Salve a tutti,
Mi alleno da più o meno 2 anni in questa palestra dove il titolare mi ha sempre proposto schede in monofrequenza da 3 giorni della durata dalle 8 alle 12 settimane. Mi sento abbastanza cresciuto su spalle, quadricipiti e un minimo di dorso mentre per il resto, petto, polpacci, addome e perlopiù fianchi, mi sento quasi lo stesso di prima.
Vi elenco l'ultima scheda che è ormai finita.
LUNEDI':
ALZATE LATERALI APPOGGIATO 4X8
SHOULDER PRESS 4X8
ALZATE FRONTALI CON DISCO 3X10
PANCA INCLINATA ALLA MULTIPOWER 4X8
PECTORAL MACHINE 3X10
CROCI AI CAVI 3X10
ESTENSIONE TRICIPITI 4X8
TRICIPITI ALLA MACCHINA IN SPINTA 4X12
TRICIPITI AL CAVO SINGOLO 3X10 NO STOP.
ESERCIZIO ADDOME+PLANK
MERCOLEDì:
10 MIN ELLITTICA
LEG EXTENSION 4X8
SQUAT 4X8
PRESSA 45° 3X12
STANDING LEG CURL 4X12
STACCHI RUMENI 3X10
POLPACCI SEDUTO 4X15
" "
VENERDì:
LAT MACHINE A 2 MANIGLIE 4X8
PULLEY 4X8
LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X12
REMATORE AI CAVI 3X10 NO STOP
ALZATE 90° 3X10
IPERESTENSIONI LOMBARI 3X10
CURL BICIPITI 4X8
CURL SCOTT MACHINE 4X8
CURL CONCENTRATO 4X8 NO STOP
" "
Ho 26 anni, 1,92 x 90 kg circa, tendenza ad accumulare grasso su addome, fianchi e petto, le parti di cui mi lamento maggiormente, mentre per il resto mi sento abbastanza cresciuto ma non significativamente considerando la mia altezza, so che potrei ottenere di più. Non chiedo fisico da competizione, chiaramente. Seguo un'alimentazione sana, forse eccedendo con i carboidrati a pranzo, dato che il lavoro mi richiede abbastanza energie (sabato e domenica fuori discorso). Mi piacerebbe impostare l'allenamento in multifrequenza, chiedendo di più al mio petto principalmente. Preferirei allenarmi sulla base di 3 giorni a settimana poiché il mio lavoro è già duro di suo e non è semplice andare oltre i 3 allenamenti, ma se me ne consigliate 4 impostate come Dio comanda, potrei anche sacrificarmi. Vi ringrazio in anticipo.
Mi alleno da più o meno 2 anni in questa palestra dove il titolare mi ha sempre proposto schede in monofrequenza da 3 giorni della durata dalle 8 alle 12 settimane. Mi sento abbastanza cresciuto su spalle, quadricipiti e un minimo di dorso mentre per il resto, petto, polpacci, addome e perlopiù fianchi, mi sento quasi lo stesso di prima.
Vi elenco l'ultima scheda che è ormai finita.
LUNEDI':
ALZATE LATERALI APPOGGIATO 4X8
SHOULDER PRESS 4X8
ALZATE FRONTALI CON DISCO 3X10
PANCA INCLINATA ALLA MULTIPOWER 4X8
PECTORAL MACHINE 3X10
CROCI AI CAVI 3X10
ESTENSIONE TRICIPITI 4X8
TRICIPITI ALLA MACCHINA IN SPINTA 4X12
TRICIPITI AL CAVO SINGOLO 3X10 NO STOP.
ESERCIZIO ADDOME+PLANK
MERCOLEDì:
10 MIN ELLITTICA
LEG EXTENSION 4X8
SQUAT 4X8
PRESSA 45° 3X12
STANDING LEG CURL 4X12
STACCHI RUMENI 3X10
POLPACCI SEDUTO 4X15
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VENERDì:
LAT MACHINE A 2 MANIGLIE 4X8
PULLEY 4X8
LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X12
REMATORE AI CAVI 3X10 NO STOP
ALZATE 90° 3X10
IPERESTENSIONI LOMBARI 3X10
CURL BICIPITI 4X8
CURL SCOTT MACHINE 4X8
CURL CONCENTRATO 4X8 NO STOP
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Ho 26 anni, 1,92 x 90 kg circa, tendenza ad accumulare grasso su addome, fianchi e petto, le parti di cui mi lamento maggiormente, mentre per il resto mi sento abbastanza cresciuto ma non significativamente considerando la mia altezza, so che potrei ottenere di più. Non chiedo fisico da competizione, chiaramente. Seguo un'alimentazione sana, forse eccedendo con i carboidrati a pranzo, dato che il lavoro mi richiede abbastanza energie (sabato e domenica fuori discorso). Mi piacerebbe impostare l'allenamento in multifrequenza, chiedendo di più al mio petto principalmente. Preferirei allenarmi sulla base di 3 giorni a settimana poiché il mio lavoro è già duro di suo e non è semplice andare oltre i 3 allenamenti, ma se me ne consigliate 4 impostate come Dio comanda, potrei anche sacrificarmi. Vi ringrazio in anticipo.
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