La Mia Scheda!! (consigli)

[kratoz]

Salve a tutti vorrei sapere se la scheda che faccio io in palestra va bene...premetto che mi sono iscritto 2 settimane fa e che sono alto 1.86 e peso 74 chili..il mio intento è quello di mettere massa...frequento la palestra 3 volte a settimana (lun. mer. ven.)

allora passiamo alla scheda..che si suddivide a sua volta in due parti...SCHEDA A e SCHEDA B (un giorno faccio una ed un giorno l'altra)

SCHEDA A:

Cardio:
Runner 10'

Addome:
Crunch 3 x Max (fin quando nn ne posso piu)
obliqui 3 x 20 Alternati
Sit Up inversi 3 x max

Cosce:
Squat Multipower 3x10
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Leg Curl 3x10

Polpacci:
Calf alla press 3x20

Dorsali:
Lat. Mac. Dietro 3x10
Pulley basso 3x10
Lat. Mac. Avanti 3x10

Bicipiti:
Curl ai cavi 3x10
Hammer Curl 3x10
Curl Manubri Altern. panca 45° 3x10

Scheda B

Cardio:
runner 10'

Addome
crunch 3x max
obliqui 3x20
sit up inversi 3x max

pettorali:
distensione panca piana 3x10
distensione manubri panca 45° 3x10
aperture cavi panca piana 3x10
pectoral machine 3x10

spalle:
shoulder press 3x10
alzate laterali 3x10
alzate frontali cavi 3x10

tricipiti:
spinte in basso cavi 3x10
french press ai cavi 3x10
tric. concentrato nuca 3x10


sicuro di una vostra opinione...aspetto notizie

[kratoz]

allora va tutto bene sembra??? nessuno ke mi risp

[The_Doc]

al contrario.....è tutta da rifare!
poco tempo fa l'utente hulkogan aveva pubblicato diverse schede x neofiti, la discussione mi sembra si trovi in rilievo: leggitela x bene, oppure consulta le varie schede di manx ke pullulano sul sito

[kratoz]

allora l'istruttore che ho io è da buttarE?

[zerocalc]

se vai 3 volte in palestra, perche ci sono solo 2 giorni di allenamento??
cmq non mi piace e tutto in 3x10
gli addominali si fanno alla fine , fai 4x10 con sovraccarico
se sei agli inizi tienila per un paio di sett,poi fattela cambiare..

[kratoz]

infatti io gliel'ho chiesto perche in una settimana faccio due volte una scheda e una volta l'altra...lui mi ha risposto che in 2 settimane fai 3 e 3 -.-
cmq vorrei che qualcuno che se ne intende di voi magari me la puo ripostare con tutte le correzioni che si possono fare...così magari ne parlo....

[alessandrocar88]

allora l'istruttore che ho io è da buttarE?

insieme alla scheda
come ti hanno già consigliato leggiti per bene i post in rilievo (soprattutto quello di hulk e di luigi, che sono rivolti prettamente ai principianti). poi da lì trova una scheda che ti piace e postala qui
cmq in linea di massima per chi inizia si fa 1 mesetto di condizionamento muscolare, giusto per abituarsi a lavorare...poi si inizia con una tabella improntata su pochi esercizi (quelli fondamentali) per impararli bene e fare dei buoni carichi

[kratoz]

come ti hanno già consigliato leggiti per bene i post in rilievo (soprattutto quello di hulk e di luigi, che sono rivolti prettamente ai principianti)

ecco la scheda che vorrei fare letta sul post di hulk:

Nel caso della 3-split invece possiamo mettere:

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

Considerazioni: questa è la mia preferita, probabilmente la più “equilibrata”.

2. Torace/gambe/ braccia, polpacci e addominali
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali

Considerazioni: Questa in pratica concentra il grosso del lavoro nei primi due giorni e nell’ultimo c’è un “richiamo” per tutti i muscoli piccoli.

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Considerazioni: anche questa split mi piace molto, allenando ogni volta muscoli antagonisti. Divide il dorso in due parti, ottimo per chi è cifotico.

AIUTATEMI ..................a farla per benino

[zerocalc]

queste sono 3 schede diverse!!!

[alessandrocar88]

ecco la scheda che vorrei fare letta sul post di hulk:

Nel caso della 3-split invece possiamo mettere:

1. Gambe/Spinta/Trazione:
a. Quadricipiti + femorali + polpacci + addome
b. Petto + delt ant e lat + tricipiti
c. Dorsali + trapezi + bicipiti

Considerazioni: questa è la mia preferita, probabilmente la più “equilibrata”.

2. Torace/gambe/ braccia, polpacci e addominali
a. Petto, spalle, trapezi, dorsali
b. Femorali e quadricipiti
c. Braccia, polpacci e addominali

Considerazioni: Questa in pratica concentra il grosso del lavoro nei primi due giorni e nell’ultimo c’è un “richiamo” per tutti i muscoli piccoli.

3. Piano orizzontale, tricipiti / gambe, polpacci e addome / piano verticale e bicipiti
a. Pettorali, trapezi, tricipiti
b. Quadricipiti, femorali, polpacci, addome
c. Spalle, dorsali, bicipiti

Considerazioni: anche questa split mi piace molto, allenando ogni volta muscoli antagonisti. Divide il dorso in due parti, ottimo per chi è cifotico.

AIUTATEMI ..................a farla per benino

sono 3 schede
potresti iniziare con una split king...tipo:

A
Squat
Panca
Rematore
French press

B
Stacco
Lento
Trazioni
Curl

cmq se guardi appunto nei post in rilievo trovi un sacc di esempi

[kratoz]

raga ma se faccio la scheda che ho postato all'inizio pero invece di andare 3 volte a settimana...ne vado 4? cosa ne pensate puo andare?

[alessandrocar88]

te l'abbiamo già detto...quella scheda è da b u t t a r e.
nel bb non vale la regola "più faccio meglio è"

[kratoz]

ho capito ma io anche seguendo le guide non riesco a crearla c'è qualcuno che mi puo' aiutare a farne una per benino ? (scheda per la massa)

[alessandrocar88]

scusa ma hai letto quelli che io ed altri utenti ti abbiamo scritto nei post precedenti?
la pappa pronta non esiste da nessuna parte, devi metterci del tuo se vuoi essere aiutato.
quindi leggiti sti benedetti post in rilievo (se non l'hai già fatto), e trova un scheda che ti piace.
se sei all'inizio io farei una fase più orientata ferso la forza...perchè per fare massa devi avere dei pesi su cui iniziare a lavorare.

io il mio consiglio cmq te l'avevo già dato prima:
A
Squat 5x3
Panca 5x5
Rematore 5x6
French press 3x10
Calf 3x20

B
Stacco 5x3
Lento 5x5
Trazioni 5x5
Curl 3x10
abs 8-10 serie x 8-12 reps

prima settimana ABA, poi BAB e così via.

[samael]

Scusate se mi intrometto, ma se ho capito bene kratoz ha da pochissimo tempo iniziato ad andare in palestra quindi la scheda prosposta dal suo trainer è una multifrequenza ABA BAB, leggendola non mi è sembrata così terribile visto la breve frequentazione della sala pesi. Personalmente, cambierei poco:
1. il riscaldamento lo farei alla cyclette, 10 minuti vanno bene;
2. troppi addominali, crunch 3x15 e crunch inverso 3x15;
3. squat libero 3x6;
4. lat machine dietro no, megio lat machine avanti e lat machine presa stretta;
5. arm curl con bilancere anziché ai cavi;
6. panca piana 3x6/8;
7. alla fine dell'allenamento vedrei bene 20 minuti di tapis roulant blando.

Ciao,
Francesco