programma fitness

[IlGuista]

mi potete dare un parere su questo allenamento fitness per un ragazzo di età 18 alto 182x68 il cui obbiettivo è l'efficenza fisica senza l'acquisto di notevoli masse ma solo un lieve aumento di esse con armonizzazione generale.

consiste in 3 allenamenti settimanali così composti

potenziamento + corsa

il potenziamento consiste in:

3×max lombari (alzate busto)
3×max addominali crunch
3×max addominali alzate gambe
3×15 piegamenti braccia
3×20 piegamenti gambe
3×15 dip
3×15 trazioni

a seguire si effettua la corsa per i primi mesi in maniera esclusivamente aerobica partendo da 20' fino ad arrivare a 45' (gradualmente)
in futuro sono previste sessioni di interval training, salite e scatti (facendo comunque un numero di sessioni settimanali massime di 4 sedute)

cosa ne dite? avete dei consigli su come migliorarlo? il potenziamento si basa esclusivamente come avete visto su esercizi a corpo libero vista la mancanza di adeguati strumenti.

grazie ancora e a presto

[debe]

Mmm, non mi piace il fatto che tu abbia inserito dei numeri. Cioè, questi esercizi a corpo libero sono estremamente leggeri, a parte le trazioni, se non hanno un sovraccarico. Quindi perché dire 3x15 o 3x20? Fai 3 serie, fino a scoppiare, senza avere un numero di riferimento, ma cercando di volta in volta di riuscire a farne sempre di più. Allenandosi così e facendolo 3 volte a settimana, aggiungendo anche la corsa (20 minuti sono troppo pochi, meglio andare più piano, ma facendone di più), raggiungerai il tuo obiettivo senza troppi problemi.

[IlGuista]

quindi consigli tutte serie ad esaurimento?

i minuti di corsa idealmente quanti dovrebbero essere?

ultima cosa del fatto di abbinare potenziamento e corsa lo stesso giorno cosa ne pensi? è dietro l'angolo il sovrallenamento?

[debe]

quindi consigli tutte serie ad esaurimento?

Beh, sì, se fai quei tipi di esercizi secondo me è l'unica soluzione decente per riuscire a migliorare un po' nella massa (ovviamente abbinando un'alimentazione adeguata sia nel tipo di alimento, sia nelle quantità)

i minuti di corsa idealmente quanti dovrebbero essere?

Non c'è una legge empirica, però diciamo che se corri alla fine dell'allenamento di potenziamento, puoi correre una trentina di minuti e va più che bene. Se tu andassi a fare una seduta di sola corsa, almeno 40-45 minuti. Tu affermi di non voler guadagnare tanto in termini di massa, quindi la corsa (che potrebbe ostacolare un poco la crescita) non ti creerà problemi. Corri quindi quanto vuoi che fa solo bene.

ultima cosa del fatto di abbinare potenziamento e corsa lo stesso giorno cosa ne pensi?

Che è un'ottima cosa per due motivi principalmente. Primo perché correndo dopo aver fatto un allenamento, vengono bruciati maggiormente i grassi, in quanto gli zuccheri sono stati già impegnati nell'allenamento svolto prima. Secondo perché così hai i tuoi tre giorni di allenamento e quattro di riposo e potrai continuare così quanto tempo vorrai perché non ti annoierai mai. Se tu facessi "potenziamento" 3 volte alla settimana e altre 3 volte andassi a correre, dopo 2-3 settimane ne avresti le palle piene.

è dietro l'angolo il sovrallenamento?

Non scherziamo. Il sovrallenamento è un problema serio. 3 allenamenti alla settimana, nemmeno se tu facessi il carpentiere e quegli allenamenti durassero 3 ore l'uno saresti in sovrallenamento...

[IlGuista]

splendide ed esaurienti risposte...dette con passione,interesse e conoscenza...

una cosa vista la tua preparazione: avevo letto da qualche parte che c'erano stati molti sostenitori del cardio attraverso allenamenti anaerobici ovvero scatti, salite, interval training che secondo alcuni esperti garantivano un maggiore dispendio energetico in quanto aumentavano il metabolismo e intaccavano in minor parte la massa muscolare.
cosa ne pensi? il re del cardio rimane l'aerobico?

[debe]

Se come dispendio energetico intendi prettamente (e giustamente) il consumo calorico, penso che la corsa su distanze lunghe faccia consumare molto di più di una sessione di scatti, anche perché può durare di più (1h di corsa leggera la fai, 1h di scatti è da sentirsi male già mezz'ora prima). Per quel che dici in seguito beh, può essere abbastanza giusto, ovvero con allenamenti anaerobici intacchi molto meno la massa muscolare, anzi, puoi trarre ottimi benefici a livello estetico e di omogeneità della muscolatura.
"Il re del cardio rimane l'aerobico?" Beh, che vuoi dire? Non capisco. Se vuoi fare cardio, devi fare cardio, quindi sforzi aerobici, se vuoi fare sforzi anaerobici allora non stai facendo cardio...

[IlGuista]

intendevo qual'è la migliore per definirsi?
o la via per il successo è combinarle? e se si come?

[Joe Weider]

ottimo thread mi avete tolto qualche dubbio anche a me... specialmente riguardo le serie e le ripetizioni!

[debe]

intendevo qual'è la migliore per definirsi?
o la via per il successo è combinarle? e se si come?

Premessa, l'argomento è di una complessità mostruosa, impossibile dare una risposta esatta. Quello che posso dire è che certamente facendo un lavoro aerobico tendi a bruciare più grassi. Però, ci sono un miliardo di però. Un allenamento anaerobico (pensiamo ad un centometrista) impegna molto gli zuccheri e quasi per niente i grassi. Ma questo non significa che non si perda grassi se si fa quel tipo di attività. Facendo quel tipo di attività il metabolismo si impenna a mille e durante la giornata tu bruci più grassi di una persona che non fa sport e che ha il metabolismo a terra. Quindi a dir la verità non è che ci sia un meglio o un peggio. Tendenzialmente si dice che per consumare grassi e dimagrire si debba fare lavoro aerobico e forse non è sbagliato, ma io credo (opinione puramente personale, quindi ci sta anche che sia completamente sbagliata) che il lavoro aerobico faccia dimagrire e asciugare bene in regimi di dieta ipocalorica (mangi meno di quanto consumi) e che invece il lavoro anaerobico (sempre inteso sulla corsa, nuoto, bici, ecc) sia molto efficace quando la dieta è ipercalorica.
Puoi farle anche entrambe, tanto non è che tu voglia diventare un corridore. Prova entrambe le cose e fai quella che ti piace di più, anche l'entusiasmo è fondamentale.

[debe]

Ad esempio (so che con i professionisti il discorso è completamente differente per un sacco di ragioni) uno come Asafa Powell, non mi sembra tanto piccolino e non mi sembra che abbia molto grasso addosso...

[IlGuista]

si potrebbero combinare giusto...del tipo 3 allenamenti aerobici e 1 anaerobico intenso e avere due piccioni con una fava

[debe]

Fai l'allenamento anaerobico da solo e gli altri 3 invece dopo la sessione pesi... così almeno avrai un criterio giusto di distribuzione delle energie.