Allenamento per fisico tonico e asciutto

[marvenu82]

Buonasera a tutti, Settembre mese dei buoni propositi e da lunedi si fa sul serio..
Allora ho 30 anni, 1,85 per 85Kg (%grasso sul 20%) da 8 anni faccio pesi con alterni risultati (specie negli ultimi anni per via degli impegni di lavoro sono stato costretto a seguire con meno costanza dieta e allenamenti).
Ora però rispetto al passato le mie esigenze sono mutate e alla ricerca spasmodica della massa sono passato ad avere come obiettivo un fisico piu tonico e asciutto mantenendo cmq un discreto livello muscolare pertanto da lunedi vorrei partire con il seguente programma di allenamento (tranne la corsa per il resto è quello che piu o meno seguo già da un pò):

LUN: corsa 30 min sera dopo lavoro
MAR: palestra - pesi PETT-TRIC prima del lavoro + 10min ABS a fine WO
MER: corsa 30 min mattino prima del lavoro (7,00)
GIO: palestra - pesi DORS -BIC prima del lavoro + 10min ABS a fine WO
VEN: corsa 30 min mattino prima del lavoro
SAB: palestra - pesi SPALLE - GAMBE mattina + 10min ABS a fine WO
DOM: 2h tennis

Secondo voi oltre al discorso dieta (posterò un apposito post nella sezione apposita) come allenamento che suggerimenti/accorgimenti potete darmi a riguardo per ottimizzarne l'efficacia (tipo allenamento/orari/frequenza/coerenza con i miei obiettivi/segreti per aumentare l'efficacia/ecc..)?

grazie a tutti

[Kublakhan]

Da quanto ho capito credo tu non sia interessato a mettere massa (no?) quindi se il tuo obiettivo è mantenerti tonico la cosa più intelligente da fare è per prima cosa farti una dieta pulita da seguire nell'arco di tutto l'anno,potresti provare con una normocalorica che diventa leggermente ipercalorica nei giorni di wo,la cosa importante è che comunque ti assicuri un giusto apporto di proteine e a seconda del tuo morfotipo ti conviene stabilire un ragionevole apporto di carboidrati e grassi).

Per quanto riguarda l'allenamento forse è più indicata una fullbody visto che comunque senza un minimo di obiettivo preciso (mantenersi tonici è un non obiettivo,potresti farlo anche semplicemente con la corsa e il tennis!) è difficile darti suggerimenti accurati. Unica nota cerca di non "bruciarti" con tutte quelle attività sommate al lavoro,non riposi mai praticamente

[marvenu82]

Grazie per la risposta

Diciamo che la mia intenzione è quella di fare massa ma non piu solo quella come intendevo io prima ma facendo piu attenzione nell'aumentare solamente la massa magra e quindi inserendo la corsa e dando una regolata alla dieta-

Mi chiedevo quindi se, strutturando un allenamento in questo modo, si riesca a perseguire questo obiettivo, da profano direi: cercare di mettere su massa ma in maniera piu "pulita" e portando la %di fat intorno al 10/12% dal 20% circa attuale. sono sulla strada giusta?

[Kublakhan]

Ti direi che con tutto quel lavoro aerobico è proprio tosta mettere massa (anzi se non fai attenzione rischi di perdere pure quello che hai) quindi ti consiglierei eventualmente di valutare di fare le cose in due periodi separati cosi' da poter conciliare le cose.
Puoi ad esempio iniziare a ridurre la %di fat dal 20 al 12 con attività aerobica lipolitica (in fascia,oppure HIIT) ,anche se ti consiglio di vederti per bene dei protocolli cardio da seguire per massimizzare i risultati minimizzando i tempi (tipo correre sempre 3 volte a settimana per 30 minuti porta il fisico ad adattarsi e a bruciare sempre meno...fai un search). Abbinaci una dieta adeguata da definizione ma non troppo pesante/stressante (meglio stare lontano da approcci estremi,potresti valutare una leggera low carb tipo).

Dopo questa fase poi potresti pensare esclusivamente a mettere qualche chilo di massa PULITA con un allenamento ben fatto ed una dieta RIGOROSA,cosi' almeno da non risalire troppo con la %di fat

[marvenu82]

Nuovamente grazie!
Effettivamente ci sta.. prima dimagrire e poi cercare di rimettere qualcosa su più pulito..concetto afferrato

quando dici "attività aerobica lipolitica (in fascia,oppure HIIT)" cosa intendi? perdonami ma non sono un esperto..

[Kublakhan]

Intendo che sarebbe ottimale monitorare la tua frequenza cardiaca durante la fase cardio con un cardiofrequenzimetro (se ne vendono a buon prezzi sul web,ma se vuoi un consiglio orientati su uno della pol*r) cosi' da andare ad intaccare quanto prima le tue riserve di grasso come carburante per l'allenamento. L'HIIT invece sul cardio è l'interval training,se ne parla ovunque,troverai un valanga di articoli a riguardo,in pratica è un allenamento ad intervalli appunto fatto da scatti submassimali alternati ad una fase di recupero in cui in pratica si cammina,gli studi (e la mia esperienza) confermano una certa efficacia di questo tipo di allenamento.

Magari puoi alternare la solita corsetta (in fascia lipolitica) con l'HIIT,cosi' spezzi pure la monotonia