Consiglio su postura

[fracaste94]

Ok, d'accordo ho capito.
A livello tecnico in che cossa consiste esattamente l'avere le scapole alate?
In attesa della visita quindi mi limito a fare la posa del candeliere tutti i giorni, ma basta una sola ripetizione o più volte?

[esb]

Ciao a tutti volevo chiedere un favore.
Purtroppo negli anni tra la scuola e il tempo perso alla scrivania ho assunto una postura della spalle un po scorretta cioè tendo a tenerle in avanti anzichè ben alzate in dietro ( se non si capisce posso postare delle foto).
Che esercizi e che muscolo dovrei potenziare per risolvere questo problema?

ciao fracasten 94. Un tono accentuato dei muscoli pettorali tende ad anteporre il moncone della spalla, per effetto della loro biarticolarità. Sono muscoli adduttori dell'omero e portano in avanti i monconi delle spalle, aprendo l'articolazione scapolo toracica. L'articolazione scapolo toracica è definita articolazione virtuale avviene per effetto dello scorrimento delle scapole sul torace con il tipico movimento a campana. Le scapole all'infuori o scapole alate, sono il risultato di un distaccamento dal torace verso l'avanti, di norma bilateralmente, delle scapole. Sono spesso associate ad un atteggiamento cifotico (spalle in avanti). Gli esercizi che hai elencato: la panca piana , le croci ecc. utili soprattutto a stimolare i muscoli pettorali, peggiorano la situazione e dovranno essere adeguatamente controbilanciati da esercizi ad effetto opposto, che hai correttamente intuito: rotondi, dorsali, parte centrale del trapezio (che accorciandosi adduce le scapole alla colonna), deltoidi posteriori ed accessoriamente deltoidi laterali. gli esercizi che ti suggerisco di fare sono...TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI - impugnatura larga, massimo allungamento ed estrema lateralizzazione delle scapole, salita elevando lo sterno, testa alta, il mento in direzione della sbarra, quando il mento sfiora la sbarra la fase attiva è terminata. Non saliere oltre, attenzione ai denti, soprattutto le prime volte. LAT MACHINE DIETRO e LAT MACHINE AVANTI sempre massimo allungamento durante la fase negativa. PULLEY 45° stessi accorgimenti fisiologici. ALZATE LATERALI - bocconi su panca inclinata di circa 70°, massimo allungamento, la direzione dell'omero dovrà essere in asse con l'orientamento delle fibre del deltoide posteriore. Il movimento sarà eseguito ulnarizzando (mignoli verso l'alto e conseguente parziale intrarotazione dell'omero) ROWING MACHINE - macchina per deltoidi posteriori e centro schiena. Massimo allungamento, massimo accorciamento con le scapole che convergono interamente verso la colonna vertebrale, accorciando adeguatamente i muscoli trapezi centrali. ALZATE LATERALI in piedi, massima escursione articolare 0 - 90°, movimento dinamico, ulnarizzando. Il movimento del braccio (omero) sarà in asse con l'orientamento delle fibre del deltoide laterale (attenzione a questo ultimo accorgimento fisiologico, necessita qualche seduta di coordinazione motoria, per la sua corretta esecuzione. e vai tranquillo...aggiungerei anche il pullover sulla panca a mezza luna..ma con pochissimo peso,ciao.

[Tex88]

Prince, più che trazioni sinceramente direi rematori vari, è meglio lavorare più nello specifico la parte centrale della schiena, il gran dorsale è un intrarotatore...
Però certo, se le trazioni sono fatte bane vanno fatte.

Inoltre fracaste94, un esercizio che ti cosiglio sono le "scrollate con elastici" (le chiamo così, ma non so se abbiano un altro nome specifico).
In pratica devi avere degli elastici che vengono verso di te frontalmente (va bene usare una spalliera e far passare l'elastico attorno alla sbarra verticale centrale, in modo da avere i 2 capi dell'elastico che vengono verso di te parallelamente al terreno, all'altezza delle tue mani tenendo le braccia tese o solo leggermente flesse lungo il corpo). L'esercizio consiste nell' addure le scapole (quindi portare le spalle indietro) contro la resistenza dell'elastico.

---------- Post added at 19:53:44 ---------- Previous post was at 19:45:13 ----------

dimenticavo, altro esercizio che ritengo valido è il sollevamento delle braccia (sia in alto, che lateralmente che in basso) da posizione di decubito prono (sdraiato a pancia in giù).
Come al minuto 1:15 di questo video.

[esb]

ritengo si debba prima rafforzare tutta parte che supporta la scapola perché se no difficilmente si possono reggere carichi di lavoro idonei a stimolare trapezio e romboide.

e comunque il centro schiena lavora eccome nelle trazioni. se lo si fa lavorare solo in isometria si sta sbagliando esecuzione.

giusto..

[Tex88]

ritengo si debba prima rafforzare tutta parte che supporta la scapola perché se no difficilmente si possono reggere carichi di lavoro idonei a stimolare trapezio e romboide.

e comunque il centro schiena lavora eccome nelle trazioni. se lo si fa lavorare solo in isometria si sta sbagliando esecuzione.

Però certo, se le trazioni sono fatte bane vanno fatte.

Si, Ricky, l'ho detto anch'io. Però devono essere fatte bene.
Comunque a parer mio esercizi specifici per la posizione delle spalle (come quelli di cui parlavo qualche post fa) andrebbero anche inseriti insieme a quelli che hai giustamente detto.
Ah, e d'accordissimo con il tuo ultimo post

[Tex88]

D'accordo su tutto. Per quanto riguarda la competenza, diciamo che qualche esame su certi argomenti l'ho dato, chinesiologia soprattutto mi è stato utile per conoscere certe cose.
Poi ovvio, la competenza non è mai abbastanza, ma provo a dare il mio contributo.

La visita dallo specialista comunque, che così vede e testa direttamente il soggetto, è stato il primo consiglio anche da parte mia

[fracaste94]

Innanzitutto ringrazio tutti quanti per la disponibilità.
Comunque io già da quando ho notato di avere questi problemi di postura vivo con questo chiodo fisso e non appena mi accorgo la sistemo e devo dire che mi già sta diventando una cosa spontanea. Per quanto riguarda l'allenamento bhè per la parte posteriore come gia detto faccio pullley, pulldown, lat machine avanti. Ora penso di aggiungere tirare al mento col bilancere, low row, e lat machine dietro. Così potrebbe andare? Inoltre ogni qualvolta che sono davanti a uno specchio mi viene spontaneo assumere la posa del candeliere per qualche istante.
Non appena andrò a fare una visita farò sapere.

[fracaste94]

Edit.
Lat dietro non la faccio perchè la trainer me l'ha sconsigliata data la mia postura, ha detto che accentuerebbe solamente.
Ne approfitto pee un'altra domanda, facendo agli addominali alla macchina ho avvertito un forte dolore ad un tendine della gamba sinistra, lungo tutto il quadicipite, volevo chiedere come posso sostituire la macchina per fare sempre addominali con sovraccarico?

[Gandhi]

Che macchina era ?

[andydufresne]

Innanzitutto ringrazio tutti quanti per la disponibilità.
Comunque io già da quando ho notato di avere questi problemi di postura vivo con questo chiodo fisso e non appena mi accorgo la sistemo e devo dire che mi già sta diventando una cosa spontanea. Per quanto riguarda l'allenamento bhè per la parte posteriore come gia detto faccio pullley, pulldown, lat machine avanti. Ora penso di aggiungere tirare al mento col bilancere, low row, e lat machine dietro. Così potrebbe andare? Inoltre ogni qualvolta che sono davanti a uno specchio mi viene spontaneo assumere la posa del candeliere per qualche istante.
Non appena andrò a fare una visita farò sapere.

Per valutare i tuoi progressi o peggioramenti e' sufficente che ti fai fotografare di profilo da un altra persona e ti metti in posa rilassata senza barare

[Giulio85]

Prince, più che trazioni sinceramente direi rematori vari, è meglio lavorare più nello specifico la parte centrale della schiena, il gran dorsale è un intrarotatore...
Però certo, se le trazioni sono fatte bane vanno fatte.

Inoltre fracaste94, un esercizio che ti cosiglio sono le "scrollate con elastici" (le chiamo così, ma non so se abbiano un altro nome specifico).
In pratica devi avere degli elastici che vengono verso di te frontalmente (va bene usare una spalliera e far passare l'elastico attorno alla sbarra verticale centrale, in modo da avere i 2 capi dell'elastico che vengono verso di te parallelamente al terreno, all'altezza delle tue mani tenendo le braccia tese o solo leggermente flesse lungo il corpo). L'esercizio consiste nell' addure le scapole (quindi portare le spalle indietro) contro la resistenza dell'elastico.

---------- Post added at 19:53:44 ---------- Previous post was at 19:45:13 ----------

dimenticavo, altro esercizio che ritengo valido è il sollevamento delle braccia (sia in alto, che lateralmente che in basso) da posizione di decubito prono (sdraiato a pancia in giù).
Come al minuto 1:15 di questo video.

io lo faccio al pulley basso in modo da poter anche sovraccaricare

---------- Post added at 12:41:45 ---------- Previous post was at 12:40:11 ----------

Edit.
Lat dietro non la faccio perchè la trainer me l'ha sconsigliata data la mia postura, ha detto che accentuerebbe solamente.
Ne approfitto pee un'altra domanda, facendo agli addominali alla macchina ho avvertito un forte dolore ad un tendine della gamba sinistra, lungo tutto il quadicipite, volevo chiedere come posso sostituire la macchina per fare sempre addominali con sovraccarico?

il dolore potrebbe essere dovuto al fatto che con la macchina guidata tendi a fare troppa resistenza con le gambe, potresti provare o un crunch a terra con un disco di ghisa o i crunch al cavo alto

[pauluzzu]

fracaste94 anch'io ho lo stesso identico problema...come ti alleni adesso?? hai notato miglioramenti?

[Cuchu]

fracaste94 anch'io ho lo stesso identico problema...come ti alleni adesso?? hai notato miglioramenti?

Pongo lo stesso quesito, dato che ho gli stessi problemi.
Grazie

[simon88]

io avevo un problema simile, non ero scogliosi ma atteggiamento scogliotico, scapole un pò fuori, spalle in avanti!
anni fa, ho fatto diverse visite, ortopedico (mi disse che non era scogliosi ma atteggiamento scogliotico), posturolo e osteopata.
mi dissero di rafforzare la schiena con esercizi tipo pulley, lat machine.
è passato un bel pò di tempo e la situazione è tornata normale, ho rafforzato la schiena ed ora sto su bello dritto , spalle in dietro e petto in fuori.
Ti consiglio quindi di sia degli esercizi in palestra come il pulley portando bene le scapole vicine, lat machine e anche il pullover a mè a dato parecchio miglioramento; sconsiglio di fare troppi carichi sui pettorali perchè provocherebbero un ulteriore spostamento in avanti delle spalle, allenali pochi e concentrati sui dorsali!
come ginnastica invece fai:
- mettiti seduto per terre contro un muro , cambe piegate e cerca di aderire bene con la schiena al muro mettendo le braccia contro.
- poi in piedi di profilo al muro apri il braccio a 90 gradi appoggia la mano al muro e spingi un pò indietro cosi da portare dentro le scapole e stai per una decina di secondi.
- ultimo, mettiti in piedi dritto gira i palmi indietro e spingi con piccole spinte indietro .

Sembra stupidate , ma eseguito per almeno un mese , la tua posturà avrà degli ottimi miglioramenti, mi sono stati consigliati dal medico e sicuramente ti farannò bene!!

se non hai capito qualche esercizio dimmelo e vedo di trovare dei video!

simon

---------- Post added at 19:45:18 ---------- Previous post was at 19:40:07 ----------

ps: visita specialista è d'obbligo comunque, magari da uno steopata che sono molto bravi secondo mè, poi anche una lastra e una visita ortopedica sarebbe essenziale!
ciao

[pauluzzu]

farsi visitare da un fisiatra va bene?