Salve, sono nuovo di questo forum, anzi è la prima volta che scrivo in un forum 
vorrei avere un consiglio da qualche esperto, premetto che in palestra chiedo già consigli all istruttore ed al mio maestro di muay thai. La situazione è questa: sono alto circa 1,74 e peso 67 kg, ho 20 anni. Pratico muay thai due giorni a settimana e una lezione dura un ora e mezza, attività aerobica, 30 minuti di riscaldamento (e che riscaldamento, tra corda, corsa ed esercizi a corpo libero) 30 minuti di tecniche al sacco e 30 minuti di tecniche con un compagno. A fine allenamento non mi sento molto stanco, ne il giorno dopo o quello dopo ancora. Il mio obiettivo è quello di arrivare a 70 kg (non di più perché voglio fare match) però che non siano 70 kg di massa grassa, anche per un fattore estetico vorrei far crescere un pò di muscoli. Questa è la mia scheda di allenamento, posterò anche la dieta, grazie per la pazienza.
SCHEDA ALLENAMENTO DI 7 SETTIMANE
(1-6 settimana – massa - aumento dose creatina)
LUNEDI:
- 10 minuti di corda.
- 5 minuti di esercizi a corpo libero.
- pectoral machine: 3x8.
- distensioni su p. piana: 3x8.
- curl a martello: 3x8.
- curl bil: 3x8.
- push down ai cavi alti: 3x8.
- tricipiti tra due panche: 3x8.
- stretching.
MARTEDI:
- muay thai.
MERCOLEDI:
- riposo.
GIOVEDI:
- muay thai.
VENERDI:
- riposo.
SABATO:
- 10 minuti di corda.
- 5 minuti di esercizi a corpo libero.
- arnold press: 3x8.
- aperture con manubri: 3x8.
- tirate al mento: 3x8.
- rematore con manubrio: 3x8.
- lat machine: 3x8.
- leg extension: 3x8.
- squat: 3x8.
- calf machine: 3x8.
- stretching.
SCHEDA ALLENAMENTO DI 7 SETTIMANE
(2-4 settimana – tonificazione)
LUNEDI:
- 45 minuti di corsa.
- 10 minuti di corda.
- flessioni su step: 1x15.
- curl alternati con manubri schiuma: 1x15.
- flessioni strette: 1x15.
- flessioni hand grip: 1x30.
- crunch con palla medica: 1x25.
- stretching.
MARTEDI:
- muay thai.
MERCOLEDI:
- 10 minuti di corda.
- condizionamento osseo (piedi – tibie – ginocchia – nocche – avambracci).
- massaggio osseo.
GIOVEDI:
- muay thai.
VENERDI:
- riposo.
SABATO:
- 45 minuti di corsa.
- 10 minuti di corda.
- alzate laterali e frontali con manubri schiuma: 1x15.
- trazioni su sbarra: 1x15.
- aperture laterali con Gym weight: 1x15.
- calf su step: 1x15.
- torsioni busto con palla medica: 1x30.
- crunch con palla medica: 1x25.
- stretching.
SCHEDA ALLENAMENTO DI 7 SETTIMANE
(3-5 settimana – esplosività)
LUNEDI:
- 30 minuti di corsa (alta intensità).
- 10 minuti di corda.
- esercizi con palla medica: 1x20 (lanci in alto – lanci in avanti – lanci laterali).
- crunch con palla medica: 1x25.
- stretching.
MARTEDI:
- muay thai.
MERCOLEDI:
- riposo.
GIOVEDI:
- muay thai.
VENERDI:
- riposo.
SABATO:
- 30 minuti di corsa (alta intensità).
- 10 minuti di corda.
- low kick DX con Gym weight: 1x10.
- low kick SX con Gym weight: 1x10.
- middle kick DX con Gym weight: 1x10.
- middle kick SX con Gym weight: 1x10.
- ginocchiate con Gym weight: 1x10.
- stretching.
SCHEDA ALLENAMENTO DI 7 SETTIMANE
(7 settimana – recupero)
LUNEDI:
riposo.
MARTEDI:
- muay thai.
MERCOLEDI:
riposo.
GIOVEDI:
- muay thai.
VENERDI:
- riposo.
SABATO:
- 30 minuti di corsa.
- stretching.
INTEGRAZIONE E ALIMENTAZIONE
LUNEDI:
- colazione: biscotti dietetici – 80 grammi di proteine + 200 ml di latte – 1 bustina di vitamine.
- spuntino: 1 banana.
- pranzo: 150 grammi di riso – 1 bistecca al sangue – 400 grammi di spinaci.
- pre-allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- allenamento: acqua.
- post allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati + 30 grammi di creatina.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- cena: //// 1 banana.
MARTEDI:
- colazione: 100 grammi di corn flakes con latte – 1 bustina di vitamine.
- spuntino: 1 yougurt.
- pranzo: 150 grammi di riso – prosciutto cotto – 400 grammi di spinaci.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- pre allenamento: 1 red bulle + 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- allenamento: 1 misurino di enervite sport.
- post allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- cena: //// 1 banana.
MERCOLEDI:
- colazione: 5 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata – thè.
- spuntino: 80 grammi di proteine + 200 ml di latte.
- pranzo: 150 grammi di riso – 1 frittata – 1 banana.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- cena: //// 1 banana.
GIOVEDI:
- colazione: 100 grammi di corn flakes con latte – 1 bustina di vitamine.
- spuntino: 1 yougurt.
- pranzo: 150 grammi di riso – prosciutto cotto – 400 grammi di spinaci.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- pre allenamento: 1 red bulle + 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- allenamento: 1 misurino di enervite sport.
- post allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- cena: //// 1 banana.
VENERDI:
- colazione: biscotti dietetici – 80 grammi di proteine + 200 ml di latte – 1 bustina di vitamine.
- pranzo: 150 grammi di riso – 1 bistecca al sangue.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- cena: //// 1 banana.
SABATO:
- colazione: 5 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata – thè.
- pre-allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- allenamento: acqua.
- post allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati + 30 grammi di creatina.
- pranzo: 150 grammi di riso – 1 frittata – 1 banana.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- cena: ////
ACCETTO OGNI CONSIGLIO. GRAZIE DI CUORE.
---------- Post added at 19:05:54 ---------- Previous post was at 19:02:34 ----------
Scusate, i tratteggi nella "cena" equivalgono a una cena generica, prevalentemente fatta di carboidrati, un pò di grissini, petto di pollo ecc...
vorrei avere un consiglio da qualche esperto, premetto che in palestra chiedo già consigli all istruttore ed al mio maestro di muay thai. La situazione è questa: sono alto circa 1,74 e peso 67 kg, ho 20 anni. Pratico muay thai due giorni a settimana e una lezione dura un ora e mezza, attività aerobica, 30 minuti di riscaldamento (e che riscaldamento, tra corda, corsa ed esercizi a corpo libero) 30 minuti di tecniche al sacco e 30 minuti di tecniche con un compagno. A fine allenamento non mi sento molto stanco, ne il giorno dopo o quello dopo ancora. Il mio obiettivo è quello di arrivare a 70 kg (non di più perché voglio fare match) però che non siano 70 kg di massa grassa, anche per un fattore estetico vorrei far crescere un pò di muscoli. Questa è la mia scheda di allenamento, posterò anche la dieta, grazie per la pazienza. SCHEDA ALLENAMENTO DI 7 SETTIMANE
(1-6 settimana – massa - aumento dose creatina)
LUNEDI:
- 10 minuti di corda.
- 5 minuti di esercizi a corpo libero.
- pectoral machine: 3x8.
- distensioni su p. piana: 3x8.
- curl a martello: 3x8.
- curl bil: 3x8.
- push down ai cavi alti: 3x8.
- tricipiti tra due panche: 3x8.
- stretching.
MARTEDI:
- muay thai.
MERCOLEDI:
- riposo.
GIOVEDI:
- muay thai.
VENERDI:
- riposo.
SABATO:
- 10 minuti di corda.
- 5 minuti di esercizi a corpo libero.
- arnold press: 3x8.
- aperture con manubri: 3x8.
- tirate al mento: 3x8.
- rematore con manubrio: 3x8.
- lat machine: 3x8.
- leg extension: 3x8.
- squat: 3x8.
- calf machine: 3x8.
- stretching.
SCHEDA ALLENAMENTO DI 7 SETTIMANE
(2-4 settimana – tonificazione)
LUNEDI:
- 45 minuti di corsa.
- 10 minuti di corda.
- flessioni su step: 1x15.
- curl alternati con manubri schiuma: 1x15.
- flessioni strette: 1x15.
- flessioni hand grip: 1x30.
- crunch con palla medica: 1x25.
- stretching.
MARTEDI:
- muay thai.
MERCOLEDI:
- 10 minuti di corda.
- condizionamento osseo (piedi – tibie – ginocchia – nocche – avambracci).
- massaggio osseo.
GIOVEDI:
- muay thai.
VENERDI:
- riposo.
SABATO:
- 45 minuti di corsa.
- 10 minuti di corda.
- alzate laterali e frontali con manubri schiuma: 1x15.
- trazioni su sbarra: 1x15.
- aperture laterali con Gym weight: 1x15.
- calf su step: 1x15.
- torsioni busto con palla medica: 1x30.
- crunch con palla medica: 1x25.
- stretching.
SCHEDA ALLENAMENTO DI 7 SETTIMANE
(3-5 settimana – esplosività)
LUNEDI:
- 30 minuti di corsa (alta intensità).
- 10 minuti di corda.
- esercizi con palla medica: 1x20 (lanci in alto – lanci in avanti – lanci laterali).
- crunch con palla medica: 1x25.
- stretching.
MARTEDI:
- muay thai.
MERCOLEDI:
- riposo.
GIOVEDI:
- muay thai.
VENERDI:
- riposo.
SABATO:
- 30 minuti di corsa (alta intensità).
- 10 minuti di corda.
- low kick DX con Gym weight: 1x10.
- low kick SX con Gym weight: 1x10.
- middle kick DX con Gym weight: 1x10.
- middle kick SX con Gym weight: 1x10.
- ginocchiate con Gym weight: 1x10.
- stretching.
SCHEDA ALLENAMENTO DI 7 SETTIMANE
(7 settimana – recupero)
LUNEDI:
riposo.
MARTEDI:
- muay thai.
MERCOLEDI:
riposo.
GIOVEDI:
- muay thai.
VENERDI:
- riposo.
SABATO:
- 30 minuti di corsa.
- stretching.
INTEGRAZIONE E ALIMENTAZIONE
LUNEDI:
- colazione: biscotti dietetici – 80 grammi di proteine + 200 ml di latte – 1 bustina di vitamine.
- spuntino: 1 banana.
- pranzo: 150 grammi di riso – 1 bistecca al sangue – 400 grammi di spinaci.
- pre-allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- allenamento: acqua.
- post allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati + 30 grammi di creatina.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- cena: //// 1 banana.
MARTEDI:
- colazione: 100 grammi di corn flakes con latte – 1 bustina di vitamine.
- spuntino: 1 yougurt.
- pranzo: 150 grammi di riso – prosciutto cotto – 400 grammi di spinaci.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- pre allenamento: 1 red bulle + 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- allenamento: 1 misurino di enervite sport.
- post allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- cena: //// 1 banana.
MERCOLEDI:
- colazione: 5 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata – thè.
- spuntino: 80 grammi di proteine + 200 ml di latte.
- pranzo: 150 grammi di riso – 1 frittata – 1 banana.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- cena: //// 1 banana.
GIOVEDI:
- colazione: 100 grammi di corn flakes con latte – 1 bustina di vitamine.
- spuntino: 1 yougurt.
- pranzo: 150 grammi di riso – prosciutto cotto – 400 grammi di spinaci.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- pre allenamento: 1 red bulle + 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- allenamento: 1 misurino di enervite sport.
- post allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- cena: //// 1 banana.
VENERDI:
- colazione: biscotti dietetici – 80 grammi di proteine + 200 ml di latte – 1 bustina di vitamine.
- pranzo: 150 grammi di riso – 1 bistecca al sangue.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- cena: //// 1 banana.
SABATO:
- colazione: 5 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata – thè.
- pre-allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati.
- allenamento: acqua.
- post allenamento: 30 grammi di aminoacidi ramificati + 30 grammi di creatina.
- pranzo: 150 grammi di riso – 1 frittata – 1 banana.
- spuntino: 1 panino/toast con prosciutto crudo/cotto/bresaola.
- cena: ////
ACCETTO OGNI CONSIGLIO. GRAZIE DI CUORE.
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Scusate, i tratteggi nella "cena" equivalgono a una cena generica, prevalentemente fatta di carboidrati, un pò di grissini, petto di pollo ecc...
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