Da oggi si parte...

[Ancalv]

Come da titolo: oggi inizio ad allenarmi in palestra. Anzi, rinizio, dopo 8 mesi d'inattività causa cose personali, mettere soldi da parte per l'iscrizione ecc.
Nel frattempo, un'alimentazione da persona media, vale a dire deficitaria: colazione sempre quella, eh (tazzona di caffèlatte + fette biscottate integrali con marmellata), ma pranzi e cene non in formato dieta da allenamento, mettiamola così.
Ma veniamo al punto: ho 22 (a marzo 23), sono alto 183 cm, peso 73 kg e ho messo su un ignobile pancetta. So già che la scheda che mi sarà fatta stasera sarà preconfezionata, standard... ma io voglio allenarmi in maniera produttiva. Come mi consigliate di iniziare? Datemi una mano per aiutarmi a compilare una prima scheda...
Inoltre: come si chiama questo primo ciclo d'allenamento?

Help me guys...

[leonida78]

prova a leggere:

http://www.bodyweb.com/allenamento/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/42244-neofiti-come-impostare-una-dieta.html

poi una volta comprese le basi puoi postare qlc bozza di lavoro e vedere il forum cosa ti consiglia

[Ancalv]

Ottima guida quella di Hulkhogan, davvero complimenti, utilissima.

Io opterei per una scheda di questo tipo:

3 split A-B-C

A) Squat 3x8/120''
Stacchi da terra 3x8/120''
Leg press 3x8/120''
Leg curl 2x12/90'
Leg extension 2x12/90''
Crunch 3x15/30''

B) Panca piana 3x8/120''
Croci su panca 2x12/90''
Lento con manubri 3x8/120''
Alzate laterali 3x8/120''
French press 3x8/ 90''

C) Lat machine 3x8/120''
Pulley 3x8/120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl col bilanciere 3x8/120''
Larry scott 3x8/120''

Ci ho provato, vediamo cosa mi dite...

[Ancalv]

E' possibile spostare questo topic in sezione Allenamento?

[leonida78]

Ottima guida quella di Hulkhogan, davvero complimenti, utilissima.

Io opterei per una scheda di questo tipo:

3 split A-B-C

A) Squat 3x8/120''
Stacchi da terra 3x8/120''
Leg press 3x8/120''
Leg curl 2x12/90'
Leg extension 2x12/90''
Crunch 3x15/30''

B) Panca piana 3x8/120''
Croci su panca 2x12/90''
Lento con manubri 3x8/120''
Alzate laterali 3x8/120''
French press 3x8/ 90''

C) Lat machine 3x8/120''
Pulley 3x8/120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl col bilanciere 3x8/120''
Larry scott 3x8/120''

Ci ho provato, vediamo cosa mi dite...

io nn sono un esperto, ma al limite dividerei lo squat dagli stacchi. visto che hai 3 giorni a disposizione metterei gli stacchi in C) come primo esercizio

[Ancalv]

Ok grazie del consiglio!

[Ancalv]

Altri consigli, aggiustamenti, insulti?

[dave89]

Eccomi carissimo..allora tu non fai palestra da 8 mesi e vuoi partire con WO da brivido come questo...
Sicuramente la scheda è valida ma nel tuo caso nn me la vedo poi così buona.
L'abbinamento prima petto poi spalle nn convince proprio xkè dopo la piana hai i delts frontali cotti e non carichi + na ****.
Poi come ti dice Leonida gli stacchi(sempre che tu sappia staccare senza romperti la schiena) vanno fatti come primo esercizio per la schiena, prima delle trazioni/lat machine.

Io la farei così: inizia 2 settimane tranquille con una ABAB così da far abituare il tuo corpo ai carichi e ai recuperi che terrai in futuro...e molto importante che non cominci a caricare come 1 pazzo xkè vedi il grosso di turno che sulla panca piana mette tutti i dischi presenti in GYM e urla come una donna in sala parto

Prova così per due settimane:
A
Squat 4x10
Leg extention 4x10
Lento Man 4x10
Alzate Lat. 3x12
Alzate90° 3x10
Push down corda 3x8

B
Piana 4x8
Croci ai cavi 4x10
Stacco 4x6
Lat machine 4x10
Rematore 4x10
Curl con bilancere 4x10


così puoi andare 2/3 o anche 4 volte a settimana ricominciando da capo
(ABAB appunto)
Gli esecizio che ho scritto sono i fondamentalai e le serie sono solo per cominciare...quando ti sentirai bene e padronante degli esercizi(stacco e squat nn sono proprio banali da imparare bene)potrai impostare una scheda simile a quella che hai postato. Ripeto è solo indicativa poi è probabile che i "guru" del forum correggano quello che ho scritto

[leonida78]

concordo con dave per il discorso della scheda, è troppo tosta per iniziare, un ABAB è meglio, almeno per i primi mesi!!!
un consiglio: apprendi perfettamente l'esecuzione dello squate degli stacchi... sono le basi del BB, senza questi 2 non vai da nessuna parte
posta qlc foto

[alessandrocar88]

quoto chi mi ha preceduto

punti basilari:
-imparare bene l'esecuzione degli esercizi (in primis squat e stacchi)
-basare la scheda sui fondamentali, in modo appunto da impararli bene e costruire una forza di base (quindi squat, stacchi, panca/dips, lento, trazioni).
-a questi esercizi base aggiungi qualche esercizio accessori.

anche io farei una ABAB per partire

[Ancalv]

Grazie mille ragazzi per la mano che mi state dando, in particolare Dave

2 cose:

1) quanto recupero?
2) Push-down con corda: non ho trovato nessun link che raffiguri l'esercizio...

[dave89]

1)tra 1minuto e mezzo e 2(vai un po a sensazione) sui grandi
sui piccoli da 1 a 1 e mezzo
2) push down ai cavi alti

[Ancalv]

Ottima settimana di allenamento, la scheda è bella tosta, stimolante, mi piace un sacco.

Vorrei chiedervi:

1) vorrei fare dello stretching prima di andare in sala pesi, in doccia stasera non riuscivo a toccarmi le mani mentre mi lavavo la schiena... quale fare? per quanto?
2) Mentre faccio crunch, nella seconda, massimo terza serie, mi devo fermare per dei crampi, mai avuti prima. Solo ora c'è lì ho... ho letto un topic a riguardo qui tra l'altro, ma cosa può causarli?

[alessandrocar88]

lo stretching è meglio non farlo prima dell'allenamento...al massimo sciogliti un attimino dopo l'allenamento.
l'ideale è dedicare un giorno solo per lo stretching...se cerchi sul forum un po' dovresti trovare

[Ancalv]

Allora domani mi metto alla ricerca, grazie.

Altra cosa decisamente importante: ho una pessima pancetta, risultato di indicibili bagordi durante gli ultimi mesi. E' controproducente per il mio allenamento una mezzoretta il martedì e il giovedì sul tapis-roulant?