Ciao a tutti

[Solaika]

Ciao a tutti. Mi sono imbattuta nel vostro forum mentre cercavo consigli riguardanti il body building in giro per il web, e quindi ho pensato di iscrivermi per avere notizie piu' dettagliate (anche se non sono certa di postare nel giusto posto, ma non ho trovato la sezione "presentazioni", sono un po' negata coi forum!).
Che dirvi, ho 28 anni ed ho praticato pochissimo sport nella vita, sono molto pigra.
Mi sono iscritta in palestra da circa 3 settimane, faccio body building e mi alleno 5 giorni a settimana.
Ho ancora molti dubbi riguardo a come allenarmi, a cosa mangiare e quant' altro, quindi accetto molto volentieri consigli!
Non mi è mai dispiaciuto il mio fisico, ma con l'avvicinarsi dei 30 ho notato alcuni cambiamenti che mi hanno allarmata (la forza di gravita' ..che tristezza!) e quindi ho pensato bene di "chiudermi in palestra" appena posso.
Non che non mi fidi del mio istruttore pero' è sempre meglio consultarsi anche con altre persone.
Un saluto a tutti

[luna80]

ciao e benvenuta ,
ti dico già che allenarsi con i pesi 5 giorni a settimana non è la cosa più corretta...i muscoli hanno bisogno anche di riposo per crescere.

se vuoi altri consigli ti consiglio di postare il tuo allenamento e la tua dieta in dettaglio (quello che mangi solitamente)

[Solaika]

Grazie mille luna80 !!
Anche il mio istruttore mi ha detto di non allenarmi tutti i giorni..solo che non mi aveva dato una motivazione. Alla mia domanda "perchè no?" mi ha risposto "perchè no.
Fino ad ora mi sono allenata così :
lunedì - gambe
martedì - cyclette mezz' ora - step mezz' ora -addominali
mercoledì - gambe
giovedì - braccia
venerdì - gambe

Per quanto riguarda la dieta ancora non so come regolarmi, in palestra nessuno vuole darmi una dieta (mi dicono he devo andare da un nutrizionista e/o dietologo).
Per cui per ora mi sono limitata a non mangiare "schifezze" e a limitare le quantita' (considera sono una di quelle persone che mangiano 2 piatti di pasta a pranzo e due a cena..piu' secondo contorno e chi piu' ne ha piu' ne metta!!)
Ho molti dubbi su tutto..nella mia palestra ci sono 4 istruttori e ognuno mi dice una cosa diversa!!!!!! uff

[luna80]

Grazie mille luna80 !!
Anche il mio istruttore mi ha detto di non allenarmi tutti i giorni..solo che non mi aveva dato una motivazione. Alla mia domanda "perchè no?" mi ha risposto "perchè no.
Fino ad ora mi sono allenata così :
lunedì - gambe
martedì - cyclette mezz' ora - step mezz' ora -addominali
mercoledì - gambe
giovedì - braccia
venerdì - gambe

cerca di allenarti un giorno si e uno no, sarebbe meglio.

Per quanto riguarda la dieta ancora non so come regolarmi, in palestra nessuno vuole darmi una dieta (mi dicono he devo andare da un nutrizionista e/o dietologo).

è giusto così, in palestra non dovrebbero darti una dieta da seguire, cosa che non facciamo nemmeno noi qui sul forum, al massimo ti si possono dare dei consigli mirati solo dopo aver visto come e cosa mangi tu esattamente.
se vuoi quindi posta esattamente cosa/come/quando mangi tu solitamente che vediamo se si può fare qualcosa per migliorare la tua dieta.
cmq una cosa molto importante...non ci hai ancora dato i tuoi dati (altezza, peso,...) e detto i tuoi obiettivi precisi, queste informazioni ci servono molto

[Solaika]

Grazie mille luna80 , ora cerchero' di essere un po' piu' precisa.
Sono alta 1,63cm per 48kg.
Solitamente faccio colazione con latte e cereali o yogurt e cereali.
A pranzo o un piatto di pasta o un panino
Spuntino pomeridiano o yogurt e cereali , o una barretta special k (o entrambe le cose)
Cena o pasta e verdura o carne e verdura
Spuntino notturno o gallette , o barrette, o yogurt (o tutte e tre le cose se sto morendo di fame!)
Premetto che non mangio dolci e fritti.

i miei obbiettivi sono :
- allargarmi un po' di spalle
- avere un bel po' di addominali
- rassodare il petto
- rassodare i glutei

Che mi consigliate ?
Grazie!

[luna80]

Grazie mille luna80 , ora cerchero' di essere un po' piu' precisa.
Sono alta 1,63cm per 48kg.
Solitamente faccio colazione con latte e cereali o yogurt e cereali.
A pranzo o un piatto di pasta o un panino
Spuntino pomeridiano o yogurt e cereali , o una barretta special k (o entrambe le cose)
Cena o pasta e verdura o carne e verdura
Spuntino notturno o gallette , o barrette, o yogurt (o tutte e tre le cose se sto morendo di fame!)
Premetto che non mangio dolci e fritti.

non conosci la tua percentuale di massa magra/grassa? vedendo i dati direi che il peso è nella norma (quasi un pò bassino)....
riguardo alla dieta non mi sembra così pessima, per migliorarla si potrebbe fare così

colazione: che cereali usi? che quantità? stessa cosa per lo yogurt
spuntino: un frutto (no banana)
pranzo: carne magra (100-150g)/pesce magro (150-200g) magri+verdura+1C olio evo+pasta(70g)/riso(80g)/patate (200g)/pane integrale(100g)
spuntino: come al mattino
cena: come il pranzo ma senza carboidrati (no pasta/riso/patate/pane)
prenanna: yogurt greco (total fage 0%)

cosa ne dici?

i miei obbiettivi sono :
- allargarmi un po' di spalle
- avere un bel po' di addominali
- rassodare il petto
- rassodare i glutei

Che mi consigliate ?
Grazie!

hai detto niente...
cmq per questo aspetto lascio la parola agli altri.

[Solaika]

non conosci la tua percentuale di massa magra/grassa?

No luna80, magari ! Devo fare qualche visita specifica per saperlo ? Potresti darmi qualche info ?

Uso i cereali kellogs (non glassati in superficie) e lo yogurt o ai cereali o al caffe' o alle fibre (sono gli unici che mi piacciono, pero' se non vanno bene faro' uno sforzo!)

Mi stanno confondendo tutti per quanto riguara l' allenamento. Non capisco se posso fare addominali tutti i giorni oppure no!!!!
Qualcuno puo' illuminarmi al riguardo?

[luna80]

No luna80, magari ! Devo fare qualche visita specifica per saperlo ? Potresti darmi qualche info ?

non è importante, era solo per avere maggiori dettagli.

Uso i cereali kellogs (non glassati in superficie) e lo yogurt o ai cereali o al caffe' o alle fibre (sono gli unici che mi piacciono, pero' se non vanno bene faro' uno sforzo!)

per i cereali posso consigliarti gli special k oppure gli all bran oppure gli all bran flakes oppure ancora avena
come yougurt sarebbe meglio prediligerne uno magro oppure quello greco che ti ho già consigliato per il pre nanna.

non mi hai detto se il resto della dieta ti garba o meno...

ah tra l'altro ricordati di bere molto, acqua...minimo minimo 1.5-2l

Mi stanno confondendo tutti per quanto riguara l' allenamento. Non capisco se posso fare addominali tutti i giorni oppure no!!!!
Qualcuno puo' illuminarmi al riguardo?

gli addominali non serve a niente farli tutti i giorni, se li alleni 1-2 volte a settimana è più che sufficiente ...ricorda che per gli addominali conta molto anche l'alimentazione.

[Solaika]

non mi hai detto se il resto della dieta ti garba o meno...

Sisi luna80 , mi va piu' che bene!!!Fortunatamente (o sfortunatamente, a seconda dei punti di vista) mangio di tutto!! L' unica scocciatura per me sara' mettermi a pesare tutto ma vabbe'.."chi bella vuole apparire.."
Tanto al momento sono anche ritornata disoccupata (haime') almeno impegnero' un po' il tempo dilettandomi tra fornelli e bilancia

Secondo te mangiando in questo modo e allenandomi come si deve riusciro' a vedere presto dei risultati ? (lo so che la fretta non è mai una buona consigliera , ma non vedo l' ora di specchiarmi e vedermi diversa!!!!)

Ti r ingrazio ancora, buona giornata

[luna80]

Secondo te mangiando in questo modo e allenandomi come si deve riusciro' a vedere presto dei risultati ? (lo so che la fretta non è mai una buona consigliera , ma non vedo l' ora di specchiarmi e vedermi diversa!!!!)

non devi avere fretta, piano piano avrai molte soddisfazioni
ricordati che i muscoli hanno anche bisogno di riposto quindi non strafare pensando (in modo sbagliato) che più ti alleni e più migliori.
prova per un mesetto con la dieta che ti ho consigliato e facci sapere come va...che poi al limite la si corregge.
ah tra l'altro se non hai mai fatto sport...è possibile che tu prenda un pò di peso, non spaventarti...se mangi bene è solo "colpa" dell'allenamento, significa che i muscoli stanno prendendo tonicità

Ti r ingrazio ancora, buona giornata

figurati, ciao

[WhiteTyson]

Grazie mille luna80 , ora cerchero' di essere un po' piu' precisa.
Sono alta 1,63cm per 48kg.
Solitamente faccio colazione con latte e cereali o yogurt e cereali.
A pranzo o un piatto di pasta o un panino
Spuntino pomeridiano o yogurt e cereali , o una barretta special k (o entrambe le cose)
Cena o pasta e verdura o carne e verdura
Spuntino notturno o gallette , o barrette, o yogurt (o tutte e tre le cose se sto morendo di fame!)
Premetto che non mangio dolci e fritti.

i miei obbiettivi sono :
- allargarmi un po' di spalle
- avere un bel po' di addominali
- rassodare il petto
- rassodare i glutei

Che mi consigliate ?
Grazie!

Ciao bella,

Per quanto riguarda l'allenamento, stai cercando di seguire obbiettivi che un po' si ostacolano tra di loro, ti spiego, per "allargarti un po' di spalle" hai bisogno di mettere un po' di massa magra nei dorsali e nei deltoidi, mettere massa magra implica una dieta leggermente superiore a quello che il tuo organismo brucia durante la giornata, in modo che rimanga qualcosa per la creazione di nuova massa (senza mattoni non si costruisce una casa). Per avere l'addome in vista invece, soprattutto per una ragazza, conta allenarlo (max 1-2 volte a settimana e usando sovraccarichi, non a corpo libero) ma conta molto di più togliere lo strato di grasso poco o molto che sia, che li ricopre...altrimenti continueranno a non vedersi anche se sviluppati.
Il mio consiglio è quello di mantenerti su una dieta "leggermente" ipercalorica, in modo da mettere su un po' di massa magra (allargare spalle, aumentare addome, e tonificare seno e glutei) senza però aumentare di grasso, una sorta di ricomposizione corporea, che nel caso di una novizia che viene da anni di inattività è una strategia possibile.

Togli intanto quei 3 giorni a settimana di allenamento delle gambe, non è che più fai meglio è... io mi indirizzerei verso una scheda di tipo ABA BAB dove A=allenamento parte inferiore e B=allenamento parte superiore in modo da allenare una settimana due volte le gambe e l'altra 2 volte il tronco, così dai modo all'organismo di recuperare e migliorarsi.

Posta la scheda che stai facendo attualmente che vedo di fartene una giusta per le tue caratteristiche..

[Solaika]

Grazie mille anche a te WhiteTyson!
Stasera mi porto via la scheda e te la posto !!!!!

[WhiteTyson]

Grazie mille anche a te WhiteTyson!
Stasera mi porto via la scheda e te la posto !!!!!

[Solaika]

Eccomi qua WhiteTyson!!
Ti posto la mia scheda
A
- 15 min TAPIRO
- Gambe 3x12 LEG EXTENSION
- Gambe 3X12 LEG CURL
- Gambe 3X12 glutei AFFONDI O CAVI
- Gambe 3X15 ABDUCTOR MACHINE (interno coscia)
- Gambe 3X15 ABDUCTOR MACHINE (esterno coscia)
- Addominali 3X20 CRUNCH INVERSO su panca
- Addominali 3X12 ADJUSTABLE BACK MACHINE
- 15 min CYCLETTE
B
- 15min TAPIRO
- 3X20 Addominali CRUNCH (su panca)
- 3X15 Pettorali CROCE MANUBRI (panca piana)
- 3X15 Dorsali LAT PULLDOWN CONVERGENT
- 3X12 Spalle ALZATE LATERALI (manubrio)
- 3X12 Bicipiti CURLING MANUBRI (in piedi)
- 3X12 Tricipiti FRENCH PRESS (supino con manubri)
- 15 min CYCLETTE

Ovviamente da eseguire ABA - BAB -
Premetto che vorrei fare qualcosina anche il martedì e il giovedì quando non ho niente da fare. Il mio istruttore mi ha consigliato di fare un po' di macchine cardio, una mez' oretta diciamo.
P.S. Considera che i giorni in cui vado fissa sono il lunedì - martedì e mercoledì , il martedì e il giovedì vorrei fare qualcosina se ho il tempo e la voglia di andare in palestra.

Grazie mille

[WhiteTyson]

perfetto, adesso elaboro...prima di buttare giù la scheda però, volevo sapere se hai a disposizione una palestra degan di questo nome (pesi liberi, rack...) oppure se hai a disposizione soltanto macchinari...perchè è inutile ad esempio che ti scriva squat..se poi non hai la possibilità di farlo... intanto penso un po' alla scheda: work in progress..