Consiglio accrescimento gambe

[whiteoctober]

Ciao, questo è il mio primo post e questo sono io: http://imageshack.us/photo/my-images/208/obd5.jpg/

Vorrei un consiglio per mettere su massa alle gambe.

Ho provato corsa, camminate in montagne e body buliding; con scarsi risultati, probabilmente perchè quando inizio qualcosa esagero e vado in superallenamento (anche se non ho la genetica dalla mia).

Adesso ho capito che il modo migliore è fare tutto con intelligenza e perseveranza.

Quindi alleno le gambe con i pesi una volta alla settimana, sabato, con questi esercizi:

- squat (sia anteriore che posteriore)
- leg-curl ed extension
- affondi laterali
- affondi bilanciere
- stacco rumeno
Questo seguito da un pò di power-streching.

Domenica mattina, faccio una corsetta e power-streching.

Poi per completare il mio programma venerdì dorso-petto e domenica pomeriggio spalle e braccia.

Durante la settimana faccio un lavoro che mi costringe a stare in piedi tutto il giorno (dalle 7 alle 19); quindi non è che ho voglia nè forza di fare qualcos'altro la sera.

Pensavo di fare un pò di power-streching prima di andare a dormire.

Voi cosa mi consigliate?

[Skardy]

ciao whiteoctober, benvenuto

al sabato dedichi l'intera seduta alle gambe? scrivi anche serie e ripetizioni degli esercizi che fai.
senza corsetta della domenica mattina, dopo un allenamento intenso, le gambe avrebbero più tempo per riposare.
i polpacci non li alleni?

[whiteoctober]

Piano allenamento

Ciao e grazie per la tua risposta.

Allora il piano di allenamento lo suddiviso in questo modo:

- 1° e 2° settimana 5 serie da 15 ripetizioni con peso 30 % massimale (pausa 45 secondi)
- 3° settimana 4 serie da 10 ripetizioni con peso 50 % massimale (pausa 60 secondi)
- 4° settimana piramidale fino a cedimento (pausa 90 secondi)

Esecuzioni lente con controllo della respirazione e streching mirato tra esecuzioni.

Per via del lavoro ho solo questi 3 giorni per allenarmi, per questo la domenica faccio una corsetta solamente di mezz'ora, altrimenti rischio di distruggere il mio lavoro.

P.S. I polpacci li alleno con le due sedute di petto/dorso e spalle/braccia con:

- sollevamento punte con bilanciere, 10 serie da 15 rip. (3 con lo stesso peso, 3 con + 10 kg e 4 con +10 kg)
- sollevamento punte piede singolo su scalino 5 serie da 15 rip.

[Skardy]

io direi di provare un approccio più "classico" e di abbassare le ripetizioni, adeguando il range a seconda dell'esercizio.
un fondamentale (squat) con 4/5 serie a basse ripetizioni.
due multiarticolari pesanti (front squat, pressa, affondi, stacco rumeno, glute ham raise, good morning) da 3 serie con ripetizioni medie.
uno/due esercizi di isolamento per quadricipiti e/o bicipiti femorali (leg extension, leg curl), 2/3 serie con alte ripetizioni.

ovviamente non è l'unico metodo efficace, ma semplicemente quello più proposto qui su bw e più canonico.

detto questo, sono curioso di come alleni tutto il resto del corpo.
già che ci sei, potresti postare la tabella per intero?
la suddivisione petto/dorso, spalle/braccia, gambe non mi piace tantissimo.

[whiteoctober]

Ciao e grazie ancora per il tempo che mi dedichi.

Sto provando le alte ripetizioni seguendo "il metodo butterfly" di luca grisendi (lo trovi su youtube).

Le basse ripetizioni con molto carico le ho provate, ma sono andato in superallenamento e ho capito che bisogna dividere in cicli l'allenamento (si lo so, ci dovevo arrivare prima).

Cmq l'ho provato questa settimana e non mi sono trovato male, vediamo in futuro se ci sono progressi.

Di seguito ti indico il mio allenamento, fatto nella mia mini-palestra a casa:

Venerdì:
- Polpacci: esercizi come indicato nel precedente post
- Dorso: stacco, hack squat, rematore bilanciere presa avanti/dietro, apertura manubri basso, rematori manubri
- Petto: panca piana, panca inclinata, apertura/croci manubri, flessioni busto alto/basso, trazioni alla sbarra
- Addominali

Sabato:
- Gambe e addominali

Domenica:
- Polpacci
- Spalle: alzate laterali, frontali, lento avanti bilanciere, tirate al mento/shrug, trazioni alla sbarra
- Tricipiti: estensioni manubrio e bilanciere, kickback manubrio, distensioni presa stretta, dip
- Bicipiti: Curl manubri, curl concentrazione, curl bilanciere presa avanti/dietro, trazione sbarra
- Avambracci: flessione polsi, rullo e tenuta disco

Sono tanti esercizi, ma con tante ripetizioni abbasso il peso (ad es. la panca piana con 15 rip. il peso è 30 kg).

Alla fine della seduta sono sfinito e il giorno dopo ho "male" proprio nelle parti del corpo dove mi sono allenato, come è giusto che sia.

Tu come e quanto alleni le gambe?

P.S. Ecco per chi interessato il pdf dell'esempio metodo butterfly

http://lucagrisendipersonaltrainer.com/wp-content/uploads/2013/05/Scheda-Esempio-Metodo-Butterfly-Luca-Grisendi.pdf

[Skardy]

.

Le basse ripetizioni con molto carico le ho provate, ma sono andato in superallenamento e ho capito che bisogna dividere in cicli l'allenamento (si lo so, ci dovevo arrivare prima).
l'allenamento che ti ho indicato è studiato per lavorare fibre bianche e rosse, infatti se noti l'arco di ripetizioni si estende notevolmente, non sono tutti esercizi a basse rip con alto carico.

Venerdì:
- Polpacci: esercizi come indicato nel precedente post
- Dorso: stacco, hack squat è per le gambe, rematore bilanciere presa avanti/dietro ???, apertura manubri basso ???, rematori manubri
- Petto: panca piana, panca inclinata, apertura/croci manubri, flessioni busto alto/basso ???, trazioni alla sbarra è per il dorso
- Addominali

Sabato:
- Gambe e addominali

Domenica:
- Polpacci
- Spalle: alzate laterali, frontali, lento avanti bilanciere, tirate al mento/shrug, trazioni alla sbarra è per il dorso
- Tricipiti: estensioni manubrio e bilanciere, kickback manubrio, distensioni presa stretta, dip
- Bicipiti: Curl manubri, curl concentrazione, curl bilanciere presa avanti/dietro, trazione sbarra è per il dorso
- Avambracci: flessione polsi, rullo e tenuta disco
come ho segnato, alcuni esercizi sono proprio fuori luogo e alcuni nomi sono incomprensibili, spiegati meglio. penso che al tuo livello sia inutile allenare gli avambracci, sono già pesantemente coinvolti negli esercizi dove la presa è fondamentale (trazione/remata/stacco).
specifica sempre serie e ripetizioni per ogni esercizio, ovviamente scrivi l'elenco in verticale (è più chiaro) e in ordine se non l'hai già fatto.

Alla fine della seduta sono sfinito e il giorno dopo ho "male" proprio nelle parti del corpo dove mi sono allenato, come è giusto che sia.
non è giusto, una persona può crescere indipendentemente dai dolori. i cosiddetti "doms" generalmente provano che il corpo ha svolto un lavoro a cui non è abituato, non che ci si è allenati bene.

Tu come e quanto alleni le gambe? ti rimando al mio diario, in firma.

P.S. Ecco per chi interessato il pdf dell'esempio metodo butterfly come dicevo, ad un neofita proporrei un approccio più classico.
http://lucagrisendipersonaltrainer.c...a-Grisendi.pdf

[whiteoctober]

Ho letto i tuoi appunti e vorrei avere il tempo di risponderti in modo chiaro e corretto come mi hai chiesto; ma adesso devo andare a dormire che domani devo svegliarmi alle 5 per andare a lavorare e starò via fino a venerdì, giorno in cui anticipo che ti contatterò per risponderti e magari avere qualche altro tuo consiglio.
Una cosa ti anticipo, le trazioni alla sbarra è un nome che ho ripetuto in diversi esercizi perchè le uso con una diversa presa che coinvolge la parte del corpo interessata come bicipiti e spalle.
Quindi dico "trazioni alla sbarra" ma indico diversi esercizi (si lo so, è una spiegazione contorta ma vienimi incontro).
Grazie ancora e buona settimana.

[Skardy]

le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale per il gran dorsale. indipendentemente dalla presa, il focus si eserciterà specialmente sul muscolo in questione.
essendo un multiarticolare, certamente altri muscoli saranno coinvolti, ma molto meno (come dici bene, bicipiti, spalle, ecc...)

[whiteoctober]

Come promesso ecco il piano d'allenamento:

1° Workout - Poplacci/Dorso/Petto/Addominali:
- sollevamento punte 10x15
- sollevamento punte a piede singolo su scalino
- stacco 5x15
- rematore bilanciere 5x15 (presa della mano con le dita sopra e sotto il bilanciere)
- apertura manubri busto inclinato 5x15
- rematore manubri 5x15
- panca piana 5x15
- panca inclinata 5x15
- apertura/croci manubri da disteso 5x16
- flessioni a corpo libero (diverse posizioni) 5x10
- trazioni sbarra presa larga 5x10

2°Workout - Gambe/Addominali
- squat bilanciere 5x15
- squat bilanciere frontale 5x15
- hack squat 5x15
- leg-curl 5x12-10-8-8-6 (con 5kg in + ogni serie)
- leg-extension 5x12-10-8-8-6 (con 5kg in + ogni serie)
- affondi laterali manubri 5x16
- affondi bilanciere 5x15
- salita gradino con bilanciere 5x15
- good-morning 5x15
- stacco rumeno 5x15

3° Workout - Polpacci/Spalle/Tricipiti/Bicipiti/Avambracci
- alzate laterali 5x15
- alzate frontali 5x15
- lento avanti bilanciere 5x15
- tirate al mento 5x15
- estensioni manubrio 5x15
- kickback manubrio 5x15
- distensioni presa stretta 5x15
- curl manubri 5x16
- curl concentrazione 5x15
- curl bilanciere 5x15
- curl bilanciere presa avanti 5x15
- flessione polsi 10x15 (3 serie con lo stesso peso, 3 con +4kg, 4 con altri +4kg)

Questo è il mio workout per due settimane; nella terza le serie passano a 4x10 con un aumento di peso al 50% del masimale e la quarta settimana faccio un piramidale con peso al cedimento.

Sono accettate critiche e consigli.

Grazie

[apocalipse]

Ciao potresti inviarmi il file pdf e programma di Luca grisendi alla mia e-mail vairoaniello@libero.it ti ringrazio in anticipo

[apocalipse]

Ciao e grazie ancora per il tempo che mi dedichi.

Sto provando le alte ripetizioni seguendo "il metodo butterfly" di luca grisendi (lo trovi su youtube).

Le basse ripetizioni con molto carico le ho provate, ma sono andato in superallenamento e ho capito che bisogna dividere in cicli l'allenamento (si lo so, ci dovevo arrivare prima).

Cmq l'ho provato questa settimana e non mi sono trovato male, vediamo in futuro se ci sono progressi.

Di seguito ti indico il mio allenamento, fatto nella mia mini-palestra a casa:

Venerdì:
- Polpacci: esercizi come indicato nel precedente post
- Dorso: stacco, hack squat, rematore bilanciere presa avanti/dietro, apertura manubri basso, rematori manubri
- Petto: panca piana, panca inclinata, apertura/croci manubri, flessioni busto alto/basso, trazioni alla sbarra
- Addominali

Sabato:
- Gambe e addominali

Domenica:
- Polpacci
- Spalle: alzate laterali, frontali, lento avanti bilanciere, tirate al mento/shrug, trazioni alla sbarra
- Tricipiti: estensioni manubrio e bilanciere, kickback manubrio, distensioni presa stretta, dip
- Bicipiti: Curl manubri, curl concentrazione, curl bilanciere presa avanti/dietro, trazione sbarra
- Avambracci: flessione polsi, rullo e tenuta disco

Sono tanti esercizi, ma con tante ripetizioni abbasso il peso (ad es. la panca piana con 15 rip. il peso è 30 kg).

Alla fine della seduta sono sfinito e il giorno dopo ho "male" proprio nelle parti del corpo dove mi sono allenato, come è giusto che sia.

Tu come e quanto alleni le gambe?

P.S. Ecco per chi interessato il pdf dell'esempio metodo butterfly
http://lucagrisendipersonaltrainer.c...a-Grisendi.pdf

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[brosgym]

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Io lo lascerei dov'è!

[Manx]

E' un 3d del 2013....
chiudiamo.