Ciao a tutti !!!

[THE GAME]

Salve a tutti,
è circa 1 anno che mi sto allenando con tanta volonta e 3 volte a settimana.... ( lunedi-mercoledi-venerdi )
seguendo una precisa alimentazione per la massa e idem per il lavoro in palestra ( sempre per l'aumento di massa )
La mia costituzione è molto longilinea ( 1.68x53.7kg ) .........
oltre alla creatina ( 3g ) pre-W.O prendo anche 1 volta al giorno Cytosport Muscle Milk e Pro Action Amino Max nel post-W.O .


Posso dire che ho visto miglioramenti solo nella parte addominale e nei bicipiti e tricipiti
Leggendo molti articoli su internet la mia costituzione è catalogata come ( ectomorfe ) praticamente ti devi rompe veramente il ................ per avere risultati .....
Ma la cosa che mi domando è questa :
Pechè su un anno di lavoro non sono riuscito a prendere ne peso e ne forma su pettorali ?
E se non ho fatto i calcoli male dovrei stare praticamente 7kg sottopeso.
Spero di non aver aperto il post nella sessione sbagliata e che con i vostri consigli nel arco del prossimo anno riesca almeno a prendere 1kg e vedere miglioramenti su i pettorali.
Aspettando vostri consigli vi ringrazio in anticipo a tutti .........

[MOSTMUSCULAR 85]

Ciao benvenuto.
Bisognerebbe vedere la skeda e la tua alimentazione per poter dare un giudizio completo. Sei molto magro,essere hp-15 e nn avere grandi forme muscolari è normale

[THE GAME]

Ciao Most grazie per la rapidità nel rispondere .......
Ti posto subito la mia scheda e la mia alimentazione .

[THE GAME]

Alimentazione dal Lunedi al Sabato, la domenica sgravo un pò
Colazione: 100ml Latte + 70gr Cereali + 1 misurino pro
Spuntino: 70gr Pane integrale + 70gr prosciutto crudo
Pranzo: 150gr Pasta ( condimento misto ) + gelato
Spuntino: 70gr Pane integrale + 1 sc. Piccola Tonno + 3g crea pre-W.O
Post-W.O: 1 Frutto + aminoacidi
Cena: 200gr Carne + 70gr legumi + Verdura + Frutta
Pre-Nanna: 100g ricotta

[MOSTMUSCULAR 85]

Alimentazione dal Lunedi al Sabato, la domenica sgravo un pò
Colazione: 100ml Latte + 70gr Cereali + 1 misurino pro
Spuntino: 70gr Pane integrale + 70gr prosciutto crudo
Pranzo: 150gr Pasta ( condimento misto ) + gelato
Spuntino: 70gr Pane integrale + 1 sc. Piccola Tonno + 3g crea pre-W.O
Post-W.O: 1 Frutto + aminoacidi
Cena: 200gr Carne + 70gr legumi + Verdura + Frutta
Pre-Nanna: 100g ricotta

Nel pranzo mancano le pro,aggiungi la carne e togli il gelato. 100 ml di latte a colazioni mi sembrano troppo poki,io aumenterei.
Più o meno sai quante calorie assumi in un giorno?

Cmq ti consiglio di postare la dieta nella sezione apposita dove gli esperti ti daranno maggiori consigli,io ne so poco di alimentazione

[THE GAME]

Allenamento

Crunch 3x15
Lat machine 4x10-8-6-4
Pulley basso 3x10
Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-6-4
Alzate laterali con i manubri 4x10-8-6-4
Bicipiti "concentrati 3x10
Panca piana con bilanciere 4x10-8-6-4
Panca piana con manubri 4x10-8-6-4
Pectoral machine 3x10
Alzate laterali a 90 gradi 3x10
Tricipiti al lat machine 3x10
Non troverai allenamenti per le gambe xche ho dei problemi a livello di condropatia alle ginocchia ma utilizzo elettrostimolatori per non perdere il tono dei quadricipiti.

[MOSTMUSCULAR 85]

Allenamento

Crunch 3x15
Lat machine 4x10-8-6-4
Pulley basso 3x10
Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-6-4
Alzate laterali con i manubri 4x10-8-6-4
Bicipiti "concentrati 3x10
Panca piana con bilanciere 4x10-8-6-4
Panca piana con manubri 4x10-8-6-4
Pectoral machine 3x10
Alzate laterali a 90 gradi 3x10
Tricipiti al lat machine 3x10
Non troverai allenamenti per le gambe xche ho dei problemi a livello di condropatia alle ginocchia ma utilizzo elettrostimolatori per non perdere il tono dei quadricipiti.

Questa tabella la ripeti tutti e tre i giorni?

[thecousin]

com'è suddivisa la split?

[THE GAME]

no la scheda è divisa per gruppi muscolari e 3 volte a settimana .........

[MOSTMUSCULAR 85]

Cme sono divisi gli allenamenti dei vari gruppi muscolari nei tre giorni?

[thecousin]

ok, ma scrivilo com'è divisa

cmq per una 3 split il volume un po' troppo basso

[THE GAME]

Scusate

Lunedi : Pettorali
Mercoledi : Bicipiti - Tricipiti
Venerdi : Spalle
Crunch sempre tutti e tre i giorni

[MOSTMUSCULAR 85]

Scusate

Lunedi : Pettorali
Mercoledi : Bicipiti - Tricipiti
Venerdi : Spalle
Crunch sempre tutti e tre i giorni

Quindi ricapitolando:

Allenamento

Crunch 3x15

Lunedì

Panca inclinata con bilanciere 4x10-8-6-4
Panca piana con bilanciere 4x10-8-6-4
Panca piana con manubri 4x10-8-6-4
Pectoral machine 3x10


Mercoledì

Bicipiti "concentrati 3x10
Tricipiti al lat machine 3x10

Venerdì

Alzate laterali con i manubri 4x10-8-6-4
Alzate laterali a 90 gradi 3x10


La skiena quando la alleni?
Lat machine 4x10-8-6-4
Pulley basso 3x10



Non troverai allenamenti per le gambe xche ho dei problemi a livello di condropatia alle ginocchia ma utilizzo elettrostimolatori per non perdere il tono dei quadricipiti.

[thecousin]

manca il dorso, in quale giorno lo metti? Cmq riscrivi bene la scheda, una volta per tutte. A tale giorno tali gruppi e gli esercizi.

[THE GAME]

Lunedi : Petto
Panca piana con bilancere : 4 x 10/8/6/4
Panca piana con manubri : 4 x 10/8/6/4
Pectoral Machine : 4 x 10/8/6/4
Panca inclinata con bilancere : 4 x 10/8/6/4

Mercoledi : Bicipiti / Tricipiti
Bicipiti con due manubri alternati : 4 x 10/8/6/4
Bicipiti con due manubri paralleli : 4 x 10/8/6/4
Bicipiti "concentrati" : 4 x 10/8/6/4
Tricipiti al lat machine : 4 x 10/8/6/4
Tricipiti a 90° con un manubrio : 4 x 10/8/6/4
Tricipiti con manubrio concentrati : 4 x 10/8/6/4

Venerdi : Deltoidi / Dorsali / Trapezio
Alzate laterali con i manubri : 4 x 10/8/6/4
Spinte con manubri : 4 x 10/8/6/4
Alzate laterali con corpo a 90° : 4 x 10/8/6/4
Lat machine avanti : 4 x 10/8/6/4
Pulley basso : 4 x 10/8/6/4
Lat machine dietro : 4 x 10/8/6/4

Spero che cosi ora vada bene .....................