Consigli aumento massa magra (alimentazione, allenamento, integratori)
Ciao a tutti!
Sono nuovo del forum, mi sono iscritto perchè avrei bisogno di consigli da persone esperte. Chiedo scusa se non ho beccato la sezione giusta, ma si tratta di una questione che ingloba diversi aspetti. Nel caso, chiedo ai moderatori di trasferire in una sezione ritenuta più idonea. Inizio col dire che sono un ragazzo di 24 anni, sono alto 180 CM e peso 62 K. Sono un ex sovrappeso, anche se posso dire di non essere mai arrivato sulla soglia dell'obesità prima dell'estate scorsa sono arrivato a pesare 94 chili. Evitando di affrontare le motivazioni e i fattori psicologici che mi hanno fatto scattare la "molla", ho iniziato di colpo, a Luglio, un trattamento fai da te (stupidamente, me ne rendo conto) fatto di dieta abbastanza drastica e di corsa. In particolare, ho corso ogni giorno (fatta eccezione per la Domenica) da Luglio fino almeno a Ottobre sul tapis roulant per un ora (mai di meno) percorrendo fra i sei e i sette chilometri giornalieri incrementando via via velocità e resistenza. A Novembre avevo già perso venti chili; in seguito ho iniziato a correre con meno costanza causa impegni vari ma ho continuato con la dieta, sempre più drastica. A fine Gennaio sono arrivato al mio peso attuale perdendo un totale di 33 chili a partire da Luglio (quindi in sei mesi) e scendendo di almeno 7/8 chili sottopeso. Le persone che mi stanno intorno mi hanno fatto capire che ero sulla buona strada per l'anoressia, e in effetti i sintomi (fisici e mentali) ci stavano tutti. Allora ho cercato (e sto tutt'ora cercando) di fermare il dimagrimento re-inserendo gradualmente le calorie. Attualmente seguo un regime alimentare ricco, vario, equilibrato ma allo stesso tempo più sano possibile, fatto di frutta, verdura, carne bianca, carboidrati il necessario e grassi "buoni". Cerco di mangiare poco, spesso e bene. Ho iniziato questa fase di normalizzazione a fine Gennaio e dopo un mese posso dire che sto reggendo bene, con tutte le difficoltà che il momento, comunque delicato, comporta. Ora, sono magro e felice di esserlo. Ma mi ritrovo a essere pelle/ossa con un bel pò di pelle in eccesso sull'addome. Oltre alla massa grassa ho bruciato anche quel poco di massa magra che avevo (se ne avevo), quindi sto iniziando un nuovo percorso per mettere su massa magra. Difatti so bene che un dimagrimento così rapido porta con sè il rischio di una ripresa parziale, totale o con gli interessi, e dall'altro lato la paura di ingrassare di nuovo mi porta a rifiutare il cibo. Mi sono reso conto che uno stile di vita fatto di una dieta varia, sana ed equilibrata e un certo livello di attività fisica mi aiuta a stare meglio, ritrovare nuovi equilibri e allontana i rischi di ricadere in disturbi alimentari, su entrambi gli opposti. Quindi sono motivato a cominciare un nuovo percorso che possa portarmi, a lungo termine, a scolpire un fisico di un certo tipo e una muscolatura definita (ed ecco perchè scrivo in questa sezione). Iniziando col mettere su massa magra/muscolare. Ed è qui che vorrei chiedervi qualche consiglio.
Ho iniziato ad andare a nuoto tre volte alla settimana per sessioni di 45 minuti, con l'obiettivo di tonificare, elasticizzare e dare slancio al mio fisico, magari iniziando a mettere su anche qualche muscolo. Nel contempo, ho alzato la quota proteica della mia dieta. Ho iniziato a prendere 40 grammi di Pure Whey per la definizione (87% proteine isolate) a bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, tre volte a settimana, immediatamente dopo l'allenamento. Questo in quanto prendo proteine solo da uova e carne bianca/pesce in quanto non digerisco la carne rossa e voglio evitare di innalzare inutilmente il numero di grassi saturi superflui da altri alimenti poco salutari come affettati (a parte la bresaola) e formaggi vari (a parte la ricotta), in quanto cerco di prendere grassi "buoni" da noci, arachidi, olio extravergine ecc. Soprattutto per un fattore di comodità per sfruttare al massimo la finestra anabolica successiva a ogni sessione. Vi chiedo se la marca è buona per il mio scopo e la situazione attuale, e soprattutto le dosi siccome su Internet girano pareri contrastanti. Aggiungo però che per quanto il nuoto possa fare bene, temendo non sia abbastanza vorrei integrare con delle sedute di lavoro anaerobico (pesi, panca ecc) una volta che i miei muscoli si saranno un pò "sciolti". Non avendo tempo e soldi per andare in palestra (essendoci già il nuoto) vorrei acquistare qualche attrezzo (panca et similia) per sviluppare braccia, spalle, pettorali e addominali. Aggiungo anche che dovrei ricominciare a giocare a calcio una volta a settimana. Vi chiederei quindi pareri in merito. Cosa è meglio secondo voi per la mia situazione? Premettendo che consulterò un nutrizionista e un medico sportivo, ritenete che il programma che mi sto costruendo possa essere soddisfacente almeno per cominciare? Consigli sull'alimentazione? L'integratore che sto prendendo è ok o mi consigliate altre marche o magari le barrette al posto delle proteine in polvere?
Chiedo scusa se sono stato prolisso ma ho ritenuto fondamentale essere chiaro per ricevere risposte il più possibile esaurienti. Grazie in anticipo per l'aiuto e i consigli che vorrete darmi!
Sono nuovo del forum, mi sono iscritto perchè avrei bisogno di consigli da persone esperte. Chiedo scusa se non ho beccato la sezione giusta, ma si tratta di una questione che ingloba diversi aspetti. Nel caso, chiedo ai moderatori di trasferire in una sezione ritenuta più idonea. Inizio col dire che sono un ragazzo di 24 anni, sono alto 180 CM e peso 62 K. Sono un ex sovrappeso, anche se posso dire di non essere mai arrivato sulla soglia dell'obesità prima dell'estate scorsa sono arrivato a pesare 94 chili. Evitando di affrontare le motivazioni e i fattori psicologici che mi hanno fatto scattare la "molla", ho iniziato di colpo, a Luglio, un trattamento fai da te (stupidamente, me ne rendo conto) fatto di dieta abbastanza drastica e di corsa. In particolare, ho corso ogni giorno (fatta eccezione per la Domenica) da Luglio fino almeno a Ottobre sul tapis roulant per un ora (mai di meno) percorrendo fra i sei e i sette chilometri giornalieri incrementando via via velocità e resistenza. A Novembre avevo già perso venti chili; in seguito ho iniziato a correre con meno costanza causa impegni vari ma ho continuato con la dieta, sempre più drastica. A fine Gennaio sono arrivato al mio peso attuale perdendo un totale di 33 chili a partire da Luglio (quindi in sei mesi) e scendendo di almeno 7/8 chili sottopeso. Le persone che mi stanno intorno mi hanno fatto capire che ero sulla buona strada per l'anoressia, e in effetti i sintomi (fisici e mentali) ci stavano tutti. Allora ho cercato (e sto tutt'ora cercando) di fermare il dimagrimento re-inserendo gradualmente le calorie. Attualmente seguo un regime alimentare ricco, vario, equilibrato ma allo stesso tempo più sano possibile, fatto di frutta, verdura, carne bianca, carboidrati il necessario e grassi "buoni". Cerco di mangiare poco, spesso e bene. Ho iniziato questa fase di normalizzazione a fine Gennaio e dopo un mese posso dire che sto reggendo bene, con tutte le difficoltà che il momento, comunque delicato, comporta. Ora, sono magro e felice di esserlo. Ma mi ritrovo a essere pelle/ossa con un bel pò di pelle in eccesso sull'addome. Oltre alla massa grassa ho bruciato anche quel poco di massa magra che avevo (se ne avevo), quindi sto iniziando un nuovo percorso per mettere su massa magra. Difatti so bene che un dimagrimento così rapido porta con sè il rischio di una ripresa parziale, totale o con gli interessi, e dall'altro lato la paura di ingrassare di nuovo mi porta a rifiutare il cibo. Mi sono reso conto che uno stile di vita fatto di una dieta varia, sana ed equilibrata e un certo livello di attività fisica mi aiuta a stare meglio, ritrovare nuovi equilibri e allontana i rischi di ricadere in disturbi alimentari, su entrambi gli opposti. Quindi sono motivato a cominciare un nuovo percorso che possa portarmi, a lungo termine, a scolpire un fisico di un certo tipo e una muscolatura definita (ed ecco perchè scrivo in questa sezione). Iniziando col mettere su massa magra/muscolare. Ed è qui che vorrei chiedervi qualche consiglio.
Ho iniziato ad andare a nuoto tre volte alla settimana per sessioni di 45 minuti, con l'obiettivo di tonificare, elasticizzare e dare slancio al mio fisico, magari iniziando a mettere su anche qualche muscolo. Nel contempo, ho alzato la quota proteica della mia dieta. Ho iniziato a prendere 40 grammi di Pure Whey per la definizione (87% proteine isolate) a bassissimo contenuto di carboidrati e grassi, tre volte a settimana, immediatamente dopo l'allenamento. Questo in quanto prendo proteine solo da uova e carne bianca/pesce in quanto non digerisco la carne rossa e voglio evitare di innalzare inutilmente il numero di grassi saturi superflui da altri alimenti poco salutari come affettati (a parte la bresaola) e formaggi vari (a parte la ricotta), in quanto cerco di prendere grassi "buoni" da noci, arachidi, olio extravergine ecc. Soprattutto per un fattore di comodità per sfruttare al massimo la finestra anabolica successiva a ogni sessione. Vi chiedo se la marca è buona per il mio scopo e la situazione attuale, e soprattutto le dosi siccome su Internet girano pareri contrastanti. Aggiungo però che per quanto il nuoto possa fare bene, temendo non sia abbastanza vorrei integrare con delle sedute di lavoro anaerobico (pesi, panca ecc) una volta che i miei muscoli si saranno un pò "sciolti". Non avendo tempo e soldi per andare in palestra (essendoci già il nuoto) vorrei acquistare qualche attrezzo (panca et similia) per sviluppare braccia, spalle, pettorali e addominali. Aggiungo anche che dovrei ricominciare a giocare a calcio una volta a settimana. Vi chiederei quindi pareri in merito. Cosa è meglio secondo voi per la mia situazione? Premettendo che consulterò un nutrizionista e un medico sportivo, ritenete che il programma che mi sto costruendo possa essere soddisfacente almeno per cominciare? Consigli sull'alimentazione? L'integratore che sto prendendo è ok o mi consigliate altre marche o magari le barrette al posto delle proteine in polvere?
Chiedo scusa se sono stato prolisso ma ho ritenuto fondamentale essere chiaro per ricevere risposte il più possibile esaurienti. Grazie in anticipo per l'aiuto e i consigli che vorrete darmi!
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