Palestra, dieta ed i miei problemi :)

[zoddwraith]

Salve a tutti,

mi sono appena iscritto a questa community, anche se devo dire che negli ultimi mesi ho letto molto il forum, ma senza mai parteciparvi.

Vorrei presentarvi la mia situazione, cerco di essere il più dettagliato possibile, premetto che non pretendo che mi diciate cosa devo fare ma piuttosto qualche consiglio su come eventualmente modificare il mio andamento.

Ho 23 anni, sono alto 1.75, peso 90 kg e, a seguito di visita, ho il 21% di massa grassa (ovviamente non credo che questo dato sia preciso al centesimo, ma è per dare un'idea generale della mia costituzione). Insomma peso tanto, ma, a detta di altri, ho molta massa magra (poi me lo confermate se volete)

La mia dieta è la seguente:

Lun-Ven
Colazione: 2 fette biscotatte con marmellata + actimel + tazza di latte poi verso le 10 un caffè amaro
Spuntino:1 frutta
Pranzo: 1 panino senza insaccati, la cosa più grassa che ci metto è del formaggio primo sale (che comunque cerco di evitare), solitamente con molta insalata + caffè amaro
Merenda: 1 frutta (alle 4), poi capita che alle 6 e 1/2 mangio un'altra frutta
Cena: un secondo con contorno (cose magre tipo tacchino, o al max parti muscolose di bovino, con patate o ortaggi o legumi o pesce), di solito max 1 cucchiaio di olio extravergine (che ci vuole sempre) + frutta

Sabato
Colazione: 2 fette biscotatte con marmellata + actimel + tazza di latte
Pranzo: un primo non esagerato + 1 frutta
Merenda: 1 frutta
Cena: un secondo con contorno (cose magre tipo tacchino, o al max parti muscolose di bovino, con patate o ortaggi o legumi o pesce), di solito max 1 cucchiaio di olio extravergine (che ci vuole sempre) + frutta + a volte un pezzettino piccolo di dolce "della mamma" (mia mamma non usa burro, ne schifezze, per esempio oggi ha fatto una torta di mele, cacao e farina integrale, ci ha messo la ricotta)

Domenica
Colazione: una fetta moderata della suddetta torta + actimel + tazza di latte
Pranzo: un primo non esagerato + secondo (sempre carne leggera, al max parti semi-grasse di agnello) con insalata + 1 frutta
Merenda: 1 frutta o pezzo piccolo di torta
Cena: spesso solo una mozzarella ed una frutta

Mi capita di stare qualche finesettimana fuori e mangio poco poco di più

Allenamento: palestra 45 minuti al giorno 5 volte a settimana

La scheda è atta ad alternare l'allenamento della parte superiore con la parte inferiore del corpo. Addominali superiori ed inferiori+lombali tutti i giorni... il problema sapete qual'è? che i 45 minuti mi servono giusto giusto per fare tutta la scheda e non ho un filo di tempo per fare cardio... mi date un piccolo consiglio a riguardo? L'istruttore insiste col dirmi che devo afre cardio senza rinunciare alla scheda ed io continuo a dirgli che ho solo 45 minuti (faccio tutto nella pausa pranzo)...

Poi volevo dirvi un'altra cosa: son passato da 92 a 90 in pochissimo (inizialmente facevo una dieta ristrettissima, ma poi l'istruttore mi ha consigliato di mangiare di più), ma poi son parecchi giorni che sono fermo sui 90... ci sto dando dentro con gli esercizi e i dolori sono abbastanza, forse inizialmente si mette più peso in termini di nuove fibre muscolari o sto mangiando troppo?

Il mio obiettivo è di fare un fisico magro con una bella muscolatura (leggera) ben delineata...vorrei scendere intorno all'8% di massa grassa...

Spero sinceramente di non avervi annoiati e di avervi dato tutti i dati necessari ad aiutarmi... se serve qualche altra cosa basta chiedere...


Grazie!

[Phemt666]

Premessa: gli addominali alti e bassi non esistono e si dice "lombari".
Percentuale massa grassa: con il 21% di massa grassa sei abbastanza cicciotto, chi ti dice altrimenti o ci vede poco o lo dice solo perché lui è più cicciotto e vuole mettersi l'animia in pace.
Dieta: mi sembra abbastanza squilibrata, assumi pocchissime proteine. Apri un 3d in dieta e fattela sistemare.
Allenamento: posta il tuo allenamento completo, detta così non possiamo dirti niente. Comunque la situazione è semplice: fai 3 giorni pesi, inframezzati da 2 giorni di cardio.
Perdita di peso: se non perdi peso è perché assumi troppe kcal. Passare da 92kg a 90 non è tanto, magari era tutta acqua...
Dal 21% all'8% la strada è lunga... (ma non infinita) Al momento tu hai circa 18,9kg di grasso in corpo, mettendo che tu dimagrisca perdendo solo grasso (cosa impossibile), per arrivare all'8% dovresti pesare 77,3 kg, che son quasi 13 kg. Se consideri che quando si perde peso si bruciano sia grasso che muscoli dovresti dimagrire ancora di più. Dieta e allenamento devono essere impostati molto bene per perdere meno muscoli possibili durante la fase di dimagrimento, quindi non sottovalutare nessuno dei due aspetti.
Poi non è che devi passare per forza da 21% a 8% in una botta sola, anche perché la vedo molto dura (ti ritroveresti a non raggiungerla mai o a raggiungerla diventando scheletrico). Al massimo fai una cosa del tipo: passi dal 20% al 15%, poi fai un po' di massa (che ti farà aumentare ancora un po' la % di massa grassa), poi fai dal 17% al 14%, poi rifai un po' di massa, ecc. Almeno quando arriverai all'8% avrai anche una discreta massa muscolare.

[zoddwraith]

Premessa: gli addominali alti e bassi non esistono e si dice "lombari".
Percentuale massa grassa: con il 21% di massa grassa sei abbastanza cicciotto, chi ti dice altrimenti o ci vede poco o lo dice solo perché lui è più cicciotto e vuole mettersi l'animia in pace.
Dieta: mi sembra abbastanza squilibrata, assumi pocchissime proteine. Apri un 3d in dieta e fattela sistemare.
Allenamento: posta il tuo allenamento completo, detta così non possiamo dirti niente. Comunque la situazione è semplice: fai 3 giorni pesi, inframezzati da 2 giorni di cardio.
Perdita di peso: se non perdi peso è perché assumi troppe kcal. Passare da 92kg a 90 non è tanto, magari era tutta acqua...
Dal 21% all'8% la strada è lunga... (ma non infinita) Al momento tu hai circa 18,9kg di grasso in corpo, mettendo che tu dimagrisca perdendo solo grasso (cosa impossibile), per arrivare all'8% dovresti pesare 77,3 kg, che son quasi 13 kg. Se consideri che quando si perde peso si bruciano sia grasso che muscoli dovresti dimagrire ancora di più. Dieta e allenamento devono essere impostati molto bene per perdere meno muscoli possibili durante la fase di dimagrimento, quindi non sottovalutare nessuno dei due aspetti.
Poi non è che devi passare per forza da 21% a 8% in una botta sola, anche perché la vedo molto dura (ti ritroveresti a non raggiungerla mai o a raggiungerla diventando scheletrico). Al massimo fai una cosa del tipo: passi dal 20% al 15%, poi fai un po' di massa (che ti farà aumentare ancora un po' la % di massa grassa), poi fai dal 17% al 14%, poi rifai un po' di massa, ecc. Almeno quando arriverai all'8% avrai anche una discreta massa muscolare.

grazie per le correzioni.

per quanto riguarda la dieta: nel 90% dei casi nel panino a pranzo ho prosciutto crudo, fesa di tacchino o bresaola, e la sera carne o legumi... quindi direi che a livello di proteine non sono proprio pochi... Poi come faccio a non dimagrire perchè introduco troppe calorie se arrivo, facendo un conto al volo, a max 1800 calorie (solo la domenica tocco le 2000) ed io ho un metabolismo basale di circa 2100 calorie? magari c'è qualcosa che mi sfugge?

grazie

[Phemt666]

Finché non pesi quello che mangi non lo saprai mai.
Comunque non si scappa al bilancio energetico, se il tuo corpo ha bisogno di energia e tu non gliela fornisci con l'alimentazione la deve prendere da qualche parte (riserve di grasso, glicogeno e muscoli).

[zoddwraith]

Finché non pesi quello che mangi non lo saprai mai.
Comunque non si scappa al bilancio energetico, se il tuo corpo ha bisogno di energia e tu non gliela fornisci con l'alimentazione la deve prendere da qualche parte (riserve di grasso, glicogeno e muscoli).

ah quindi non è proprio possibile che, visto che sto ancora all'inizio e che mi sto sfondando con gli attrezzi, ho una crescita iniziale muscolare molto veloce e che il peso totale almeno per adesso rimane più o meno stabile?

[Phemt666]

No, beh, un po' di ricomposizione corporea ci può stare (hai perso del grasso e hai messo del muscolo), ma vuol dire che tu al momento sei in normocalorica, non in ipocalorica. Far crescere un muscolo e mantenerlo richiede comunque risorse.

[Sean]

Posta la tua dieta in sezione Alimentazione. L'allenamento per ora lasciamolo qua.

[Senpai]

Postala sta scheda però , se no nn capiamo cosa stai facendo per 5 su 7 giorni in pale !

P.S.
Se tu avessi (veramente) un MB di 2100 kcal ed assumessi (veramente) le calorie che dici di assumere dimagriresti eccome !