Consigli per iniziare con il piede giusto
Salve a tutti mi chiamo Leonardo
ho 22 anni
sono alto 1,73cm
peso 74kg
premetto che vengo da un forte dimagrimento, e immagino questo sia un fattore fortemente penalizzante, in circa 1 anno ho perso quasi 40 kg, circa 1 anno e mezzo fa eseguendo una curva di carico glicemico, fatta più per capire l'origine di certi sintomi che per il peso, mi sono usciti valori alquanto bassi della glicemia, praticamente ho un iperinsulinismo o cmq un esagerata risposta dell'insulina reattiva alla glicemia, roba che a un ora dal carico di glucosio ero già a una glicemia di 70.
Scoperta questa cosa è bastato seguire i semplici consigli dell'endocrinologa per dimagrire, era una cosa che veniva da sola, e in quel periodo avevo molta meno fame che in tutta la mia vita precedente. Praticamente dovevo mangiare circa 6 volte al giorno, all'inizio ho solamente diviso magari primo e secondo la mattina e inserito uno spuntino al pomeriggio, poi ho cercato di migliorare la dieta sempre di più puntando al dimagrimento, qualche base di nutrizione e fisiologia per quello che studio ce l'ho, (avevo già eliminato gli zuccheri raffinati e limitato il pane e la pasta come mi aveva consigliato l'endocrinologa) ma cmq il senso di fame nn l'ho mai avvertito visto che mangiavo così spesso, a tutto questo ho unito la corsa e sono arrivato a pesare 40 kg in meno
ora, vorrei migliorare il mio fisico, che come logico che sia ne è uscito un po malridotto, puntando a perdere quegli ultimi kg mancanti, localizzati in qualche punto più ostico, e dopodiché mettere su massa, penso sia la cosa che più dovrebbe funzionare per chi era in sovrappeso, per riempirmi un po
Fatta questa premessa vi scrivo la mia scheda attuale che sto seguendo da circa un mese, premetto che ho molta fiducia nell'istruttore che seguo, anni fa prima di iscrivermi all'università, pur non avendo scoperto questo mio problema e pur mangiando male, quando frequentavo la sua palestra stavo benissimo, e secondo me ho fatto un grosso errore a voler dimagrire a tutti i costi prima di tornare in palestra.
ALLENAMENTO: 3 volte a settimana
10 minuti tappetino (2 minuti camminata svelta, 6 corsa, 2min camminata svelta)
torsioni del busto 50x2xlato con macchinario (rotary) e peso 10kg
3x15 addominali tipo crunch su panca inclinata
4x20 addominali incrociati con gambe
5min top spin (una specie di cyclette per braccia
)
poi da qui ciclo al momento ne faccio due, conto di passare a tre prima possibile
-chest press life x 10 35kg
-rowing x 10 35kg
-croci su panca alta x 10 manubri da 6kg
-trazioni lat machine x 10 30kg
-addominali tipo crunch x 25 a terra
-alzate a 90° con un macchinario (per capirci penso che il movimento interessi il trapezio) x10 27kg
-tricipiti alla fronte x 15 manubri da 6kg
-bicipiti x 15 manubri da 6kg
-affondi x 10 x lato
DIETA
Al momento sto seguendo una dieta proteica da fare solo per 12 giorni, sono al terzo giorno.
Mattina: 2 cucchiai di crusca d'avena più una delle seguenti
-2 vasetti di yogurt bianco
-un uovo sodo e un vasetto di yogurt bianco
-2 fette di bresaola o tacchino e uno yogurt bianco
-bicchiere di latte con orzo
Spuntino (una delle seguenti)
-Uno o due vasetti di yogurt bianco
-Un uovo sodo
-Due chiare d'uovo
Pranzo
-200gr di carne di vitello, di pollo, di tacchino o pesce
Spuntino (una delle seguenti)
-100gr di ricotta vaccina
-uno o due vasetti di yogurt bianco
-uno yogurt + 2 fette di bresaola o tacchino
Cena: uguale al pranzo
Vietati: zucchero e olio o salse
Dal 5°-8° giorno verdure o ortaggi a cena
dal 9°-12° giorno verdure anche a pranzo
Attualmente integro con:
Carnitina prima del wo
BCAA 2gr prima del 20 e 2gr dopo
Ora veniamo alle domande tenendo conto che il mio obiettivo ora e di mettere massa, anche se l'istruttore mi ha premesso che quest'impostazione non è propriamente da massa, ma per calare un altro po la massa grassa, anche se secondo lui essendo all'inizio qualcosa a livello muscolare cmq dovrei guadagnare.
Che ne dite del tipo di allenamento e della dieta?
Che ne dite dell'integrazione, è corretta applicata alla dieta e all'allenamento?
Avete consigli, in particolare su come mettere massa magra, non nel senso che la voglio mettere su come per magia ma qualche consiglio per impostarmi correttamente per poterlo fare. E cmq sono bene accetti consigli su qualsiasi cosa
ho 22 anni
sono alto 1,73cm
peso 74kg
premetto che vengo da un forte dimagrimento, e immagino questo sia un fattore fortemente penalizzante, in circa 1 anno ho perso quasi 40 kg, circa 1 anno e mezzo fa eseguendo una curva di carico glicemico, fatta più per capire l'origine di certi sintomi che per il peso, mi sono usciti valori alquanto bassi della glicemia, praticamente ho un iperinsulinismo o cmq un esagerata risposta dell'insulina reattiva alla glicemia, roba che a un ora dal carico di glucosio ero già a una glicemia di 70.
Scoperta questa cosa è bastato seguire i semplici consigli dell'endocrinologa per dimagrire, era una cosa che veniva da sola, e in quel periodo avevo molta meno fame che in tutta la mia vita precedente. Praticamente dovevo mangiare circa 6 volte al giorno, all'inizio ho solamente diviso magari primo e secondo la mattina e inserito uno spuntino al pomeriggio, poi ho cercato di migliorare la dieta sempre di più puntando al dimagrimento, qualche base di nutrizione e fisiologia per quello che studio ce l'ho, (avevo già eliminato gli zuccheri raffinati e limitato il pane e la pasta come mi aveva consigliato l'endocrinologa) ma cmq il senso di fame nn l'ho mai avvertito visto che mangiavo così spesso, a tutto questo ho unito la corsa e sono arrivato a pesare 40 kg in meno
ora, vorrei migliorare il mio fisico, che come logico che sia ne è uscito un po malridotto, puntando a perdere quegli ultimi kg mancanti, localizzati in qualche punto più ostico, e dopodiché mettere su massa, penso sia la cosa che più dovrebbe funzionare per chi era in sovrappeso, per riempirmi un po
Fatta questa premessa vi scrivo la mia scheda attuale che sto seguendo da circa un mese, premetto che ho molta fiducia nell'istruttore che seguo, anni fa prima di iscrivermi all'università, pur non avendo scoperto questo mio problema e pur mangiando male, quando frequentavo la sua palestra stavo benissimo, e secondo me ho fatto un grosso errore a voler dimagrire a tutti i costi prima di tornare in palestra.
ALLENAMENTO: 3 volte a settimana
10 minuti tappetino (2 minuti camminata svelta, 6 corsa, 2min camminata svelta)
torsioni del busto 50x2xlato con macchinario (rotary) e peso 10kg
3x15 addominali tipo crunch su panca inclinata
4x20 addominali incrociati con gambe
5min top spin (una specie di cyclette per braccia
)poi da qui ciclo al momento ne faccio due, conto di passare a tre prima possibile
-chest press life x 10 35kg
-rowing x 10 35kg
-croci su panca alta x 10 manubri da 6kg
-trazioni lat machine x 10 30kg
-addominali tipo crunch x 25 a terra
-alzate a 90° con un macchinario (per capirci penso che il movimento interessi il trapezio) x10 27kg
-tricipiti alla fronte x 15 manubri da 6kg
-bicipiti x 15 manubri da 6kg
-affondi x 10 x lato
DIETA
Al momento sto seguendo una dieta proteica da fare solo per 12 giorni, sono al terzo giorno.
Mattina: 2 cucchiai di crusca d'avena più una delle seguenti
-2 vasetti di yogurt bianco
-un uovo sodo e un vasetto di yogurt bianco
-2 fette di bresaola o tacchino e uno yogurt bianco
-bicchiere di latte con orzo
Spuntino (una delle seguenti)
-Uno o due vasetti di yogurt bianco
-Un uovo sodo
-Due chiare d'uovo
Pranzo
-200gr di carne di vitello, di pollo, di tacchino o pesce
Spuntino (una delle seguenti)
-100gr di ricotta vaccina
-uno o due vasetti di yogurt bianco
-uno yogurt + 2 fette di bresaola o tacchino
Cena: uguale al pranzo
Vietati: zucchero e olio o salse
Dal 5°-8° giorno verdure o ortaggi a cena
dal 9°-12° giorno verdure anche a pranzo
Attualmente integro con:
Carnitina prima del wo
BCAA 2gr prima del 20 e 2gr dopo
Ora veniamo alle domande
tenendo conto che il mio obiettivo ora e di mettere massa, anche se l'istruttore mi ha premesso che quest'impostazione non è propriamente da massa, ma per calare un altro po la massa grassa, anche se secondo lui essendo all'inizio qualcosa a livello muscolare cmq dovrei guadagnare.Che ne dite del tipo di allenamento e della dieta?
Che ne dite dell'integrazione, è corretta applicata alla dieta e all'allenamento?
Avete consigli, in particolare su come mettere massa magra, non nel senso che la voglio mettere su come per magia ma qualche consiglio per impostarmi correttamente per poterlo fare. E cmq sono bene accetti consigli su qualsiasi cosa
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