Cardio "bassa intensità"

[Atreides82]

Leggo spesso che , in merito al cardio, consigli due metodologie diverse lontano dai WO in base alla propria preparazione allenante ovvero:
Hiit 20 30 minuti massimo, e Cardio a bassa intensità ( se fatto a digiuno con discreta quantità di bcaa prima tipo 15 gr).

La domanda o più che altro dubbi sono questi:
1) quando si dice "bassa intensità" 30 minuti + cosa si intende dire? Perchè detto cosi non è molto chiaro il concetto di bassa intensità, perchè si parla spesso di fascia lipolitica al 65 75% di fcmax, ma da quello che vedo scritto , sembra più una camminata veloce l'ideale per "bruciare grassi", quindi la domanda è bassa intensita = 50% fcmax?

2) Se fatta a digiuno si può assumere caffeina + bcaa in discrete quantità? E soprattutto l'allenamento per migliorare la lipolisi e l'ossidazione quanti minuti può, deve durare?

3) come possiamo migliorare l'ossidazione dei grassi cosi da facilitarne l'eliminazione?

Grazie a tutti quelli che risponderanno.

[debe]

Leggo spesso che , in merito al cardio, consigli due metodologie diverse lontano dai WO in base alla propria preparazione allenante ovvero:
Hiit 20 30 minuti massimo, e Cardio a bassa intensità ( se fatto a digiuno con discreta quantità di bcaa prima tipo 15 gr).

La domanda o più che altro dubbi sono questi:
1) quando si dice "bassa intensità" 30 minuti + cosa si intende dire? Perchè detto cosi non è molto chiaro il concetto di bassa intensità, perchè si parla spesso di fascia lipolitica al 65 75% di fcmax, ma da quello che vedo scritto , sembra più una camminata veloce l'ideale per "bruciare grassi", quindi la domanda è bassa intensita = 50% fcmax?

2) Se fatta a digiuno si può assumere caffeina + bcaa in discrete quantità? E soprattutto l'allenamento per migliorare la lipolisi e l'ossidazione quanti minuti può, deve durare?

3) come possiamo migliorare l'ossidazione dei grassi cosi da facilitarne l'eliminazione?

Grazie a tutti quelli che risponderanno.

Rispondo schematicamente.

1) L'intensità di un allenamento aerobico è quasi sempre riferito alla frequenza cardiaca. Allenarsi a bassa intensità nella corsa, dunque, significa correre ad una velocità tale che i tuoi battiti cardiaci (calcolati al minuto) non siano esagerati. Su internet dovresti trovare proprio dei riferimenti numerici. Per semplificare un po' e lasciare da parte troppi numeri, si tratta di quella corsa che non ti crea affanno, quindi per una persona nella media si tratta di una velocità di 8-9-10 Km/h, in base al proprio grado di allenamento. Persone più allenate riescono ad andare anche a 12-13-14Km/h senza nessun affanno, ma sono già persone abbastanza allenate. La fcMax è la frequenza cardiaca massima, calcolata in maniera standardizzata per l'età dell'individuo. È il riferimento che ti serve per calcolare le percentuali parziali, però è un valore indicativo. Conta molto il livello di allenamento e anche la frequenza cardiaca a riposo, che è molto variabile da individuo ad individuo. La camminata veloce è ottima per bruciare grassi, ma ha di contro che è più lenta di una corsa, per cui come lavoro totale è inferiore a parità di tempo. Voglio dire, 1 ora di camminata veloce è un lavoro di 6Km, 1 ora di corsa può essere un lavoro anche di 11-12Km. Come per l'indice glicemico dei cibi, non conta solo la qualità, ma anche la quantità.

2) A digiuno è ottima per bruciare maggiormente i grassi. Per i bcaa dipende cosa tu intenda per discrete quantità. 15g mi sembra davvero eccessivo, io mi limiterei al massimo ad 1g per ogni kg di peso corporeo, arrotondato per eccesso (es: 74Kg - 8g). Sulla caffeina non voglio dare consigli: per me è un alimento che fa male, per cui ne faccio a meno. È vero però che aumenta il metabolismo e favorisce il dimagrimento, ma non sempre ce n'è tutto questo bisogno da lasciare da parte i lati negativi. Meglio la Carnitina o qualche altro integratore.

3) Aumentando la propria massa muscolare, facendo lavori aerobici anche intensi (e non solo bassa intensità), mangiando sempre alimenti a basso carico glicemico e a basso indice glicemico, seguendo una dieta ipocalorica, correndo a digiuno, utilizzando integratori alimentari.

[Atreides82]

Rispondo schematicamente.

1) L'intensità di un allenamento aerobico è quasi sempre riferito alla frequenza cardiaca.

2) A digiuno è ottima per bruciare maggiormente i grassi. Per i bcaa dipende cosa tu intenda per discrete quantità. 15g mi sembra davvero eccessivo, io mi limiterei al massimo ad 1g per ogni kg di peso corporeo, arrotondato per eccesso (es: 74Kg - 8g). Sulla caffeina non voglio dare consigli: per me è un alimento che fa male, per cui ne faccio a meno. È vero però che aumenta il metabolismo e favorisce il dimagrimento, ma non sempre ce n'è tutto questo bisogno da lasciare da parte i lati negativi. Meglio la Carnitina o qualche altro integratore.

3) Aumentando la propria massa muscolare, facendo lavori aerobici anche intensi (e non solo bassa intensità), mangiando sempre alimenti a basso carico glicemico e a basso indice glicemico, seguendo una dieta ipocalorica, correndo a digiuno, utilizzando integratori alimentari.

Si ma quello che ho chiesto io è una cosa più esplicativa in termini diretti, la domanda in orgine era diretta a brosgym ma e stato moderato il titolo.
Il punto è che la fascia lipolitica per convenzione viene data da tutti in un range compreso tra il 60 65% ed il 70 75%.
Siccome brosgym diceva che lavorare a bassa intensità è il miglior metodo , escluso l'hiit, per bruciare grassi io mi domandavo: cosa significa bassa intensità?
E troppo soggettiva la cosa messa cosi , io sono bradicardico ea conti fatti un 60% può valere per me un 128 bmp, ma da come la intende dire lui sembra addirittura piu bassa come intensita.

Non mi è chiaro perche la persona piu preparata di questo forum in ambito della chimica ed altri settori, indichi una fascia che probabilmente è piu bassa del 60% e vorrei capire a questo punto , andando per test, su che % si dovrebbe lavorare per essere sicuri di non catabolizzare sfruttando però allo stesso tempo l'ossigenazione dei grassi.


Per i bcaa se leggi bene in altri interventi lui diceva di prendere dosi massicce all'incirca il doppio del normale se si fa cardio a digiuno.

[debe]

Ma io non ti ho risposto dicendo le cose che direbbe Brosgym, io ti ho risposto per come la penso io, con le mie conoscenze.
Per me la bassa intensità è la fascia che tu dici compresa tra il 60% e il 75%, ovvero quel range dove l'ossidazione dei grassi è maggiore rispetto ad altre frequenze. Questo non è da confondere con il valore assoluto di dimagrimento, in quanto con allenamenti ad intensità maggiori, a parità di tempo bruci di più. L'Hiit ad esempio è a mio avviso nettamente superiore, sia sul breve che soprattutto sul lungo termine. Come io ti ho detto, però, conta anche il volume, la durata. Tutto in rapporto al volume d'ossigeno consumato. Il 60% di fcMax corrisponde circa al 40% di vO2max. Esistono studi che affermano che al 33% del vO2max (quindi al di sotto del 60% della fcMax), a parità di consumo energetico, si consumano più grassi della fascia lipolitica. Questo perché più è alta l'intensità e più si consumano zuccheri, quindi di un tot. di calorie, ad esempio 500, una gran parte deriva dalla combustione di zuccheri. Questo per dire che 60 minuti di attività al 66% di fcMax fanno consumare meno grasso di 120 minuti di attività al 33% di fcMax, questo credo volesse intendere anche Brosgym. Cioè, il principio è questo.

[Atreides82]

Ma io non ti ho risposto dicendo le cose che direbbe Brosgym, io ti ho risposto per come la penso io, con le mie conoscenze.
Per me la bassa intensità è la fascia che tu dici compresa tra il 60% e il 75%, ovvero quel range dove l'ossidazione dei grassi è maggiore rispetto ad altre frequenze. Questo non è da confondere con il valore assoluto di dimagrimento, in quanto con allenamenti ad intensità maggiori, a parità di tempo bruci di più. L'Hiit ad esempio è a mio avviso nettamente superiore, sia sul breve che soprattutto sul lungo termine. Come io ti ho detto, però, conta anche il volume, la durata. Tutto in rapporto al volume d'ossigeno consumato. Il 60% di fcMax corrisponde circa al 40% di vO2max. Esistono studi che affermano che al 33% del vO2max (quindi al di sotto del 60% della fcMax), a parità di consumo energetico, si consumano più grassi della fascia lipolitica. Questo perché più è alta l'intensità e più si consumano zuccheri, quindi di un tot. di calorie, ad esempio 500, una gran parte deriva dalla combustione di zuccheri. Questo per dire che 60 minuti di attività al 66% di fcMax fanno consumare meno grasso di 120 minuti di attività al 33% di fcMax, questo credo volesse intendere anche Brosgym. Cioè, il principio è questo.

Quindi x assurdo si potrebbe fare 40 45 minuti al 60 65 fama e poi fare altri 30 40 minuti al 50 45% x ottimizzare il tutto ?

[debe]

Non esiste un'ottimizzazione assoluta, proprio per il fatto che l'intensità è "proporzionale" al consumo di zuccheri. La moda dell'eliminazione del grasso nello sport è una cosa recente. Lo sport ha sempre significato prestazione, non percentuale di grasso. Se vuoi fare il velocista ti alleni in un modo, se vuoi fare il maratoneta ti alleni in un altro. Se invece vuoi, ai fini di tutt'altro sport, di natura anche estetica oltre che salutistica, perdere grasso attraverso l'attività aerobica, allora puoi utilizzare diversi approcci, a seconda della tua resistenza, delle tue capacità aerobiche e dalle tue preferenze. Se preferisci camminare due ore, invece che correre 45 minuti, cammina. Se è vero il contrario, fa' il contrario. Se vuoi fare hiit, fa' hiit. Insomma, è un'attività di contorno, di appoggio a quella principale del bodybuilding, quindi rilassati e fa' come ti fa sentire meglio. Io preferisco la corsa, il nuoto o la bici perché non raggiunge solo un fine estetico, ma perché dà una risposta cardiovascolare e polmonare migliore.

[brosgym]

Mai detto che dev'essere al di sotto del 60%, anche con metodo empirico ancora più non devi andare in sovraffiato, questo assicurerà che la maggior parte di quello che consumi sarà grasso, ovviamente non ne consumerai grandissime quantità perchè il grasso è più efficiente come carburante rispetto a carboidrati o proteine.
Chi è allenato riesce a stare in questa condizione anche correndo, ovviamente un maratoneta corre ma consuma prevalentemente grassi.

Dunque dipende dal tuo stato di allenamento, non c'è una percentuale che puoi prendere come assoluta, anche perchè la correlazione battito consumo energetico non è sempre verificata.

Rispondendo alle tue domande:

1) la velocità non significa niente in assoluto, dipende dal tuo stato di allenamento quindi dalla tua VO2 max, più è alta più puoi spingere l'intensità consumando grassi, è ovvio che se corri consumi più energia ma è altrettanto vero che salendo l'intensità consumerai anche carboidrati quindi proteine.

2) La caffeina attiva le lipasi oltre ad essere uno stimolante, andrebbe bene prima di un allenamento, anche i 15g di bcaa possono essere validi, la carnitina se non mangi molta carne e la utilizza ogni giorno (non solo quando ti alleni) può essere utile, bevi! Specie in questo periodo, una disidratazione del 2% corrisponde ad un calo della performance almeno del 20%!

3) l'HIIT lo fa ma devi dosarlo in maniera corrette, potresti valutare dei termogenici, evita cibi ad alto indice glicemico nelle 3h precedenti l'allenamento.

[Atreides82]

1) la velocità non significa niente in assoluto, dipende dal tuo stato di allenamento quindi dalla tua VO2 max, più è alta più puoi spingere l'intensità consumando grassi, è ovvio che se corri consumi più energia ma è altrettanto vero che salendo l'intensità consumerai anche carboidrati quindi proteine.

2) La caffeina attiva le lipasi oltre ad essere uno stimolante, andrebbe bene prima di un allenamento, anche i 15g di bcaa possono essere validi, la carnitina se non mangi molta carne e la utilizza ogni giorno (non solo quando ti alleni) può essere utile, bevi! Specie in questo periodo, una disidratazione del 2% corrisponde ad un calo della performance almeno del 20%!

3) l'HIIT lo fa ma devi dosarlo in maniera corrette, potresti valutare dei termogenici, evita cibi ad alto indice glicemico nelle 3h precedenti l'allenamento.

Prima di tutto grazie per essere intervenuto.
Tornando alle domande in merito al punto 1 a questo punto mi chiedo:
un soggetto amatore mediamente allenato che per ovvi motivi non può conoscere il proprio vo2max come dovrebbe comportasi basandosi sulla propria fcmax (calcolata tenendo presente pure la frequenza cardiaca a riposo)? Diciamo che se è vero che ci spingiamo verso la nostra soglia anaerobica consumeremo grassi ma anche carboidrati e quindi proteine come potremmo prevenire un ipotetico catabolismo? Solo attraverso dosi generose di BCAA oppure riducendo non so di un 5% il lavoro aerobico.

Una delle cose più importanti che non sono mai riuscito a comprendere è: leggo molti che parlano di 30 minuti, mentre dai mille studi fatti si parla "almeno" e dico almeno di 45 minuti di cardio al 70 75%. Dalla tua esperienza e dalle tue conoscenze presupponendo che uno lavori intorno al 70 75% fcmax, ripeto senza purtroppo conoscere il proprio vo2max, per quanto tempo sarebbe più giusto protrarre l'allenamento?

Io di mio ho sempre teorizzato una cosa simile: 60 65% fcmax = 60-90 minuti massimo; 75% fcmax = 45-50 minuti massimo.
Può andare come tipo di allenamento?

p.s. parlo sempre di cardio a digiuno con 300mg di caffeina e 15 -20 gr di bcaa 2:11 pre corsa

[brosgym]

Beh! Guarda nel periodo con cui ho collaborato con G Brooks (googla per capire chi è se vuoi....) mi diceva di avere una intensità tale da permetterti di parlare ma non cantare.....
Il tempo di allenamento se l'intensità è quella della teorica fascia lipolitica (che corrisponderebbe circa al famoso 70-75%) è il più possibile, se i minuti sono pochi, essendo il grasso efficiente a livello energetico, consumeremo poche kcal, magari poche ma buone ma pur sempre poche, quindi direi almeno 30 minuti.

Se l'intensità aumenta il discorso è diverso, ma in questo caso se hai una condizione discreta non consiglierei la corsa a velocità costante ma un hiit per il quale bastano già 20 minuti (30 sono il top,ma dipende dalla condizione), in questo caso non solo si consuma di più, ma soprattutto si genera EPOC, ovvero si consuma energia nelle ore successive, specialmente se si fa attività fisica blanda

[Atreides82]

Beh! Guarda nel periodo con cui ho collaborato con G Brooks (googla per capire chi è se vuoi....) mi diceva di avere una intensità tale da permetterti di parlare ma non cantare.....
Il tempo di allenamento se l'intensità è quella della teorica fascia lipolitica (che corrisponderebbe circa al famoso 70-75%) è il più possibile, se i minuti sono pochi, essendo il grasso efficiente a livello energetico, consumeremo poche kcal, magari poche ma buone ma pur sempre poche, quindi direi almeno 30 minuti.

Se l'intensità aumenta il discorso è diverso, ma in questo caso se hai una condizione discreta non consiglierei la corsa a velocità costante ma un hiit per il quale bastano già 20 minuti (30 sono il top,ma dipende dalla condizione), in questo caso non solo si consuma di più, ma soprattutto si genera EPOC, ovvero si consuma energia nelle ore successive, specialmente se si fa attività fisica blanda

Consiglieresti hiit anche in ipocalorica con già 4 wo pesi con discreti volumi?
Potrei fare 1 hiit settimanale a digiuno con 20 gr bcaa più 300 mg di caffeina?

[brosgym]

Si se è fatto lontano dai pesi.

[Atreides82]

Si se è fatto lontano dai pesi.

Quindi visto che farei hiit per la prima volta, lo farei il giorno dopo WO con i pesi.
Che approccio posso utilizzare?
Diciamo 5 minuti al 70% come riscaldamento, con poi scatti di 20 30 secondi con recupero 60 90 per almeno 10 15 scatti?

p.s. se facessi tipo la mattina a digiuno (sempre con mega bcaa e caffeina) la sera distante 11 10h potrei giocare a calcetto o risulterebbe troppo come carico allenante?

Grazie per le risposte

[brosgym]

Si puoi iniziare così, cercando di stare a breve sui 60" di recupero

Nella stessa giornata eviterei, anche se in 10h dovresti aver recuperato, magari valuta come ti senti

[Atreides82]

Si puoi iniziare così, cercando di stare a breve sui 60" di recupero

Nella stessa giornata eviterei, anche se in 10h dovresti aver recuperato, magari valuta come ti senti

ok grazie mille, tanto il calcetto e tra amici quindi potrei farlo anche in modo blando, sempre coperto da 15 gr di bcaa

Provero a fare cosi, 1 hiit + eventuale calcetto ed 1 seduta da 45 50 minuti di cardio al 70 75%, cosi alternerò i due tipi di cardio fascia e hiit.

Hiit meglio sul tappeto o su cyclette?

[brosgym]

Sul tappeto dovresti avere un'intensità maggiore ma è scomodo accelerare e decelerare, considera se ci sono anche ellittica e vogatore