[help] riprendere ad allenarsi ed eliminare pancetta (foto inside)

[Senpai]

allora... avrei pensato di allenarmi così:

Split 1: Petto-Spalle
panca piana 3x10 @ 2’
spinte manubri inclinata 3x10 @ 1’30”
croci manubri 2x12 @ 1’

military press 3x8 @ 2’
tirate al mento 3x5 (lente) @ 1’30”
alzate laterali 2x12 @ 1’
alzate laterali 90° 2x12 @ 1’30”


Split 2: Dorso-Bicipiti-Tricipiti
rematore manubri 3x10 @ 1’30”
pulley 3x10 @ 1’30”

curl bilanciere 3x10 @ 1’30”
curl manubri hammer 2x12 @ 2’

french press 3x10 @ 1’30”
spinte manubrio 2x12 @ 2’


Split 3: Cardio-Corpo libero
running 20’
flessioni
dip
addome

per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, ho pensato di fare serie con più ripetizioni, al fine di tenere i carichi un po più bassi e, quindi, in sicurezza. se caricassi il mio massimale, allenandomi senza un socio che mi da una mano, rischierei di farmi male.

so di non aver inserito esercizi fondamentali come lo squat e gli stacchi, ma, oltre ad essere mal attrezzato per eseguirli, in passato li ho sofferti parecchio a livello lombare.

che dite, può andar bene?

ciao e grazie ancora.
leo

Siamo in tanti qua dentro , chi in HG chi in pale , ad allenarsi senza spotter , credo sia un buon modo per conoscere meglio i propri limiti , fisici e mentali.
Riguardo la scheda , come si diceva , meglio di nulla , però....

[Phemt666]

Riguardo la scheda , come si diceva , meglio di nulla , però....

Un bel però

Leo, quanto tempo hai a disposizione al giorno e a settimana per allenarti?

[leo27]

[...]Riguardo la scheda , come si diceva , meglio di nulla , però....

Un bel però

Leo, quanto tempo hai a disposizione al giorno e a settimana per allenarti?

sentitevi pure liberi di dire che è una chiavica e di stravolgermela... del resto, se mi chiamassi arnold sarei qui sul forum a dispensare consigli, non a chiederne...

quanto al tempo, la mancanza è il problema per cui ho smesso. finchè sono riuscito ad avere costanza nell'allenarmi, ho ottenuto sempre risultati che mi hanno soddisfatto. sia chiaro, non ho mai avuto il fisico del BB (non credo di esserne predisposto, geneticamente), ma un fisico "atletico" (forse non è il termine adatto, ma spero di essermi fatto capire).
solitamente lavoro fino a tardi (19.30-20.00) ed ho una famiglia, potrei dedicarmi all'allenamento in due giorni infrasettimanali (in serata, ovviamente) ed uno tra il sabato e la domenica, pomeriggio in questo caso. i primi avevo pensato di destinarli alla parte con i pesi, mentre il w/e al cardio.

attendo voi, please... e grazie ancora per l'attenzione.

[tupac87]

ci metterei la firma a avere questa definizione a livello di sendentarietà...
comunque visto che non devi fare BB puoi tranquillamente seguirti un programma p90x o insanity.. sicuro ti fanno eliminare la pancetta e mantenere il tono muscolare abbinato a una dieta pulita ecc..

[Phemt666]

Visto il poco tempo a disposizione io ti consiglio di ciclicizzare allenamento per di forza/massa con allenamento aerobico.
Questo vuol dire fare 8-10 settimane di allenamento aerobico e mantenimento forza/massa, seguite da 8-10 settimane di allenamento forza/massa e mantenimento aerobico, ecc.
Allenarsi le capacità aerobiche una volta a settimana non porta praticamente a nessun risultato, il tuo corpo lo percepirà più come uno stress isolato che come uno stimolo allenante (e non allenerai mai nemmeno il recupero in questo modo). Ci vuole progressione anche con l'attività aerobica per migliorare.

[arnaldo89]

[help] riprendere ad allenarsi ed eliminare pancetta (foto inside)

Visto il poco tempo a disposizione e per il fatto che comunque non hai mire ipertrofiche, ma semplicemente miri ad un fisico asciutto/tonico, potresti optare per:
- allenamento isotonico(con i pesi di cui disponi)/corpo libero unito a attività aerobia (Dunque mezz'ora di pesi + mezz'ora di cardio)
- circuit training(con cardio annesso al circuito stesso oppure anche qui circuito solo con pesi + attività aerobia conseguente).

Lasciami dire che comunque non sei per nulla messo male per essere un sedentario, anzi!
Secondo me ti basteranno 3-4 mesetti di lavoro più costanza nella dieta(senza estremismi) per rendere accettabile la tua situazione "addominale"!
Chissà poi, una volta in forma, non ti prenda voglia di rimetterti in gioco e aspirare a qualcosa di più(basterebbero appunto sempre 2/3 h settimanali all fine)!

[leo27]

scusate l'assenza, ma sono stato fuori e col telefono era un casino rispondere al thread...

sto cercando di buttare giù un programma di allenamento che preveda almeno due sedute settimanali, entrambe comprendenti sia pesi, sia cardio. nel frattempo, ho iniziato ad allenarmi in garage per sgranchirmi un pochino e devo dire che quasi non mi ricordavo il piacere del "dolore" del giorno dopo...

quanto al "rimettermi in gioco", negli ultimi 3 anni ci ho provato più volte (segno che la volontà non manca, almeno credo), il problema è che per motivi non dipendenti da me non riesco ad essere costante come vorrei e dopo un po mi demoralizzo (...e mollo). ma non voglio precludere nulla, se ci saranno le condizioni per allenarmi bene e con piacere (alla fine, senza quello, hai voglia di andare in palestra...) ne sarò ben felice, nel frattempo, mi fisserò un obbiettivo alla portata delle mie condizioni attuali.

come dicevo, considerato il (lungo) periodo di completa inattività, mi ritengo fortunato a non essermi ridotto peggio, ma, per quanto io sia stato attento a non esagerare con l'alimentazione, dovrò comunque seguire una dieta più bilanciata. sarei più propenso ad una normocalorica, in quanto non credo di dover dimagrire/perdere peso (i 73 kg attuali li considererei un limite sotto cui non scendere), ma per questo vi chiederò consiglio non appena avrò definito come allenarmi.

intanto, grazie di nuovo per la vostra disponibilità.