Allenamento per rimettermi in forma in tempi brevi

**luna80** · 16-03-2010, 09:08:41

ciao, prima di tutto ci vuole una buona dieta. postaci come mangi attualmente che vediamo che consigli possiamo darti.
postaci anche il tuo ultimo allenamento fatto in palestra o cerca una scheda di allenamento qui sul forum di un utente con caratteristiche e obiettivi simili ai tuoi...
consigli da zero non se ne possono dare (per regolamento) per questo prima devi darci più informazioni tu.

***paolino87*** · 16-03-2010, 09:19:34

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Salve a tutti,
in vista di un cortometraggio che girerò a giugno dovrò mettermi in forma per...esigenze di copione...
I tempi sono brevi ed io sono in condizioni pietose: è da un anno che non mi alleno e mangio malissimo.
Sono alto 1,80 e peso 82kg. In allegato ci sono anche le foto (foto 1 e foto 2) della mia condizione attuale.

L'obiettivo sarebbe quello di ottenere un fisico non particolarmente massono, ma almeno un po' definito.
Allego la foto dell'obiettivo minimo che vorrei raggiungere per essere almeno decente.

Non so come organizzare il lavoro visto che c'è poco tempo: fare solamente definizione? Oppure fare un periodo di massa e poi definisco?
Il problema è che se parto con la massa ho paura di metter su altra pancia.

Vi ringrazio in anticipo per i preziosi consigli che riuscirete a darmi

specifica anche cosa intendi per tempi brevi

**DyD_1974** · 16-03-2010, 12:16:53

e cmq per fare definizione devi avere qualcosa sotto, non puoi definire il nulla

, se fai una buona dieta e un buon allenamento ovvio che non metti su solo massa magra ma neanche "ingrassi"

**Kowalskj** · 16-03-2010, 12:31:18

Senza volerti buttarti giù, 3 mesi sono pochi, inoltre non so cosa tu abbia fatto prima ma non si nota molto, però calma e sangue freddo, con impegno e costanza qualcosina si può fare

Quello che ti consiglio io è di metterti in normocalorica o magari leggermente ipocalorica giusto per abituare il fisico ad uno sforzo fisico e iniziare a vedere come risponde.

**sonica** · 16-03-2010, 13:45:08

Per quanto riguarda l'allenamento l'istruttore che mi segue in palestra mi ha dato la scheda che descrivo di seguito. Ho fatto 4 settimane di allenamento.
Mi ha dato consigli anche sulla dieta.
Procedento con ordine:

La scheda:

Lunedì

Aerobica 35min al 75%
Chest press 4x20-15-12-10
Pectoral machine 3x12
Leg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Pressa gambe 4x18-15-12-10
Curl Manubri 2x20
Curl al cavo 2x12

Mercoledì

Aerobica 45min 65%
addominali vari

Venerdì

Aerobica 35min 75%
Lat machine 4x20-25-12-10
Pulley 3x12-10-8
Spinte con manubri 2x15
Tirate al mento 2x12
Tricipiti al cavo 2x15
estensione tricipiti 2x12

La dieta consigliata

Colazione: 200ml latte con cereali
Spuntino: 1 frutto
Pranzo: 200gr carne bianca, verdura, frutta
Merenda: caffè, frutta
Cena: 150gr carne bianca, verdura, frutta, caffè
Spuntino post-cena: 100ml latte con cereali

Ho letto molto attentamente i consigli sull'allenamento di Leviatano ed ho visto che ci sono moltissime cosè in forte contrasto.

**DyD_1974** · 16-03-2010, 13:51:32

scheda brutta assai...e cardio non si fa all inizio dell'allenamento ma alla fine o in seduta separata

**luna80** · 16-03-2010, 15:21:30

Originariamente Scritto da sonica Visualizza Messaggio

Colazione: 200ml latte con cereali
Spuntino: 1 frutto
Pranzo: 200gr carne bianca, verdura, frutta
Merenda: caffè, frutta
Cena: 150gr carne bianca, verdura, frutta, caffè
Spuntino post-cena: 100ml latte con cereali

niente grassi? olio?

**sonica** · 16-03-2010, 15:38:54

Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio

niente grassi? olio?

due cucchiaini sulle verdure, solitamente insalata

**ItalianBoy** · 16-03-2010, 15:59:48

in 3 mesi è impossibile cambiare il fisico

**ItalianBoy** · 16-03-2010, 16:01:23

ah..20 colpi sulla chest press e lat machine?

il tuo istruttore è da ricovero..

***paolino87*** · 16-03-2010, 16:11:47

Originariamente Scritto da sonica Visualizza Messaggio

Per quanto riguarda l'allenamento l'istruttore che mi segue in palestra mi ha dato la scheda che descrivo di seguito. Ho fatto 4 settimane di allenamento.
Mi ha dato consigli anche sulla dieta.
Procedento con ordine:

La scheda:

Lunedì

Aerobica 35min al 75%
Chest press 4x20-15-12-10
Pectoral machine 3x12
Leg extension 3x12
Leg Curl 3x12
Pressa gambe 4x18-15-12-10
Curl Manubri 2x20
Curl al cavo 2x12

Mercoledì

Aerobica 45min 65%
addominali vari

Venerdì

Aerobica 35min 75%
Lat machine 4x20-25-12-10
Pulley 3x12-10-8
Spinte con manubri 2x15
Tirate al mento 2x12
Tricipiti al cavo 2x15
estensione tricipiti 2x12

La dieta consigliata

Colazione: 200ml latte con cereali
Spuntino: 1 frutto
Pranzo: 200gr carne bianca, verdura, frutta
Merenda: caffè, frutta
Cena: 150gr carne bianca, verdura, frutta, caffè
Spuntino post-cena: 100ml latte con cereali

Ho letto molto attentamente i consigli sull'allenamento di Leviatano ed ho visto che ci sono moltissime cosè in forte contrasto.

Mancano i fondamentali

ed eviterei tutto quel cardio pre wo!35' sono deleteri per l'allenamento, al massimo 5/10' di riscaldamento

**luna80** · 16-03-2010, 16:19:55

Originariamente Scritto da sonica Visualizza Messaggio

Colazione: 200ml latte con cereali manca una fonte proteica magra, per esempio 80g di affettato magro
Spuntino: 1 frutto +50g di affettato+15g frutta secca
Pranzo: 150gr carne bianca, verdura, frutta condisci con 1C di olio evo
Merenda: caffè, frutta aggiungi anche qui 50g di affettato magro e la frutta secca
Cena: 150gr carne bianca, verdura, frutta, caffè via la frutta, condisci la verdura con 2C di olio evo
Spuntino post-cena: 100ml latte con cereali via, saltalo, se hai fame mangia 30g di grana

qui sopra i miei consigli per quanto riguarda la dieta

**sonica** · 16-03-2010, 20:40:00

Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio

qui sopra i miei consigli per quanto riguarda la dieta

Grazie mille!
Quindi a giudicare dalla dieta mi consigli di conseguenza un allenamento basato sulla definizione piuttosto che sulla massa, giusto

**luna80** · 16-03-2010, 20:52:44

non ci sono allenamenti per massa o definizione, quel che posso consigliarti è di aggiungere dopo l'allenamento pesi (che ti sistemeranno) un pò di cardio in fascia bruciagrassi, 20-30 minuti.