Consiglio su allenamento a casa!

[Toxic83]

Salve ragazzi,
è un piacere essere entrato in questa splendida community che seguo da tempo. Ho seguito molti vostri consigli e devo dire che mi sono stati di grande aiuto. Mi chiamo Marco, ho 25 anni e scrivo questo post per chiedervi un consiglio di allenamento... Premetto che la mia situazione è un pò particolare...

Purtroppo sono disoccupato e capirete che nella mia situazione permettersi la palestra è abbastanza arduo. Per sopperire alla mancanza di soldi, ho creato una piccola palestra in camera, composta da una panca per addominali 'tutto fare' AB training pro e due manubri.

Sono alto 170 cm e peso 55 kili. Da un anno a questa parte, il mio allenamento si compone di addominali 3 volte a settimana e flessioni. Sn dimagrito 4 kili, e credo sia giunto il momento di iniziare a mettere su un pò di massa. Per questo chiedo il vostro aiuto.

Ho buttato giù una scheda di allenamento, potreste darmi qualche consiglio???

LUNEDI – Pettorali

- FLESSIONI RIALZATE = 3 serie da 12 ripetizioni
- FLESSIONI NORMALI = 3 serie da 30 ripetizioni
- FLESSIONI MANI STRETTE = 3 serie da 12 ripetizioni
- DISTENZIONI CON MANUBRI (mani rivolte verso fuori) = 3 serie da 12 ripetizioni
- CROCI CON MANUBRI (mani rivolte in dentro) = 3 serie da 12 ripetizioni
- PULLOVER (unico peso) = 3 serie da 12 ripetizioni

MARTEDI – Addominali

- ADDOMINALI BASSE = 4 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI ALTE = 3 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI CON LA PANCA = 2 serie da 30 ripetizioni
- COMPRESSIONI = 2 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI GAMBE TESE = 1 SERIE DA 30 ripetizioni
- ADDOMINALI LATERALI = 1 serie da 30 ripetizioni

MERCOLEDI – Spalle

- ALZATE FRONTALI SEDUTO = 3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
- ALZATE FRONTALI ALTERNATE SEDUTO = 3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
- ALZATE LATERALI SEDUTO = 3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
- ALZATE FRONTALI ARNOLD = 3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI

GIOVEDI – Addominali

- ADDOMINALI BASSE = 4 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI ALTE = 3 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI CON LA PANCA = 2 serie da 30 ripetizioni
- COMPRESSIONI = 2 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI GAMBE TESE = 1 SERIE DA 30 ripetizioni
- ADDOMINALI LATERALI = 1 serie da 30 ripetizioni

VENERDI – Bicipiti

- CURLS MANUBRI (in piedi) = 3 serie da 12 ripetizioni
- CURLS MANUBRI ALTERNATO = 3 serie da 12 ripetizioni
- CURLS MANUBRI (seduto) = 3 serie da 30 ripetizioni
- CURLS MANUBRI A MARTELLO = 3 serie da 12 ripetizioni

[luna80]

Sono alto 170 cm e peso 55 kili. Da un anno a questa parte, il mio allenamento si compone di addominali 3 volte a settimana e flessioni. Sn dimagrito 4 kili, e credo sia giunto il momento di iniziare a mettere su un pò di massa. Per questo chiedo il vostro aiuto.

ragazzo mio mangia!!! anche 4 kg fa potevi benissimo metterti a fare massa

oltre all'allenamento hai pensato di rivedere anche la tua alimentazione? io purtroppo di consigli in merito agli esercizi te ne posso dare ben pochi ma vorrei in ogni caso consigliarti di postare nell'apposita sezione la tua dieta in modo tale che ti si possono dare un pò di dritte...sei molto magro...sei vuoi fare massa devi metterti anche a mangiare per bene.

[thecousin]

dorso, gambe e (inspiegabilmente) tricipiti dove sono?

[Toxic83]

T ringrazio tantissimo per la risposta!!! Sai qual'è il bello? Che nn seguo alcuna dieta, mangio pasta, carne, pesce, schifezze varie sempre e cmq!!! :-) Spero qualcuno possa dirmi se la scheda che m sn creato serva a qualcosa...

[Toxic83]

dorso, gambe e (inspiegabilmente) tricipiti dove sono?

Eheheheh, si fa quel che si può!!! Ho trovato sl questi di esercizi da poter fare senza avere una homeGym!!! Gli esercizi che ho scritto pensi possano andar bene per ingrandire un pò braccia e petto?

[luna80]

T ringrazio tantissimo per la risposta!!! Sai qual'è il bello? Che nn seguo alcuna dieta, mangio pasta, carne, pesce, schifezze varie sempre e cmq!!! :-) Spero qualcuno possa dirmi se la scheda che m sn creato serva a qualcosa...

appunto...sarebbe un bene che tu seguissi un regime alimentare adatto alla massa, devi mangiare tanto e bene. le "schifezze varie" non dovrebbero esser previste

[thecousin]

Eheheheh, si fa quel che si può!!! Ho trovato sl questi di esercizi da poter fare senza avere una homeGym!!! Gli esercizi che ho scritto pensi possano andar bene per ingrandire un pò braccia e petto?

certo, cmq i tricipiti ci vogliono, pure quelli sono "braccia" in fondo. Puoi pure allenare dorso e gambe senza una home gym, ma da quanto ho capito non t'interessa. Fai pure quella scheda, migliorarai un po' le braccia e il petto rispetto a come sono messi ora, ma saranno sempre braccia e petto di un hp-15 (cioè un supersecco). Se però per te va bene fatti pure quella scheda senza problemi, va bene.

[Toxic83]

certo, cmq i tricipiti ci vogliono, pure quelli sono "braccia" in fondo. Puoi pure allenare dorso e gambe senza una home gym, ma da quanto ho capito non t'interessa. Fai pure quella scheda, migliorarai un po' le braccia e il petto rispetto a come sono messi ora, ma saranno sempre braccia e petto di un hp-15 (cioè un supersecco). Se però per te va bene fatti pure quella scheda senza problemi, va bene.

Certo che mi interessa, saresti così gentile da dirmi come allenare tricipiti, dorso e gambe??? Mi sà che mi tocca mangiare un pò di più se voglio aumentare la massa!

[DavideTheBest]

se vuoi migliorare le braccia sarebbe buona cosa allenare i tricipiti come dice il Cugino, visto che è come muscolo è più grande del bicipite
comunque, x i tricipiti potresti fare le spinte con manubrio sopra la testa e il kick back
per le gambe gli affondi e squat con manubri, per il dorso rematore con manubrio....
io ti ho solo accennato a qualche esercizio con i manubri, dopo non so quale sia l'attrezzatura di cui disponi...magari solo i manubri e una panca è un po poco come attrezzatura, ma in fondo se non pretendi di ingrossarti più di tanto e non hai la possibilità di andare in pale o comprare altra attrezzatura, sicuramente meglio di niente

[Dorian00]

Salve ragazzi,
è un piacere essere entrato in questa splendida community che seguo da tempo. Ho seguito molti vostri consigli e devo dire che mi sono stati di grande aiuto. Mi chiamo Marco, ho 25 anni e scrivo questo post per chiedervi un consiglio di allenamento... Premetto che la mia situazione è un pò particolare...

Purtroppo sono disoccupato e capirete che nella mia situazione permettersi la palestra è abbastanza arduo. Per sopperire alla mancanza di soldi, ho creato una piccola palestra in camera, composta da una panca per addominali 'tutto fare' AB training pro e due manubri.

Sono alto 170 cm e peso 55 kili. Da un anno a questa parte, il mio allenamento si compone di addominali 3 volte a settimana e flessioni. Sn dimagrito 4 kili, e credo sia giunto il momento di iniziare a mettere su un pò di massa. Per questo chiedo il vostro aiuto.

Ho buttato giù una scheda di allenamento, potreste darmi qualche consiglio???

è impossibile progredire se nn si aumenta il carico..ti conviene usare che sò uno zaino per mettere peso dentro e sovraccaricare le flessioni....
I manubri sono componibili?

io farei così

LUNEDI – Pettorali-tricipiti
- DISTENZIONI CON MANUBRI (mani rivolte verso fuori) = 3 serie da 8/6/6 ripetizioni
- FLESSIONI NORMALI CON SOVRACCARICO= 3 serie da 8 ripetizioni
- FLESSIONI MANI ALTEZZA CAPEZZOLI CON SOVRACCARICO 3x6
- FLESSIONI MANI STRETTE (DIAMONDS) CON SOVRACCARICO = 3 serie da 8 ripetizioni
-SKULL CRASHER MANUBRI 3X10
- PULLOVER (unico peso) = 3 serie da 12 ripetizioni

MERCOLEDì – Spalle-Addominali
-LENTO AVANTI MANUBRI 3X8/8/6
- ALZATE LATERALI A 90 = 3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
- ALZATE FRONTALI = 3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
- ARNOLD PRESS = 3 SERIE DA 8 RIPETIZIONI
-CRUNCHES CON SOVRACCARICO 5X15
-CRUNCHES INVERSI 4X15
-RUSSIAN TWIST 3X10


VENERDì – Dorso-bicipiti
-TRAZIONI 3xmax
- REMATORE A UNA MANO SU PANCA = 4 SERIE DA 8 RIPETIZIONI
-SHRUGS 3x10
- CURLS MANUBRI (in piedi) = 3 serie da 12 ripetizioni
- CURLS CONCENTRATO (seduto) = 3 serie da 8 ripetizioni
- CURLS MANUBRI A MARTELLO = 3 serie da 8 ripetizioni

DOMENICA – Gambe
SQUAT MANUBRI 6X6
AFFONDI 5X8 A GAMBA
JUMP SQUAT 3X6
CALF RAISE A UNA GAMBA 4XMAX

[Toxic83]

Grazie di cuore per i vostri suggerimenti!!! Si, i manubri sn componibili!!! L'unico problema è che alcuni degli esercizi consigliati, non li conosco! :-) Ho intenzione di iniziare questo allenamento da lunedi ed un mio conoscente mi ha fatto una scheda così... Che ne pensate?

LUNEDI – Pettorali|Tricipiti

-FLESSIONI RIALZATE = 3 serie da 12 ripetizioni
-FLESSIONI NORMALI = 3 serie da 20/15/15
-FLESSIONI MANI STRETTE = 3 serie da 12 ripetizioni
-DISTENZIONI CON MANUBRI (mani rivolte verso fuori) = 3 serie da 12 ripetizioni
-CROCI CON MANUBRI (mani rivolte in dentro) = 3 serie da 12 ripetizioni
-PULLOVER (unico peso) = 3 serie da 12 ripetizioni
- TRICIPITI UN BRACCIO PANCA PIANA = 3 serie 8/6/6
- TRICIPITI SU PANCA = 3 serie da 10 ripetizioni

MARTEDI – Addominali

- ADDOMINALI BASSE = 4 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI ALTE = 3 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI CON LA PANCA = 2 serie da 30 ripetizioni
- COMPRESSIONI = 2 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI GAMBE TESE = 1 SERIE DA 30 ripetizioni
- ADDOMINALI LATERALI = 1 serie da 30 ripetizioni

MERCOLEDI – Spalle

-ALZATE FRONTALI SEDUTO = 3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
-ALZATE FRONTALI ALTERNATE SEDUTO = 3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI
-ALZATE LATERALI SEDUTO = 3 SERIE DA 12 RIPETIZIONI
-ALZATE FRONTALI ARNOLD = 3 SERIE DA 8 RIPETIZIONI

GIOVEDI – Gambe|Addominali

- ADDOMINALI BASSE = 4 serie da 30 ripetizioni
- ADDOMINALI ALTE = 3 serie da 30 ripetizioni
- AFFONDI FRONTALI MANUBRI = 5 serie da 8 ripetizioni

VENERDI – Bicipiti|Dorso

-CURLS MANUBRI (in piedi) = 3 serie da 12 ripetizioni
-CURLS MANUBRI ALTERNATO (in piedi) = 3 serie da 12 ripetizioni
-CURLS MANUBRI CONCENTRATO (seduto) = 3 serie da 12 ripetizioni
-CURLS MANUBRI A MARTELLO (in piedi) = 3 serie da 8 ripetizioni
- REMATORE MABUBRIO PANCA PIANA = 4 serie da 8 ripetizioni