Devo correggere intrarotazione dell'omero e lordosi, mi servirebbero pareri!

[Krfstniper]

E' da un po' che ho il pallino di correggere la postura, dopo mesi e mesi che mi documento sono arrivato a determinate conclusioni, che però vorrei vedere confermate / smentite da qualcuno che certamente ne sa più di me.. in questo caso voi!

Per la lordosi bisogna svolgere esercizi di allungamento per i seguenti muscoli
- quadricipiti
- ileo psoas
- lombari

E esercizi di 'ipertrofizzazione' per
- addominali
- glutei
- bicipiti femorali



E per correggere l'intrarotazione dell'omero esercizi di allungamento per
- pettorali

Esercizi di 'ipetrofizzazione' per
- deltoide posteriore



Quindi, da gennaio vorrei incominciare ad andare in palestra, visto che metà dei muscoli li devo allenare e l'altra metà allungare penso che un giorno alla settimana di palestra sia adatto.
Non conosco molti nomi di esercizi, per cui mi limito a indicare che gruppi muscolari vorrei allenare:

Per la correzione della postura:
- Glutei
- Bicipiti femorali
- Addominali (possibilmente alzate di gambe alle parallele, se non sbaglio sono uno degli unici esercizi in cui non sento lavorare la schiena al posto degli addominali)
- Deltoidi posteriori

Per allenare qualcosa che comunque non influirà sulla correzione della postura:
- Bicipiti
- Tricipiti
- Polpacci
- Trapezi

Inoltre io svolgerei esercizi di ipertrofia per i primi 4, ed esercizi per migliorare la forza per gli ultimi 4




Detto questo... ho le idee abbastanza chiare? Cosa c'è di sbagliato?

Grazie a tutti!

[Luigi 87]

Hai inserito una cosa sbagliatissima... i leg raise "alzate di gambe alle parallele" se soffri di iperlordosi vanno evitati completamente...
ti ricordo che gli addominali NON flettono l'articolazione dell'anca, questo ruoto e' appunto dell'ileo-psoas e del retto femorale...

Ti consiglio anche di potenziare i piccoli muscoli extrarotatori, oltre al deltoide posteriore...

Detto questo, fossi in te allenerei TUTTO il corpo (anche petto quindi), focalizzandoti maggiormente dove serve.

[Krfstniper]

Ok grazie per avermi corretto... cosa mi consiglieresti per gli addominali?
Perchè a casa ho provato a fare
-crunch
-crunch inverso
-plank
E l'unica cosa che sentivo lavorare erano i lombari (o forse l'ileo psoas, ancora non mi è del tutto chiaro quale dei due sia a lavorare). Alle volte comunque è capitato che il 'dolore' passasse dai lombari agli addominali dopo tot ripetizioni...


Per quanto riguarda gli altri muscoli extrarotatori dell'omero, io conosco piccolo rotondo e sottospinato, come posso allenarli?


Comunque mi stavo documentando un po' sul metodo Starting Strenght e mi sono deciso ad approfondire l'argomento 'deadlifts' da un sito inglese, e credo che sia l'esercizio che faccia proprio al caso mio. Se ho capito bene oltre a far lavorare i glutei vengono anche in parte coinvolti:
-addominali obliqui
-retto addominale
-trapezi superiore
-trapezi centrali
-romboide
-sottoscapolare
Cosa ne dici?

Inoltre tu parli di allenare tutto il corpo, ma per 'focalizzandoti maggiormente dove serve' cosa intendi dire? Dovrei usare carichi più leggeri per il petto o allenarlo meno frequentemente?
Ah, come si chiama il 'deadlift' in italiano?

[Luigi 87]

Il deadlift e' il classico stacco da terra... ma non e' detto che sia indicato se hai iperlordosi... ovvero fatto mooolto bene e con carichi adeguati forse si...

[Krfstniper]

Perchè personalmente mi sembra proprio che coinvolga quei gruppi muscolari che io ho poco sviluppati.
Tra l'altro aggiungerei che ho anche le gambe extraruotate (sempre a causa dell'ileo psoas ipertrofico, se non erro) e conseguenti piedi a papera, potrebbe essere un problema facendo gli stacchi da terra? Posso tenere i piedi in posizione naturale ( \ / ) oppure devo raddrizzarli (raddrizzerei il piede, ma la gamba rimarrebbe comunque extraruotata)?


Ultima domanda non inerente, il metodo starting strenght prevede davvero solo 4 esercizi diversi per allenamento?