"stallo" nella corsa

[Thiago]

Grazie drifter... pero' non mi sembra cosi devastante come allenamento!
Preferirei farmi 20' minuti di footing + 15 minuti di HIIT + Allunghi a fine seduta

[the_drifter]

non è devastante, infatti.
è un protocollo piuttosto base.

non so da che livello di preparazione parti ...qua di regola chiacchiero con gente che manco sa cosa vuol dire cardio...

se te lo senti stretto aumenta pure le ripetizioni, o diminuisci il rest...o aggiungi minutaggio in aerobica, ma con un'accortezza: PRIMA l'alta intensità, POI il cardio.

come in tutte le cose, quello, più "pesante" si fa per primo.

se vuoi mettere allunghi alla fine, va bene, ma roba blanda, di decompressione, senza forzare troppo.

[Thiago]

Cavolo grazie Drifter da come parli sembra che intendi il BB come me ovvero OBBLIGATORIAMENTE COADIUVATO da aerobica anche non troppo leggera... :-)

[the_drifter]

ma sai, io sono un ex sprinter, ho cominciato a sollevare un po' di ghisa proprio nella palestra della mia vecchia squadra d'atletica...per me il binomio pesi-corsa è imprescindibile.

[mavors]

No no io voglio rimanere solo sul cardio! La pesistica la svolgo a parte! Io voglio solamente intensificare il mio WO aerobico per due motivi:

1 - Sono a un punto in cui i 50 minuti di corsa non mi fanno piu un baffo
2 - Voglio migliorare la mia potenza aerobica, velocita' e reattivita'.

Ma perchè ti vuoi sparare una mezza maratona?

con protocolli di alta intensità risparmi tempo, massa magra e ti diverti di più.

poi, se ti piace correre per ore intere, fai pure, anzi, ti stimo.

allora, se vieni da una base già buona di condizionamento, potresti partire con uno schema standard di HIIT:

5' warmup (jog blando)
30" scatto + 90" jog di recupero x 7/8 volte
10/15' di cooldown (jog ad intensità decrescente)

lo scatto ovviemente non può essere massimale (30" di fila non li reggi), quindi trattalo come un allungo: esci dal jog aumentanto progressivamente l'ampiezza e la frequenza delle falcate, raggiungi una velocità SUBmassimale dopo 5" circa e la mantieni steady fino a 30", dalla quale esci rallentando la falcata gradualmente e spezzando il fiato.
il jog di recupero è una corsetta mooolto blanda...la gestisci da te, sull'intensità che ti permette di recuperare (quasi) completamente prima di ripartire con lo scatto...può starci che le prime volte tu debba adirittura metterti a camminare nelle ultime ripetizioni, per avere un rest effettivo. se dovesse capitare, cammina e non ti preoccupare, migliorerai a vista d'occhio le sessioni successive.

altrimenti, se hai a disposizione una pista d'atletica, potresti anche prendere in considerazione dei protocolli intervallati tipo tempo-run...in sostanza scatti ripetuti sui 100 (o altra misura) a tempo costante, alternati (eventualmente) ad esercizi

Ciao Thiago,concordo con il mio amico Drifter.... fra le due,l'hiit è di gran
lunga superiore...però ho capito che preferisci le lunghe distanze quindi ti do alcuni consigli su come aumentare la difficoltà:

A) distanza/tempo: percorri la distanza che ti sei prefissato cronometrando il tempo.le volta succesive cercherai di percorrere la stessa distanza in un tempo minore(aumento della densità)

B)percorso in salita...nulla ti vieta di applicare il parametro A e/o C (aumento dell'intensità)

C)corsa con zainetto zavorrato:compra della sabbia pesala,mettila in sacchetti(sono ottimi quelli della spazzatura...ovviamente puliti )
chiudi con nastro telato e inserisci nello Zainetto...i sacchetti di sabbia sono più comodi dei dischi o peggio ancora de manubri dentro la zaino.
buon allenamento

[maigap]

una valida alternativa IMHO sono gli allunghi sugli 800, 400, 200, 100 mt.
per esempio una sessione 5 x 800, una 10 x 400, una 20 x 200.

[Thiago]

ma sai, io sono un ex sprinter, ho cominciato a sollevare un po' di ghisa proprio nella palestra della mia vecchia squadra d'atletica...per me il binomio pesi-corsa è imprescindibile.

Cavolo sono contentissimo di aver trovato uno come me... Mi dici come vai a strutturare la tua settimana tipo con gli allenamenti? Come e cosa svolgi?


@ Mavros: grazie mille dei consigli ma riguardo al punto 3 ho un dubbio: se usassi delle cavigliere al posto dello zainetto? Cavigliere da due chili!

[mavors]

cavolo sono contentissimo di aver trovato uno come me... Mi dici come vai a strutturare la tua settimana tipo con gli allenamenti? Come e cosa svolgi?


@ mavros: Grazie mille dei consigli ma riguardo al punto 3 ho un dubbio: Se usassi delle cavigliere al posto dello zainetto? Cavigliere da due chili!

meglio lo zaino puoi caricare MOLTO DI PIù E POTRESTI GESTIRE MEGLIO GLI INCREMENTI(OVVIAMENTE)

[the_drifter]

Cavolo sono contentissimo di aver trovato uno come me... Mi dici come vai a strutturare la tua settimana tipo con gli allenamenti? Come e cosa svolgi?

guarda, io al momento non corro tantissimo, giusto un po' di intensità variabile post-wo e qualche uscita se il tempo lo permette....sono un c.d. hardgainer, in fase di massa il cardio lo riduco all'osso se voglio priorizzare l'ipertrofia.

in palestra faccio una split "3 e mezzo"...3 wo pesanti in ABC per i tre gruppi maggiori e un wo con gruppi piccoli e cardio...schema abbstanza standard per il bulking.
mar: petto-bic-abds
giov: trazione
ven: spalle-tric-cardio
dom: gambe

[Thiago]

Cavolo fai quasi come me solo che io, essendo un maledetto ciccione faccio anche cardio in massa; sono un ex calciatore e non riesco proprio a stare fermo nel senso di non correre... Certe volte esagero pero' sto bene cosi e c'é anche da dire che il mio stile di vita, non troppo pesante, anzi per niente me lo permette. Comunque faccio di solito:

Lun: spalle - Abs - Aerobica blanda 20'
Mar: Petto - Bic
Mer: Solo aerobica all'aperto
Gio: Spalle - Tric - Abs
Ven: Power Stretching + Aerobica all'aperto (30-50 min.)
Sab: Gambe
Dom: riposo

A giro raggruppo piu gruppi muscolari e mi prendo 2 giorni di riposo ( se non mi sento in forma: cosa che non capita spesso).

[the_drifter]

il dorso non lo alleni? (forse hai sbagliato a scrivere 2 volte spalle?)

un paio di cose che IMO migliorerei:
lo stretch fallo dopo l'aerobica, non prima.
invertirei il ven e il sab, ovvero: ven le gambe e il giorno dopo cardio...come fai te, le svuoti di glicogeno prima di allenarle, non è molto efficace. invece, ribaltando i gg, il cardio+stretch di sabato ti sarebbe funzionale anche come recover-wo per la sessione di zampe del ven.

[Thiago]

1 - Ho sbagliato! Il giovedi schiena - tricipiti - addome
2 - Lo faccio sempre stretching post-aerobica! Quello della mattina é proprio un corso di un ora che faccio per la postura. Comprende varie tecniche: Yoga - Pilates - Stretching - Ginnastica di postura
3 - Hai sicuramente ragione per quanto riguarda le gambe ma putroppo non fare altrimenti per diversi motivi:
a - Ho scritto cardio ma molto spesso é una partita di calcio a 7 tra amici.
b - Le faccio il sabato perché nella mia palestra non c'é nessuno in quel giorno
c - Seguo una dieta a sbalzi e il sabato é il giorno "alto" per cui mi sento un toro mentre il venerdi non riuscirei a spostare certi carichi
d - I doms del giorno dopo le gambe sono incredibili! Non riuscirei a correre e fare tutto quello che faccio normalmente in una sessione di cardio