Metto l'articolo senza immagini , qui c'è invece la versione integrale
Stretching, facciamo il punto della situazione. Parte 3
Visto che ricevo decine di domande su come fare stretching provo a fare un sunto qua, rischiando anche di ripetermi dalle precedenti puntate:
Parte 1
Parte 2a
Parte 2b
Allora prima di mettersi a fare stretching bisogna un attimo fare il punto su cosa stiamo allungando.
La prima cosa che ci viene in mente è il ventre muscolare. Il nostro beneamato muscolo.
Abbiamo poi il tendine a cui è collegato il muscolo.
Per finire abbiamo il periostio che è quella guaina connettivale che ricopre le ossa e a cui si collega il tendine.
Tra tutti questi passa la fascia , tessuto connettivo che avvolge tutto il nostro corpo come domo-pack trasparente e che ricopre il muscolo , il tendine e l’osso.
Quando allunghiamo chi si allunga per primo?
Il muscolo, successivamente il tendine e per ultima la fascia (la chiamo così per capirci).
Così i tempi sotto tensione, mentre facciamo stretching, dovranno essere lunghi in base a cosa vogliamo allungare. Su questo punto ci tornerò poi dopo.
Abbiamo poi differenti tipi di stretching:
1) - Per sbloccare un’articolazione, una capsula, un legamento
2) - Stretching analitico settoriale, alla Bob Anderson
3) - Catene muscolari , stretching globale
4) - Mobilità articolare
5) - Stretching dinamico
La prima cosa che dobbiamo capire è da cosa è data la nostra rigidità. Le cause possono essere articolari, muscolari o viscerali.
Se sono viscerali sono cazzi e solo una manovra invasiva e ripetuta può aiutarvi. Per capirci se continuate a fare stretching in modo corretto e non vi mollate e regredite sempre , vuol dire che l’origine dell’aderenza è probabilmente nei visceri. Allungate la parte distale ma quella prossimale rimane retratta , compromettendo il resto.
Come fare a capire invece se è muscolare o articolare? Avete due modi.
Non riuscite a flettere lateralmente il collo, è lo sternocleidomastoideo retratto o avete qualche vertebra cervicale bloccata?
Soluzione 1) Flettete lateralmente il collo per 30”, smettete e poi verificate, se avete guadagnato ROM è il muscolo retratto ma se anche allungandolo non guadagnate spazio è l’articolazione.
Soluzione 2) Alzate la spalla dove si inserisce lo SCOM e portate la mano alla spalla opposta , insomma accorciate l’inserzione del muscolo.
Se anche accorciando il muscolo quando vi allungate non guadagnate spazio è l’articolazione vertebrale sboccata.
Le articolazioni bloccate vanno sbloccate da uno specialista , potete provare a muoverle con della mobilità articolare , per vedere se il corpo reagisce ma le probabilità non sono dalla vostra.
Perché perdiamo mobilità?
Le ragioni sono principalmente 4
1) - Il corpo segue il principio dell’uso-non uso. Se smette di scalare il corpo via via perde la forza alle mani che avete acquisito. Se non lo stimolate il corpo si disabitua allo stimolo e regredisce. Se nella vita di tutti i giorni non usate dei ROM articolari il corpo li disabilita.
2) - Protezione. Il corpo per proteggere retrae la parte. Prendete un colpo alla schiena? Il corpo ve la blocca. I paraspinali si contraggono limitandone il movimento per proteggerla. Più una parte è mobile e più è vulnerabile. Il problema è che anche una parte troppo rigida è vulnerabile allo stesso modo.
3) - Risparmio energetico. I muscoli fasici richiedono energia. Il corpo tende a sostituire al muscolo collagene. Questo permette al corpo di mantenere una posizione abituale contraendo meno i muscoli. Il rovescio della medaglia è una ridotta mobilità. Nessuno se ne accorge ma se guardate delle lastre molto spesso troverete delle parti completamente bianche. In quella zona il tessuto connettivale si è addensato in modo preoccupante.
4) - Invecchiamento fisiologico.
Fare stretching fa innanzi tutto bene, perché è inevitabile che la vita moderna ci peggiora la qualità del nostro movimento e l’invecchiamento ci retrae.
Ma fare stretching aumenta la performance?
No , fare stretching non aumenta la performance ma può aiutarla vediamo il perché. Le nostre trabecole ossee sono situate lungo le linee di forza. Chi fa per esempio powerlifting ha delle linee di forza ben determinate , causate dalla ripetitività del gesto. Allo stesso modo il tessuto connettivale, la fascia si dispone lungo queste linee per aumentare la performance. Il muscolo così facendo quando tira ha un potere meccanico accentuato. È questo che porta a disequilibri. Il rapporto agonisti antagonisti non è altro che una fascia che tira di più rispetto all’altra. Il muscolo se è a riposo e non ha un ipertono non tira un fico secco. È la fascia che tira invece sempre, retraendo una parte e aumentando la % d’infortuni.
È ovvio poi che se vi manca del ROM per eseguire comodamente un gesto tecnico lo stretching vi aiuta. Se avete il pettorale retratto, a stare con le braccia distese sopra la testa, fate fatica anche se non c’è peso. Un buon allungamento vi permette d’essere fluidi e di sprecare meno energie.
L’ALLUNGAMENTO IDEALE è quello che vi permette di sfruttare a pieno l’energia elastica data dal muscolo e dal tendine , senza una retrazione che limita il movimento o richiede un consumo energetico maggiore.
Come detto nei precedenti articoli l’equilibrio tra l’estendibilità (complinance) e la rigidità (stifness) da l’elasticità ideale.
Allungare ulteriormente il muscolo non da nessun vantaggio, ognuno deve trovare il giusto rapporto a seconda delle esigenze del suo sport.
Ma quindi che esercizi devo fare?
Ecco la domanda che mi sento più spesso fare , con annesso tritamento di palle. Io odio quando qualcuno mi chiede che deve fare. Che riguardi lo stretching , l’allenamento, l’alimentazione. La mia risposta è sempre la stessa BO. Nel senso che su internet che vuoi dire. L’ALLENAMENTO è PERSONALE e si può fare seriamente solo con di fronte la persona. Siccome di fare le cose fatte male non mi va, di solito sorvolo la domanda.
Vediamo però di dare dei parametri su cui riflettere.
1) Uno deve fare lo stretching che gli serve per la sua situazione. Ha una capsula bloccata, ha un muscolo in particolare retratto, è tutta la catene ad essere accorciata? Sono queste le domande che uno deve farsi e come al solito per potersi rispondere deve partire da dei TEST. Quello che di solito dico, e sinceramente non lo leggo mai in giro, è che lo stretching finale deve arrivare ad essere eseguito alla stessa velocità dello sport che uno pratica. È inutile fare 3 anni d’allungamenti statici se poi il vostro sport è esplosivo balistico. Fate anche quelli statici ma poi metteteci quello balistico. Quest’ultimo viene tutt’ora denigrato , vedete voi se fidarvi.
Per fare un ottimo stretching non bisogna comprare dei libri sullo stretching , bisogna conoscere l’anatomia. Faccio un esempio: uno ha gli iscocrurali retratti. Ma è più il bicipite femorale ad esserlo o i semimuscoli (semimembranoso e semitendinoso). Tutti e due estendono l’anca ma uno extraruota gli altri due intraruotano.
Da qui a seconda del soggetto potremo inserire delle varianti.
Quanto devo fare , quante volte?
- Per sbloccare un’articolazione, una capsula o un legamento serie da 1’-3’
- Per muscoli specifici da 20” a 1’ , più è grande il muscolo e più dovete stare
- Per le catene muscolari da 1’ a infinito
- Per la mobilità articolare e lo stretching dinamico lavorare con serie e ripetizioni
Alla fine fare stretching è come programmare. Ammettete che decidete di allungare un muscolo per 5’. Potete partire facendo 5 serie da 1’. Successivamente farete sempre meno serie sino ad arrivare a fare 2 serie da 2’30”.
Queste sono indicazioni generali. Ogni libro dice la sua, con le sue tempistiche. Sinceramente la soggettività è tale che vanno bene tutte. La sostanza è sempre la stessa volete allungare? Dovete dedicarci tempo e costanza: 3 volte a settimana è già una buona frequenza. Anche qui la gradualità premia, è inutile che stressiate i muscoli con un nuovo stimolo e facciate un' ora di stretching se non l’avete mai fatto.
Partite piano ma siate costanti, la costanza premia sempre.
Volete saperne di più sullo stretching bene allora potete fare due cose:
1) acquistare i seguenti libri:
Atlante anatomico (Netter)
Meridiani miofasciali (Myers)
I muscoli con funzioni e test (Kendall)
Posture Mezieres (Souchard)
Le catene muscolari (Busquet)
2) Ragionare , ragionare e ragionare. Non c’è una persona uguale all’altra, per ognuno bisogna trovare la giusta dose. Più ci ragionate e più trovate la strada corretta. Lo ripeto questo vuol dire PROGRAMMARE.
Riflessione finale
Oggi si parla tanto di Pilates. Il pilates è una cagata pazzesca. Non tanto perché non ci siano cose buone ma perché chi lo insegna non fa fare test. Ti prendono e a tutti fanno fare la stessa cosa. Ecco NON ESISTE QUALCOSA CHE VADA BENE PER TUTTI. Se fate tutti la stessa cosa lasciate perdere e non spendeteci soldi.
Questo vale per lo stretching, la preparazione atletica e il fitness.
Restate in campana.
Tutte le immagini riguardati gli esercizi sono presa dal libro del corso posturale Individual Training
Stretching, facciamo il punto della situazione. Parte 3
Visto che ricevo decine di domande su come fare stretching provo a fare un sunto qua, rischiando anche di ripetermi dalle precedenti puntate:
Parte 1
Parte 2a
Parte 2b
Allora prima di mettersi a fare stretching bisogna un attimo fare il punto su cosa stiamo allungando.
La prima cosa che ci viene in mente è il ventre muscolare. Il nostro beneamato muscolo.
Abbiamo poi il tendine a cui è collegato il muscolo.
Per finire abbiamo il periostio che è quella guaina connettivale che ricopre le ossa e a cui si collega il tendine.
Tra tutti questi passa la fascia , tessuto connettivo che avvolge tutto il nostro corpo come domo-pack trasparente e che ricopre il muscolo , il tendine e l’osso.
Quando allunghiamo chi si allunga per primo?
Il muscolo, successivamente il tendine e per ultima la fascia (la chiamo così per capirci).
Così i tempi sotto tensione, mentre facciamo stretching, dovranno essere lunghi in base a cosa vogliamo allungare. Su questo punto ci tornerò poi dopo.
Abbiamo poi differenti tipi di stretching:
1) - Per sbloccare un’articolazione, una capsula, un legamento
2) - Stretching analitico settoriale, alla Bob Anderson
3) - Catene muscolari , stretching globale
4) - Mobilità articolare
5) - Stretching dinamico
La prima cosa che dobbiamo capire è da cosa è data la nostra rigidità. Le cause possono essere articolari, muscolari o viscerali.
Se sono viscerali sono cazzi e solo una manovra invasiva e ripetuta può aiutarvi. Per capirci se continuate a fare stretching in modo corretto e non vi mollate e regredite sempre , vuol dire che l’origine dell’aderenza è probabilmente nei visceri. Allungate la parte distale ma quella prossimale rimane retratta , compromettendo il resto.
Come fare a capire invece se è muscolare o articolare? Avete due modi.
Non riuscite a flettere lateralmente il collo, è lo sternocleidomastoideo retratto o avete qualche vertebra cervicale bloccata?
Soluzione 1) Flettete lateralmente il collo per 30”, smettete e poi verificate, se avete guadagnato ROM è il muscolo retratto ma se anche allungandolo non guadagnate spazio è l’articolazione.
Soluzione 2) Alzate la spalla dove si inserisce lo SCOM e portate la mano alla spalla opposta , insomma accorciate l’inserzione del muscolo.
Se anche accorciando il muscolo quando vi allungate non guadagnate spazio è l’articolazione vertebrale sboccata.
Le articolazioni bloccate vanno sbloccate da uno specialista , potete provare a muoverle con della mobilità articolare , per vedere se il corpo reagisce ma le probabilità non sono dalla vostra.
Perché perdiamo mobilità?
Le ragioni sono principalmente 4
1) - Il corpo segue il principio dell’uso-non uso. Se smette di scalare il corpo via via perde la forza alle mani che avete acquisito. Se non lo stimolate il corpo si disabitua allo stimolo e regredisce. Se nella vita di tutti i giorni non usate dei ROM articolari il corpo li disabilita.
2) - Protezione. Il corpo per proteggere retrae la parte. Prendete un colpo alla schiena? Il corpo ve la blocca. I paraspinali si contraggono limitandone il movimento per proteggerla. Più una parte è mobile e più è vulnerabile. Il problema è che anche una parte troppo rigida è vulnerabile allo stesso modo.
3) - Risparmio energetico. I muscoli fasici richiedono energia. Il corpo tende a sostituire al muscolo collagene. Questo permette al corpo di mantenere una posizione abituale contraendo meno i muscoli. Il rovescio della medaglia è una ridotta mobilità. Nessuno se ne accorge ma se guardate delle lastre molto spesso troverete delle parti completamente bianche. In quella zona il tessuto connettivale si è addensato in modo preoccupante.
4) - Invecchiamento fisiologico.
Fare stretching fa innanzi tutto bene, perché è inevitabile che la vita moderna ci peggiora la qualità del nostro movimento e l’invecchiamento ci retrae.
Ma fare stretching aumenta la performance?
No , fare stretching non aumenta la performance ma può aiutarla vediamo il perché. Le nostre trabecole ossee sono situate lungo le linee di forza. Chi fa per esempio powerlifting ha delle linee di forza ben determinate , causate dalla ripetitività del gesto. Allo stesso modo il tessuto connettivale, la fascia si dispone lungo queste linee per aumentare la performance. Il muscolo così facendo quando tira ha un potere meccanico accentuato. È questo che porta a disequilibri. Il rapporto agonisti antagonisti non è altro che una fascia che tira di più rispetto all’altra. Il muscolo se è a riposo e non ha un ipertono non tira un fico secco. È la fascia che tira invece sempre, retraendo una parte e aumentando la % d’infortuni.
È ovvio poi che se vi manca del ROM per eseguire comodamente un gesto tecnico lo stretching vi aiuta. Se avete il pettorale retratto, a stare con le braccia distese sopra la testa, fate fatica anche se non c’è peso. Un buon allungamento vi permette d’essere fluidi e di sprecare meno energie.
L’ALLUNGAMENTO IDEALE è quello che vi permette di sfruttare a pieno l’energia elastica data dal muscolo e dal tendine , senza una retrazione che limita il movimento o richiede un consumo energetico maggiore.
Come detto nei precedenti articoli l’equilibrio tra l’estendibilità (complinance) e la rigidità (stifness) da l’elasticità ideale.
Allungare ulteriormente il muscolo non da nessun vantaggio, ognuno deve trovare il giusto rapporto a seconda delle esigenze del suo sport.
Ma quindi che esercizi devo fare?
Ecco la domanda che mi sento più spesso fare , con annesso tritamento di palle. Io odio quando qualcuno mi chiede che deve fare. Che riguardi lo stretching , l’allenamento, l’alimentazione. La mia risposta è sempre la stessa BO. Nel senso che su internet che vuoi dire. L’ALLENAMENTO è PERSONALE e si può fare seriamente solo con di fronte la persona. Siccome di fare le cose fatte male non mi va, di solito sorvolo la domanda.
Vediamo però di dare dei parametri su cui riflettere.
1) Uno deve fare lo stretching che gli serve per la sua situazione. Ha una capsula bloccata, ha un muscolo in particolare retratto, è tutta la catene ad essere accorciata? Sono queste le domande che uno deve farsi e come al solito per potersi rispondere deve partire da dei TEST. Quello che di solito dico, e sinceramente non lo leggo mai in giro, è che lo stretching finale deve arrivare ad essere eseguito alla stessa velocità dello sport che uno pratica. È inutile fare 3 anni d’allungamenti statici se poi il vostro sport è esplosivo balistico. Fate anche quelli statici ma poi metteteci quello balistico. Quest’ultimo viene tutt’ora denigrato , vedete voi se fidarvi.
Per fare un ottimo stretching non bisogna comprare dei libri sullo stretching , bisogna conoscere l’anatomia. Faccio un esempio: uno ha gli iscocrurali retratti. Ma è più il bicipite femorale ad esserlo o i semimuscoli (semimembranoso e semitendinoso). Tutti e due estendono l’anca ma uno extraruota gli altri due intraruotano.
Da qui a seconda del soggetto potremo inserire delle varianti.
Quanto devo fare , quante volte?
- Per sbloccare un’articolazione, una capsula o un legamento serie da 1’-3’
- Per muscoli specifici da 20” a 1’ , più è grande il muscolo e più dovete stare
- Per le catene muscolari da 1’ a infinito
- Per la mobilità articolare e lo stretching dinamico lavorare con serie e ripetizioni
Alla fine fare stretching è come programmare. Ammettete che decidete di allungare un muscolo per 5’. Potete partire facendo 5 serie da 1’. Successivamente farete sempre meno serie sino ad arrivare a fare 2 serie da 2’30”.
Queste sono indicazioni generali. Ogni libro dice la sua, con le sue tempistiche. Sinceramente la soggettività è tale che vanno bene tutte. La sostanza è sempre la stessa volete allungare? Dovete dedicarci tempo e costanza: 3 volte a settimana è già una buona frequenza. Anche qui la gradualità premia, è inutile che stressiate i muscoli con un nuovo stimolo e facciate un' ora di stretching se non l’avete mai fatto.
Partite piano ma siate costanti, la costanza premia sempre.
Volete saperne di più sullo stretching bene allora potete fare due cose:
1) acquistare i seguenti libri:
Atlante anatomico (Netter)
Meridiani miofasciali (Myers)
I muscoli con funzioni e test (Kendall)
Posture Mezieres (Souchard)
Le catene muscolari (Busquet)
2) Ragionare , ragionare e ragionare. Non c’è una persona uguale all’altra, per ognuno bisogna trovare la giusta dose. Più ci ragionate e più trovate la strada corretta. Lo ripeto questo vuol dire PROGRAMMARE.
Riflessione finale
Oggi si parla tanto di Pilates. Il pilates è una cagata pazzesca. Non tanto perché non ci siano cose buone ma perché chi lo insegna non fa fare test. Ti prendono e a tutti fanno fare la stessa cosa. Ecco NON ESISTE QUALCOSA CHE VADA BENE PER TUTTI. Se fate tutti la stessa cosa lasciate perdere e non spendeteci soldi.
Questo vale per lo stretching, la preparazione atletica e il fitness.
Restate in campana.
Tutte le immagini riguardati gli esercizi sono presa dal libro del corso posturale Individual Training