Inizio palestra- Consigli per massa muscolare

[Mike1986]

Salve a tutti...Oggi ho iniziato con la palestra! In realtà mi alleno già da un paio di anni (anche se saltuariamente) ottendendo scarsi risultati...Da oggi però ho intenzione di fare sul serio xkè mi vedo troppo magro e spesso mi sento a disagio con i miei coetanei xkè m sento molto esile. Insomma, vorrei metter su un po di massa muscolare ed avere un fisico più armonioso...L'istruttore mi ha dato una scheda con i vari esercizi da fare per 3 volte a settimana ma vorrei dei consigli da parte vostra, soprattutto sull'alimetazione! Sono alto 1.70, peso 64kg...Allego una foto x farvi rendere conto di come sono! Aspetto risposte...fatemi sapere! Ciaooooooooo

[Sean]

Per l'alimentazione è preferibile postare in sezione Alimentazione. Apri un thread là e scrivi il tuo attuale regime alimentare (da Regolamento non è possibile fare diete da zero).

[paolino87]

Ciao,
posta anche la scheda che hai a disposizione!

[Mike1986]

Ciao,
posta anche la scheda che hai a disposizione!

1° GIORNO:
-Shoulder Press 3x8
-Alzate laterali 3x8
-Lat machine 3x8
-Low Row 3x8
-Rotary Calf 3x15
Crunch Inverso
Tappeto 5'
Bike 5'

2°GIORNO:
-Bicipiti Bilanciere 3x8
-Bicipiti panca Scott 3x8
-Leg Press 3x10
-Leg extension 3x10
-Leg Curl 3x8
-Crunch
-Bike 5'

3°GIORNO:
-Panca Piana 3x8
-Pectoral machine 3x8
-Distensioni con Cuble Jungle 3x8
-Distensioni all'ARM extension 3x8
-Rotary Calf 3x15
-Crunch inverso
-Bike 5'
-Tappeto 5'

[Guè]

che carichi usi?

non c'e frequenza comunque...per i primi anni ti consiglio schede fullbody...allenare un gruppo piu volte a settimana a buffer,niente cedimento!

[Wawis]

che carichi usi?

non c'e frequenza comunque...per i primi anni ti consiglio schede fullbody...allenare un gruppo piu volte a settimana a buffer,niente cedimento!

[Guè]

cosa?

[paolino87]

cosa?

forse intendeva che è troppo un anno di fullbody

[Guè]

forse intendeva che è troppo un anno di fullbody

anche più di un anno.
voglio vedere a fare panca 1 volta a settimana con 8/10 ripetizioni come il carico progredisce.
facendo fullbody a basse rip,i carichi crescono vertiginosamente.

[Mike1986]

...non ho capito NULLA! Non capisco se è meglio allenare tutto il corpo in ogni allenamento oppure i singoli gruppi muscolari! Cmq preciso che ho fatto (anche se male) un paio di anni di palestra e qlkosina si vedeva! Per i carichi, ricordo che sono alla prima settimana...uso carichi ancora relativamente bassi (ma è giusto x nn prendere qlke strappo)...è normale che cercherò di aumentarli!!! Secondo voi seguendo qsta scheda per un mesetto riuscirò a fare qlkosa?...Poi x il prox mese sarà cambiata...

[paolino87]

...non ho capito NULLA! Non capisco se è meglio allenare tutto il corpo in ogni allenamento oppure i singoli gruppi muscolari! Cmq preciso che ho fatto (anche se male) un paio di anni di palestra e qlkosina si vedeva! Per i carichi, ricordo che sono alla prima settimana...uso carichi ancora relativamente bassi (ma è giusto x nn prendere qlke strappo)...è normale che cercherò di aumentarli!!! Secondo voi seguendo qsta scheda per un mesetto riuscirò a fare qlkosa?...Poi x il prox mese sarà cambiata...

Potresti iniziare, a dipendenza della tua condizione fisica, con una fullbody!
Dovrai poi cambiare in quanto il muscolo necessita di recupero; quindi sarebbe controproducente allenare per molto tempo 3volte a settimana un muscolo

[Guè]

Potresti iniziare, a dipendenza della tua condizione fisica, con una fullbody!
Dovrai poi cambiare in quanto il muscolo necessita di recupero; quindi sarebbe controproducente allenare per molto tempo 3volte a settimana un muscolo

se lo alleni con molto buffer,lontano dal cedimento.un singolo muscolo puoi allenarlo anche 4 volte a settimana.
ovvio che se arrivi al cedimento è un lavoro che non funziona.
il segreto all inizio sono le basse ripetizioni e tante serie per curare la tecnica.

[paolino87]

se lo alleni con molto buffer,lontano dal cedimento.un singolo muscolo puoi allenarlo anche 4 volte a settimana.
ovvio che se arrivi al cedimento è un lavoro che non funziona.
il segreto all inizio sono le basse ripetizioni e tante serie per curare la tecnica.

Si ma un anno mi sembra troppo!

[Guè]

Si ma un anno mi sembra troppo!

ma non intendo un anno la stessa scheda.ovvio che la si cambia,ma l'impronta deve rimanere quella.
fissarsi sui cavi e cavetti quando il corpo non è ancora sviluppato non serve a niente.soprattutto le serie di pompaggio che dopo 2 giorni il loro effetto evapora.

[blackbart]

ma non intendo un anno la stessa scheda.ovvio che la si cambia,ma l'impronta deve rimanere quella.
fissarsi sui cavi e cavetti quando il corpo non è ancora sviluppato non serve a niente.soprattutto le serie di pompaggio che dopo 2 giorni il loro effetto evapora.

Sono d'accordo circa l'importanza di focalizzarsi sugli ex multiarticolari, specialmente per quanto riguarda il carico, tuttavia far apparire il muscolo più grosso è solo un effetto "collaterale" delle cosiddette serie di pompaggio (alte rip). Il loro effetto primario è infatti quello di migliorare l'accesso dei nutrimenti al muscolo o facilitarne il recupero quindi può trovare applicazione sia in allenamenti ipertrofici che, contrariamente all'opinione comune, di forza.