40 anni - 9 mesi in palestra - suggerimenti

[novad]

Ciao a tutti,

ho 40 anni, alto 168 cm e peso 67 Kg al momento.In passato sono arrivato a pesare anche 61-62 kg, e di costituzione sono abbastanza magro. Ho iniziato ad andare in palestra da circa 9 mesi. Inizialmente due volte alla settimana e questi ultimi mesi sono arrivato a 4 allenamenti alla settimana. Ho sempre e solo praticato altri sport e questa è la mia prima esperienza in palestra. Devo dire però che mi piace, da tantissima energia e mi fa sentire bene fisicamente.

Ho iniziato con i vari pesi da 4-5 kg e ora, sto riuscendo a sollevare:
- 65-70 kg shoulder press (8x3)
- 50 kg lat machine (10x3)
- 50 kg panca piana (7x4) (sono arrivato anche a 60 in passato ma 2-3 reps)
- 65-70 kg vertical row (10x3)
- 50 kg ercolina con barra (10x3)

Sto cercando di capire perché non riesco a salire con la panca piana, ercolina e lat machine, agli stessi numeri del vertical row e shoulder press. E' una cosa normale?

Ho anche un pò di pancetta che sto cercando di eliminare e di sostituire con un pò di addominali.So che non servono tanto in questo caso ma sto facendo comunque circa 200 addominali (alcuni giorni anche 300) e plank ogni volta che vado in palestra. Da quel che ho capito conta moltissimo la dieta e da questo punto di vista penso di mangiare abbastanza bene, tanta pasta e riso integrale, carne, verdura, yogurt greco (magari apro un topic nella sezione opportuna per consigli) ma non sto facendo tanto cardio (10 min di cyclette ogni volta che vado in palestra) e ogni tanto qualche corsetta e partita a tennis/padel.Non ho mai provato proteine in polvere o altri tipi di integratori, solo alcune barrette ogni tanto. Sto però mangiando almeno 180 gr di pasta / riso + condimento al giorno. C'è qualcosa che mi consigliate in particolare? più cardio? meno pasta? possibilmente senza perdere i risultati che ho ottenuto ora. La forza di volontà c'è ma ho ancora tanti dubbi sulla direzione da seguire.

Grazie in anticipo

[edit] Link a discussione sulla dieta che sto seguendo: https://www.bodyweb.com/forum/body-z...coli-a-40-anni

[Irrlicht]

Posta che la scheda che segui.
Gli addominali alla Bruce Lee non servono a nulla.

L'alimentazione va in sezione apposita.
Comunque devi scegliere una strada.
O cresci o perdi peso.
Anche se stando in normocalorica sensata ed allenandoti forte, potresti ancora usufruire di una certa ricomposizione corporea da "neofita".
Naturalmente da valutare nel percorso.

Comunque qui va l'allenamento e con quello che scrivi non è che nessuno ti possa dire molto in merito.
Scheda.

[novad]

Grazie per la risposta.

Devo ammettere di aver smesso di seguire una scheda da qualche mese perché stanco di aspettare che si liberassero le macchine.
Ora vado un pò a intuito, facendomi un pò di cultura su qualche libro e cercando di far riposare i muscoli che sento affaticati.

Al momento sto seguendo questa mia "scheda":

Sempre: cyclette 10-15 minuti | addominali (200-300) | plank 4 x 1 minuto

Giorno 1: focus su panca piana e tricipiti
Giorno 2: focus su gambe e spalle
Giorno 3: focus su pettorali
Giorno 4: focus su bicipiti

In ogni caso ce la finisco a fare il 70/80% di tutti gli esercizi possibili ogni volta che vado in palestra.

O cresci o perdi peso.

Per perdi peso, intendi "perdi muscoli" ?

Anche se stando in normocalorica sensata ed allenandoti forte, potresti ancora usufruire di una certa ricomposizione corporea da "neofita".

Intendi che potrebbe essere possibile perdere la sola pancia ?

Potrebbe aver senso continuare ad andare in palestra 3 volte alla settimana, aumentare la cyclette e cambiare il quarto giorno in palestra con un 40 minuti di corsa lenta?

[Irrlicht]

Non ho capito cosa vorresti sentirti dire.
Non metti una scheda ma scrivi "focus" ecc, dici che riesci a farne il 70% (ma che significa?!), non sappiamo che regime alimentare adotti, che conformazione fisica hai, la tua Bf.
Dati direi essenziali, non ti pare?

No, se imposti un'ipocalorica adatta perderai sí massa magra fisiologicamente, ma proporzionalmente più massa grassa.
Certo che è possibile perdere prevalentemente pancia, anche se una parte di muscolo, come ti ho scritto su, è impossibile non intaccarla.

Intendo che con una normocalorica abbinata allo stimolo allenante nuovo, nei primi tempi si potrebbe avere anche una diminuzione della massa grassa e magari guadagnerai qualcosa in volume buono. Questo ovviamente non è automatico, ma spesso presente. Ovvio che non durerà in eterno. Il tutto va valutato.

Comunque non è obbligatorio SEMPRE salire o scendere o di peso. Si possono fare periodi di assestamento. Esiste anche il grigio.

Io non lo farei, meglio i pesi.

Ma, in definitiva, che ne so? Non sono un indovino.

Il cardio sensato è ottimo per la salute cardiovascolare e, se in ipocalorica, può aiutare il dimagrimento.

Rimanendo sul generale come le tue domande, d'altronde

[novad]

Come ho scritto, sono un neofita, e purtroppo non conosco ancora bene i vari termini e tutto quello che c'è dietro.

Trovi la discussione sul mio regime alimentare qua: https://www.bodyweb.com/forum/body-z...coli-a-40-anni

Capisco di non essere stato chiaro, e sono sicuro anche di sbagliare qualcosa. In ogni caso cerco di spiegarmi meglio.

Tra macchinari e esercizi vari, supponi che conosca in totale 20 esercizi diversi.
Di questi 20, in ognuno di questi 4 giorni, mi concentro prima di tutto sui 2-3 esercizi indispensabili che mi sono fissato per quel giorno.
Fatti quelli poi mi prendo la liberta di continuare a fare altri esercizi tra quelli rimanenti. Tradotti in numeri, oltre a quei 2-3 sicuri, ne faccio altri 12-13 diversi se non di più.

Non conosco la mia BF attuale. Stavo pensando di comprare una bilancia a impedenza bioelettrica ma mi hanno detto che comunque non sono precise.

No, sei fa un'ipocalorica adatta perderai si massa magra fisiologicamente, ma proporzionalmente più massa magra.

Ok, questo non mi piace..

Io non lo farei, meglio i pesi.

Capito. Magari potrei continuare con palestra e giusto aumentare la cyclette ogni giorno, 20 min invece di 10. Che ne pensi?

[Irrlicht]

Come ho scritto, sono un neofita, e purtroppo non conosco ancora bene i vari termini e tutto quello che c'è dietro.

Trovi la discussione sul mio regime alimentare qua: https://www.bodyweb.com/forum/body-z...coli-a-40-anni

Capisco di non essere stato chiaro, e sono sicuro anche di sbagliare qualcosa. In ogni caso cerco di spiegarmi meglio.

Tra macchinari e esercizi vari, supponi che conosca in totale 20 esercizi diversi.
Di questi 20, in ognuno di questi 4 giorni, mi concentro prima di tutto sui 2-3 esercizi indispensabili che mi sono fissato per quel giorno.
Fatti quelli poi mi prendo la liberta di continuare a fare altri esercizi tra quelli rimanenti. Tradotti in numeri, oltre a quei 2-3 sicuri, ne faccio altri 12-13 diversi se non di più.

Non conosco la mia BF attuale. Stavo pensando di comprare una bilancia a impedenza bioelettrica ma mi hanno detto che comunque non sono precise.


Ok, questo non mi piace..


Capito. Magari potrei continuare con palestra e giusto aumentare la cyclette ogni giorno, 20 min invece di 10. Che ne pensi?

Ho scritto male, intendevo naturalmente "perderai più massa grassa", non "massa magra".
Quindi è una cosa buona.

Guarda, come ti alleni non ha alcun senso.
Dai un occhio, ci sono schede in evidenza tra i thread in evidenza, oppure fai un search.
MOnofrequenza e multifrequenza.
Buttane qua una e chi vuole ti darà i suoi consigli.

Ma sei vuoi fare cardio, fallo e basta.
Che vuoi che cambi 10 minuti in piu o in meno?

[novad]

Ho scritto male, intendevo naturalmente "perderai più massa grassa", non "massa magra".
Quindi è una cosa buona.

Ah ok, ora mi suona meglio. Non so, magari continuando ad andare 4 volte alla settimana e, passando a 30-40 min di cyclette invece dei 20 di cui parlavo, potrebbe avere senso.

Ok, più tardi provo a controllare qualche scheda, grazie. In ogni caso la mia sarebbe una sorta di scheda multifrequenza.. ok, un pò alla *****, però il principio è quello e fortunatamente sembra anche funzionare bene ( a parte quelle cosine che ho scritto).

[Irrlicht]

Ah ok, ora mi suona meglio. Non so, magari continuando ad andare 4 volte alla settimana e, passando a 30-40 min di cyclette invece dei 20 di cui parlavo, potrebbe avere senso.

Ok, più tardi provo a controllare qualche scheda, grazie. In ogni caso la mia sarebbe una sorta di scheda multifrequenza.. ok, un pò alla *****, però il principio è quello e fortunatamente sembra anche funzionare bene ( a parte quelle cosine che ho scritto).

Guarda che nessuno nasce "imparato".
Normalissimo.
Però due cosette proprio per non cadere in palese ingenuità magari possono essere lette, prima...
Dico in generale, non a te

Guarda quelle schede appena hai tempo
Sono convinto che allenandoti come dici sprechi più energie che altro
Ciao

[novad]

Sì sì, chiaro. Sto cercando di imparare e leggere qualcosa e capire cosa sbaglio.
Appena riesco me le guardo. Grazie ancora, buona cena

[novad]

Ciao, ho appena aggiornato il thread collegato a questo e ora aggiorno anche questo.

Sono riuscito ad aumentare un pò il carico. Ora peso sui 64.5 circa e sto assumendo circa 1800 calorie per giorno.

Ora riesco a sollevare:

chest press: 80 kg 6x3
panca piana: 65 kg: 4x3 (60 kg 7x3)
lat machine: 55 kg (10x3)
vertical row: 70 kg (10x3)
shoulder press: 75 kg (10x4)

ci possono stare? qualche consiglio per migliorare ?

Grazie

[Irrlicht]

Ciao, ho appena aggiornato il thread collegato a questo e ora aggiorno anche questo.

Sono riuscito ad aumentare un pò il carico. Ora peso sui 64.5 circa e sto assumendo circa 1800 calorie per giorno.

Ora riesco a sollevare:

chest press: 80 kg 6x3
panca piana: 65 kg: 4x3 (60 kg 7x3)
lat machine: 55 kg (10x3)
vertical row: 70 kg (10x3)
shoulder press: 75 kg (10x4)

ci possono stare? qualche consiglio per migliorare ?

Grazie

Stessa cosa scritta di là.
Sono solo numeri.
Non sappiamo come ti alleni ed è impossibile dire qualcosa a riguardo
PS la panca, se ti alleni da poco al tuo peso, è più che buona

[novad]

Ok per quanto riguarda la panca. Mi sembra comunque poco rispetto agli altri esercizi.. ad esempio, la chest press mi sembra quasi uguale come esercizio ma sicuramente c'è qualche altro muscolo che non è ben allenato, non ne ho idea.

Che altra info potrebbe servir sapere? mi alleno in media 4 volte alla settimana per 2/2.30h di seguito

[Irrlicht]

Tutta la scheda che segui.
Non capisco cosa fai in due ore e mezza.

[novad]

Appena ho un attimo scrivo, grazie.