gambe e glutei !!!

[dany11]

buona sera a tutti... a settembre ritorno ad allenarmi in palestra e vorrei ipertrofizzare al meglio le gambe e i glutei dato che non sono al livello dell'upper...vorrei qualche consiglio su come far crescere questi muscoli al meglio ... mi alleno da circa un anno ne ho 17 sn alto 1 79 e peso 69 kg l'upper e messo bene cn una discreta V shape,spalle belle larghe diciamo che il mio punto debole è proprio il lower body,non vi nascondo che ho un sedere quasi piatto xD e delle cosce un pò "piccole" anche se hanno una definizione non dico buona ma accettabile.

qualche premessa: so che per crescere bene bisogna soprattutto seguire una buona dieta di massa in questo caso e allenarsi costantemente e bene ... e che per raggiungere un buon fisico ci vuole tempo.

detto ciò qualsiasi consiglio è ben accetto !

[Strange Days]

Ciao e benvenuto.
Il tuo "problema" ti accomuna con molti ragazzi/uomini che si dannano per questa difficile corsa all'armonia/equilibrio upper-lower.
Considera che la genetica ha il suo peso, io personalmente mi trovo nella tua situazione e credo di essere uno dei pochi "pazzi" che dedica un numero di serie all'upper pari a quelle del lower (benché le serie non siano misura unica ed onnicomprensiva dello stimolo allenante).

Qualche input su cui lavorare:
-Esegui stacco e squat? Se si come e quando? (ci farebbe molto piacere se scrivessi qui la tua scheda di allenamento)
-Le gambe le alleni sempre e con costanza oppure rientri nella categoria "no, ma tanto gioco a calcetto, magari faccio poco, tanto già si allenano lì"
-Come le alleni? con piramidali? Sei sicuro che fornisci alle gambe i giusti stimoli interessando così le fibre muscolari che le compongono? quindi basse ripetizioni medie e alte in modo da "colpire" fibre bianche, intermedie, rosse?

Questi sono gli input, un consiglio (che non credo avrai il coraggio o la pazzia di seguire, anche perché moltissimi (la maggioranza) non lo applicano e hanno ugualmente ottimi risultati) è di fare un richiamo per le gambe; oppure di optare per una multifrequenza "equilibrata".

Lascio ai più esperti ulteriori consigli e contributi. Attendiamo la tua scheda nel frattempo.

[dany11]

questa è l'ultima scheda che ho usato

lun petto/tric

panca paina 4 x 10
panca declinata 3 x 10
panca inclinata 4 x 10
Dip (pettorali) 3 x 10
push down 4 x 12
french press 4 x 8


2 serie di crounch in SS alti e bassi da 20 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 20

merc gambe/spalle

squat 4 x 10
leg extension 4 x 8
leg curl 4 x 8
affondi 4 x 10
calf machine 3 x 12
lento dietro 4 x 8
alzate laterali 4 x 10
lento avanti 4 x 8

venerdì dorso/bicipiti

lat machine dietro 4 x 8
pulley 3 x 10
pull over 3 x 10
lat machine avanti 4 x 8
lombari 3 x 20
curl alla panca scott 4 x 10
bicipiti a martello 4 x 8
bicipiti su panca 3 x 10

2 serie di crounch in SS alti e bassi da 20 l'una
3 serie addominali obliqui da 10 da un lato e 10 dall'altro
addominali bassi 4 x 20

inoltre la domenica vado a correre al bosco dove faccio anche 5 serie da 20 flessioni...

questo è quello che mi ricordo dato che l'ho persa xD
alleno le gambe costantemente cm vedi nn faccio stacchi e nn li ho mai fatti e lo squat l'ho ftt per circa 2 mesi nn di più ed il primo mese l'ho fatto senza aggiungere peso mentre il secondo cn 5-8kg nn di più... inoltre solamente da febbraio ho iniziato a seguire anche una dieta per la massa...

[Strange Days]

Io personalmente farei le seguenti cose nel seguente ordine:

-leggere gli articoli sottostanti
1)http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
2)http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
3)http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta
-ricominciare con 2/3 settimane di scheda fullbody per riabituarti ai pesi.
-dopo esserti fatto un'idea di massima, verso metà/fine settembre chiederei al tuo istruttore una scheda con ripetizioni più appropriate per la massa(che molte volte viene snobbato ed ignorato, tuttavia è a mio avviso utile dar credito alla sua presenza e alla sua volontà di aiutare i clienti(nei limiti del possibili e se proprio non si palesa come totalmente impreparato e/o demotivato))
-lo consulterei ai fini dell'inserimento dei fondamentali (stacco/squat), la tecnica deve rasentare la perfezione.
-splitterei la scheda diversamente dando alle gambe una giornata dedicata(qui puoi tranquillamente vedere l'articolo dello splittaggio.)

Spero di averti aiutato :-)

[dany11]

grazie mille ^^ c'è qualcun altro che ha altri consigli da darmi?