I mezzi di allenamento muscolare a confronto
PARAMETRI METODOLOGICI GENERALI
Quando alleniamo un gruppo muscolare, indipendentemente dai mezzi utilizzati (pesi liberi, macchine, carico naturale, elastici, palco isometrico, acqua, ecc.), è fondamentale applicare una specifica metodologia e una giusta entità di carico. Normalmente, per quest'ultimo parametro si fa riferimento al massimale che si riesce a realizzare in ogni singolo esercizio, per poi stabilire le percentuali di carico e, quindi, le fasce di lavoro per i vari tipi di forza o ipertrofia.
Nella pratica di palestra si preferisce fare riferimento indiretto alla percentuale di carico da utilizzare, partendo dal numero di ripetizioni che si dovrebbero eseguire in ogni singola serie. Con questo semplice accorgimento, in qualsiasi momento e con qualsiasi sovraccarico, semplicemente contando il numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie portata a "esaurimento", si è in grado di sapere quale è il massimale teorico di quell'esercizio e a che percentuale corrisponde il peso che stiamo utilizzando, quindi la qualità neuromuscolare interessata (Tabella 1).
È un pò come nell'allenamento della resistenza organica, indipendentemente che si utilizzi la corsa a piedi, la cyclette, il vogatore o altro attrezzo, il parametro di riferimento più semplice per identificare l'intensità dell'impegno organico è la frequenza cardiaca.
L'applicazione dei semplici parametri esposti ci mette in grado di utilizzare razionalmente qualsiasi mezzo idoneo all'incremento delle qualità neuromuscolari.
ESERCIZI CON MACCHINE E PESI LIBERI
I parametri di lavoro delle macchine isocinetiche e a cammes sono gli stessi delle metodologie con i pesi liberi, con la differenza che le macchine isocinetiche o a cammes, grazie alla costante e prolungata tensione muscolare che determinano, permettono di eseguire un numero di serie minore.
MACCHINE ISOCINETICHE E A CAMMES
Vantaggi:
- Permettono un lavoro di isolamento muscolare ottimale.
- Se ben costruite, danno modo di assumere una postura corretta utile a non sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale.
- Sono di facile utilizzo anche per i principianti.
- Consentono una applicazione pressoché costante, su tutta l'escursione articolare, dell'intensità di carico programmata (Figura 1).
Svantaggi:
- La predeterminazione della traiettoria (macchine a guida fissa) limita l'intervento dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi.
- Non migliorano la coordinazione motoria generale.
- Possono creare carichi eccessivamente localizzati sulle strutture articolari.
- Non consentono un ritmo esecutivo adatto per lo sviluppo della forza rapida (o veloce).
- Solitamente ogni macchina costruita per l'esecuzione di un solo esercizio.
PESI LIBERI
Vantaggi:
- Migliorano la coordinazione motoria generale e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare).
- Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi.
- Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento.
- Consentono una vastissima gamma di esercizi.
- Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare (manubri).
- Sono ideali per sviluppare tutte le espressioni della forza e dell'ipertrofia.
Svantaggi:
- Alcuni esercizi, specialmente con carico elevato, possono richiedere la presenza di un partner.
- Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi.
- Non consentono esercizi di notevole isolamento muscolare (bilanciere).
- Non consentono l'applicazione costante della percentuale di carico desiderata su tutta l'escursione articolare (Figura 1). Si potrebbe ovviare a questo lavorando, con carichi diversi, su vari angoli articolari. Comunque richiede un notevole aumento delle serie e, quindi, di tempo.
Le macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare. I pesi liberi, invece, permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata, solo nel breve tratto del movimento ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva e, quindi, il carico massimo. Nelle posizioni articolari estreme il carico si riduce notevolmente.
ESERCIZI CON ATTREZZI PER CONTRAZIONI ISOMETRICHE
In auge intorno agli anni '60 (studi di Hettinger e Muller) come mezzo e metodo destinato a soppiantare l'uso dei pesi liberi, si caratterizza per l’estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, ovvero per un lavoro statico del muscolo (Figura 2).
Il metodo isometrico, pur presentando dei vantaggi, comporta degli effetti negativi che ne consigliano l'uso solo per brevi periodi e come ausiliario agli altri metodi per il miglioramento della forza muscolare.
Pertanto trova applicazione per superare le "barriere" di forza massima in alcuni angoli di lavoro dei segmenti corporei particolarmente critici. Inoltre, inserito prima dell'esecuzione di una serie, può accelerare il processo di affaticamento ricercato subito dopo con i pesi liberi (es.: lavoro per la forza resistente). Può trovare applicazione nel bodybuilding, sia come metodo di pre-affaticamento prima di iniziare le serie, sia al termine delle stesse per prolungare lo stress muscolare.
Inoltre, per la sua caratteristica di ridurre l'estensibilità muscolare, necessita di adeguati esercizi di stretching da effettuare al termine di ogni allenamento.
I parametri di lavoro sono simili ai pesi liberi, con la differenza di un'unica ripetizione statica prolungata in ogni serie. L'entità della tensione (percentuale rispetto al massimale) è la stessa utilizzata con i pesi liberi. La durata di una singola serie corrisponde più o meno allo stesso tempo che occorrerebbe se fosse eseguita con i pesi liberi. A causa del forte stress nervoso vengono effettuate meno serie.
Vantaggi:
- Molto efficace per l'incremento della forza massima.
- Non richiede un'attrezzatura particolare.
- Permette di eseguire una vastissima gamma di esercizi, anche localizzati.
- Consente il dosaggio del carico desiderato in tutte le posizioni articolari dei segmenti corporei.
- Può essere utile per lo sviluppo della forza nelle posizioni angolari dei segmenti corporei "critiche" e caratteristiche di alcuni gesti sportivi.
- Usato nella riabilitazione per la sua semplicità di mezzi e metodi.
- Utile nelle esercitazioni per la forza e l'ipertrofia che prevedono un pre-affaticamento muscolare prima di iniziare le serie, o un ulteriore stress al termine delle stesse.
Svantaggi:
- L’incremento di forza avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta. Pertanto è opportuno selezionare e agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni, una più chiusa, una intermedia e una più aperta (Figura 2).
- Incide relativamente sulla coordinazione intermuscolare (coordinazione tra i muscoli sinergici) e può perturbare la coordinazione motoria.
- Influisce negativamente sull'estensibilità dei muscoli e sulla loro capacità di rilasciamento.
- Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale.
- Controindicato negli sport che si caratterizzano per la rapidità, velocità e forza rapida. In questi casi può essere utilizzato solo per un breve periodo, nel ciclo di sviluppo della forza massima, in particolari posizioni angolari dei segmenti corporei caratteristici della disciplina praticata.
- Il sistema cardiovascolare è sottoposto ad uno stress notevole (blocco respiratorio). Pertanto è controindicato in soggetti anziani, cardiopatici e molto giovani.
ESERCIZI CON STIMOLAZIONE ELETTRICA
Viene usata con successo da moltissimi anni nella prevenzione dell’atrofia muscolare nei soggetti con particolari muscoli denervati, come pure nelle situazioni post-traumatiche per la riabilitazione durante la fase di immobilizzazione.
È in grado di attivare alcune risposte simili a quelle tipiche della contrazione volontaria del muscolo con carichi liberi come l'aumento del flusso sanguigno e del metabolismo locale, del contenuto di glicogeno e, limitatamente, anche della forza e dell'ipertrofia.
Consente di isolare con precisione il lavoro muscolare.
Nell’applicazione sportiva vengono utilizzati solitamenteuna frequenza (Hz) bassa, forte intensità e impulsi brevi per un reclutamento privilegiato delle fibre rapide II B. Una frequenza alta e una intensità debole per il reclutamento delle fibre di tipo I e delle fibre miste di tipo II A.
Vantaggi:
- Può accelerare il recupero motorio dopo un trauma all'apparato locomotore. Infatti, come avviene anche con i sovraccarichi, aumenta il flusso sanguigno, il metabolismo locale, il contenuto di glicogeno e, limitatamente, anche la forza e l'ipertrofia.
- Permette un lavoro muscolare localizzato anche ai singoli muscoli.
- L'applicazione dello stimolo (tensione) può avvenire per un periodo molto lungo.
- Non ha effetti inibitori da fatica sul Sistema Nervoso Centrale.
Svantaggi:
- Non coinvolge il Sistema Nervoso Centrale con tutte le risposte propriocettive.
- Non attiva l’intervento dei processi ormonali.
- Le fibre muscolari interessate sono soprattutto quelle periferiche, mentre quelle più profonde lo sono poco o niente.
- Se applicato contemporaneamente all’esecuzione con sovraccarichi, può portare i tessuti muscolari fino alla soglia limite della loro funzione naturale in quanto, a causa dei segnali elettrici artificiali, vengono inibiti i meccanismi fisiologici e psicologici di protezione dalla fatica. Pertanto si può incorrere in lesioni muscolari.
ESERCIZI CON GLI ELASTICI
Consentono di eseguire una vastissima gamma di esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo (Figura 6).
La caratteristica principale degli elastici è quella di creare una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura articolare nel caso di una estensione (Grafico).
Questo aspetto, che può essere interessante, può anche determinare un limite nell’utilizzo degli elastici. Infatti nelle azioni sportive la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all’inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida o veloce) ove la massima tensione muscolare è necessaria e si esprime proprio nella prima fase del movimento. Quindi non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente.
Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).
Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).
Il carico può essere graduato utilizzando elastici di resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.
Vantaggi:
- Possibilità di un lavoro muscolare anche localizzato.
- Utili per la riabilitazione neuro-muscolare post traumatica. Possono anchesvolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari.
- Semplicità dell’attrezzatura richiesta.
Svantaggi:
- Non sono adatti per lo sviluppo della forza rapida in quanto la tensione muscolare è minima all’inizio della contrazione e dell’escursione articolare e massima alla fine (Figura 5).
- Per lo stesso motivo, nell'allenamento della forza massima, forza generale, forza resistente e ipertrofia è necessario un lavoro suppletivo negli angoli articolari ove il carico è risultato poco impegnativo.
ESERCIZI A CARICO NATURALE
Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.
Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).
Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee (Figura 8).
Vantaggi:
- Crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale.
- In alcuni esercizi, entro i limiti di carico possibile, può essere utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative, rapidità e velocità.
- Non richiede complessi attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore.
Svantaggi:
- A causa della impossibilità di definire il carico in maniera precisa e progressiva, non può essere utilizzato in maniera ottimale per la forza massima, forza resistente e forza rapida (o veloce). Questo aspetto si evidenzierà sempre di più nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori.
Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).
ESERCIZI IN ACQUA
L’interesse che suscita da alcuni anni l’utilizzo della piscina come ambiente ideale per la riabilitazione motoria in genere è dovuto essenzialmente alla spinta idrostatica che l’acqua imprime al corpo immerso.
Le ulteriori caratteristiche dell’acqua come la resistenza idrodinamica e la pressione idrostatica hanno aperto recentemente ulteriori prospettive di utilizzo di questo mezzo anche per l’allenamento vero e proprio di alcune capacità motorie quali la resistenza organica e la forza muscolare. Sono invece da escludere in acqua esercitazioni che tendono a migliorare la rapidità e la forza rapida.
Grazie alla spinta idrostatica il corpo immerso nell’acqua subisce, rispetto alla terraferma, una diminuzione gravitaria di circa l’80% in meno. Pertanto tutto l’apparato locomotore, in particolar modo le strutture articolari, subiscono un notevole alleggerimento di carico.
La temperatura dell’acqua stessa, situata intorno ai 33°-34°, permette un benefico rilassamento muscolare che facilita i movimenti. Questo sblocca le tensioni muscolari e favorisce la possibilità di migliorare la mobilità articolare e l’allungamento muscolare. Il rilassamento si estende anche alla psiche coinvolgendo l’individuo in maniera totale.
La densità dell’acqua, mille volte superiore all’aria, fa si che il movimento incida elettivamente sull’innalzamento della frequenza cardiaca (resistenza organica).
Indicata essenzialmente per la riabilitazione, l’attività in acqua può anche essere utilizzata per migliorare due aspetti delle qualità neuromuscolari quali la forza generale e la forza resistente.
Durante l’esecuzione di una serie, in ciascuna ripetizione possiamo far lavorare il segmento corporeo secondo due modalità:
- coinvolgendo il solo muscolo agonista che ci interessa, quindi movimento "caricato" in fase concentrica (andata) e lento in fase eccentrica (ritorno);
- coinvolgendo sia il muscolo agonista che quello antagonista, quindi il movimento risulterà costantemente “caricato” sia all’andata che al ritorno. In questo secondo caso va considerato che il muscolo agonista o antagonista che si affatica prima condizionerà l’effetto allenante ottimale dell’altro muscolo.
Una particolarità dell’acqua come sovraccarico, durante un movimento eseguito a velocità costante, è l’effetto isocinetico, in quanto esercita una pressione pressoché costante e della stessa intensità dall’inizio alla fine. Questo si avvicina a quanto si ottiene in palestra con le macchine isocinetiche e a cammes.
Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).
Il carico sul muscolo può essere creato e graduatoapplicando sul segmento che si muove delle superfici piane di area diversa (Figura 9), guanti a ventaglio, pinne, ecc.
Vantaggi:
- Efficace nella riabilitazione post-traumatica, specialmente per alcune lesioni che richiedono uno scarico del peso sulle articolazioni interessate e una loro mobilizzazione forza.
- Utile in atleti infortunati che desiderano recuperare o mantenere, durante la fase di convalescenza, una base di resistenza organica e di forza generale.
- Consente una modalità di allenamento che sfrutta l'effetto isocinetico, ovvero carico pressoché costante e della stessa intensità per tutta l'escursione articolare del movimento.
Svantaggi:
- la particolare resistenza offerta dall’acqua (effetto isocinetico), non permette esercitazioni per la forza rapida, rapidità e velocità.
- le esercitazioni per la forza massima e per l'ipertrofia sono difficilmente attuabili e, comunque, nettamente meno efficaci rispetto a quelle tradizionali con pesi liberi e macchine.
PARAMETRI METODOLOGICI GENERALI
Quando alleniamo un gruppo muscolare, indipendentemente dai mezzi utilizzati (pesi liberi, macchine, carico naturale, elastici, palco isometrico, acqua, ecc.), è fondamentale applicare una specifica metodologia e una giusta entità di carico. Normalmente, per quest'ultimo parametro si fa riferimento al massimale che si riesce a realizzare in ogni singolo esercizio, per poi stabilire le percentuali di carico e, quindi, le fasce di lavoro per i vari tipi di forza o ipertrofia.
Nella pratica di palestra si preferisce fare riferimento indiretto alla percentuale di carico da utilizzare, partendo dal numero di ripetizioni che si dovrebbero eseguire in ogni singola serie. Con questo semplice accorgimento, in qualsiasi momento e con qualsiasi sovraccarico, semplicemente contando il numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie portata a "esaurimento", si è in grado di sapere quale è il massimale teorico di quell'esercizio e a che percentuale corrisponde il peso che stiamo utilizzando, quindi la qualità neuromuscolare interessata (Tabella 1).
È un pò come nell'allenamento della resistenza organica, indipendentemente che si utilizzi la corsa a piedi, la cyclette, il vogatore o altro attrezzo, il parametro di riferimento più semplice per identificare l'intensità dell'impegno organico è la frequenza cardiaca.
Tabella 1 - Correlazione tra tipo di forza, entità del carico, ritmo esecutivo
e numero di ripetizioni possibili in una serie (S. Beraldo 1990)
L'applicazione dei semplici parametri esposti ci mette in grado di utilizzare razionalmente qualsiasi mezzo idoneo all'incremento delle qualità neuromuscolari.
ESERCIZI CON MACCHINE E PESI LIBERI
I parametri di lavoro delle macchine isocinetiche e a cammes sono gli stessi delle metodologie con i pesi liberi, con la differenza che le macchine isocinetiche o a cammes, grazie alla costante e prolungata tensione muscolare che determinano, permettono di eseguire un numero di serie minore.
MACCHINE ISOCINETICHE E A CAMMES
Vantaggi:
- Permettono un lavoro di isolamento muscolare ottimale.
- Se ben costruite, danno modo di assumere una postura corretta utile a non sovraccaricare eccessivamente la colonna vertebrale.
- Sono di facile utilizzo anche per i principianti.
- Consentono una applicazione pressoché costante, su tutta l'escursione articolare, dell'intensità di carico programmata (Figura 1).
Svantaggi:
- La predeterminazione della traiettoria (macchine a guida fissa) limita l'intervento dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare) nonché un apprezzabile trasporto della forza ottenuta in analogo esercizio effettuato con pesi liberi.
- Non migliorano la coordinazione motoria generale.
- Possono creare carichi eccessivamente localizzati sulle strutture articolari.
- Non consentono un ritmo esecutivo adatto per lo sviluppo della forza rapida (o veloce).
- Solitamente ogni macchina costruita per l'esecuzione di un solo esercizio.
PESI LIBERI
Vantaggi:
- Migliorano la coordinazione motoria generale e consentono un impegno ottimale dei muscoli sinergici (coordinazione intermuscolare).
- Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi.
- Allenano (staticamente) anche le masse muscolari stabilizzatrici del movimento.
- Consentono una vastissima gamma di esercizi.
- Con posizioni di lavoro particolari permettono la localizzazione del lavoro muscolare (manubri).
- Sono ideali per sviluppare tutte le espressioni della forza e dell'ipertrofia.
Svantaggi:
- Alcuni esercizi, specialmente con carico elevato, possono richiedere la presenza di un partner.
- Nei principianti è necessaria una fase di apprendimento della corretta tecnica esecutiva degli esercizi.
- Non consentono esercizi di notevole isolamento muscolare (bilanciere).
- Non consentono l'applicazione costante della percentuale di carico desiderata su tutta l'escursione articolare (Figura 1). Si potrebbe ovviare a questo lavorando, con carichi diversi, su vari angoli articolari. Comunque richiede un notevole aumento delle serie e, quindi, di tempo.
Figura 1 - Caratteristica principale delle macchine
isocinetiche o a cammes e dei pesi liberi
ESERCIZI CON ATTREZZI PER CONTRAZIONI ISOMETRICHE
In auge intorno agli anni '60 (studi di Hettinger e Muller) come mezzo e metodo destinato a soppiantare l'uso dei pesi liberi, si caratterizza per l’estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, ovvero per un lavoro statico del muscolo (Figura 2).
Il metodo isometrico, pur presentando dei vantaggi, comporta degli effetti negativi che ne consigliano l'uso solo per brevi periodi e come ausiliario agli altri metodi per il miglioramento della forza muscolare.
Pertanto trova applicazione per superare le "barriere" di forza massima in alcuni angoli di lavoro dei segmenti corporei particolarmente critici. Inoltre, inserito prima dell'esecuzione di una serie, può accelerare il processo di affaticamento ricercato subito dopo con i pesi liberi (es.: lavoro per la forza resistente). Può trovare applicazione nel bodybuilding, sia come metodo di pre-affaticamento prima di iniziare le serie, sia al termine delle stesse per prolungare lo stress muscolare.
Inoltre, per la sua caratteristica di ridurre l'estensibilità muscolare, necessita di adeguati esercizi di stretching da effettuare al termine di ogni allenamento.
I parametri di lavoro sono simili ai pesi liberi, con la differenza di un'unica ripetizione statica prolungata in ogni serie. L'entità della tensione (percentuale rispetto al massimale) è la stessa utilizzata con i pesi liberi. La durata di una singola serie corrisponde più o meno allo stesso tempo che occorrerebbe se fosse eseguita con i pesi liberi. A causa del forte stress nervoso vengono effettuate meno serie.
Vantaggi:
- Molto efficace per l'incremento della forza massima.
- Non richiede un'attrezzatura particolare.
- Permette di eseguire una vastissima gamma di esercizi, anche localizzati.
- Consente il dosaggio del carico desiderato in tutte le posizioni articolari dei segmenti corporei.
- Può essere utile per lo sviluppo della forza nelle posizioni angolari dei segmenti corporei "critiche" e caratteristiche di alcuni gesti sportivi.
- Usato nella riabilitazione per la sua semplicità di mezzi e metodi.
- Utile nelle esercitazioni per la forza e l'ipertrofia che prevedono un pre-affaticamento muscolare prima di iniziare le serie, o un ulteriore stress al termine delle stesse.
Svantaggi:
- L’incremento di forza avviene soprattutto nella posizione angolare prescelta. Pertanto è opportuno selezionare e agire, per ogni esercizio, su almeno tre diverse posizioni, una più chiusa, una intermedia e una più aperta (Figura 2).
- Incide relativamente sulla coordinazione intermuscolare (coordinazione tra i muscoli sinergici) e può perturbare la coordinazione motoria.
- Influisce negativamente sull'estensibilità dei muscoli e sulla loro capacità di rilasciamento.
- Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale.
- Controindicato negli sport che si caratterizzano per la rapidità, velocità e forza rapida. In questi casi può essere utilizzato solo per un breve periodo, nel ciclo di sviluppo della forza massima, in particolari posizioni angolari dei segmenti corporei caratteristici della disciplina praticata.
- Il sistema cardiovascolare è sottoposto ad uno stress notevole (blocco respiratorio). Pertanto è controindicato in soggetti anziani, cardiopatici e molto giovani.
Figura 2 - Esempio di lavoro isometrico su tre differenti posizioni angolari
(muscoli flessori dell’avambraccio)
Figura 3 - Metodo per stabilire la percentuale del carico, rispetto al massimale, da utilizzare (Esempio: Esercizio di piegamento gambe).
I tubi del castello presentano diversi fori a varie altezze.
Si inseriscono due coppie di spinotti:
- a: dove poggia il bilanciere;
- b: dove viene spinto il bilanciere, altezza che corrisponde all'angolo di lavoro previsto.
A questo punto basta stabilire il carico massimale che si riesce a spostare dall'appoggio "a" al punto di contrasto "b" e calcolare le corrispondenti percentuali.
In ogni serie, la percentuale di carico che ci interessa va mantenuta per il tempo previsto, in leggero contatto con lo spinotto "b".
I tubi del castello presentano diversi fori a varie altezze.
Si inseriscono due coppie di spinotti:
- a: dove poggia il bilanciere;
- b: dove viene spinto il bilanciere, altezza che corrisponde all'angolo di lavoro previsto.
A questo punto basta stabilire il carico massimale che si riesce a spostare dall'appoggio "a" al punto di contrasto "b" e calcolare le corrispondenti percentuali.
In ogni serie, la percentuale di carico che ci interessa va mantenuta per il tempo previsto, in leggero contatto con lo spinotto "b".
Figura 4 - Attrezzatura "fai da te" per l'isometrica
Figura 4 Esempio di esercizi isometrici
Viene usata con successo da moltissimi anni nella prevenzione dell’atrofia muscolare nei soggetti con particolari muscoli denervati, come pure nelle situazioni post-traumatiche per la riabilitazione durante la fase di immobilizzazione.
È in grado di attivare alcune risposte simili a quelle tipiche della contrazione volontaria del muscolo con carichi liberi come l'aumento del flusso sanguigno e del metabolismo locale, del contenuto di glicogeno e, limitatamente, anche della forza e dell'ipertrofia.
Consente di isolare con precisione il lavoro muscolare.
Nell’applicazione sportiva vengono utilizzati solitamenteuna frequenza (Hz) bassa, forte intensità e impulsi brevi per un reclutamento privilegiato delle fibre rapide II B. Una frequenza alta e una intensità debole per il reclutamento delle fibre di tipo I e delle fibre miste di tipo II A.
Vantaggi:
- Può accelerare il recupero motorio dopo un trauma all'apparato locomotore. Infatti, come avviene anche con i sovraccarichi, aumenta il flusso sanguigno, il metabolismo locale, il contenuto di glicogeno e, limitatamente, anche la forza e l'ipertrofia.
- Permette un lavoro muscolare localizzato anche ai singoli muscoli.
- L'applicazione dello stimolo (tensione) può avvenire per un periodo molto lungo.
- Non ha effetti inibitori da fatica sul Sistema Nervoso Centrale.
Svantaggi:
- Non coinvolge il Sistema Nervoso Centrale con tutte le risposte propriocettive.
- Non attiva l’intervento dei processi ormonali.
- Le fibre muscolari interessate sono soprattutto quelle periferiche, mentre quelle più profonde lo sono poco o niente.
- Se applicato contemporaneamente all’esecuzione con sovraccarichi, può portare i tessuti muscolari fino alla soglia limite della loro funzione naturale in quanto, a causa dei segnali elettrici artificiali, vengono inibiti i meccanismi fisiologici e psicologici di protezione dalla fatica. Pertanto si può incorrere in lesioni muscolari.
ESERCIZI CON GLI ELASTICI
Consentono di eseguire una vastissima gamma di esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo (Figura 6).
La caratteristica principale degli elastici è quella di creare una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura articolare nel caso di una estensione (Grafico).
Questo aspetto, che può essere interessante, può anche determinare un limite nell’utilizzo degli elastici. Infatti nelle azioni sportive la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all’inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida o veloce) ove la massima tensione muscolare è necessaria e si esprime proprio nella prima fase del movimento. Quindi non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece, una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente.
Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).
Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).
Il carico può essere graduato utilizzando elastici di resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.
Vantaggi:
- Possibilità di un lavoro muscolare anche localizzato.
- Utili per la riabilitazione neuro-muscolare post traumatica. Possono anchesvolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari.
- Semplicità dell’attrezzatura richiesta.
Svantaggi:
- Non sono adatti per lo sviluppo della forza rapida in quanto la tensione muscolare è minima all’inizio della contrazione e dell’escursione articolare e massima alla fine (Figura 5).
- Per lo stesso motivo, nell'allenamento della forza massima, forza generale, forza resistente e ipertrofia è necessario un lavoro suppletivo negli angoli articolari ove il carico è risultato poco impegnativo.
Figura 5 - Tipo di resistenza offerta dagli elastici
Figura 6 - Esempio di esercizi con gli elastici
ESERCIZI A CARICO NATURALE
Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.
Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).
Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee (Figura 8).
Vantaggi:
- Crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale.
- In alcuni esercizi, entro i limiti di carico possibile, può essere utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative, rapidità e velocità.
- Non richiede complessi attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore.
Svantaggi:
- A causa della impossibilità di definire il carico in maniera precisa e progressiva, non può essere utilizzato in maniera ottimale per la forza massima, forza resistente e forza rapida (o veloce). Questo aspetto si evidenzierà sempre di più nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori.
Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).
Figura 8 - Esempi di graduazione del peso negli esercizi a carico naturale
ESERCIZI IN ACQUA
L’interesse che suscita da alcuni anni l’utilizzo della piscina come ambiente ideale per la riabilitazione motoria in genere è dovuto essenzialmente alla spinta idrostatica che l’acqua imprime al corpo immerso.
Le ulteriori caratteristiche dell’acqua come la resistenza idrodinamica e la pressione idrostatica hanno aperto recentemente ulteriori prospettive di utilizzo di questo mezzo anche per l’allenamento vero e proprio di alcune capacità motorie quali la resistenza organica e la forza muscolare. Sono invece da escludere in acqua esercitazioni che tendono a migliorare la rapidità e la forza rapida.
Grazie alla spinta idrostatica il corpo immerso nell’acqua subisce, rispetto alla terraferma, una diminuzione gravitaria di circa l’80% in meno. Pertanto tutto l’apparato locomotore, in particolar modo le strutture articolari, subiscono un notevole alleggerimento di carico.
La temperatura dell’acqua stessa, situata intorno ai 33°-34°, permette un benefico rilassamento muscolare che facilita i movimenti. Questo sblocca le tensioni muscolari e favorisce la possibilità di migliorare la mobilità articolare e l’allungamento muscolare. Il rilassamento si estende anche alla psiche coinvolgendo l’individuo in maniera totale.
La densità dell’acqua, mille volte superiore all’aria, fa si che il movimento incida elettivamente sull’innalzamento della frequenza cardiaca (resistenza organica).
Indicata essenzialmente per la riabilitazione, l’attività in acqua può anche essere utilizzata per migliorare due aspetti delle qualità neuromuscolari quali la forza generale e la forza resistente.
Durante l’esecuzione di una serie, in ciascuna ripetizione possiamo far lavorare il segmento corporeo secondo due modalità:
- coinvolgendo il solo muscolo agonista che ci interessa, quindi movimento "caricato" in fase concentrica (andata) e lento in fase eccentrica (ritorno);
- coinvolgendo sia il muscolo agonista che quello antagonista, quindi il movimento risulterà costantemente “caricato” sia all’andata che al ritorno. In questo secondo caso va considerato che il muscolo agonista o antagonista che si affatica prima condizionerà l’effetto allenante ottimale dell’altro muscolo.
Una particolarità dell’acqua come sovraccarico, durante un movimento eseguito a velocità costante, è l’effetto isocinetico, in quanto esercita una pressione pressoché costante e della stessa intensità dall’inizio alla fine. Questo si avvicina a quanto si ottiene in palestra con le macchine isocinetiche e a cammes.
Per identificare l’entità del carico applicato e, quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale (Tabella 1).
Il carico sul muscolo può essere creato e graduatoapplicando sul segmento che si muove delle superfici piane di area diversa (Figura 9), guanti a ventaglio, pinne, ecc.
Vantaggi:
- Efficace nella riabilitazione post-traumatica, specialmente per alcune lesioni che richiedono uno scarico del peso sulle articolazioni interessate e una loro mobilizzazione forza.
- Utile in atleti infortunati che desiderano recuperare o mantenere, durante la fase di convalescenza, una base di resistenza organica e di forza generale.
- Consente una modalità di allenamento che sfrutta l'effetto isocinetico, ovvero carico pressoché costante e della stessa intensità per tutta l'escursione articolare del movimento.
Svantaggi:
- la particolare resistenza offerta dall’acqua (effetto isocinetico), non permette esercitazioni per la forza rapida, rapidità e velocità.
- le esercitazioni per la forza massima e per l'ipertrofia sono difficilmente attuabili e, comunque, nettamente meno efficaci rispetto a quelle tradizionali con pesi liberi e macchine.
Figura 9 - Esempio di esercizi in acqua per il miglioramento della forza muscolare
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