Consiglio su allenamento aerobico

[StefanoA]

Un saluto a tutti!

42 anni, 176cm, 67kg.
Da ca 3 mesi sto cercando di migliorare (partendo sostanzialmente da zero ) le mie capacità aerobiche e smaltire un pò di pancetta correndo.

Qualche giorno fa ho preso un cardiofreq. e alla prima uscita ho notato che sono quasi sempre al limite fcmax: 170-180

Se mi metto al passo, la fc scende progressivamente nel giro di un paio di minuti a 130, ma se poi riparto di corsa lenta (non credo di poter andare più piano) risale subito velocemente a 170 e quando arrivo a 180 sono costretto a ri-fermarmi al passo.

In questo modo sono arrivato a fare sessioni di ca 7km in poco meno di 50' 3/4 volte alla settimana.
Tipicamente corro al tramonto, prima di cenare e dopo colazione e pranzo molto molto leggeri (quasi a digiuno).

Non mi aspettavo certo prestazioni olimpiche, però non pensavo neanche di essere così "impiccato" con la fc.


Da quello che ho capito sono ben oltre la fascia lipolitica, ma non mi va di andare a passeggio per mantenere la fc tra 130 e 140.

Vedo comunque che pian piano la situazione migliora e non ho problemi a procedere di questo passo.
Immagino che prima o poi la fc scenderà e si assesterà su valori più bassi facendomi rientrare in fascia lipolitica.


Come mi consigliate di procedere per ottimizzare i risultati?

Grassie

[Tozzobranda]

Prima di tutto devi calcolare la tua fc massima,solo così potrai davvero capire quale sia per te la fascia lipolitica. Successivamente se vuoi migliorare la tua condizione aerobica corre in fascia lipolitica ti aiuterà ben poco!!! Sicuramente perderai grasso ma il sistema cardiocircolatorio migliorerà di pochissimo,per ottenere risultati riguardo questo ambito devi lavorare a pecentuali di fc sicuramente superiori. In ogni caso non ti preoccupare con il tempo e l'allenamento la tua situazione migliorerà sensibilmente,ci sono però dei tempi di adattamente biologici che vanno rispettati.

[m_tesconi]

Ciao,
innanzitutto é normale che all'inizio tu salga molfo con la frequenza cardiaca perchè molto probabilmente eri poco allenato.
Se prendi un sedentario che non ha mai corso, anche fargli fare 10 scalini lo farà sbalzare ad alte frequenze al contrario di una persona allenata che invece avrà bisogno di sforzi maggiori per poter raggiungere determinate soglie.
I battiti cardiaci a cui ti riferisci non sono fissi (si legge quà e là di correre a 130 bpm per bruciare maggiormente i grassi), ma dipendono dal grado di allenamento e dall'età.
Per una persona che inizia ad allenarsi va bene la formula di Cooper Fmax=220-età. Per bruciare i grassi ci si deve tenere al 65%/75% della Fmax; quando si é maggiormente allenati si può passare alla formula di Karvonen [(220 - età - RHR) x % di intensità prescelta] + RHR dove RHr é la frequenza a riposo.
Ma queste cose le saprai già.
L'unica cosa che ti consiglio, visto che anch'io corro per rimuovere le manigliette dell'amore, é credere, resistere, perseverare ed avere pazienza...
Buona giornata.
Max

[StefanoA]

Grazie a entrambi per le risposte,

in effetti la situazione migliora e -come immaginavo anche io- in questo momento migliora soprattutto la resistenza e quindi la fc

nelle ultime uscite ho trovato un ritmo molto blando che mi permette di correre (parola grossa, per ora ) per una mezzora di fila, risultato già entusiasmante per me

allora procedo così, nel frattempo ho allungato il giro a ca 9km che riesco a percorrere in poco meno di un'ora

spero solo che non venga un gran caldo... per ora alla sera si sta benissimo

[Phemt666]

Ma lascia perdere fasce varie e la frequenza cardiaca all'inizio. È normalissimo che tu abbia una frequenza elevatissima, succede a tutti quelli che da sedentari cominciano a correre, ma non ti preoccupare per il tuo cuore: se tu fossi davvero a rischio avvertiresti un forte malessere e probabilmente sverresti prima di subire dei veri danni, quindi non ti imparanoiare con la frequenza cardiaca. Se anche stai a 180 bpm ma ti senti di poter continuare fai pure.
E poi lascia perdere la fascia lipolitica, non te ne fai niente per il livello a cui sei ora. L'importante per te è consumare più calorie possibili. Ti spiego anche perché (estremizzando i casi): se durante l'allenamento consumi tutte le riserve di glicogeno (con la corsa), per ripristinarle il tuo corpo ricorrerà ai grassi stoccati e a quello che mangi (ma se sei in ipocalorica non basterà), mentre se con una camminata in fascia lipolitica bruci un tot di grassi, ma non tocchi le scorte di glicogeno, il tuo corpo non avrà bisogno di ripristinare queste scorte e quello che mangi verrà subito immagazzinto come grasso (se sei in ipocalorica il grasso che rimetterai sarà meno di quello iniziale).
Da questo ragionamento potrai capire che lo stare in fascia lipolitica conta molto poco, per il dimagrimento quello che conta è quanto tu sia in deficit calorico, quindi l'attività migliore è quella che ti fa bruciare di più (ovvero l'aerobica).
E poi, come detto sopra, se il tuo interesse è anche migliorare il sistema cardiorespiratorio, non serve proprio a niente la fascia lipolitica.

[StefanoA]

ok, risposta chiara ed esauriente

procedo tranquillamente col mio passo

grazie di nuovo e alla prossima