sia confermo quanto da lui detto, nel senso che l'incidenza maggiore ce l'ha sempre la dieta, qualunque sia il modo di allenarsi (sempre allenandosi bene e con i giusti esercizi). A tal proposito mi sento di dirti soltanto di cercare di dare il massimo quando ti alleni, perché i cambiamenti del nostro corpo prendono il via proprio dallo stress che riusciamo ad imprimergli e quindi comincia tutto da quel "non ce la faccio più" che pensiamo una volta sotto i pesi, durante le nostre serie. Hai parlato di 20 serie da 20Kg alla pressa, per questo te lo dico. Non conosco la tua situazione nello specifico, però provo ad indovinare e dico che secondo me tu sei capace di fare molto di più rispetto a quei 20Kg. Se già tu ne pesi 50, solo a piegarti in terra e ritirarti su staresti facendo 2,5 volte il peso che fai invece quando ti metti alla pressa. Non credo che tu non sia in grado di piegarti sulle gambe e ritirarti su una ventina di volte di fila...

[bogdan schw]

ciao, intanto parto dicendo che allenando una parte del corpo non perderai grasso da quella determinata parte (e un mito che molti ancora credono), il corpo perde grasso un po da tutta la superficie adiposa, poi , la cosa che ,scientificamente provato, ti fa perdere grasso corporeo é il deficit calorico ossia consumare meno callorie di quelle che si bruciano.La tua dieta e ok pero con l'acqua dovresti stare sui 2/2.5 l almeno nei giorni d'allenamento. Poi parlando dell'allenamento non dovresti allenare ogni volta gli stessi gruppi muscolari, per esempio le gambe basta se le alleni 2 volte a settimana e le altre 2 volte poi fare del HIIT(high intensity training, puoi trovare gli eserciti su internet) che aiuta meglio a perdere grasso rispetto alla camminata.Per quanto riguarda invece l'allenamento gambe ti suggerisco 4 serie da 15/20 ripetitioni squot ,4 serie da 10/15 rip leg press e 4 serie da 10 leg curl per la parte dietro della gamba(bicipiti femorali); allenare adduttori e abduttori e una perdita di tempo, sono muscoli che si osservano solo in un fisico cin una percentuale di grasso bassissima, tipo bodybuilder professionisti in gara con 3/4% grasso. Buona fortuna.