3 mesi di palestra: foto e programma

[cinciu]

Ciao!
Ho 22 anni, alto 186 cm, peso 70 kg circa.
Sono in Inghilterra, sto andando in palestra da novembre, ma da gennaio in maniera seria e costante (3-4 volte a settimana).

Questo è il programma che mi è stato fatto. Da una settimana mi sto concentrando sulla parte superiore (petto, braccia e addominali).
Cosa ne pensate?

Da notare che io sono sempre stato di corporatura magra, ma da quando sono qua ho messo su la pancetta da alcolizzato (notare, io sono quasi astemio). Nelle foto si vede. Sto cercando di fare esercizi che stimolino gli abs bassi, ma per ora non vedo miglioramenti.
Io non sono molto soddisfatto, perché sto sollevando carichi più pesanti, ma non mi sembra di vedere grandi riscontri estetici.

DAY 1
Chest press 4 serie x 5 ripetizioni
Lat pull down 4x5
Back extension 4x10
Tricep pulldown 4x5

DAY 2
Cross trainer 20-30 mins
AB's (bike) 3x20
AB crunches 3x20
Side raises 2x20

DAY 3
Leg press 4x5
Leg curl 4x5
Hack squat 4x5
Calf raise 4x5
Bicep curls 4x5
Shoulder press 4x5

DAY 4
Incline DB Bench Press 3x10
Alt. DB Curl 3x10
Dip. Machine 3x10
Cable Curl 2x15
Machine flye 2x15

Spessissimo faccio 15 rip. invece delle 5 indicate.
Faccio sempre 10 minuti di riscaldamento a scelta tra vogatore, bike o tapis roulant. Poi faccio sempre stretching.

Potete darmi un parere?

Grazie!!

ps: non sparate a zero sulle foto per favore, so da me che sono pietose e sparereste solo sulla croce rossa!!!

[nicholasdwolfwood]

dal basso della mia niubbaggine posso dirti

1: sei molto molto sottopeso, devi fare una dieta ad hoc
2: gli addominali bassi si vedranno prima correggendo l'alimentazione che ammazzandosi di esercizi
3: meglio fare 5 ripetizioni con carichi alti che 15 con carichi bassi e che non servono a nulla
4: 4 sedute all'inizio sono troppe secondo me
5: la scheda mi sembra pessima

lascio la parola agli esperti

[thecousin]

volume bassissimo e idea di fondo della scheda molto "oscura". Una delle pochissime schede che non mi piacciono affatto.

[nicholasdwolfwood]

azzardo di ripartire daccapo con una ABA BAB che puoi trovare nelle discussioni in rilievo, nonchè imbastire una dieta per prendere volume altrimenti puoi così aumentare i carichi ma i risultati non arriveranno purtroppo...

[cinciu]

Ok, la scheda mi sembra di capire che non vi sembra buona. Io da ignorante ho accettato i suggerimenti di quelli che dovrebbero essere gli istruttori.

Ho guardato nei topic in rilievo, ma onestamente non ho ben capito cosa devo fare...
Il 99% di quello che c'è scritto per me è arabo!

Per esempio... come imposto la mia scheda?
E poi... come diamine posso impostare una dieta?

C'è da dire che la settimana prossima torno in Italia, da mammina, per due settimane - con 2 matrimoni di mezzo - quindi a parte tanti begli addominali e flessioni non farò molto... Ma poi tornerò di nuovo qua, e a quel punto ci vado di nuovo sotto con la palestra, ma vorrei farlo con un po' di criterio...

Insomma... quest'estate voglio poter andare in giro in costume senza l'idea di apparire rachitico!!!! Voglio essere, sostanzialmente, un gran figo!!!

[EBK]

Madonna ti si vedono i polmoni..qui urge una buona dieta.

Devi mangiare molto di più (e in modo più sano)

[nicholasdwolfwood]

Ok, la scheda mi sembra di capire che non vi sembra buona. Io da ignorante ho accettato i suggerimenti di quelli che dovrebbero essere gli istruttori.

Ho guardato nei topic in rilievo, ma onestamente non ho ben capito cosa devo fare...
Il 99% di quello che c'è scritto per me è arabo!

Per esempio... come imposto la mia scheda?
E poi... come diamine posso impostare una dieta?

C'è da dire che la settimana prossima torno in Italia, da mammina, per due settimane - con 2 matrimoni di mezzo - quindi a parte tanti begli addominali e flessioni non farò molto... Ma poi tornerò di nuovo qua, e a quel punto ci vado di nuovo sotto con la palestra, ma vorrei farlo con un po' di criterio...

Insomma... quest'estate voglio poter andare in giro in costume senza l'idea di apparire rachitico!!!! Voglio essere, sostanzialmente, un gran figo!!!

la strada è lunga...non vorrei sminuirti ma l'estate è moooolto vicina

fai una cosa, dato che più o meno hai la mia corporatura leggiti un po il mio diario...x carità non prendermi come esempio ma abbiamo alcune cose in comune da cui puoi trarre le prime conclusioni su dieta e allenamento

[Bruto Caterano]

Ciao Cinciu,

allora premetto che ho 38 anni e che faccio body building da tre anni circa, ti dico che io ero messo più male di te col fisico prima della palestra!

Pesavo 53kg , avevo un bicipite di 17cm di circonferenza e le costole mi si vedevano anche più delle tue (e non sto scherzando). Io sono più basso di te (1,73 cm)!

dopo tre anni di palestra di cui gli ultimi due fatti come si deve sono arrivato a pesare 71kg (ho messo 18 kg!) .

Allora ti dico personalmente cosa non va e cosa potresti aggiustare:

1. Il protocollo è impostato con la maggior parte esercizi complementari che
non ti fanno mettere massa! Non vedo ne back squat ne stacco (dead lift o sumo) ESERCIZI FONDAMENTALI X LA CRESCITA!
Preferirei una scheda con SOLI questi esercizi: back squat, stacco, arnold press, bench press, lat machine! Il resto è di complemento ma non di crescita (mai letto il libro "oltre brawn" di Stuart Mc Robert's ?)

2. Troppi esercizi! Come stai fisicamente vai in sovrallenamento!

3. Quattro sedute a settimana sono troppe il tuo fisico non recupera!

4. Non hai descritto come mangi: L'ALIMENTAZIONE, INSIEME AL RIPOSO E' FORSE + IMPORTANTE DELL'ALLENAMENTO!! Devi fare almeno 5 pasti al giorno con Molte proteine e carboidrati distribuiti ad intervallo di 3 ore l'uno dall'altro x evitare il catabolismo

5. l'unica cosa che devi fare è applicarti il + possibile, pianificare le cose come si deve e puntare alla progressione dei carichi(Una corretta esecuzione degli esercizi è fondamentale solo dopo potrai aggiungere peso ad essi)! Se farai GROSSI SACRIFICI ti assicuro che anche tu puoi mettere parecchio peso ma ci devi credere!