Consiglio per un'amica... ma senza strumenti di lavoro!!

[Tex88]

salve a tutti... posto in questa sezione per chiedere un consiglio per un'amica, avendo io purtoppo solo esperienza
per qunato riguarda lo strutturare un'allenamento in palestra, ma poche idee su come fare quando in realtà la palestra manca.
Probabilmente le donne mi potranno aiutare di più per esperienze personali testate su loro stesse, ma in ogni caso
qualsiasi consiglio da parte di chiunque sia disponibile è bene accetto.

La situazione è questa, devo dare una mano a un'amica che vuole perdere peso e tonificare, il problema è che questa persona per vari
motivi non ha la possibilità di andare in palestra!
Ovviamente c'è da mantenere una dieta ipocalorica, questo si, purtroppo questa persona è una ragazzina che va a scuola e non ha le possibilità di mantenere
una dieta davvero specifica, quindi mi posso limitare a dargli consigli in linea generale come già ho fatto (come giò mi direte così forse otterrò pochi risultati,
me ne rendo conto, ma al momento non posso fare diversamente, poi si vedrà).

Quello che però voglio chiedere in questo 3d non riguarda la dieta, bensì l'esercizio fisico. Cosa posso farle fare
per cercare di ottenere qualche risultato, senza aver la possibilità di andare in palestra? (e quindi anche senza home gym ovviamente)
Sicuramente la cosa milgiore per questo tipo di scopo è il cardio...però con cosa lo posso integrare.
Esercizi a corpo libero, come per esempio movimenti tipo squat a carico naturale? O qualcosa di diverso?

Lo so che è una situaizone non semplice perchè è difficile lavorare senza avere gli strumenti giusti...
Proprio per questo chiedo consiglio

Grazie, Tex

[zajka]

Come mai non può mantenere una dieta ipocalorica se va a scuola?Non mi sembra una giustificazione valida perché la scuola, a meno che non vada alle elemenari a tempo pieno , finisce alle 13:40 circa. Quindi a scuola dovrebbe orgnizzarsi giusto con uno spuntino. C'è gente che riesce a mantenere una dieta da bbuider e, quindi, più "seria" e "complicata" stando anche tutto il giorno fuori. Ad ogni modo, se per la dieta ci pensi tu, per quanto riguarda un eventuale allenamento in assenza di pesi, si può fare tanto anche con un po' di cardio all'aperto, esercizi con delle cavigliere e pesetti, un tappetino e una buona dose di forza di volontà e pazienza Quali sono i suoi dati? Quanto avrebbe da perdere?

[Tex88]

ciao, e innanzitutto grazie per l'intervento.


In realtà va a scuola fino alle 17.
Può mantenere una dieta ipocalorica, certo, intendevo che non può seguire una dieta proprio dettagliatissima, mangiando pranzo fuori pesare tutto rimane difficile, e po comunque per una persona che vive con i genitori e quindi viene cucinato tutto insieme far una dieta mnolto specifica è un casino (almeno, è quel che succede ad esempio
nella mia situazione, non hai idea di quanto i miei gentitori mi stressino sul fatto che sia troppo fissato sulla palestra, sul mangiare ecc. -.-" ma questo è un'altro discorso)
In ogni caso per la dieta poi vedrò, per il momento mi sono limitato a consigli molto generici tipo il fare colazione(cosa che non faceva), evitare merendine e cose industriali piene di grassi idrogenati, bere molto ecc. comunque poi vedrò per qualcosa di più specifico.

Per quanto riguarda i dati, mi ha detto di essere alta 1,67 x 69 - 71 kg... quindi i kg da perdere gradualmente direi che potrebbero essere almeno una decina...

mi interessa quello che hai accennato sull'allenamento, puoi dirmi qualcosa di più?

ps. grazie ancora per l'interessamento

edit.(ho editato il peso perchè ho chiesto conferma, mi ha detto che va dai 69 ai 71, penso dipenda solo dal momento della giornata ecc. comunque direi che siamo siu 70)

[zajka]

ciao, e innanzitutto grazie per l'intervento.


In realtà va a scuola fino alle 17.
Può mantenere una dieta ipocalorica, certo, intendevo che non può seguire una dieta proprio dettagliatissima, mangiando pranzo fuori pesare tutto rimane difficile, e po comunque per una persona che vive con i genitori e quindi viene cucinato tutto insieme far una dieta mnolto specifica è un casino (almeno, è quel che succede ad esempio
nella mia situazione, non hai idea di quanto i miei gentitori mi stressino sul fatto che sia troppo fissato sulla palestra, sul mangiare ecc. -.-" ma questo è un'altro discorso)
In ogni caso per la dieta poi vedrò, per il momento mi sono limitato a consigli molto generici tipo il fare colazione(cosa che non faceva), evitare merendine e cose industriali piene di grassi idrogenati, bere molto ecc. comunque poi vedrò per qualcosa di più specifico.

Per quanto riguarda i dati, mi ha detto di essere alta 1,67 x 69 - 71 kg... quindi i kg da perdere gradualmente direi che potrebbero essere almeno una decina...

mi interessa quello che hai accennato sull'allenamento, puoi dirmi qualcosa di più?

ps. grazie ancora per l'interessamento

edit.(ho editato il peso perchè ho chiesto conferma, mi ha detto che va dai 69 ai 71, penso dipenda solo dal momento della giornata ecc. comunque direi che siamo siu 70)

devo dire che perdere 10 chili è una bella impresa e si deve rimboccare le maniche seriamente, specialmente se si tratta di un allenamento improvvisato. Guarda, per quanto riguarda la dieta, è un punto cruciale, per cui ti consiglio di buttare giù un'idea in base a ciò che mangia e poi scriverla qui, nel modo da rivederla insieme.
Lascia stare lo squat, solamente per il fatto che probabilmente l'esecuzione sarà sbagliata e non ci sarà nessuno a controllarla. Per quanto riguarda gli esercizi per i glutei, direi che potrebbe cominciare con delle cose molto semplici, ma efficaci, se fatti bene e con costanza:
a gambe unite.
e lo stesso esercizio allenando un gluteo per serie, appoggiando alternativamente una caviglia sul ginocchio dell'altra gamba (da formare un angolo a 90° tra le due gambe).
Poi i classici esercizi a terra che,inizialmente, dovrà eseguire senza cavigliere e poi, quando sarà più allenata, aumentando progressivamente il peso:

che dovrà eseguire con i gomiti appoggiati per terra per non inacrare la schiena.
Ci sono tanti esercizi ancor più efficaci da eseguire su un fianco, di cui però non trovo le rappresentazioni, ma, comunque, sono dell'idea che è alquanto difficile ed inutile fare queste descrizioni generiche per iscritto e non direttamente all'interessata, senza conoscere praticamente nulla della costituzione e capacità del soggetto e, soprattutto, cominciare per lei a fare esercizi, pur trattandosi di cose relativamente semplici, senza nessun esempio pratico, potrebbe essere,non solo inutile, ma anche controproducente. Dovrebbe imparare una giusta esecuzione, cosa che è impossibile da un paio di disegni e foto. Potrebbe iscriversi in palestra per un mesetto, giusto per seguire qualche corso di qualche istruttore fitness competente, nel modo da essece capace di ripetere gli esercizi a casa senza aiuti esterni e per imparare a conoscere le proprie capacità.
Nel frattempo mi concentrerei sulla dieta e cardio all'aperto, visto che sono arrivate anche delle belle giornate.

[Tex88]

Per quanto riguarda l'esecuzione posso insegnarglieli io e tenerla sotto controllo le prime volte (io sono abilitato istruttore di fitness e bb, anzi ho anche il livello successivo che è pt, dello CSEN, però a dir la verità le lezioni di entrambi i livelli di corso che ho fatto erano improntate molto più al bb che al fitness, quindi sulla tonificazione a corpo libero e a carico naturale ammetto di sapere poco, proprio per questo ho chiesto aiuto, però penso di non aver problemi una volta visto quali esercizi
fari a farglieli ripetere e eventualmente a correggerla. Per lo squat dici che è fattbile a carico naurale? cioè può avere una sua utilità.

Per ora comunque le ho consigliato di fare allenamento aerobico, penso che comunque per una persona molto sedentaria iniziare a fare movimento possa già dare un buon innalzamento al metabolismo.
Per quanto riguarda gli esercizi da te consigliati, come pensi che sia melgio eseguirli,prima dell'attività aerobica o in una sorta di circuit training intervallati al cardio?

Mi chiedevi per quanto riguarda la dieta...
Ho parlato con lei ieri sera, mi ha detto che di norma:
_non mangia nulla a colazione
_mangia pranzo fuori al self service,solitamente mangia solo la pasta
_quando arriva a casa alle 5 ovviamente a fame, e mangia quel che trova quindi spesso e volentieri merendine e "porcate" simili
_a cena solitamente mangia la carne

Per il momento i consigli generali che le ho dato sono di mangiare assolutamente colazione, se può fare uno spuntino a metà mattina. A pranzo mangiando fuori direi che la pasta ci può stare, comunque a metà giornata i carbo possono andare.
Evitare poi di mangiare merendine e roba confezionata piena appunto di grassi idrogenati e carbo ad alto Ig. evitare eventualmente poi la pasta a cena.
Il problema è anche che a mio parere ha un'alimentazione molto bassa di pro...però è difficile, sicuramente al mattino non si metterebbe a mangiare gli albumi, e a pranzo mangiando fuori prendere 2 piatti ha un costo diverso dal mangiare il piatto unico di pasta...
Inoltre non mangia pesce...
So che in una situazione del genre non è semplice ottenere qualcosa di buono...

[sociopatico]

se vuole perdere peso seriamente si impegna se no non otterra mai risultati...deve vedere se lo vuole veramente...e cosi si imporra l'alimentazione e l'allenamento.10 kg sono tanti da perdere ma non una voragine...se si impegna seriamente non è un traguardo a lungo termine...

[Tex88]

beh si sono d'accordo, sicuramente la forza di volontà conta molto..

[zajka]

Per quanto riguarda l'esecuzione posso insegnarglieli io e tenerla sotto controllo le prime volte (io sono abilitato istruttore di fitness e bb, anzi ho anche il livello successivo che è pt, dello CSEN, però a dir la verità le lezioni di entrambi i livelli di corso che ho fatto erano improntate molto più al bb che al fitness, quindi sulla tonificazione a corpo libero e a carico naturale ammetto di sapere poco, proprio per questo ho chiesto aiuto, però penso di non aver problemi una volta visto quali esercizi
fari a farglieli ripetere e eventualmente a correggerla. Per lo squat dici che è fattbile a carico naurale? cioè può avere una sua utilità.

Per ora comunque le ho consigliato di fare allenamento aerobico, penso che comunque per una persona molto sedentaria iniziare a fare movimento possa già dare un buon innalzamento al metabolismo.
Per quanto riguarda gli esercizi da te consigliati, come pensi che sia melgio eseguirli,prima dell'attività aerobica o in una sorta di circuit training intervallati al cardio?

Mi chiedevi per quanto riguarda la dieta...
Ho parlato con lei ieri sera, mi ha detto che di norma:
_non mangia nulla a colazione
_mangia pranzo fuori al self service,solitamente mangia solo la pasta
_quando arriva a casa alle 5 ovviamente a fame, e mangia quel che trova quindi spesso e volentieri merendine e "porcate" simili
_a cena solitamente mangia la carne

Per il momento i consigli generali che le ho dato sono di mangiare assolutamente colazione, se può fare uno spuntino a metà mattina. A pranzo mangiando fuori direi che la pasta ci può stare, comunque a metà giornata i carbo possono andare.
Evitare poi di mangiare merendine e roba confezionata piena appunto di grassi idrogenati e carbo ad alto Ig. evitare eventualmente poi la pasta a cena.
Il problema è anche che a mio parere ha un'alimentazione molto bassa di pro...però è difficile, sicuramente al mattino non si metterebbe a mangiare gli albumi, e a pranzo mangiando fuori prendere 2 piatti ha un costo diverso dal mangiare il piatto unico di pasta...
Inoltre non mangia pesce...
So che in una situazione del genre non è semplice ottenere qualcosa di buono...

1. se la puoi controllare le prime volte, insegnagli una corretta esecuzione di squat e affondi.
2. stila un'approssimativa dieta con le grammature e postala in alimentazione, perché non si possono fare diete da zero e partendo da considerazioni così generali.
3.non ha assolutamente bisogno di un'alimentzione da bbuilder e, quindi, di albumi la mattina, figurati! E' una ragazzina di 17 anni che va a scuola, non fa palestra e deve perdere tanto peso.
4.può fare gli esercizi di addominali e glutei con cavigliere e senza anche dopo il cardio.
5. ci vorranno un bel po' di mesi, ma dille di non mollare se non vede risultati immediati, perché le cose "fai-da-te" , soprattutto d'estate, sono le più difficili..

[Tex88]

Guarda lo so me ne rendo conto che non si possono fare discorsi così generali, ma per quanto riguarda la dieta ora non ho la possibilità di postare quel che mangia con le grammature perchè non lo sa bene nemmeno lei (mangiando fuori le grammature è difficile saperle).
Tra un mese finisce di andare a scuola e vedrò se posso poi aver la possibilità di farle seguire una dieta un minimo precisa. Spero poi su questo punto di poter far meglio più avanti.
Al momento la situazione è tale dal limitarsi al consigliarle l'allenamento...
...che ha questo punto sarà esercizi a corpo libero + tanto cardio. Io penso che per una persona molto sedentaria iniziare a fare movimento inizialmente il metabolismo venga smosso parecchio..poi magari mi sbaglio e serve a poco, ma sono convinto di questo

[sociopatico]

pienamente daccordo su tutto, cmq non conoscendo il soggetto mi astengo da giudizi poco considerevoli...intanto introducila nell'ottica dell'allenamento...se è sedentaria sicuramente gia con una quantita di cardio molto soft...vedra risultati non magari a livello di peso ma sicuramente a livello di benessere...

[Tex88]

pienamente daccordo su tutto, cmq non conoscendo il soggetto mi astengo da giudizi poco considerevoli...intanto introducila nell'ottica dell'allenamento...se è sedentaria sicuramente gia con una quantita di cardio molto soft...vedra risultati non magari a livello di peso ma sicuramente a livello di benessere...

sono d'accordo, spero che questi possbili benefici siano una motivazione in più per impegnarsi

[sociopatico]

ho visto tante persone fare un mese o due e dopo anche se i risultati iniziavano a farsi vedere hanno mollato...non faccio di tutta l'erba un fascio pero capita anche questo...devi vedere se piace a lei come attivita...dico io...