Consiglio scheda

[0_manuel]

Ciao, mi alleno da poco meno di 6 mesi e vado in palestra regolarmente 4 volte a settimana. Ho scritto questa scheda informandomi un pò direttamente in palestra, qui sul forum e su internet in modo generale. Vorrei sapere se potrebbe essere adatta da utilizzare e se ci fossero da fare delle migliorie. L'obbiettivo è di mettere su massa muscolare. La scheda è divisa in quattro giorni ed è una semi-multifrequenza. Quando faccio i richiami (segnati in corsivo) riduco del 40% il carico.

LUNEDI
PETTO/SPALLE - RICHIAMO DORSO
Panca piana manubri 4x8
Lento in avanti seduto 3x10
Peck Deck 3x12
Alzate frontali manubri 3x12
Lat machine triangolo 3x15
Pulley basso 3x12

MARTEDI
DORSO - RICHIAMO PETTO/SPALLE
Low row machine 4x8
Lat machine triangolo 4x10
Pulley basso 3x12
Lento in avanti seduto 3x10
Alzate frontali manubri 3x10
Peck deck 3x10

GIOVEDI
BICIPITI/TRICIPITI
Curl bicipiti panca inclinata 30 4x8
French press manubri in piedi 4x8
Curl panca scott 3x10 DX + 3x10 SX + 1x10 DX + SX
Spinte in basso 3x10 DX + 3X10 SX +1x10 DX + SX
Hammer curl 3x12
Dip (macchina assistita) 3xMAX

VENERDI
GAMBE - RICHIAMO BICIPITI/TRICIPITI
Curl manubri 3x10
French press manubri seduto 3x10
Curl bilanciere EZ 3x10
Spinte in basso 3x10
Hack squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 2x8
Leg curl sdraiato 3x8
leg curl seduto 3x10
Calf machine 4x12

[Irrlicht]

Dopo 6 mesi non credo tu abbia bisogno di richiamare nulla
magari mi sbaglio, ma è il mio pensiero
Anche se non metti alcun dato su di te
Io starei sul semplice, oltretutto, anche se cambi le intensità, secondo me in questo contesto ci sono troppe "sovrapposizioni" muscolari in giorni consecutivi

[Ospite]

I richiami per me si trovano alle fiere ornitologiche.
Su un allenamento su 4 gg, con volumi ed intensità correttamente impostati, per me non ci sono richiami.
Al max si può impostare la ciclicità di allenamento sotto i 7 gg, ad es. ogni 5-6 (es. ABCA BCAB su 4, ABCDA BCDAB su 5, etc) ma questo è un altro discorso.

[fedelamb]

Non capisco il senso di richiamare un muscolo/gruppo muscolare il giorno prima o il giorno dopo l'effettivo allenamento.
O selezioni maggiormente i gruppi da richiamare (che pare sia l'upper in toto) e suddividi le giornate di allenamento in modo che non siano una di seguito l'altra oppure opti per una impostazione d'allenamento similare ai modelli canonici di multifrequenza.

Nel tuo caso, un'idea potrebbe essere:
- spinta (petto-spalle-tricipit)
- tirata (dorso, bicipiti, deltoide posteriore)
- gambe
- richiamo upper (e qua te lo spendi come vuoi)

Senza contare che "spalle" son composte da 3 parti muscolari principali e tu ne alleni solo uno in maniera diretta

[0_manuel]

Inanzitutto grazie per avermi risposto, ho scelto di avvicinarmi ad una multifrequenza "classica", per la questione delle 3 parti muscolari principali delle spalle ho inserito le alzate laterali.
Ho sostituito la panca piana con la variante inclinata a 30 gradi e infine ho aggiunte le trazioni (assistite) nel giorno del dorso.

LUNEDÌ
PETTO/SPALLE |PESANTE| - DORSO
Panca inclinata manubri 4x8
Lento in avanti seduto 3x10
Peck Deck 3x12
Alzate frontali manubri 3x12
Lat machine triangolo 3x15
Pulley basso 3x12

MARTEDÌ
BICIPITI/TRICIPITI |PESANTE|
Curl bicipiti panca inclinata 30 4x8
French press manubri in piedi 4x8
Curl panca scott 3x10 DX + 3x10 SX + 1x10 DX + SX
Spinte in basso 3x10 DX + 3X10 SX +1x10 DX + SX
Hammer curl 3x12
Dip (macchina assistita) 3xMAX

GIOVEDÌ
DORSO |PESANTE| PETTO / SPALLE
Low row machine 4x8
Lat machine triangolo 4x10
Pulley basso 3x12
Lento in avanti seduto 3x10
Alzate laterali manubri 3x10
Peck deck 3x10
Trazioni (macchina assistita) 3xMAX

VENERDI
GAMBE |PESANTE| BICIPITI/TRICIPITI
Curl manubri 3x10
French press manubri seduto 3x10
Hack squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 2x8
Leg curl sdraiato 3x8
leg curl seduto 3x10
Calf machine 4x12

[Irrlicht]

A me sinceramente non piace per nulla, per quanto conta.

Poi cosa vuol dire pesante?
Un fottio di braccia.
Ordini esercizi casuale.
Nell'ultima sessione petto zero.
Braccia con le gambe.
Dopo 6 mesi, una seduta di sole braccia è sprecata.

Oltre al dettaglio che non è una multifrequenza.

Se ti alleni da 6 mesi io non cercherei complicazioni, restando sul semplice e ricercando la "sostanza".
Tipo vedo che hai il "pallino" delle braccia, mi sembra.
Perché?

Altrimenti la soluzione immediata te l'ha data fedelamb nell' ultima parte del suo commento.

[0_manuel]

A me sinceramente non piace per nulla, per quanto conta.

Poi cosa vuol dire pesante?
Un fottio di braccia.
Ordini esercizi casuale.
Nell'ultima sessione petto zero.
Braccia con le gambe.
Dopo 6 mesi, una seduta di sole braccia è sprecata.

Oltre al dettaglio che non è una multifrequenza.

Se ti alleni da 6 mesi io non cercherei complicazioni, restando sul semplice e ricercando la "sostanza".
Tipo vedo che hai il "pallino" delle braccia, mi sembra.
Perché?

Altrimenti la soluzione immediata te l'ha data fedelamb nell' ultima parte del suo commento.

Ciao, grazie per il tuo feedback. Ho utilizzato la soluzione di fedelamb (Aspinta: petto-spalle-tricipiti, Btirata: dorso, bicipiti, deltoide posteriore, Cgambe e Drichiamo). Ho diminuito l'allenamento delle braccia e ho riordinato e modificato alcuni esercizi.
Per le ripetizioni ho diviso gli esercizi in tre categorie:
- Esercizi di forza (ripetizioni 4x8)
- Esercizi lattacidi (ripetizioni 3x10)
- Esercizi di Pump o di concentrazione (3x12)
Per le serie sono rimasto nel range di 25 / 35 per esercizio.
Infine avrei una domanda nel giorno D posso mantenere lo stesso programma o devo cambiarlo?

A
PETTO
PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI IN PIEDI 3x10
SPINTE IN BASSO 4x8 DX / SX
DIP PANCHE 3xMAX

B
DORSO
LOW ROW MACHINE 4x8
LAT MACHINE TRIANGOLO 4x8
PULLEY BASSO 3x12

BICIPITI
CURL MANUBRI 3x12
HAMMER CURL MANUBRI 4x8
CURL PANCA SCOTT 3x12 DX / SX

SPALLE
PECK BACK - DELTOIDE POSTERIORE 3x10

C
GAMBE
HACK SQUAT - QUADRICIPITI 4x8
LEG PRESS - QUADRICIPITI 4x8
LEG EXTENSION - QUADRICIPITI 3x12
LEG CURL SDRAIATO - FEMORALI 3x12
LEG CURL SEDUTO - FEMORALI 3x12
CALF MACHINE - POLPACCI - 3x12

D
PRIMA SETTIMANA
PETTO
PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI IN PIEDI 3x10
SPINTE IN BASSO 4x8 DX / SX
DIP PANCHE 3xMAX

D
SECONDA SETTIMANA
DORSO
LOW ROW MACHINE 4x8
LAT MACHINE TRIANGOLO 4x8
PULLEY BASSO 3x12

BICIPITI
CURL MANUBRI 3x12
HAMMER CURL MANUBRI 4x8
CURL PANCA SCOTT 3x12 DX / SX

SPALLE
PECK BACK - DELTOIDE POSTERIORE 3x10

[Irrlicht]

Puoi cambiare

[Ospite]

Imho ti stai solo complicando la vita: se programmi una ABCA, vai avanti con BCAB, CABC, etc,

[Irrlicht]

Imho ti stai solo complicando la vita: se programmi una ABCA, vai avanti con BCAB, CABC, etc,

Giusto.

Ma a quanto intuisco, Manuel ha il pallino del sopra e delle braccia.
Magari si vede indietro.
Nulla di male, scrivo quello che traspare.

Non metti nessun dato.
Ma dopo 6 mesi, come ti ho già detto, a meno che tu non sia veramente "avanti" (ed anche in quel caso, le cose andrebbero valutate attentamente) come condizione, a mio modesto avviso non dovresti cercare alcuna complicazione.
Pensare globalmente, senza richiami o che.

Così, è caotica.
Settimana 1, settimana 2...
perché?
Allenati in split e chiudi il corpo a seconda della tua frequenza di recupero.
Fine.

Poi faccio per parlare.
Ti conosci sicuramente meglio da solo ed io non ne capisco abbastanza.

[0_manuel]

Giusto.

Ma a quanto intuisco, Manuel ha il pallino del sopra e delle braccia.
Magari si vede indietro.
Nulla di male, scrivo quello che traspare.

Non metti nessun dato.
Ma dopo 6 mesi, come ti ho già detto, a meno che tu non sia veramente "avanti" (ed anche in quel caso, le cose andrebbero valutate attentamente) come condizione, a mio modesto avviso non dovresti cercare alcuna complicazione.
Pensare globalmente, senza richiami o che.

Così, è caotica.
Settimana 1, settimana 2...
perché?
Allenati in split e chiudi il corpo a seconda della tua frequenza di recupero.
Fine.

Poi faccio per parlare.
Ti conosci sicuramente meglio da solo ed io non ne capisco abbastanza.

Credo di aver aggiustato lo splitaggio della scheda, avevo capito male io all'inizio. Invece per le braccia non ho ben capito dovrei ridurre il numero di esericizi che ad oggi sono 5 (TRICIPITI) e 3 (BICIPITI) (ovviamente dipende al tipo di settimana) o dovrei fare altro?

— SPLIT ABCA -
/A/ - LUNEDI
PETTO
PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI SEDUTO 3x10
SPINTE IN BASSO AL CAVO 4x8
DIP PANCHE 3xMAX

/B/ - MARTEDI
DORSO
LOW ROW MACHINE 4x8
LAT MACHINE TRIANGOLO 4x8
PULLEY BASSO 3x12

BICIPITI
CURL MANUBRI 3x12
HAMMER CURL MANUBRI 3x8
CURL MANUBRI PANCA SCOTT 3x12

SPALLE
PECK BACK - DELTOIDE POSTERIORE 3x10

/C/ - GIOVEDI
GAMBE
HACK SQUAT - QUADRICIPITI 4x8
LEG PRESS - QUADRICIPITI 4x8
LEG EXTENSION - QUADRICIPITI 3x12
LEG CURL SDRAIATO - FEMORALI 3x12
LEG CURL SEDUTO - FEMORALI 3x12
CALF MACHINE - POLPACCI - 3x12

/A/ - VENERDI
PETTO
PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI IN PIEDI 3x10
SPINTE IN BASSO AL CAVO 4x8

Poi come dice The_Shadow vado avanti con BCAB, CABC, etc...

[Irrlicht]

Credo di aver aggiustato lo splitaggio della scheda, avevo capito male io all'inizio. Invece per le braccia non ho ben capito dovrei ridurre il numero di esericizi che ad oggi sono 5 (TRICIPITI) e 3 (BICIPITI) (ovviamente dipende al tipo di settimana) o dovrei fare altro?

— SPLIT ABCA -
/A/ - LUNEDI
PETTO
PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI SEDUTO 3x10
SPINTE IN BASSO AL CAVO 4x8
DIP PANCHE 3xMAX

/B/ - MARTEDI
DORSO
LOW ROW MACHINE 4x8
LAT MACHINE TRIANGOLO 4x8
PULLEY BASSO 3x12

BICIPITI
CURL MANUBRI 3x12
HAMMER CURL MANUBRI 3x8
CURL MANUBRI PANCA SCOTT 3x12

SPALLE
PECK BACK - DELTOIDE POSTERIORE 3x10

/C/ - GIOVEDI
GAMBE
HACK SQUAT - QUADRICIPITI 4x8
LEG PRESS - QUADRICIPITI 4x8
LEG EXTENSION - QUADRICIPITI 3x12
LEG CURL SDRAIATO - FEMORALI 3x12
LEG CURL SEDUTO - FEMORALI 3x12
CALF MACHINE - POLPACCI - 3x12

/A/ - VENERDI
PETTO
PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

SPALLE
LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

TRICIPITI
FRENCH PRESS MANUBRI IN PIEDI 3x10
SPINTE IN BASSO AL CAVO 4x8

Poi come dice The_Shadow vado avanti con BCAB, CABC, etc...

Il concetto è ok.
Controlla il volume.
Se perdi prestazioni, aggiustalo.