Cerco consiglio esperto sul metabolismo per ottimizzare il lavoro aerobico

[oscarwilde]

Salve ragazzi,
mi sono iscritto appena a questo interessante forum e avrei subito un quesito importante.
Vengo da una condizione di leggero sovrappeso dopo 2 anni di inattività. I miei risultati pre-sedentarietà sono stati molto soddisfacenti per me, ma adesso ho da dimagrire.

Il mio lavoro vorrebbe vertere principalmente su lavoro aerobico in fase iniziale; premetto che non sono obeso, ho 5-7kg di sovrappeso in fase di totale nullafacenza fisica e il mio corpo risponde bene in fase di dimagrimento anche senza diete ipocaloriche (mi basta insomma muovermi e fare palestra, pur mangiando).

Ora, chiedo a voi: il mio intento è quello di lavorare in fascia lipolitica che su me stesso per adesso è 125-130 battiti/min.
Per voi due quesiti:

Volendo lavorare principalmente in questo modo, qual è il range di tempo di allenamento ottimale?
Mi spiego,ricerco il valore minimo di tempo (leggevo 20min) in cui mi sto allenando da dove scatta il ciclo di krebs, poi un valore ottimale (sentivo sopra i 45min è pienamente attivo) e infine un tempo "limite" (se esiste) oltre il quale il lavoro aerobico prolungato (pur senza mandare in affanno) rischi di toccare eccessivamente la massa muscolare come fonte di riserva (gradito un limite di tempo/calorico su un peso di 75kg per 174cm e metabolismo basale nella norma).

Il mio intento non è esattamente quello di "dimagrire" in senso stretto perchè già riducendo i pasti e allenandomi ho risultati visivamente soddisfacenti:
il mio obiettivo sarebbe quello di allenarmi (per adesso in fase estiva fino al 15 settembre) molto più spesso in modo aerobico per tornare a migliorare la frequenza cardiaca in generale e contestualmente spostare leggermente le % corporee in modo che a parità di perdita di peso vada via più grasso possibile senza però toccare la massa muscolare sottostante che ho allenato per 5 anni precedenti ( in particolare non vorrei in questa fase esagerare col lavoro aerobico e trovarmi "magro o esile" tra 2 mesi e quindi partire con handicap per la fase della costruzione muscolare autunnale.

Mi aiutate?
Grazie per chi interverrà

p.s.: a breve posterò anche la dieta, che sarà solo lievemente ipocalorica, poi magari mi darete suggerimenti anche per quella su come ottimizzare la diminuzione del grasso preservando il più possibile la struttura muscolare, ma per adesso preferirei capire le soglie ottimali di un lavoro aerobico e quelle massime, nonchè quale - tra i lavori aerobici - sia migliore al fine di far lavorare maggiormente il quadro addominale (step, cyclette, corsa, allenamenti particolari).

[debe]

Quando leggo discorsi di questo tipo, mi viene veramente voglia di suicidarmi. Ma chi è che vi ha messo in testa (una volta anche io ne sono stato condizionato) tutto questo discorso della fascia lipolitica, del correre troppo che brucia la massa magra, ecc?? Ditemelo, perché così so chi mettere al primo posto nella lista nera da far fuori dovessi diventare un mafioso.
Allora, il discorso è molto semplice e matematico: se bruci 1000kcal, in qualsiasi modo queste 1000kcal siano state bruciate, quando vai a mangiare, vai a riempire le zone "mancanti". Se bruci 1000kcal e 800 sono energie tolte bruciando grasso e 200 bruciando il muscolo, quando vai a mangiare 1000kcal di cibo, 800 le metti di grasso e 200 le metti di muscolo. Al limite si può parlare di 790 e 210 se lo sforzo fisico ha stimolato una qualche evoluzione muscolare. Il grasso resta comunque l'ultima fonte dalla quale l'organismo attinge perché lo percepisce come una riserva corporea utile ed essenziale. Se, e sottolineo se, al lavoro aerobico ci aggiungi anche un lavoro di pesistica, allora quei 1000, magari poi verrebbero distribuiti come 700 e 300 e allora alla fine elimineresti più massa grassa che magra. Il consiglio mio è di lasciar perdere i discorsi al milligrammo e di concentrarti sulla voglia di allenarti e di seguire una bella dieta. Sembra un discorso troppo buonista, ma è così: ti alleni, mangi bene seguendo una dieta ipocalorica (deve essere ipocalorica per forza, altrimenti non perdi peso e la procedura per perdere grasso diventa lunghissima) e i risultati arrivano.

[oscarwilde]

Se bruci 1000 kcal - anzitutto - ci sono diversi modi per bruciarle e diversi tipi di lavoro, ma poi la cosa che se bruci 800 grasso e 200 muscolo e se poi rimangi 100kcal rimetti tutto tale e quale mi fa un pò sorridere visto che, se fosse come asserisci, il lavoro di costruzione del corpo e il 100% delle diete sarebbe superfluo, visto che di "lavorare" sul corpo attraverso allenamenti e diete specifiche non se ne parlerebbe nè avrebbe senso, tanto potresti solo ingrassare o dimagrire senza la possibilità di modificare le %.

L'intento di questo post era capire in che misura un lavoro tipicamente aerobico si distribuisca nel tempo in termini di risorse e ormoni utilizzati dall'organismo nei vari momenti di un lavoro aerobico, e nella fattispecie, il limite minimo da cui si attiva il ciclo di krebs e quando lavora a pieno regime e infine se ha un limite medio di tempo/sforzo per cui è inutile proseguire l'allenamento aerobico.

Insomma, quando consigliate un training muscolare, esistono tempistiche di recupero/riposo e tempistiche per completare l'allenamento per massimizzare la resa e i risultati e allo stesso modo dovrebbe esserci una risposta per massimizzare l'allenamento aerobico.

Se non ritenete necessario discuterne potete anche non rispondere e suicidarvi, a me cambia poco, ma sentirmi una pappardella trita e ritrita di consigli che chiunque saprebbe dare, non è quello che mi aspetto su un forum settoriale.

End flame, be happy, la mia è una risposta ai modi "educati" di rivolgersi (voglio sperare che tu non voglia suicidarti ogni volta che senti un discorso su cui non sei d'accordo o se qualcuno ti fa una domanda), niente di personale.

p.s.: nel mio quesito c'è principalmente curiosità verso il decorso metabolico durante una corsa di 15 min-30min-1h-2h-xh.
Che siano sfumature da supportare con la dieta siamo d'accordo.

[debe]

Ok, allora se vuoi la risposta banale, che non affronta davvero le problematiche inerenti, ma che si basa su questi concetti assurdi di fascia lipolitica e quant'altro, la risposta è: più di 20 minuti sicuramente, massimo 1 ora, l'ideale è 40-45 minuti a seduta. Se sei in ipocalorica 2 volte a settimana, se sei in normocalorica anche 3-4.

[Luigi 87]

Secondo me siete un poco fuori strada... nel senso che la "fascia lipolitica" come viene intesa normalmente NON esiste... e cosa più importante, le calorie "SONO STUPIDE" e non è vero che "una caloria è una caloria"... noi assumiamo (macro-)NUTRIENTI e non calorie, e a seconda del momento della giornata e della risposta ormonale, avremo risultati più o meno buoni ma sempre differenti...

[debe]

Era quello a cui stavo riferendomi io, ma qui si parla di cicli di Krebs per fare un po' di dimagrimento con la corsa.
A mio modo di vedere le cose (che poi può essere anche sbagliato, non sono perfetto) se uno vuole correre e tenere anche la massa magra, deve abbinare almeno, e sottolineo ALMENO, del lavoro a corpo libero come flessioni, addominali, trazioni prone, trazioni supine, ecc. altrimenti inevitabilmente intaccherà anche la massa magra in caso di ipocalorica (e senza ipocalorica non si dimagrisce). Il professionismo va bene, anzi, sono io il primo a metterlo in gioco quando serve, ma appunto, quando serve. Qui si parla di un semplice dimagrimento per una persona che ha avuto un periodo di inattività. Credo che correre 1 ora e allenarsi a corpo libero (se proprio non si vuole andare in palestra) sia la scelta giusta. Comunque per bruciare meglio la massa grassa, fa molto comodo andare ad allenare quella magra per riattivare una serie di azioni metaboliche più dirette.

[oscarwilde]

grazie per i consigli, la discussione che mi piacerebbe affrontare mira proprio a questo.
Aldilà dei cicli e del loro rendimento che naturalmente sarà inferiore a quello teorico calcolabile per una serie di fattori, quindi, il massimo consigliato per un lavoro aerobico è di 1h.
Vorrei capire se questo limite massimo (supponendo di reggere serenamente l'allenamento aerobico oltre l'ora) è determinato dal fatto che proseguendo si innescano risposte diverse (ormonali o altre riserve energetiche?) oppure dal fatto che si perde eccessivamente massa magra (non in senso assoluto, ma in rapporto ad un allenamento più leggero).

Infine, visto che debe ha accennato...in una dieta ipocalorica, come bilancereste le % di carb, prot e grassi alla luce di questa tipologia di allenamento?
Work-out muscolare 3 volte a settimana di esercizi di "base" ( quelli degli articoli di questo sito per intenderci o quelli di cui parlava debe ) e 2 o 3 volte di lavoro aerobico (1h se solo aerobico, 25 min se associato a lavoro muscolare).

Es./ Lun (2 gruppi muscolari+25 min)-mar (aerobico 1h)
giov (2 gruppi muscolari+addome)-ven (2 gruppi muscolari+25min aerobico)
dom aerobico facoltativo+ addome

Cosa cambiereste? % di nutrienti da assumere con la dieta?
Supponendo due sedute piene da 1h massimo e due mini da 25 min meglio una ipo- o normocalorica?

Grazie

[debe]

Secondo me l'ideale sarebbe che tu facessi 45' di corsa e, nei giorni che non corri, tutto il resto. Non dividerei mai i gruppi muscolari a seconda dei giorni, ma li farei tutti insieme (si parla di 5-6 esercizi, non di più, se sei veloce ci metterai 40'-45' e non farei mai l'allenamento muscolare e poi la corsa (non con questo allenamento e con questo obiettivo).
Per rispondere alla tua domanda del non superare l'ora di corsa, beh, sì, si innescano risposte diverse in quanto più corri più hai bisogno di energia, ma siccome gli zuccheri a disposizione si esauriscono facilmente (poi si riformano, ma devi mangiare e occorre tempo), andando oltre i 60' inizi quindi ad utilizzare energie che vengono prese scomponendo le proteine muscolari, quindi "mangiando" il muscolo. In una dieta ipocalorica questo avviene in ogni caso, anche se corri 20 minuti, anche se non corri affatto, ma appunto inserendo l'allenamento muscolare dai lo stimolo al corpo di resistere nelle parti allenate e di "mangiare" ciò che invece non serve, ovvero il grasso in eccesso. Per la dieta ti consiglio di andare nella sezione apposta, troverai esperti che sapranno consigliarti molto bene, ma in linea di massima direi di diminuire i carboidrati, aumentare le proteine e limitare i grassi al minimo indispensabile. Puoi fare una dieta costante durante la settimana o puoi anche scegliere di mettere qualche carboidrato in più nei giorni che farai gli esercizi muscolari e qualche proteina in più nei giorni in cui farai invece la corsa. Questo per avere più energia nello sforzo breve e meno zuccheri nell'attività di dimagrimento.