Scheda massa casalinga

[Crono89]

Salve a tutti, mi chiamo Marco, ho 18 anni.
Sono alto 1,90 x 75kg, dispongo di: panca semplice + bilanciere; manubri con pesi. Non posso fare molti tipi di esercizi: causa: iperlordosi lombare.
Vorrei sapere cosa ne pensate della mia scheda, preparata da me, e se potete consigliatemi e correggetemi grazie.
Sono alle prime armi.

Lunedì:
Addominali: 4 x 15 con peso dietro la nuca da 5kg
Panca piana presa larga: 3 x 10-8-6 tot 30kg
Pancia piana presa stretta: 3 x 10-8-6 tot 30kg
Bicipiti: 4 x 10-8-6 tot 10kg

Mercoledì:
Alzate laterali: 3 x 10
Alzate frontali: 3 x 10
Tirate al mento: 4 x 10-8-6
Rematore con manubri: 3 x 12-10-8
Scrollate: 4 x 10-8-6

Venerdì:
Addominali: 4 serie
Flessioni mani larghe: 3 x 12-10-8
Flessioni mani strette: 3 x 12-10-8
Bicipiti: 4 x 10-8-6 tot 10kg
Correggete qualsiasi cosa perchè io nn sono esperto per niente, considerando gli attrezzi che ho a disposizione e tenendo conto che vorrei fare solo ed esclusivamente massa perchè sono magro.
Grazie!

[dirk kuijt]

se vuoi che ti diamo una mano devi essere piu' specifico...la panca è inclinabile?manubri piu' pesi..quanti chili sono?hai freqentato una palestra..cioè conosci l'esecuzione degli esercizi..almeno di quelli base?ciao

[golden.bough]

Salve a tutti, mi chiamo Marco, ho 18 anni.
Sono alto 1,90 x 75kg, dispongo di: panca semplice + bilanciere; manubri con pesi. Non posso fare molti tipi di esercizi: causa: iperlordosi lombare.
Vorrei sapere cosa ne pensate della mia scheda, preparata da me, e se potete consigliatemi e correggetemi grazie.
Sono alle prime armi.

Lunedì:
Addominali: 4 serie (quali mi consigliate? vista la mia non ottima postura che ne pensate di quelli con le gambe a 90°? Non conosco i termini adatti scusate).
Panca piana presa larga: 3 x 10-8-6
Pancia piana presa stretta: 3 x 10-8-6

Mercoledì:
Alzate laterali: 3 x 10
Alzate frontali: 3 x 10
Flessioni mani larghe: 3 x 12-10-8
Flessioni mani strette: 3 x 12-10-8

Venerdì:
Addominali: 4 serie
Rematore con manubri: 3 x 12-10-8
Bicipiti: 4 x 10-8-6

Correggete qualsiasi cosa perchè io nn sono esperto per niente, considerando gli attrezzi che ho a disposizione e tenendo conto che vorrei fare solo ed esclusivamente massa perchè sono magro.
Grazie!

Scusa chi è che ti ha diagnosticato l'iperlordosi?

[dirk kuijt]

Scusa chi è che ti ha diagnosticato l'iperlordosi?

[Baron James]

cosa intendi per flessioni con 3x 10-8-6? forse le esegui con sovraccarico?
per il resto penso che tu abbia messo troppi pochi esercizi...purtroppo però non sono un esperto di allenamento,quindi aspetta che arrivino altri.
Cmq i risultati si vedranno grazie soprattutto all'ausilio della dieta(qualcosa io ne capisco)quindi ti consiglio di postarne una nell'apposita sezione (dove te la corregerò).
ciao!

[Crono89]

Allora la panca nn è inclinabile. X la schiena me l'ha diagnosticata un fisioterapista, cioè ho fatto anke delle sedute per raddrizzarmi un po'. X i manubri sono quelli in cui posso mettere i dischi, ce ne ho molti (di dischi). L'esecuzione degli esercizi si li conosco..
Per flessioni 3 x 10-8-6 intendo: la prima serie ne faccio 10 ripetiz, la seconda 8 e la terza 6, senza pesi aggiuntivi, xò cmq ne potrei fare di +, nn è il massimo.

[golden.bough]

Allora la panca nn è inclinabile. X la schiena me l'ha diagnosticata un fisioterapista, cioè ho fatto anke delle sedute per raddrizzarmi un po'. X i manubri sono quelli in cui posso mettere i dischi, ce ne ho molti (di dischi). L'esecuzione degli esercizi si li conosco..
Per flessioni 3 x 10-8-6 intendo: la prima serie ne faccio 10 ripetiz, la seconda 8 e la terza 6, senza pesi aggiuntivi, xò cmq ne potrei fare di +, nn è il massimo.

Stila la scheda insieme al fisioterapista, poi nel forum qualcno ti consiglierà ripetizioni frequenze pesi aggiuntivi ecc

[Crono89]

Ma dal fisioterapista ormai nn ci vado più da un pezzo
Così come l'ho fatta io nn va proprio?

[golden.bough]

Ma dal fisioterapista ormai nn ci vado più da un pezzo
Così come l'ho fatta io nn va proprio?

il fatto è che si rischia di consigliarti male: e dal fisioterapista ci puoi sempre tornare perlomeno a chiedere consiglio.
Intanto leggiti questo:

http://www.body-shop.it/training/trainer_iperlordosi_cifosi.shtml

[Crono89]

vabbè allora riprenderò appuntamento dal fisio.. Cmq intanto almeno per cominciare posso iniziare cn quella skeda tranquillamente si? ah e volevo aggiungere le tirate al mento, grazie a golden bough x il link

[thecousin]

la scheda è insulsa. Il corpo va allenato tutto, non c'è iperlordosi che tenga. Non esistono solo squat e stacchi con quintali sulla schena. Inizia con comprare una barra per trazioni

[Crono89]

Ho cercato di modificare qualkosa nella mia skeda, il mio fisioterapista, vista la scarsa attrezzatura ke ho mi ha detto ke con quegli esercizi, se eseguiti correttamente non ho problemi per la mia skiena. Anke perchè per ora è il massimo ke riesco a fare, poi man mano aumenterò!
Toglietemi una curiosità: io d'estate vado spesso in bici in alta montagna, e lì ho una buona resistenza! Km e Km e nn ho mai nessun problema!
Quando invece faccio una corsetta, anke a velocità lenta, dopo neanke 5 minuti mi fa male la milza (o quel ke sia) e devo fermarmi, cosa posso fare per questo problema?? Può essere legato a qualkosa questo problema della milza?
Inoltre ogni giorno posso aggiungere un 15 minuti di corsa? (per migliorare la resistenza) Posso farla tranquillamente? (considerando ke voglio fare massa e non devo dimagrire perchè già sono molto magro!)
Grazie mille!!

[golden.bough]

Ho cercato di modificare qualkosa nella mia skeda, il mio fisioterapista, vista la scarsa attrezzatura ke ho mi ha detto ke con quegli esercizi, se eseguiti correttamente non ho problemi per la mia skiena. Anke perchè per ora è il massimo ke riesco a fare, poi man mano aumenterò!
Toglietemi una curiosità: io d'estate vado spesso in bici in alta montagna, e lì ho una buona resistenza! Km e Km e nn ho mai nessun problema!
Quando invece faccio una corsetta, anke a velocità lenta, dopo neanke 5 minuti mi fa male la milza (o quel ke sia) e devo fermarmi, cosa posso fare per questo problema?? Può essere legato a qualkosa questo problema della milza?
Inoltre ogni giorno posso aggiungere un 15 minuti di corsa? (per migliorare la resistenza) Posso farla tranquillamente? (considerando ke voglio fare massa e non devo dimagrire perchè già sono molto magro!)
Grazie mille!!

io alterno i pesi alla corsa lenta, di certo il ciclismo non è la corsa non essendoci l'impatto col terreno. Ma scusa aggiungendo 15 minuti al giorno quant'è che vorresti correre? Per quanto riguarda l'attrezzatura ti manca solo la sbarra per appenderti via e fare le trazioni: non servono tante diavolerie per metter su muscoli.

[Crono89]

vorrei correre 15 minuti al giorno (di sera verso le 19) tutti i giorni tranne sabato e domenica. nn va bene? per la massa è meglio corsa veloce o lenta??

[golden.bough]

vorrei correre 15 minuti al giorno (di sera verso le 19) tutti i giorni tranne sabato e domenica. nn va bene? per la massa è meglio corsa veloce o lenta??

x questo argomento dovresti fare un search: è stato ampiamente trattato. Tuttavia io mi trovo meglio, ripeto, a fare jogging nei gg in cui non faccio pesi anche perchè subito dopo il workout, essendo sfinito, preferisco lavarmi e godermi l'ondata di endorfine. Poichè non sono sicuro se è meglio corsa veloce o lenta, per essere più sicuri faccio corsa lenta.