Jogging per dimagrire! In "fascia" o no??

[geogianlu]

Buongiorno a tutti, sono Gianluca, un neofita del forum, e colgo l'occasione per salutarvi e complimentarmi con voi.
Chiedo subito scusa per la lunghezza del post, ma voglio darvi subito quante + informazioni possibili per riuscire ad avere i giusti consigli.
Cominciamo...
Ho 30 anni, sono alto 1,78 m e peso 82,5 kg...1 mese fa pesavo poco più di 87 kg.
Ho un fisico scandalosamente brutto, a forma di pera, con il tronco minuto e la pancia e le maniglie scandalosamente prominenti...
1 mese fa ho deciso di smetterla con i gozzovigli ed ho iniziato a fare jogging, almeno 4 uscite settimanali di 1h ciascuna...dopo una prima (breve) fase di coma atletico sono arrivato a percorrere 9,7 km in 1 ora, e come ho detto prima grazie a questo training ho perso 4.5 kg.
Devo anche dire che a termine di queste sessioni di allenamento non sono mai stato veramente spompato...
Ora, dopo questa prima fase davvero galvanizzante il mio dimagrimento ha subito una significativa fase di stallo, ho deciso perciò di acquistare un cardiofrequenzimetro ed allenarmi in "fascia"
Visto che il mio battito a riposo è di 81 bpm, ho impostato la fascia di allenamento tra i 147 ed i 161 bpm; ed ho iniziato a correre.
E' già una settimana che corro così, ed ho innanzitutto notato che a parità di tempo impiegato, dovendo andare più piano, corro per molti meno km (circa 6,5), e la corsa non mi stanca affatto.
In una settimana, correndo per 4 volte in fascia e per 1h di tempo, ho persso solo 300 gr!!!! Specifico anche che non posso correre per + di un'ora (tranne il sabato), per la cronica mancanza di tempo che caratterizza la mia vita...sob, sob.
Qui di seguito lo schema della mia giornata tipo e della mia "dieta".
GIORNATA TIPO
ore 5.30 sveglia
ore 7.00 - 14.30 ufficio
ore 15.00 pranzo
ore 16.00 - 19.30 ufficio
ore 19.30 - 20.30 corsa
ore 21.30 cena
max ore 23.00 a nanna!

SCHEMA DEI PASTI
Colazione: 2 caffè senza zucchero, 1 danone active drink e qualche volta 1 bicchiere di succo d'ananas (non bevo latte, nemmeno di soia)
Spuntino: nulla
Pranzo: 130/150 gr di pasta, niente pane, 1 caffè
Merenda: nulla
Cena: 250/300 gr di carne arrosto, qualche volta con insalata.

Mi concedo 1 pizza una volta a settimana e 2/3 birre nel week-end (ohh, la mia è una vitaccia, non posso proprio rinunciarci!!)

Trovate normale la fase di stallo nel dimagrimento, nonostante stia correndo in fascia?? credete che debba variare i parametri della soglia aerobica? Credete che debba tornare a correre ad alti regimi (mi appagava mooolto di +!!!). Datemi tutti i consigli che riterrete opportuni.
Grazie a tutti
P.S: quanto mi pento di non aver iniziato a correre prima..è veramente bellissimo!!

[aska]

Buongiorno a tutti, sono Gianluca, un neofita del forum, e colgo l'occasione per salutarvi e complimentarmi con voi.
Chiedo subito scusa per la lunghezza del post, ma voglio darvi subito quante + informazioni possibili per riuscire ad avere i giusti consigli.
Cominciamo...
Ho 30 anni, sono alto 1,78 m e peso 82,5 kg...1 mese fa pesavo poco più di 87 kg.
Ho un fisico scandalosamente brutto, a forma di pera, con il tronco minuto e la pancia e le maniglie scandalosamente prominenti...
1 mese fa ho deciso di smetterla con i gozzovigli ed ho iniziato a fare jogging, almeno 4 uscite settimanali di 1h ciascuna...dopo una prima (breve) fase di coma atletico sono arrivato a percorrere 9,7 km in 1 ora, e come ho detto prima grazie a questo training ho perso 4.5 kg.
Devo anche dire che a termine di queste sessioni di allenamento non sono mai stato veramente spompato...
Ora, dopo questa prima fase davvero galvanizzante il mio dimagrimento ha subito una significativa fase di stallo, ho deciso perciò di acquistare un cardiofrequenzimetro ed allenarmi in "fascia"
Visto che il mio battito a riposo è di 81 bpm, ho impostato la fascia di allenamento tra i 147 ed i 161 bpm; ed ho iniziato a correre.
E' già una settimana che corro così, ed ho innanzitutto notato che a parità di tempo impiegato, dovendo andare più piano, corro per molti meno km (circa 6,5), e la corsa non mi stanca affatto.
In una settimana, correndo per 4 volte in fascia e per 1h di tempo, ho persso solo 300 gr!!!! Specifico anche che non posso correre per + di un'ora (tranne il sabato), per la cronica mancanza di tempo che caratterizza la mia vita...sob, sob.
Qui di seguito lo schema della mia giornata tipo e della mia "dieta".
GIORNATA TIPO
ore 5.30 sveglia
ore 7.00 - 14.30 ufficio
ore 15.00 pranzo
ore 16.00 - 19.30 ufficio
ore 19.30 - 20.30 corsa
ore 21.30 cena
max ore 23.00 a nanna!

SCHEMA DEI PASTI
Colazione: 2 caffè senza zucchero, 1 danone active drink e qualche volta 1 bicchiere di succo d'ananas (non bevo latte, nemmeno di soia)
Spuntino: nulla
Pranzo: 130/150 gr di pasta, niente pane, 1 caffè
Merenda: nulla
Cena: 250/300 gr di carne arrosto, qualche volta con insalata.

Mi concedo 1 pizza una volta a settimana e 2/3 birre nel week-end (ohh, la mia è una vitaccia, non posso proprio rinunciarci!!)

Trovate normale la fase di stallo nel dimagrimento, nonostante stia correndo in fascia?? credete che debba variare i parametri della soglia aerobica? Credete che debba tornare a correre ad alti regimi (mi appagava mooolto di +!!!). Datemi tutti i consigli che riterrete opportuni.
Grazie a tutti
P.S: quanto mi pento di non aver iniziato a correre prima..è veramente bellissimo!!

Ti consiglio di dare un' occhiata a questo http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=165456 oltre naturalmente alla discussione stikkata nella sezione "Allenamento".
Secondo me no, non dovresti correre "in fascia" e poi calcolata come l'hai calcolata tu ha un valore relativo. Credo comunque che una buona parte del tuo "dimagrimento" repentino sia un "falso" dimagrimento. Cioè acqua...
In sintesi: l'importante è il volume(i km che percorri) a una andatura decente. E sì, perchè, se per correre intorno alla velocità di soglia aerobica, cioè in fascia, tu impieghi il doppio del tempo per fare la stessa distanza non fai un buon affare.
Lo so citarsi è brutto, ma... Semplifichiamo tutto. Diciamo che il consumo di grassi, anche se indirettamente - Debe ma non lo spiegavi proprio tu in un altro post? - dipende dalle calorie bruciate. Non ci inventiamo andature strane. Prendiamo il tempo di 1h e semplifichiamo la formula che ci calcola il consumo calorico per la massima andatura che si riesce a tenere per un'ora indipendentemente da quale sia questa andatura cioè anche se il massimo che riesci a tenere per un'ora fossero 8 km/h, tu consumeresti la distanza percorsa moltiplicato il tuo peso. Cioè una caloria per chilo moltiplicato il numero di chilometri. Ovvio che poi ci sono alcune differenze tipo: se corri meglio consumi meno, ma non di grandissima rilevanza. Quindi decisamente altri consumi, a patto di andare ad un' andatura, per te, "allegra".


a.

[master wallace]

Tutto relativo. .alcuni programmi come il guerrilla cardio hanno una efficacia superiore. . con soli 12 minuti totali di WO. ..

Ovvio che se uno corre per due ore, anche a passo blando il consumo calorico sara' alto. . .ma conviene correre per due ore?

la corsa lenta e' come la goccia che scava nella roccia, ma una pratica come il guerrilla e come avere un martello pneumatico che spacca la roccia( il grasso. . .), le scariche di adrenalina (il piu' potente ormone demolitore di grasso..) sono altissime. .
L'unico inconveniente e' che richiede un cuore molto forte e gia' allenato. .poi il rischio d'infortunio e' alto. . e non si puo' ripetere spesso in quanto produce profonda spossatezza . . ..

[dij]

quoto master.

[aska]

Eh, hai ragione, prima di un HIIT come il Guerrillia, sarebbe il caso di essere davvero in forma e per il nostro geogianlu mi pare un pochino presto...
Tra l'altro corre 2ore in estate è pura follia. A mio avviso si dovrebbe restare abbondantemente sotto l'ora.


a.

[Mr_Mago]

Leggendo il suo post, credo di capire che non sia propriamente un atleta, quindi non proporrei subito un allenamento hiit, ma un classico allenamento cardio "in fascia", visto che tra l'altro gli piace correre. Io non calcolerei la fascia aerobica con Karvonen, ma bensì con la classixa formula 220 - età, in modo da rimanere un po' più basso di battiti e cercare quindi di abbassare la fc a riposo. Lavorando a battiti più contenuti (120 - 140) può correre più a lungo, e favorire un adattamento cardiovascolare, enzimatico e polmonare più rapido. In un secondo tempo, quando è condizionato può inserire lavori sulle ripetute o anche allenamenti tipo hiit

[geogianlu]

quindi la fantomatica "fascia aerobica" è una bufala??
Come pensate che dovrei allenarmi??
@wallace:
ti ringrazio per il consiglio, ma credo di essere assolutamente impreparato per affrontare sessioni di guerrilla cardio...rischierei senz'altro l'infarto. Poi a me quell'ora serve per staccare la spina, correre mi appaga....se dovessi ridurre tutto a soli 12 minuti di "svago" penso che mollerei presto...
@mr mago
grazie anche a te per il tuo contributo.
Come detto prima, la mia "fascia" aerobica è impostata tra i 147 ed i 161 bpm, ma molto spesso mi capita di dovermi fermare e sostituire la corsa alla camminata veloce. Questa cosa non è che mi piaccia molto.
Tu addirittura mi suggerisci di correre tra i 120-140....ma allo stato attuale delle cose a quella frequeza praticamente camminerei pian pianino...
Uffa, che confusione

[Mr_Mago]

quindi la fantomatica "fascia aerobica" è una bufala??
Come pensate che dovrei allenarmi??
@wallace:
ti ringrazio per il consiglio, ma credo di essere assolutamente impreparato per affrontare sessioni di guerrilla cardio...rischierei senz'altro l'infarto. Poi a me quell'ora serve per staccare la spina, correre mi appaga....se dovessi ridurre tutto a soli 12 minuti di "svago" penso che mollerei presto...
@mr mago
grazie anche a te per il tuo contributo.
Come detto prima, la mia "fascia" aerobica è impostata tra i 147 ed i 161 bpm, ma molto spesso mi capita di dovermi fermare e sostituire la corsa alla camminata veloce. Questa cosa non è che mi piaccia molto.
Tu addirittura mi suggerisci di correre tra i 120-140....ma allo stato attuale delle cose a quella frequeza praticamente camminerei pian pianino...
Uffa, che confusione

Il problema è che sei assolutamente poco condizionato, perchè se camminando arrivi a 140 b/m... Comincia allora con un programma che preveda corsa lenta e camminata sostenuta alternate, lavorando sulla corsa lenta tra i 130 e i 150 b/m e recuperando il più possibile nella fase di camminata (120 - 130 b/m). Io farei 3/4 uscite alla settimana. Ogni settimana provi ad aumentare leggermente la fase di corsa e a ridurre quella di camminata. Dovresti riuscire a condizionarti in fretta. Controlla la respirazione (inspira breve dal naso ed espira prolungato dalla bocca).

[geogianlu]

Il problema è che sei assolutamente poco condizionato.

cosa si intende per "condizionato"?? Intendi dire che il mio cuore deve allenarsi di più ber battere a regimi più regolari mentre cammino??
[quote]Io farei 3/4 uscite alla settimana [quote]. e qui ci siamo
[quote]Controlla la respirazione (inspira breve dal naso ed espira prolungato dalla bocca [quote] anche qui ci siamo
Il problema è che dopo un'intera ora di allenamento cardio, non avverto quasi per nulla la fatica....non vorrei che fosse 1 ora persa...è solo una mia impressione o anche qualcuno di voi ha avuto questi "problemi"?
E se nella settimana inserissi 2 giorni di allenamento in palestra (scheda base) per risvegliare in toto il tono muscolare?? Che ne pensate??

P.S.: Cmq domani misurerò la frequenza cardiaca a riposo appena sveglio, così potrò fornirvi un dato + preciso

[dij]

la palestra può farti solo bene. ti farà dimagrire meglio e anche più in fretta.

non sei condizionato significa che non sei allenato.

la m ia corsa è la tua cammianta veloce..a livello aerobico...negli stessi battiti tuoi di corsa io sprinto...capito?

quindi se vuoi stressare poco l'organismo e fare tanto cardio dovresti restare in fascia (125-145) e camminare veloce/corricchiare, se invece vuoi trarre appagamento dall'allenamento e condizionarti cmq nel medio periodo, puoi (secondo me) anche partire dalla corsa che fai tuttora.

pian piano le tue capacità cardorespiratorie e muscolari miglioreranno e quindi in futuro, alla stessa velocità di ora, farai meno fatica (e abbassandosi il battito cardiaco, sarai "in fascia")...

l'importante è muoversi.

[Mr_Mago]

l'importante è muoversi.[/quote]

[geogianlu]

ok...proverò a fare così
Lunedì 1 ora di corsa in fascia, (quella che è è)
Martedi max 1 ora di attività in palestra, facendo petto, bicipiti e addominali
Mercoledì 1 ora di corsa in fascia, ma con sprintate quando sentto che la gamba vuole andare....
Giovedì riposo
Venerdì max 1 ora di attività in palestra allenando spalle ed addominali
Sabato corsa libera....voglio scatenarmi!!! è l'unico giorno che ho a disposizione
Domenica: 1,5 ora di corsa in fascia
Vi sembra esagerato?? Rischio di scoppiare a questi ritmi...alla corsetta serale non voglio rinunciare, è l'unico momento in cui stacco la spina.
Ma se, secondo il giudizio di voi esperti, rischio di peggiorare le cose non avete che da dire!! Ricordate però che adesso mi interessa principalmente dimagrire e che tonificazione e massa saranno i miei obiettivi a partire da settembre.
Cmq grazie a tutti, davvero!!!

[Mr_Mago]

Dacci dentro!!!!

[dij]

va bene...

[aska]

ok...proverò a fare così
Lunedì 1 ora di corsa in fascia, (quella che è è)
Martedi max 1 ora di attività in palestra, facendo petto, bicipiti e addominali
Mercoledì 1 ora di corsa in fascia, ma con sprintate quando sentto che la gamba vuole andare....
Giovedì riposo
Venerdì max 1 ora di attività in palestra allenando spalle ed addominali
Sabato corsa libera....voglio scatenarmi!!! è l'unico giorno che ho a disposizione
Domenica: 1,5 ora di corsa in fascia
Vi sembra esagerato?? Rischio di scoppiare a questi ritmi...alla corsetta serale non voglio rinunciare, è l'unico momento in cui stacco la spina.
Ma se, secondo il giudizio di voi esperti, rischio di peggiorare le cose non avete che da dire!! Ricordate però che adesso mi interessa principalmente dimagrire e che tonificazione e massa saranno i miei obiettivi a partire da settembre.
Cmq grazie a tutti, davvero!!!

Se ti interessa dimagrire cerca di correre alla velocità più alta che puoi tenere nel tempo che hai a disposizione. La più alta senza scoppiare, naturalmente.
Se ti interessa ti posso anche buttare giù una tabella.


a.