Benessere cardiovascolare: allenamento con i pesi e cardio

[addominalestanco]

A me interessa ottenere dall’allenamento con i pesi un miglioramento della condizione muscolare … Ovvio … sia di forza che estetico …
In pratica, come a tutti i frequentatori del forum, mi piace essere forte e muscoloso … o meglio mi piacerebbe diventare più forte e più muscoloso …
Però visto che ho 43 anni, non disdegno anche un miglioramento della stato fisico generale e in particolare mi piacerebbe curare il mio sistema cardio-vascolare senza però intaccare i muscoletti .
Ho letto diversi articoli (Albanesi.it …) e discussioni in merito ho tratto alcune conclusioni ma ho ancora alcuni dubbi:
A- Pre W.O.: 5-10 minuti max, solo come riscaldamento.
B- Post W.O.: 15-20 minuti di corsa blanda (max 70% frequenza cardiaca) servono per proteggere il sistema cardiovascolare e per eliminare i "danni" di irrigidimento delle arterie indotte dai pesi, aiutano il recupero ecc ecc. . Nel post è meglio evitare un’attività troppo intensa (oltre il 70%) .
C- Attività a protezione del sistema cardiovascolare: il sito Albanesi.it propone come attività minima 3 sedute settimanali, 3 ore settimanali ad alta intensità (oltre il 70%).

Precisazione: non so se esistono studi che possono confermare le affermazioni indicate sopra, diciamo che chi le ha scritte mi ha convinto.

Domande:
1) se io durante la settimana corro 2/3 volte per 45-60 minuti in modo intenso credo di soddisfare le indicazioni di cui sopra ma pregiudico il mio lavoro a livello di massa muscolare?
2) facendo 3 sedute settimanali di pesi di circa 1 ora + 15/20 min. di cardio post allenamento, per soddisfare il punto C è sufficiente anche meno di altre 3 ore di corsa settimanali in aggiunta?

Ciao a tutti

[the_drifter]

il sito di albenesi è veramente poco attendibile laddove tra una corsa e l'altra si voglia inserire un po' di ghisa.

3 sessioni da un'ora a settimana + qualche post-wo cominciano ad essere veramente parecchia roba per una persona che vuole avere un fisico muscolato e non da portatore d'acqua degli altipiani.

2 post-wo + 2 uscite da 30\45' possono essere più che sufficienti.

poi, ovviamente, il tutto dipende dalle priorità individuali.

[addominalestanco]

Grazie per l'attenzione
A me piace confrontare opinioni diverse per cercare di ottenere una visione più completa possibile e capire eventuali limiti dell'attività con i pesi (che prediligo).
Io faccio proprio così, 3 allenamenti con i pesi di circa 1 ora + 15 minuti di cardio blando, e altre 2 sedute di 45/50 minuti di solo cardio ... Spero in questo modo di mantenere la botte piena (un fisico tonico) e la moglie ubriaca (miglioramento cardiovascolare).Grazie ancora .

[the_drifter]

io ti dico la mia: post-wo tieni almeno 20', in sessione separata non andrei oltre i 45'.

poi vedi te come ti trovi e senti meglio.

[addominalestanco]

Anche dopo aver fatto gambe mi consigli 20m. cardio post-wo ?

[the_drifter]

se non ti sei devastato eccessivamente nel wo, sì, un po' di cardio blando ti servirà anche da defaticante.

[addominalestanco]

L'importante che dopo il WO l'attività cardio sia blanda, mai sopra il 70-75% della frequenza cardiaca, altrimenti si perdono i benefici relativi all'eliminazione dei "danni" di irrigidimento delle arterie indotte dai pesi e si aiuta il recupero ... O sbaglio ?

[the_drifter]

non sbagli.

[addominalestanco]

Grazie mille, sei gentilissimo ...

[addominalestanco]

Molti qui quando sentono parlare di Albanesi.it "mettono la mano sulla pistola", però a me piace avere informazioni trasversali ovvero sul bodybuilding da parte di Albanesi.it, sulla corsa da Bodyweb ... In quanto spesso la passione per uno sport porta a non vederne gli aspetti negativi o i limiti .
In particolare un 'articolo mi ha incuriosito "Low Training", dove si fissano dei limiti minimi, 3 allenamenti settimali per almeno 3 ore totali con intensità medio alte, per ottenere dei miglioramenti in termini di salute, non solo estetici (la frequenza cardiaca diminuisce, aumentano la capillarizzazione e il numero dei mitocondri, il peso scende, aumenta la massa muscolare ecc.) .
Nell'articolo per allenamento si parla principalmente di corsa, o attività "cardio" in generale, ma a me piace sollevare dei pesi e allora sto cercando di avere gli stessi benefici in termini di benessere e salute oltre che un fisico forte e muscoloso abbinando i 2 tipi di allenamento .
P.S. In realtà rileggendo questo post mi sono accorto di non aver detto nulla di nuovo da quello che ho scritto sopra, era giusto per riassumere ...

[the_drifter]

ma guarda...il sito di albenesi è indubbiamente interessante, infatti nel 3d sul cardio ho inserito il link al paginone sulle tipologie di corsa.

il fatto è che per quante info valide sulla corsa dia, travisa molti aspetti di importanza basilare per uno che non vuole farsi una mezza maratona ma intende il cardio come supporto a scopi di composizione corporea.

[addominalestanco]

Concordo .