Novello cerca consigli

[PiTer88]

Salve a tutti , mi sono iscritto per un bel problemino .
Mi descrivo , ragazzo di 24 anni , ex muratore e ora lavoro in ufficio , peso 70 kg spaccati
sono alto 1metro e 75cm e sono "diciamo" asciutto e atletico fisicamente .
Ora mi spiego però meglio : essendo muratore ( 3 anni fa circa ) pesavo circa 83 kg (di massa in piu ) ,
dopo aver iniziato una nuova scuola , e avendo smesso di fare lavoro fisico giornaliero , sono arrivato a 70 kg e mi detesto .
potete capirmi , da un fisico abbronzato e scolpito mi son ritrovato bianco come na scorreggia(scusate la parola) e magro !!
ORA BASTA : ho montanto una palestra a casa e ho intenzione di prender massa .

Ora però ho bisogno di voi :
ALIMENTAZIONE :
Come devo fare però con l'alimentazione ? io sono siciliano , abituato a mangiare tipo cinghiale svedese . Ora pero non so cosa toglier ee cosa aggiungere o aggiustare .
SONNO e stress
Vero che il sonno e lo stress influisce molto sullo sviluppo della massa ?
AIUTI TIPO PLVERI ECC ....
Qui , sono perso , sinceramente non vorrei arrivare a prendere prodotti *particolari* , ma un aiuto LO VOGLIO . ma RIPETO qui son perso .
Per sentito dire , vero che chi ha un metabolismo veloce e ha una corporatura di suo abbasatanza diciamo "snella" ,
è inutile che prenda diciamo prodotti perchè non servirebbe molto ? nel caso cosa consigliate ??
Il mio obbiettivo sono riprendere almeno i miei 10 kg persi , e li rivoglio almeno su braccia petto e la parte torace/collo.
come detto prima , sono IGNORANTE IN MATERIA , ho provato con siti internet vari , ma nella vita ho sempre capito che non bisogna vergognarsi nell'esprimere
una propia ignoranza , PER QUELLO MI TROVO QUI , ho letto un po i commenti e il resto e mi sembrate molto avanti in materia e ho quindi deciso di scrivere ....
Spero qualcuno mi possa dar una mano almeno nell'iniziare , è mia intenzione restare nel sito e imparare ad alimentarmi e a restare in forma .
Ah dimenticavo , faccio wu-shu , forse può servire per fare la DIAGNOSI
la palestra montata è cosi :

http://usato-articoli-sportivi.vivastreet.it/usato-articoli-sportivi+lucca/palestra-kettler-usata/59040971

Aspetto impaziente consigli e quant'altro , stasera si parte col PRIMO ALLENAMENTO

Non ridete di me , VI PREGO HAHAHAHA , p.s: un po lo farei anchio un po dietro lo schermo

SALUTI E GRAZIE IN ANTICIPO

[Beltrah]

c'e' poco da fare... i risultati vengono con il giusto compromesso di (in ordine di IMPORTANZA): Alimentazione - Riposo - Allenamento.
Discorso alimentazione: Nessuno potra' farti una dieta personalizzata, ma se posti la tua attuale dieta nella sezione Dieta e Alimentazione, magari qualche consiglio su cosa aggiungere e cosa togliere, ti verra' dato... Per costruire i muscoli il corpo necessita di tante proteine... ed ecco che entrano in gioco le "polveri" P.S. Le "polveri" non sono nient'altro che cibo... latte in polvere per la precisione (anzi... tecnicamente e' la parte piu' "nobile" della proteina del latte: il siero del latte - la piu' digeribile e facilmente assimilabile). Sono pensati come INTEGRATORI non come sostituti della dieta, ergo, una dieta perfetta non necessita di integrazione (certamente nelle polveri ci sono sostanze non proprio sane tipo aspartame e chissà quali altri prodotti di raffinazione, ma niente di piu' insalubre di un conservante o un colorante di qualsiasi altro cibo confezionato, quindi direi di andar tranquillo...)
il riposo c'e' poco da dire... 7/8 ore di riposo a notte e circa una settimana di recupero a gruppo muscolare allenato (il discorso recupero e' abbastanza complesso... non tutte le fibre muscolari hanno i soliti tempi di recupero, diciamo che "una settimana" e' la variabile piu' utilizzata)
Per l'allenamento esistono tanti tipi di esercizi... direi che per iniziare consiglio esercizi a corpo libero multiarticolari (piegamenti sulle braccia per petto, spalle e tricipiti, trazioni alla sbarra per dorso e bicipiti e squat e affondi per gambe e addome). Attenzione pero'... l'esecuzione pulita degli esercizi e' molto difficile da raggiungere se non c'e' nessuno che ti dice come fare! per questo le palestre sono piene di specchi... non per contemplare in maniera narcisistica il proprio corpo, ma per controllare di non sbagliare i movimenti. pena: l'infortunio.
Perdona la sintesi ma cio' che chiedi e' piuttosto lungo e complesso, meglio iniziare a "step" secondo me

p.s. per mettere su 10 kg di muscoli servono mesi se non addirittura anni di sacrifici (dieta) e duri allenamenti... quindi preparati a soffrire (in maniera buona pero' )

[PiTer88]

Ringrazio per avermi risposto così velocemente , hai ragione ho messo tanta carne al fuoco ma era per far capire che mi ritrovo in una situazione un po confusa , ora da un paio di giorni che sto mangiando ogni 3/4 ore circa per 6/7 volte al giorno , e mi piace la sensazione di cibarmi ad orari più vicini , mi da la sensazione di sempre "pieno" . Per la questione aiuti , ho trovato qui dalle mie parti un amico-dottore che fa anche l'allenatore in palestra e ha deciso di aiutarmi nel trovare l'integratore ideale (sperando che poi non voglia esser pagato), ora vediamo di discutere un po ,e con il tempo ( con calma ) si arrivera anche li . Tuo consiglio sugli esercizi seguito , mi son dato na bella tirata con gli esercizi consigliati , tutto ok , comunque ho fatto 6 mesi di palestra (durante i recuperi per hockey) e qualcosina sui movimenti , sui tempi , e sui riposi la ricordo anche se sicuramente chiederò info più dettagliate col tempo che passerà ...


ora solo una domanda avrei , hai parlato di recupero muscolare :qui mi sorge un dubbio , ho un amico che fa allenamenti settimanali puntati solo a dettagliati muscoli ( esempio settimana completa per avambraccio dx e sx , settimana dopo petto e via dicendo ) . Questo tu intendi con recupero ? cioè anche qui , quando ci allenavamo per hockey non esistevano settimane dedicate ad un muscolo , ma allenamenti "simili" giornalmente che comprendevano sempre tutti i muscoli , e come pausa (quella che citavi tu ) intendevail sonno notturno . COME STA STORIA ?

[Beltrah]

il recupero e' in funzione alla composizione del tipo di fibra del gruppo muscolare (rossa/bianca) allenata, al grado di stress subito (importanza carichi/esaurimento da numero elevato ripetizioni) e dalla genetica (c'e' chi ha bisogno di 3 giorni chi di 10). Infine all'obiettivo che nel tuo caso, essendo la massa, abbisogna di elevata qualità e tempo di sonno (si cresce SOLO a riposo, e in particolar modo mentre si dorme). E' solo durante il recupero che si raggiunge la SUPERCOMPESAZIONE (ovvero la risposta fisiologica che ti fornisce un adattamento del corpo e una CRESCITA in prestazioni/forza). Allenarsi troppo spesso genera un effetto contrario: le prestazioni subiscono una flessione verso il basso e in caso di sovrallenamento, un senso di spossatezza e fatica cronica... Riprendendo il discorso hockey: sicuramente i vostri allenamenti non erano mirati ad una crescita muscolare, ma a un aumento di capacità cardiorespiratorie (resistenza) le quali prevedono approcci di allenamento diversi da quello del raggiungimento di ipertrofia...

[PiTer88]

Ciao Beltrah , mi sa che mi farebbe bene una buona teoria sul campo muscolare . Sono abbastanza indietro e non mi va di fare le cose , e magari faticare a farle e non aver risultato . Cioe , mi è venuto il dubbio , son 3 giorni che uso Supermass e mi sento veramente bene fisicamente , allenamento ultimo fatto l'altro ieri e oggi sento ancora un po di rigidità nei muscoli sforzati , sarà che erano anni che non li sforzavo , ma ora non so quanta pausa far fare al muscolo , non mi deve fare male ? non devo sforzare ? devo arrivare davanti al peso fresco l'altro giorno prima della prima tirata dopo anni ? chiedo nel caso gia ci fosse , l'indicazione su una discussione gia fatta dove io possa chiarirmi le idee sul fatto riposo , non perchè voglio fare il bullo diciamo ma perche voglio esser in chiaro un po sulle cose piu importanti .. stasera mi vorrei riattacare a fare un oretta di bello sforzo , ma ho paura di bho , far stupidaggini ...venia come al solito !! Grazie in anticipo come sempre

[Beltrah]

Se ti alleni quando hai i DOMS (ovvero quei dolori che ti accompagnano per qualche giorno dopo un allenamento) non conviene ri allenare quel gruppo muscolare. Il segnale di aver avuto un completo recupero lo hai quando il muscolo smette di farti male e hai grinta sufficiente per riallenarlo AUMENTANDO l'intensità o il carico. Capisci di aver recuperato sapendo ascoltare il tuo corpo... devi sempre avere un miglioramento rispetto alla volta precendente, altrimenti non fai progressi (se il primo giorno sollevi 10 chili per 10 volte prima di non aver la possibilità di effettuare un'ulteriore ripetizione, il secondo ne devi sollevare 11... basta poco per migliorare). Di solito, per dare circa 1 settimana a muscolo di recupero, si struttura l'allenamento in 3 sedute.
esempi:
Lunedi: petto/spalle/tricipiti oppure petto/dorso (antagonisti)
Mercoledi: gambe/addome oppure (non comune) spalle/bicipiti/tricipiti (antagonisti)
Venerdi: dorso/bicipiti oppure gambe/dorso
Nella sezione allenamento trovi diverse schede, piu' o meno buone... i miei sono solo esempi banali...
L'unico consiglio che posso darti: NON trascurare MAI e poi MAI le gambe... Allenare le gambe e' importantissimo. Sovente si vedono gommoni enormi nel torso e con le gambe di lupin III (inguardabili). contrariamente non vedrai mai delle gambe giganti su un torso scheletrico, questo perche' l'allenamento delle gambe (oltre a stimolare produzione di testosterone) coinvolge SEMPRE anche la parte alta del corpo...

Per saperne di piu': http://www.my-personaltrainer.it/fis...ensazione.html