Come migliorare rapporto vita-spalle (sono in dieta massa)

[Guy_81]

Ciao a tutti,
sono nuovo del forum e cerco un po' di consigli dai più esperti per migliorare esteticamente il fisico.

Ho 29 anni, sono alto 183cm e peso 75kg. Dovrei avere all'incirca il 18% di bf.

Attività fisica: vado in palestra da 6 mesi per 3 volte in settimana e pratico yoga 1 girno in settimana perchè tendo ad irrigidirmi facilmente.
Prima di questo ho fatto pesi a casa per qualche anno, ma credo che non si possa contare come esperienza di allenamento, e ho giocato parecchi anni a calcio.

Caratteristiche personali: ho una leggera cifosi dorsale e una leggerissima scoliosi.

Dieta: sono in dieta per aumentare la massa muscolare.

Problema principale: il Rapporto vita-spalle.

Sono consapevole che la genetica putroppo non posso cambiarla e che è un argomento abbastanza discusso nel forum. Volevo però avere dei consigli (tipo di allenamento, esercizi, muscoli sui quali concentrarmi, ecc.) che potessero aiutarmi a migliorare in questo senso, cercando di allargare il più possibile le spalle e di diminuire il più possbile la vita, in particolare nel mio caso specifico e quindi tenendo in considerazione i miei difetti di postura.

Cercando sul forum traggo dai post le seguenti considrazioni (magari erroneamente!):
- per allargare le spalle dovrei lavorare sui deltoidi posteriore e centrale e sui dorsali(rematori e trazioni);
- per diminuire la vita dovrei lavorare sui crunch e sull'alimentazione (anche se in questo periodo seguendo una dieta per la massa questo punto lo devo un po' tralasciare)

1. Mi chiedo se tali considerazioni valgono anche per la mia personale situzione.?

2. Secondo voi ci sono altri muscoli sui quali dovrei concentrarmi particolarmente per raggiungere questo obiettivo?

3. Ho dei margini di miglioramento tenendo in considerazione i miei problemi posturali? (Vi allego le foto della mia attuale situzione)


Grazie

[Guy_81]

Non mi sono spiegato bene o la mia è una situazione troppo complicata?
Accetto anche valutazioni negative...purchè costruttive!

[Alain22]

concentrati nel mettere più su carne possibile e poi pensi a tutto il resto, se vuoi crescere a mio avvisso qst è l'unico modo. Preparati una buona dieta seguita da una giusta integrazione.

[Guy_81]

La dieta che sto seguendo da un po' di settimane è questa http://www.bodyweb.com/threads/299785-Dieta-massa-consigli

I dubbi che mi sono venuti riguardano principalmente la relazione tra la mia struttura (clavicole strette e fianchi unpo' larghi) e i diffetti connessi (ipercifosi e leggera scoliosi) in relazione ai muscoli da allenare, modalità di allenamento, ecc.

Comunque anche consigli sulla dieta sono ben accetti.

[Alain22]

e cosi darti una un buon consiglio non facile, protei dirti fai delle belle super serie, ma ti ripeto cosi non è facile a dire

[Guy_81]

Adesso sto seguendo un allenamento "piramdiale" o almeno una cosa simile. Non so effettivamente il nome specifico.

Ad es. in una seduta di allenamento faccio più esercizi per gruppo muscolare (3 x le spalle 2 x le gambe, ecc) composti da 2 serie di 6+12+20 reps, partendo da un peso maggiore del massimale x le 6reps, diminuendolo nelle successive 12reps fino ad arrivare ad un peso molto basso nelle ultime 20reps. Tra gli esercizi e tra le serie faccio 3' di rec.

Ogni mese comunque mi cambiano scheda ed esercizi. Il mese scorso ad esempio la terza serie era ad esaurimento e tempo fa ho fatto anche super serie.
Quando ho un attimo di tempo comunque posto il mio allenamento completo nella sezione allenamento.

Per quanto riguarda i muscoli da allenare nel mio caso quelli elencati nel mio primo messaggio sono corretti? Ce ne sono altri che ho omesso?

[Alain22]

se vuoi spalle enormi devi fare trazione alla lat, tirate al mento e lento dierto, ma devi sempre allenare tutto braccia petto gambe altrimenti cresi "torto", se vuoi perdere il giro vito stai attento ai liquidi, fai una dieta ricca dio pro e povera di grassi, ma facendo cosi non hai il carburante necessario x crescere in senso di massa quindi come ti ho detto x ora pensa a crescere l'anno prox sistemiamo il tutto.

[Nagione]

ciao Guy, hai postato foto ottime per darti indicazioni di massima. Parli di postura problematica, di scoliosi e di cifosi... ma dove sono? Non ti stai mettendo troppi problemi? La tua è una autodiagnosi o ti hanno visitato? E il 18% di bodyfat dove sarebbe? Sei più che buono per essere in massa, e vedo un buon equilibrio posturale oltre che di masse muscolari. A occhio direi che sei al max al 14%. Nemmeno le sproporzioni che dici di avere sono evidenti dalle foto.
Ovviamente poter allargare le spalle o restringere la vita sono conseguenza di aumento di massa muscolare per le spalle e di riduzione grasso nel girovita.
Dire che si fanno spalle "enormi" con trazioni alla lat, tirate al mento (buon esercizio per la contrazione del deltoide, pessimo esercizio per i legamenti e l'articolazione) e il lento con manubri ci starebbe anche, sempre che la genetica ti sia favorevole.
I crunch con il girovita non hanno niente a che fare, il solito luogo comune che lavorare gli addominali snellisce il girovita, assurdo

[Guy_81]

ciao nagione, innanzitutto grazie del parere.
Purtroppo però le mie non sono autodiagnosi.
Per la schiena ho fatto una radiografia del dorso che ha evidenziato una leggerissima scoliosi (non molto accenutata ma dai rx si vede bene) e che si nota anche in Bending Test (flessione del busto in avanti).
La curva cifotica mi è stata diagnostica invece tramite spinometria formetric (test completo della colonna) che ha evidenziato un angolo cifotico di 38° quando il limite oltre il quale la curva viene considerata ipercifotica è 35°.

Certo come ho scritto anche nel primo post sono leggerissimi "difetti" che però mi sembra giusto tenere in considerazione per analizzare la situzione in maniera corretta e soprattutto per programmare un allenamento il più efficace-efficente possibile!

Venendo al mio problema principale volevo capire se, a parte la dieta che ora appunto non posso modificare, ci sono esercizi per ridurre il girovita-fianchi.

Per le spalle, vista la mia leggera ipercifosi, gira e rigira gli esercizi mi sembra di aver capito che sono quelli che vanno a sollecitare maggiormente il deltoide posteriore e omerale.
Anche un po' di stretching per il deltoide anteriore e i pettorali potrebbe aiutare?


PS. Cosa intendi esattamente con genetica favorevole? Te lo chiedo perchè io intendo una struttura osteo-articolare favorevole, cioè clavicole larghe fianchi stretti e curve spinali non iperaccenutate

[Nagione]

Ciao Guy, non conoscevo quel test di spinometria. Mi sono documentato, interessante. Ma assieme al test, non ti hanno proposto una possibile terapia? Ammesso che ce ne sia necessità... Hai fatto il test per qualche motivo particolare? Dolori, fastidi?
Esercizi per ridurre il girovita / fianchi: nessuno. Attività fisica in generale, e dieta mirata per perdere grasso superfluo sì.
Per la cifosi (che ripeto per quello che si può vedere non è "iper"), va valutato se è da accorciamento dei pettorali o da debolezza o disequilibrio dei romboidi, o altro. Lo stretching andrebbe mirato anche in funzione di questo.
Per genetica favorevole intendo, nel caso di bodybuilding quello che hai scritto tu.

[Guy_81]

Non ho nessun dolore, solo la sensazione di rigidità (soprattutto alla schiena) data anche dal fatto che tendo ad irrigidirmi facilmente.
Lo yoga in questo senso un po' di sollievo me lo sta dando. Attraverso lo yoga ho poi scoperto di avere anche l'ileopsas e i quadricipiti perecchio rigidi, il che mi comporta una anteversione del bacino, un po' di iperlordosi tutto a scapito ovviamente della cifosi dorsale...
Per quanto riguarda i pettorali non li ho particolarmente rigidi e li alleno meno intensamente degli altri muscoli utilizzando ex di stretching.
Al centro di medicina dello sport dove sono andato mi è stato proposto un ciclo di RPG (sauchard+mezieres) che ho fatto ed un po' ha migliorato il problema della cifosi, il costo a seduta però è abbastanza elevato quindi dopo il ciclo di un anno fa non ho più replicato.
Mi hanno conisgliato anche di fare pilates che ho fatto per diversi mesi quest'anno e credo che ricomincerò il prossimo alternando 1gg yoga 1gg pilates e 3gg pesi

Scusa ma il romboide che influenza ha sulla cifosi?

[Nagione]

Ah, hai già fatto le tue mosse per migliorare questi "problemi".
Ho considerato i romboidi, ma potevo nominare anche gli altri muscoli con origine nel tratto toracico della colonna: trapezio, gran dorsale.
Parli di irrigidimento: sensazione? Osservazione di un trainer durante l'esecuzione di esercizi? Test specifici di mobilità? Lavorerei allora sulla mobilizzazione del tratto dorsale e sull'allungamento. La mia è solo un'idea, non ti ho di fronte...

Curioso che a un centro di medicina ti consiglino.. pilates. Hai chiesto tu una alternativa meno costosa alla loro assistenza?

[Guy_81]

SI, ho chiesto al terapista quale sport mi consigliasse per la mia situazione e mi ha detto subito pilates. (a dire il vero mi ha anche sconsigliato di puntare eccessivamente sull'ipertrofia e che due allenamenti in settimana con i pesi bastavano. Questo è l'unico consiglio che non sto seguendo...)

Mi hanno dato anche degli esercizi da fare tipo rana a terra e al muro (2-3 volte in settimana) più tutti i giorni degli esercizi di mobilitazione della colonna tipo gatto e mobilitazioni del tratto cervicale.
Adesso che mi ci fai pensare mi avevano detto che ho il trapezio abbastanza "fibroso" ma li per li non ci ho fatto molto caso...