Allenamento per dimagrire

[Olimar]

Salve a tutti,
ho iniziato a settembre dell'anno scorso ad andare in palestra con l'obiettivo principale di dimagrire, prima di fare allenamento per la massa muscolare. Seguendo la scheda dell'istruttore incentrata sulle attività cardio sono riuscito ad ottenere già grandi risultati. Tuttavia, vi espongo il mio problema: ho avuto la sfortuna di accumulare grasso soprattutto nella zona dell'addome e del petto, per cui è qui che ora mi sto concentrando.
Nel frattempo l'istruttore mi ha consigliato di abbinare l'attività di potenziamento e ho seguito il suo consiglio.
Volevo chiedervi quindi un parere sull'allenamento che faccio ora e, considerato che il mio obiettivo principale è ancora quello di perdere massa grassa, eventuali vostri consigli.

L'allenamento che seguo è distribuito su 5 giorni alla settimana. 2 giorni seguo la scheda, mentre i restanti 3 mi dedico solamente all'attività cardio cercando di mantenere il battito cardiaco fra i 130 e i 140.

GIORNO 1:

• Riscaldamento con Top-xt per le braccia, 12 minuti.
• Dist. bilancere su panca inclinata. 8 ripetizioni x 3 serie, distribuzione dei pesi: 7,5 a dx e 7,5 a sx.
• Croci manubri panca a 30°. 8 ripetizioni x 3 serie, con 2 manubri da 6 kg.
• Dist. manubri panca orizzontaleò 8 ripetizioni x 3 serie, con manubri da 8 kg.
• Push down due bracciaò 8 ripetizioni x 3 serie, peso: 35kg.
• French manubri panca inclinata. 8 ripetizioni per 3 serie, con 2 manubri da 6 kg.
• Crunch a terra. 15 ripetizioni x 4 serie.
• Crunch sul pallone. 15 ripetizioni x 4 serie.
• Lat frontale. 8 ripetizioni x 3 serie, peso: 35kg.
• Pulley basso. 8 ripetizioni x 3 serie, peso: 40kg.
• Rematore a due braccia. 8 ripetizioni x 3 serie, peso: 40kg.
• Lower back. 10 ripetizioni x 3 serie, peso: 25 kg.

GIORNO 2:

• Camminata sul tappeto, velocità 6.5 km/h e con inclinazione 10%. Tempo: 90 minuti.

GIORNO 3:

• Camminata sul tappeto, velocità 6.5 km/h e con inclinazione 10%. Tempo: 90 minuti. (come il giorno 2)

GIORNO 4

• Riscaldamento con Glidex per 15 minuti.
• Curl alla Scott bilancere. 8 ripetizioni per 3 serie, distribuzione dei pesi: 6,25 sx e 6,25 dx.
• Curl alternato in piedi. 8 ripetizioni per 3 serie, con 2 manubri da 8kg.
• Contrazioni laterali. 20 ripetizioni per 3 serie.
• Abdominal crunch. 20 ripetizioni per 3 serie, peso impostato: 45kg.
• Recline bike. 12 minuti.
• Hack squat. 10 ripetizioni per 4 serie. Peso impostato: 50kg.
• Leg extension. 8 ripetizioni per 3 serie. Peso: 40kg.
• Leg curl. 8 ripetizioni per 3 serie. Peso: 35kg.
• Calf manubri 2 piedi. 10 ripetizioni per 4 serie. Peso: 8kg.
• Crunch inverso. 10 ripetizioni per 4 serie.
• Lento con manubri. 10 ripetizioni per 3 serie, con 2 manubri da 8kg.
• Delts machine. 8 tipetizioni per 3 serie. Peso: 25kg.
• Abduzione spalle con busto a 90°. 8 ripetizioni per 3 serie, con 2 manubri da 4kg.
• Alzate frontali mani unite. 8 ripetizioni per 3 serie, con peso da 10kg.

GIORNO 5

• Camminata sul tappeto, velocità 6.5 km/h e con inclinazione 10%. Tempo: 90 minuti. (come il giorno 2 e 3)

Come vi sembra?

[luna80]

mancano i tuoi

[lupinIIIx]

mancano i tuoi

dati?

[luna80]

dati?

scusami veramente...ho perso un pezzo di frase per strada...si i tuoi dati

[Olimar]

Me li sono dimenticati, scusatemi.
Ho 18 anni e peso 69 kg... Vi serve qualcos'altro?

[Hunterboy]

altezza??

[Olimar]

Nella fretta della pausa pranzo l'ho tralasciata...
Comunque, 176 cm. Spero ci siano tutti ora

[luna80]

ma sei sicuro che devi dimagrire?
come mangi attualmente?

[lupinIIIx]

puoi postare una foto così ci facciamo un'idea della corporatura?

[Marco the master]

In effetti come dice giustamente luna essendo un hp-7, non dovresti avere ciccia in eccesso...

[Hunterboy]

non è mica detto essere hp - non vuol dire per forza essere secchi e magri, può essere che sia con pochissimi muscoli e grasso, vista l'età io penso sia nella seconda situazione , c'è da mettere una base muscolare solida, quindi non farei dimagrimento ma ben si un body rec

[Quoll]

Ma il tuo problema è principalmente riguardo accumuli di grasso localizzati? ..da che peso iniziale sei partito?
Sarei cuiroso di vedere una tua foto, sono alto e peso esattamente come te..

[Olimar]

Già, invece purtroppo ne ho ancora un po'.

Sono partito dal peso di circa 87 kg di aprile 2011 (praticamente ero in sovrappeso avanzato), fino ad ora ho fatto moltissimo cardio ma adesso ho iniziato ad abbinare anche l'attività muscolare come vedete dal mio programma.

Non seguo più diete specifiche, ma ovviamente mangio in modo equilibrato, circa 2000 kcal al giorno ed evito dolciumi specie quelli confezionati, cose tipo fast food, ecc.
Comunque eccovi le foto, un po' in ritardo.


Come potete notare il mio problema sa sull'addome e sul petto... Braccia e gambe sono assolutamente ok. Vista la mia situazione di partenza sono molto contento del risultato, però è da un po' che sono fermo a questo punto... Potreste spiegarmi come funziona il rapporto grasso/massa muscolare e come diminuire il primo in favore del secondo? Sarebbe davvero un sogno per me passare una bella estate in costume senza pensieri dopo tanti anni e voglio mettermi avanti da ora.
Grazie.

[luna80]

altro che dimagrire...qui ci vuole un pò di massa, come fare? dieta e allenamento!

come mangi ora? scrivici una giornata d'esempio

[Olimar]

Ah, meno male.
Allora, inizio con una buona colazione (alle 6-6:30) con una tazza di latte, 4-5 biscotti frollini (o 7-8 se secchi); oppure latte e cereali (40-50g, vado ad occhio, non li peso). A metà mattina (10-11) caffè con poco zucchero. A pranzo (13:30) mangio un piatto di pasta o riso condita (circa 100g), pane (circa 50g) un contorno (salume, formaggi) e un frutto/yogurt.
Dopo l'allenamento non ho fame... Lo so che è consigliato uno spuntino di metà pomeriggio ma io non me la sento. Comunque se ho fame mangio dei cracker oppure un frutto/yogurt.
La sera (19-20) sto più leggero, a cena pesce o carne accompagnata da un contorno di verdure (con le verdure sto poco attento alle quantità). Raramente mangio il pane alla sera, concludo anche qui con un frutto.

Fino a pochi mesi fa ho seguito la dieta per il dimagrimento (niente fai da te, data dal nutrizionista), raggiunto l'obiettivo "peso" ho smesso. Comunque era molto tirata con le quantità, c'era un po' di tutto ovviamente ma ricordo che per abituarmi alla fame ci misi diverse settimane! Adesso, come ho detto, mangio di tutto ma ovviamente sto attento alle quantità.