Aiuto per ragazza

[Filo#4]

tranquillo che con un po di allenamento di certo non avrà spalle enormi ne dorsali sporgenti, si parla semplicemente di "tonificare"...tutto qui Cmq oltre alla dieta e qualche corsetta puo' fare appunto affondi, squat ed i soliti crunch per la pancia... pero' le servirà un minimo di attrezzatura... ovviamente

si si fino a quando riesce ad andare in palestra li fa li ma quando andiamo al parco li può fare a corpo libero ?
ho guardato anche gli esercizi a corpo libero che mi avete proposto ma sono comunque tutti esercizi da eseguire in una palestra io cercavo qualcosa da fare quando lei non può andare in palestra ma solo al parco a correre e fare qualche esercizio a corpo libero


edit:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

a me ispirava questa ma va sistemata per una ragazza che vuol far lavorare gambe,glutei addome il resto solo tonificare

[Filo#4]

qualcuno che mi da una mano a sistemare questa scheda per una ragazza ventenne alta 180 cm peso 58 Kg che vuole tonificare glutei e perdere il poco grasso che ha sulla pancia e magari tonificare un pò tutto il resto del corpo?

[Senpai]

La scheda è ottima !
Il problema è che non mi pare adeguata al soggetto.
Dici "perdere grasso" , quindi dieta ipo , 4 split e buon volume non mi sembrano la scelta migliore , anche in relazione all'esperienza della tua ragazza , che credo nn sia elevata , o sbaglio ?!

[Filo#4]

La scheda è ottima !
Il problema è che non mi pare adeguata al soggetto.
Dici "perdere grasso" , quindi dieta ipo , 4 split e buon volume non mi sembrano la scelta migliore , anche in relazione all'esperienza della tua ragazza , che credo nn sia elevata , o sbaglio ?!

si non sbagli ma a me ispirava questa scheda che ovviamente va messa a posto per il soggetto il cui scopo è solo perdere grasso sulla zona addominale e tonificare i glutei e un pò anche il resto del corpo.
Lei non è come noi che ha i giorni prestabiliti all'allenamento in palestra, lei va quando riesce per via della maurità verifiche ecc ecc. Se mi potete trovare qualcosa per questo scopo ve ne sono grato

[X3me]

io penserei piuttosto a qualcosa del genere. E' una scheda che ho fatto fare ad una ragazza l'anno scorso. L'allenamento A con esercizi uno dietro l'altro (simil circuit training) con spot reduction nei punti scelti, gli altri due B e C composto da piccoli circuiti (PHA). Il concetto di questo allenamento è aumentare la circolazione del sangue nei punti dove l'accumulo di grasso è maggiore. Più il sangue circola in quell'area "più il grasso viene portato via" per fare questo si deve alternare parte alta e parte basse. Devo lavorare sulle gambe grosse? Faccio squat poi faccio petto poi faccio affondi poi faccio spalle;senza stop, su e giu su e giu! In questo modo il sangue gira e andiamo incontro al problema di circolazione delle parti inferiori delle donne . Da adattare per un allenamento fuori dalla palestra e il gioco è fatto (a parte le macchine si può fare tutto a casa con i manubri)
Allenamento + pesi = il miglior modo per dimagrire, abbinato ad una dieta chiaramente
La ragazza aveva avuto enormi risultati

x3me

p.s mancano numero di serie e rip nella parte centrale, problema con word.

[Filo#4]

Ora non riesco a leggere bene la scheda (sto con il cellulare) appena riesco ti faccio sapere cosa ne pensp anche se mi fido cecamente :-) e con questo tipo di allenamento te dici che la mia ragazza si leverebbe quel poco di grasso che ha sulla zona addominale e rassoderebbe tutto il corpo con un pó di attenzione in piú ai glutei?
Riesci a sceivere serie e rip della parte centrale? E l'allenamento a casa?

[Senpai]

Messaggio di moderazione !

Ragazzi , ricordiamoci che il regolamento VIETA ESPLICITAMENTE di consigliare/stilare schede da zero !
Deve esserci una proposta dell'utente richiedente.
In buona fede reputo che X3me abbia postato la scheda a scopo esemplificativo e non come consiglio specifico.

[X3me]

Ragazzi , ricordiamoci che il regolamento VIETA ESPLICITAMENTE di consigliare/stilare schede da zero !
Deve esserci una proposta dell'utente richiedente.
In buona fede reputo che X3me abbia postato la scheda a scopo esemplificativo e non come consiglio specifico.

chiaramente a scopo esemplificativo. La scheda è unicamente stilata per un soggetto di cui si è preso personalmente misure e si sono fatte le valutazione necessarie.


Filo devi creare una tua scheda e poi si può correggere

[Filo#4]

Io ho postato una scheda da modificare qualche post sopra.
Vorrei modificare quella in base agli scopi della ragazza e all'allenamento tipo quello di x3me

[X3me]

si si fino a quando riesce ad andare in palestra li fa li ma quando andiamo al parco li può fare a corpo libero ?
ho guardato anche gli esercizi a corpo libero che mi avete proposto ma sono comunque tutti esercizi da eseguire in una palestra io cercavo qualcosa da fare quando lei non può andare in palestra ma solo al parco a correre e fare qualche esercizio a corpo libero


edit:
A)
Cyclette orizzontale se possibile 5 min
Crunch tradizionale (fatto bene bene) 1x20
Spinte in basso (all'aperto può fare il french press con manubrio) 1x20
Squat (1x20) con bilanciere ma volendo anche con i manubri
Step machine 5 min
Panca piana bilanciere 1x15
alzate posteriori gambe (glutei) 1x20
Curl manubri 1x15
addominali 1x esaurimento
Tapis Roulant 5 min
Lat Machine 1x20
Stacchi a gambe tese con manubri o bilanciere 1x20
Pullover 1x20
Lento manubri 1x20
Cyclette orizzontale 5 min

Da fare 2 volte; gli esericizi si fanno uno dopo l'altro senza paura. Recuper tra un circuito e l'altro 3 min.


B)
Squat libero 1x20
Panca piana 1x15
Abductor machine / adduttori a corpo liberoLento Manubri 1x20Lat machine 1x15
Addome 1x esaurimento

uno dietro l'altro, ripeti per 2 volte

Stacchi 1x15
Alzate laterali 3x20
Spinte posteriori gambe (glutei)1x20
Spinte in basso 1x15
Affondi liberi zero carico 1x20
Curl bilanciere 1x15
addome 1x esaurimento

uno dietro l'altro, ripeti per 2 volte

Interval training a fine dei circuiti
2min al 60% 1 minuto al 90%
Ripetere il ciclo 5 volte

io farei A B A B ecc
pochi kg per gli esercizi perché è decisamente pesante

a me ispirava questa ma va sistemata per una ragazza che vuol far lavorare gambe,glutei addome il resto solo tonificare

una cosa del genere, però mi spiace ho scritto davvero in 5 minuti vedi di adattare te.Almeno capisci il concetto. Far girare il sangue. Un esercizio per la parte alta seguito da uno per la parte alta.

[Filo#4]

una cosa del genere, però mi spiace ho scritto davvero in 5 minuti vedi di adattare te.Almeno capisci il concetto. Far girare il sangue. Un esercizio per la parte alta seguito da uno per la parte alta.

per quanto riguarda l'allenamento A non ho dubbi e mi piace questo allenamento facciamola sudare un bel pò

per l'allenamento B Abductor machine / adduttori a corpo liberoLento Manubri 1x20Lat machine 1x15 gli adduttori sempre 1x20?
Poi ho il primo gruppo di esercizi
Squat libero 1x20
Panca piana 1x15
Abductor machine / adduttori a corpo liberoLento Manubri 1x20Lat machine 1x15
Addome 1x esaurimento

uno dietro l'altro, ripeti per 2 volte

faccio loro due volte poi passo al secondo gruppo di esercizi Stacchi 1x15
Alzate laterali 3x20
Spinte posteriori gambe (glutei)1x20
Spinte in basso 1x15
Affondi liberi zero carico 1x20
Curl bilanciere 1x15
addome 1x esaurimento

uno dietro l'altro, ripeti per 2 voltee lo faccio due volte e poi
Interval training a fine dei circuiti
2min al 60% 1 minuto al 90%
Ripetere il ciclo 5 volte

per 5 volte solo intervall?


P.S. Stavi seguendo anche la discussione http://www.bodyweb.com/threads/36860...nsiglio-scarpe! ti ho risposto

[X3me]

per quanto riguarda l'allenamento A non ho dubbi e mi piace questo allenamento facciamola sudare un bel pò

per l'allenamento B Abductor machine / adduttori a corpo liberoLento Manubri 1x20Lat machine 1x15 gli adduttori sempre 1x20?
Poi ho il primo gruppo di esercizi
Squat libero 1x20
Panca piana 1x15
Abductor machine / adduttori a corpo libero
Lento Manubri 1x20Lat machine 1x15
Addome 1x esaurimento

uno dietro l'altro, ripeti per 2 volte

faccio loro due volte poi passo al secondo gruppo di esercizi Stacchi 1x15
Alzate laterali 3x20
Spinte posteriori gambe (glutei)1x20
Spinte in basso 1x15
Affondi liberi zero carico 1x20
Curl bilanciere 1x15
addome 1x esaurimento

uno dietro l'altro, ripeti per 2 voltee lo faccio due volte e poi
Interval training a fine dei circuiti
2min al 60% 1 minuto al 90%
Ripetere il ciclo 5 volte

per 5 volte solo intervall?


P.S. Stavi seguendo anche la discussionehttp://www.bodyweb.com/threads/36860...nsiglio-scarpe! ti ho risposto

per ogni ex starei sulle 15/20. Vedi se ce la fa, è veramente duro soprattutto la scheda A (con tutti gli esercizi di fila) è devastante.
IMPORTANTE: deve mangiare veramente bene altrimenti dopo due settimane è morta. Ricordati un bel preworkout con bresaola e pane integrale e un bel postworkout.
5 volte sono i cicli.

2min al 60% 1 minuto al 90%
2min al 60% 1 minuto al 90%
2min al 60% 1 minuto al 90%
2min al 60% 1 minuto al 90%
2min al 60% 1 minuto al 90%
finito.

Alla fine va in palestra o va a fare esercizi al parco/campo/ecc?

[Filo#4]

per ogni ex starei sulle 15/20. Vedi se ce la fa, è veramente duro soprattutto la scheda A (con tutti gli esercizi di fila) è devastante.
IMPORTANTE: deve mangiare veramente bene altrimenti dopo due settimane è morta. Ricordati un bel preworkout con bresaola e pane integrale e un bel postworkout.
5 volte sono i cicli.

2min al 60% 1 minuto al 90%
2min al 60% 1 minuto al 90%
2min al 60% 1 minuto al 90%
2min al 60% 1 minuto al 90%
2min al 60% 1 minuto al 90%
finito.

Alla fine va in palestra o va a fare esercizi al parco/campo/ecc?

Ok dai provo a farle fare questa scheda che mi hai modificato e vediamo i risultati fra qualche settimana.
Per il momento in palestra poi verso giugno andrà al parco e se hai esercizi da fare all'aria aperta scrivi pure e grazie

[X3me]

Ok dai provo a farle fare questa scheda che mi hai modificato e vediamo i risultati fra qualche settimana.
Per il momento in palestra poi verso giugno andrà al parco e se hai esercizi da fare all'aria aperta scrivi pure e grazie

quando va ad allenarsi al parco xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

[Filo#4]

IMPORTANTE: deve mangiare veramente bene altrimenti dopo due settimane è morta. Ricordati un bel preworkout con bresaola e pane integrale e un bel postworkout.

cosa intendi con un bel post wo?