[help] riprendere ad allenarsi ed eliminare pancetta (foto inside)

[leo27]

buongiorno a tutti,
avrei gentilmente bisogno del vostro aiuto.

un annetto e mezzo fa mi ero ripromesso di riprendere ad allenarmi seriamente, ma, dopo 2-3 mesi e causa impegni di lavoro e familiari (che tuttora ho), ho dovuto bruscamente abbandonare la palestra. nel frattempo, ho sempre cercato di stare attento all'alimentazione, prediligendo le proteine e rinunciando ai carboidrati (mangio pasta e/o pane una volta a settimana).

in questo periodo di inattività (faccio un lavoro di ufficio), la massa muscolare è ovviamente calata, il tono è più o meno rimasto, ma ho iniziato ad accumulare grasso nella zona addominale:







ora, premesso che sono consapevole che la sedentarietà di certo non aiutasse a scolpirmi, soprattutto alla mia età (mi ritengo anche abbastanza fortunato da essermi ridotto "solo" così), vi chiederei una mano per eliminare quella pancetta, perchè non riesco proprio a guardarmi.

età:35
altezza: 178
peso: 73

riuscirei ad allenarmi a casa (panca reclinabile, bilanciere e manubri) e al parco.

sia chiaro, so che il tempo del BB per me è "finito" e non ho la pretesa di tornare come ero a 25 anni, il mio obbiettivo è quello di avere un corpo tonico/asciutto, sentirmi bene e, soprattutto, eliminare quella pancia!
sento di non aver ancora raggiunto il "punto di non ritorno", ma ho bisogno di voi, finora mi sono sempre dovuto preoccupare di aumentare, mai di dimagrire e non saprei da dove iniziare...

mi scuso per la lunghezza del post, vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione e per i vostri consigli, a presto.

[beppe pava]

data la tua situazione di sedentarietà la dieta e i normali esercizi per gli addominali sono l'unica...
se hai tempo ritorna a fare gli esercizi a corpo libero, ovviamente non punterei piu sulla massa quindi ti consiglio una dieta anche non pesante...(vedessi la mia di pancetta...è una dura lotta...è mesi che ci sto provando ma qualcosa si vede...a me ha aiutato anche bere...bere tanto xk ti depura da tante impurità diciamo)

[leo27]

anzitutto, grazie per la risposta.

io voglio assolutamente abbandonare l'attuale regime di sedentarietà, riprendendo ad allenarmi con costanza (per benessere fisico in generale, oltre che per la pancetta). il fatto che non abbia la possibilità di allenarmi in palestra può essere limitante, certo, ma spero non sia un impedimento totale per raggiungere l'obbiettivo che mi sono prefissato.

esercizi a corpo libero e per gli addominali sicuramente mi aiuteranno a tenere i muscoli tonici, ma non credo che mi(/ci) aiutino ad eliminare la pancetta. per bruciare presumo bisogni lavorare in regime aerobico, ma per questo sono completamente "al buio", perchè, come dicevo, mi sono sempre dovuto preoccupare di come lavorare per crescere, non per dimagrire.

io pensavo a qualcosa tipo running o bike, oltre ai vari esercizi base, ma ho bisogno di voi per sapere sia se è giusto andare in quella direzione, sia come e quanto farne.

vi ringrazio ancora per la disponibilità.

[leo27]

buongiorno,
non c'è proprio nessuno che riesce a darmi una mano?

forse ho sbagliato sezione in cui aprire il thread? in caso affermativo, chiederei gentilmente ai mod di spostare la discussione nella sezione più adatta.

grazie ancora per l'attenzione.

[Miller]

Ciao, ti consiglio di aprire un thread anche nella sezione dieta e alimentazione per avere maggiori informazioni/suggerimenti

[Senpai]

Qualche link...
Alimentazione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Allenamento a corpo libero

http://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti

come allenarsi in cut

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez

[leo27]

prima di tutto, grazie.

Ciao, ti consiglio di aprire un thread anche nella sezione dieta e alimentazione per avere maggiori informazioni/suggerimenti

non so se posso, vorrei evitare il cross-posting...

Qualche link...
Alimentazione

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Allenamento a corpo libero

http://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti

come allenarsi in cut
http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez

avevo già letto un po le varie guide, il problema è che non so applicarle...
fino a che mi sono allenato con costanza (dai 19 ai 28 anni) mi preoccupavo di crescere e, nel mio piccolo, qualche risultato l'ho ottenuto (tendenzialmente bruciavo moltissimo, sono partito da 65 kg e in due-tre anni ero arrivato ad 83, discretamente puliti). oggi peso 73 kg e non credo di dover dimagrire, nel senso che sono già magro, devo "tagliare" sulla zona addominale. non avendo mai avuto questo "problema", non so come affrontarlo e necessiterei di qualche suggerimento su come indirizzare il mio allenamento.
è inteso che dovrò associargli una dieta adeguata, ma per questo già ho qualche nozione in più.

[Miller]

non so se posso, vorrei evitare il cross-posting...

Puoi, te lo dico da moderatore. Magari metti anche il link a questo thread.

[leo27]

Puoi, te lo dico da moderatore. Magari metti anche il link a questo thread.

ottimo, allora... mi ricorderò di te, qualora mi salteranno tutti addosso...

[Miller]

[Phemt666]

Consiglio spiccio: muoviti
A casa hai i pesi ed è cosa buona, al parco puoi correre. Ricordati che qualunque attività fisica (anche fatta ad cazzum) è meglio che non fare niente.
Con panca inclinabile, bilanciere e manubri (presumo tu abbia anche un supporto per il bilanciere) ci fai praticamente tutto.
Ovviamente senza dieta non si va mai da nessuna parte, ma questo te l'hanno già detto.

[leo27]

Consiglio spiccio: muoviti
A casa hai i pesi ed è cosa buona, al parco puoi correre. Ricordati che qualunque attività fisica (anche fatta ad cazzum) è meglio che non fare niente.
Con panca inclinabile, bilanciere e manubri (presumo tu abbia anche un supporto per il bilanciere) ci fai praticamente tutto.
Ovviamente senza dieta non si va mai da nessuna parte, ma questo te l'hanno già detto.

premessa la dieta, che ora vediamo di sistemare, credi che per togliere la ruggine possano andar bene un paio di allenamenti a settimana, di cui uno al parco con 20-30 minuti di corsa + esercizi a corpo libero ed uno in garage con i pesi?

thx

[Senpai]

Se ne facessi 3 , a giorni alterni e poi riposi x 2 giorni sarebbe meglio.......ovvio che 2 è meglio di nulla....ma t'è già stato detto !

[Phemt666]

premessa la dieta, che ora vediamo di sistemare, credi che per togliere la ruggine possano andar bene un paio di allenamenti a settimana, di cui uno al parco con 20-30 minuti di corsa + esercizi a corpo libero ed uno in garage con i pesi?
thx

Per togliere la ruggine sì, ma secondo me, se hai uno stile di vita molto sedentario, ti conviene puntare anche a un 5 giorni su 7 (giusto per essere sempre un po' attivo): 3 di pesi e 2 di corsa, per esempio
Per la proposta giorno pesi + giorno corsa/corpo libero bisogna vedere nel dettaglio cosa faresti coi pesi, cosa a corpo libero e che giorni li faresti.
Inizia a buttare giù uno schema di come vorresti allenarti nel dettaglio e poi vediamo.

[leo27]

allora... avrei pensato di allenarmi così:

Split 1: Petto-Spalle
panca piana 3x10 @ 2’
spinte manubri inclinata 3x10 @ 1’30”
croci manubri 2x12 @ 1’

military press 3x8 @ 2’
tirate al mento 3x5 (lente) @ 1’30”
alzate laterali 2x12 @ 1’
alzate laterali 90° 2x12 @ 1’30”


Split 2: Dorso-Bicipiti-Tricipiti
rematore manubri 3x10 @ 1’30”
pulley 3x10 @ 1’30”

curl bilanciere 3x10 @ 1’30”
curl manubri hammer 2x12 @ 2’

french press 3x10 @ 1’30”
spinte manubrio 2x12 @ 2’


Split 3: Cardio-Corpo libero
running 20’
flessioni
dip
addome

per quanto riguarda l'allenamento con i pesi, ho pensato di fare serie con più ripetizioni, al fine di tenere i carichi un po più bassi e, quindi, in sicurezza. se caricassi il mio massimale, allenandomi senza un socio che mi da una mano, rischierei di farmi male.

so di non aver inserito esercizi fondamentali come lo squat e gli stacchi, ma, oltre ad essere mal attrezzato per eseguirli, in passato li ho sofferti parecchio a livello lombare.

che dite, può andar bene?

ciao e grazie ancora.
leo