Salve a tutti! Mi chiamo Valerio,ho 20 anni e vengo da catania.. ho già praticato in passato palestra per circa 1 anno e mezzo/ 2, dai 16 anni e mezzo ai 18 circa.. (allora l'obiettivo era dimagrire, partivo da un peso di 80 kg) avevo raggiunto una buona forma fisica (65/66 kg, il mio obiettivo non era un fisico troppo muscoloso, ma un fisico tonico) dopo di chè ho abbandonato la palestra e lo sport in generale per qualche mese... per poi dedicarmi 2-3 mesetti alla piscina (alternando 1 mese si ed uno no anche di palestra...volevo allargare le spalle, sono il mio chiodo fisso) dopo di chè ho riabbandonato tutto per altri 2-3 mesetti, per poi dedicarmi a quella che è diventata la mia passione.. la Muay thai. Nell'arco di 3-4 mesi avevo raggiunto un fisico tonicissimo ed abbastanza definito (ad eccezione degli addominali bassi e obliqui che non erano definiti come il resto..) mantenendo un peso di circa 65 kg ( la muay thai è uno sport molto ma molto aerobico, prediligendo un fisico asciutto ed elastico per una maggiore agilità dei movimenti)
Dopo di chè per alcuni incidenti di percorso ho dovuto nuovamente mollare tutto... ogni tanto facevo 1 mesetto di allenamenti o in casa (Flessioni,addominali e corda) oppure in palestra.. ma mi allenavo poco costantemente.. sia chiaro che ho intenzione di ritornare, fra un annetto/ 1 anno e mezzo a praticare muay thai...e voglio sfruttare questo tempo per costruirmi un fisico un pò più grosso...
e adesso questo è il mio nuovo punto di partenza
età: 20 anni
altezza: 176 cm
peso: 66/67 kg
Obiettivo: raggiungere 70 kg (o se ci riesco anche di più) di massa pulita.
Questo è l'allenamento che ho intenzione di seguire... magari più in la lo modificherò, ma per adesso è questo.
palestra: 3 volte la settimana
1° giorno: 10/15 minuti di tapis roulant (12 km/h e faccio sempre 2 km o poco più) o cross trainer..
poi in ordine: petto,addome,bicipiti femorali, bicipiti, spalle (un solo esercizio, Stretching dopo ogni gruppo muscolare ed infine altri 5/10 minuti di tapis roulant (stavolta più leggeri... camminata veloce giusto per sciogliersi)
2° giorno: sempre solito lavoro aerobico
poi in ordine: per adesso non ricordo bene, comunque alleno le gambe addome ed infine le spalle
e per finire classici 5/10 minuti blandi di tapis roulant
3° giorno: stesso lavoro aerobico
in ordine: Dorsali, Addome, tricipiti, lombari, trapezi, spalle stretching dopo ogni gruppo muscolare
e per finire i classici 5/10 minuti di rapis roulant.
N.B. il primo ed il terzo giorno faccio un solo esercizio di spalle, non molto pesante.. anzi a tal proposito vorrei chiedervi qualche esercizio posturale o che comunque a lunga andare mi apra le spalle (che vorrei allargare)
le alleno seriamente soltanto il secondo giorno... Per quanto riguarda gli addominali mi piacerebbe allenarli 3/3 volte...per voi è inutile ed insensato? meglio allenarli solo 2 volte? ....
e questa è l'alimentazione:
Colazione: Tazza di latte 300 ml o yogurt magro 200 grammi, un pugno di fiocchi di riso 30 grammi, 2-3 fette biscottate con marmellata
Spuntino: 1 frutto (arancia,mela,pera,banana) o panino (50 grammi) con fesa di tacchino (80/100 grammi) + 2,3 noci o mandorle (20 grammi)
pranzo: pasta o riso 100 grammi, pesce 200 grammi o carne rossa 150 grammi o carni bianche 200 grammi + verdure (insalata) ed un
cucchiano di olio evo (ed anche un pò di aceto)
spuntino: come quello sopra (generalmente se nello spuntino di mattina mangio frutta, il pomeriggio opto per la fesa e viceversa)
Cena: pesce 250 grammi o carne bianca 200 grammi o carne rossa 150 grammi + un cucchiaio di fiocchi di latte (1,2 cucchiaini di olio evo)
prenanna: 1,2 cucchiai fiocchi di latte.
N.B. Preferisco evitare di mangiare troppi cibi in scatola o affettati... non fanno molto bene. Ma 1/2 volte la settimana,se proprio devo, potrei anche prenderli..
ho intenzione di bere molta acqua per la ritenzione idrica (2,5/ 3 litri al giorno)
mezz'oretta prima della palestra prendo una barretta energetica (stimul red) a base di taurina,arginina,caffeina
durante la palestra bevo circa 1 litro di acqua con sali minerali idrosolubili (2 cucchiai per intenderci)
6 caps di BCAA (3 prima e 3 dopo la palestra)
subito dopo la palestra in genere mangio una banana, o una spremuta d'arancia, anche se non ho ben capito se mi converrebbe
di più una fonte proteica.
P.s ultima domanda.. quale sarebbe l'orario più adatto per andare in palestra? (più che altro per far conciliare per bene la mia alimentazione... generalmente tendo a saltare lo spuntino pomeridiano... perchè preferisco allenarmi in palestra a stomaco vuoto)
Ho già fatto un abbonamento annuale che credo comincierò fra 1 o 2 settimane a causa di una piccolo intervento che subirò entro i prossimi 2-3 giorni.. ( rimozione di un dente) che mi impedisce di compiere sforzi per circa 1 settimana.
Grazie anticipatamente a tutti per i vostri consigli ed accorgimenti! Spero mi aiutate in questo mio ritorno in palestra dopo circa un anno, ho intenzione di lavorare molto ma molto seriamente!
Dopo di chè per alcuni incidenti di percorso ho dovuto nuovamente mollare tutto... ogni tanto facevo 1 mesetto di allenamenti o in casa (Flessioni,addominali e corda) oppure in palestra.. ma mi allenavo poco costantemente.. sia chiaro che ho intenzione di ritornare, fra un annetto/ 1 anno e mezzo a praticare muay thai...e voglio sfruttare questo tempo per costruirmi un fisico un pò più grosso...
e adesso questo è il mio nuovo punto di partenza
età: 20 anni
altezza: 176 cm
peso: 66/67 kg
Obiettivo: raggiungere 70 kg (o se ci riesco anche di più) di massa pulita.
Questo è l'allenamento che ho intenzione di seguire... magari più in la lo modificherò, ma per adesso è questo.
palestra: 3 volte la settimana
1° giorno: 10/15 minuti di tapis roulant (12 km/h e faccio sempre 2 km o poco più) o cross trainer..
poi in ordine: petto,addome,bicipiti femorali, bicipiti, spalle (un solo esercizio, Stretching dopo ogni gruppo muscolare ed infine altri 5/10 minuti di tapis roulant (stavolta più leggeri... camminata veloce giusto per sciogliersi)
2° giorno: sempre solito lavoro aerobico
poi in ordine: per adesso non ricordo bene, comunque alleno le gambe addome ed infine le spalle
e per finire classici 5/10 minuti blandi di tapis roulant
3° giorno: stesso lavoro aerobico
in ordine: Dorsali, Addome, tricipiti, lombari, trapezi, spalle stretching dopo ogni gruppo muscolare
e per finire i classici 5/10 minuti di rapis roulant.
N.B. il primo ed il terzo giorno faccio un solo esercizio di spalle, non molto pesante.. anzi a tal proposito vorrei chiedervi qualche esercizio posturale o che comunque a lunga andare mi apra le spalle (che vorrei allargare)
le alleno seriamente soltanto il secondo giorno... Per quanto riguarda gli addominali mi piacerebbe allenarli 3/3 volte...per voi è inutile ed insensato? meglio allenarli solo 2 volte? ....
e questa è l'alimentazione:
Colazione: Tazza di latte 300 ml o yogurt magro 200 grammi, un pugno di fiocchi di riso 30 grammi, 2-3 fette biscottate con marmellata
Spuntino: 1 frutto (arancia,mela,pera,banana) o panino (50 grammi) con fesa di tacchino (80/100 grammi) + 2,3 noci o mandorle (20 grammi)
pranzo: pasta o riso 100 grammi, pesce 200 grammi o carne rossa 150 grammi o carni bianche 200 grammi + verdure (insalata) ed un
cucchiano di olio evo (ed anche un pò di aceto)
spuntino: come quello sopra (generalmente se nello spuntino di mattina mangio frutta, il pomeriggio opto per la fesa e viceversa)
Cena: pesce 250 grammi o carne bianca 200 grammi o carne rossa 150 grammi + un cucchiaio di fiocchi di latte (1,2 cucchiaini di olio evo)
prenanna: 1,2 cucchiai fiocchi di latte.
N.B. Preferisco evitare di mangiare troppi cibi in scatola o affettati... non fanno molto bene. Ma 1/2 volte la settimana,se proprio devo, potrei anche prenderli..
ho intenzione di bere molta acqua per la ritenzione idrica (2,5/ 3 litri al giorno)
mezz'oretta prima della palestra prendo una barretta energetica (stimul red) a base di taurina,arginina,caffeina
durante la palestra bevo circa 1 litro di acqua con sali minerali idrosolubili (2 cucchiai per intenderci)
6 caps di BCAA (3 prima e 3 dopo la palestra)
subito dopo la palestra in genere mangio una banana, o una spremuta d'arancia, anche se non ho ben capito se mi converrebbe
di più una fonte proteica.
P.s ultima domanda.. quale sarebbe l'orario più adatto per andare in palestra? (più che altro per far conciliare per bene la mia alimentazione... generalmente tendo a saltare lo spuntino pomeridiano... perchè preferisco allenarmi in palestra a stomaco vuoto)
Ho già fatto un abbonamento annuale che credo comincierò fra 1 o 2 settimane a causa di una piccolo intervento che subirò entro i prossimi 2-3 giorni.. ( rimozione di un dente) che mi impedisce di compiere sforzi per circa 1 settimana.
Grazie anticipatamente a tutti per i vostri consigli ed accorgimenti! Spero mi aiutate in questo mio ritorno in palestra dopo circa un anno, ho intenzione di lavorare molto ma molto seriamente!
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