Ciao a tutti sono un nuovo utente di questo forum. Prima di iscrivermi e di decidere di postare ho cercato di risolvere i miei dubbi da solo leggendo post a destra e a sinistra andando in confusione.
Allora io ho 33 anni sono alto 175cm e peso 80Kg. Il mio aspetto fisico non è dei migliori: fin da piccolo sono sempre stato in sovrappeso arrivando a pesare 103kg all'età di 21 anni. Poi con molti sacrifici sono attivato a pesare 70kg per poi stabilizzarmi sui 75km. Ma nell'ultimo anno mi sono lasciato andare e sono arrivato a pesare 80kg.
Un altra considerazione è che nn ho mai fatto palestra, l'unico sport che effettuavo era calcio (portiere) e poi calcetto amatoriale con gli amici.
In sostanza anche se sono dimagrito "alla grande" mi sono sempre rimasti i "cuscinetti".
Adesso è venuto il momento di impegnarsi e dedicare del tempo al miglioramento del mio fisico.
In sostanza vorrei buttare giù questi 5kg di troppo, asciugare e definire un pokino il mio corpo.
Il mio materiale a disposizione è il seguente:
cyclette, 2 manubri con 10kg di pesi, corda e nei prossimi giorni sacco da boxe.
Vorrei mi aiutaste a crearmi "una scheda" di lavoro che possa aiutarmi ad ottenere i risultati sopracitati.
NB In questi giorni ho iniziato in questo modo, tanto per togliere qualche pelo di ruggine...
1 Allenamento
SPALLE - PETTORALI - TRICIPI - ADDOMINALI
Alzate laterali 2 x 15 rec. 90”
Alzate frontali 2 x 15 rec. 90”
Piegamenti sulle braccia con ginocchio in appoggio 2 x 15 rec. 2’
distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8 rec. 2’
crunch mani sul petto 2 x 15 rec. 60”
ciclette 3’ lento + 1’ veloce x 4
boxe (simulazione con pesi in mano contro avversario immagginario)1’ lavoro + 1’ recupero x 5
Pesi: 2kg per manubrio
Totale lavoro: 55’ circa
2 Allenamento
DORSALI - BICIPITI - GAMBE - ADDOMINALI
rematore con manubrio (un braccio per volta) 2 x 8 rec. 2'
flessioni alternate con manubri in piedi 2 x 15 rec. 90"
Suat jump (angolo >90°) sul posto 2 x 15 rec. 2'
crunch mani sul petto 2 x 15 rec. 60”
ciclette 3’ lento + 1’ veloce x 4
boxe (simulazione con pesi in mano contro avversario immagginario)1’ lavoro + 1’ recupero x 5
Pesi: 2kg per manubrio
3 allenamento
QUADRICIPITI - BICIPITI - GAMBE - ADDOMINALI
affondi con manubri 2 x 15 rec. 60"
flessioni alternate con manubri in piedi 2 x 15 rec. 90"
Suat jump (angolo >90°) sul posto 2 x 15 rec. 2'
crunch mani sul petto 2 x 15 rec. 60”
ciclette 3’ lento + 1’ veloce x 4
boxe (simulazione con pesi in mano contro avversario immagginario)1’ lavoro + 1’ recupero x 5
Pesi: 2kg per manubrio
Come inizio come vi sembra? come dovrei aggiustare la mia scheda casalinga?
Per la progressione del carico come mi consigliate di proseguire, o meglio dopo quanto tempo aumentare le serie, diminuire i recuperi e innalzare i pesi?
Dopo quanto tempo variare gli esercizi?
GRAZIE INFINITE PER GLI AIUTI
Allora io ho 33 anni sono alto 175cm e peso 80Kg. Il mio aspetto fisico non è dei migliori: fin da piccolo sono sempre stato in sovrappeso arrivando a pesare 103kg all'età di 21 anni. Poi con molti sacrifici sono attivato a pesare 70kg per poi stabilizzarmi sui 75km. Ma nell'ultimo anno mi sono lasciato andare e sono arrivato a pesare 80kg.
Un altra considerazione è che nn ho mai fatto palestra, l'unico sport che effettuavo era calcio (portiere) e poi calcetto amatoriale con gli amici.
In sostanza anche se sono dimagrito "alla grande" mi sono sempre rimasti i "cuscinetti".
Adesso è venuto il momento di impegnarsi e dedicare del tempo al miglioramento del mio fisico.
In sostanza vorrei buttare giù questi 5kg di troppo, asciugare e definire un pokino il mio corpo.
Il mio materiale a disposizione è il seguente:
cyclette, 2 manubri con 10kg di pesi, corda e nei prossimi giorni sacco da boxe.
Vorrei mi aiutaste a crearmi "una scheda" di lavoro che possa aiutarmi ad ottenere i risultati sopracitati.
NB In questi giorni ho iniziato in questo modo, tanto per togliere qualche pelo di ruggine...
1 Allenamento
SPALLE - PETTORALI - TRICIPI - ADDOMINALI
Alzate laterali 2 x 15 rec. 90”
Alzate frontali 2 x 15 rec. 90”
Piegamenti sulle braccia con ginocchio in appoggio 2 x 15 rec. 2’
distensione con manubrio dietro la testa (un braccio per volta) 2 x 8 rec. 2’
crunch mani sul petto 2 x 15 rec. 60”
ciclette 3’ lento + 1’ veloce x 4
boxe (simulazione con pesi in mano contro avversario immagginario)1’ lavoro + 1’ recupero x 5
Pesi: 2kg per manubrio
Totale lavoro: 55’ circa
2 Allenamento
DORSALI - BICIPITI - GAMBE - ADDOMINALI
rematore con manubrio (un braccio per volta) 2 x 8 rec. 2'
flessioni alternate con manubri in piedi 2 x 15 rec. 90"
Suat jump (angolo >90°) sul posto 2 x 15 rec. 2'
crunch mani sul petto 2 x 15 rec. 60”
ciclette 3’ lento + 1’ veloce x 4
boxe (simulazione con pesi in mano contro avversario immagginario)1’ lavoro + 1’ recupero x 5
Pesi: 2kg per manubrio
3 allenamento
QUADRICIPITI - BICIPITI - GAMBE - ADDOMINALI
affondi con manubri 2 x 15 rec. 60"
flessioni alternate con manubri in piedi 2 x 15 rec. 90"
Suat jump (angolo >90°) sul posto 2 x 15 rec. 2'
crunch mani sul petto 2 x 15 rec. 60”
ciclette 3’ lento + 1’ veloce x 4
boxe (simulazione con pesi in mano contro avversario immagginario)1’ lavoro + 1’ recupero x 5
Pesi: 2kg per manubrio
Come inizio come vi sembra? come dovrei aggiustare la mia scheda casalinga?
Per la progressione del carico come mi consigliate di proseguire, o meglio dopo quanto tempo aumentare le serie, diminuire i recuperi e innalzare i pesi?
Dopo quanto tempo variare gli esercizi?
GRAZIE INFINITE PER GLI AIUTI
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