"stallo" nella corsa

[Thiago]

Ciao a tutti!
Spero di non aver sbagliato sezione e vengo subito al dunque. Oltre che praticare pesi 3 volte a settimana mi diletto 2-3 volte a settimana a correre (sono quasi un runner ). Di solito corro da 45 ai 60 minuti di fila facendo prevalentemente solo fondo e ogni tanto eseguo qualche scatto\cambio di ritmo. Ma ora mi sono davvero stufato perché oramai la solita corsetta é routine e vorrei INTENSIFICARE il mio allenamento ma non so proprio come fare. Avreste qualche consiglio? Stilandomi una eventuale scheda di alleanmento?

[luna80]

ma vuoi stare sempre sul cardio oppure vorresti inserire anche dei pesi? che obbiettivi avresti? cioè la corsa la fai per dimagrire o solo con lo scopo di fare del movimento?

[Thiago]

No no io voglio rimanere solo sul cardio! La pesistica la svolgo a parte! Io voglio solamente intensificare il mio WO aerobico per due motivi:

1 - Sono a un punto in cui i 50 minuti di corsa non mi fanno piu un baffo
2 - Voglio migliorare la mia potenza aerobica, velocita' e reattivita'.

[luna80]

perchè non ti fai un HIIT? prova a fare una ricerca qui nel forum con questa parola chiave e vedi se ti può interessare...

[Thiago]

Si si so cos'é!
Ma, in linea di massima, eseguendo un HIIT andrei a intensificare di tanto l'allenamento secondo te?
Si! So che é una domanda stupida...

[the_drifter]

alza l'intensità....fartlek, HIIT, intensità alternata...di possibilità ne hai molte.

[Thiago]

Si be certo ho molte, anzi moltissime alternative. Avevo anche pensato di fare un'altro sport 2 volte a settimana visto che per quest'anno il calcio é andato a farsi benedire!
Comunque stavo pensando anche a un altra cosa: e se portassi i minutaggio in cui faccio footing oltre il mio limite? Cioé se iniziassi a puntare a correre 90 minuti???

[luna80]

Comunque stavo pensando anche a un altra cosa: e se portassi i minutaggio in cui faccio footing oltre il mio limite? Cioé se iniziassi a puntare a correre 90 minuti???

ma dimmi una cosa prima...con quale obbiettivo ti alleni?
perchè se vuoi fare massa tutta sta corsa rallenta solo i progressi.
se invece corri solo per il piacere di correre allora aumenta pure il tempo anche se a dire il vero 90 min mi sembran tantini...

[the_drifter]

Ma perchè ti vuoi sparare una mezza maratona?

con protocolli di alta intensità risparmi tempo, massa magra e ti diverti di più.

poi, se ti piace correre per ore intere, fai pure, anzi, ti stimo.

[Thiago]

No! Non mi piace correre per delle ore! Era solo una ipotesi!
Drifter mi aiuteresti a stilare una sorta di tabella di allenamento cardio ad alta intensita'?? Calcola che sono piuttosto allenato sotto quell'aspetto!!!

[the_drifter]

OK, adesso, appena ho 5' liberi dal lavoro, buttiamo giù un programmino.

[Thiago]

Grazie! ;-)

[Vegeta86]

dove corri? cardio frequenzimetro ce l'hai?

[Thiago]

Corro all'aperto: alterno il campo di atletica della mia citta' al parco!
Si ce l'ho il cardio!

[the_drifter]

allora, se vieni da una base già buona di condizionamento, potresti partire con uno schema standard di HIIT:

5' warmup (jog blando)
30" scatto + 90" jog di recupero x 7/8 volte
10/15' di cooldown (jog ad intensità decrescente)

lo scatto ovviemente non può essere massimale (30" di fila non li reggi), quindi trattalo come un allungo: esci dal jog aumentanto progressivamente l'ampiezza e la frequenza delle falcate, raggiungi una velocità SUBmassimale dopo 5" circa e la mantieni steady fino a 30", dalla quale esci rallentando la falcata gradualmente e spezzando il fiato.
il jog di recupero è una corsetta mooolto blanda...la gestisci da te, sull'intensità che ti permette di recuperare (quasi) completamente prima di ripartire con lo scatto...può starci che le prime volte tu debba adirittura metterti a camminare nelle ultime ripetizioni, per avere un rest effettivo. se dovesse capitare, cammina e non ti preoccupare, migliorerai a vista d'occhio le sessioni successive.

altrimenti, se hai a disposizione una pista d'atletica, potresti anche prendere in considerazione dei protocolli intervallati tipo tempo-run...in sostanza scatti ripetuti sui 100 (o altra misura) a tempo costante, alternati (eventualmente) ad esercizi