Consiglio scheda

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  • 0_manuel
    Bodyweb Member
    • Apr 2023
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    #1

    Consiglio scheda

    Ciao, mi alleno da poco meno di 6 mesi e vado in palestra regolarmente 4 volte a settimana. Ho scritto questa scheda informandomi un pò direttamente in palestra, qui sul forum e su internet in modo generale. Vorrei sapere se potrebbe essere adatta da utilizzare e se ci fossero da fare delle migliorie. L'obbiettivo è di mettere su massa muscolare. La scheda è divisa in quattro giorni ed è una semi-multifrequenza. Quando faccio i richiami (segnati in corsivo) riduco del 40% il carico.

    LUNEDI
    PETTO/SPALLE - RICHIAMO DORSO
    Panca piana manubri 4x8
    Lento in avanti seduto 3x10
    Peck Deck 3x12
    Alzate frontali manubri 3x12
    Lat machine triangolo 3x15
    Pulley basso 3x12

    MARTEDI
    DORSO - RICHIAMO PETTO/SPALLE
    Low row machine 4x8
    Lat machine triangolo 4x10
    Pulley basso 3x12
    Lento in avanti seduto 3x10
    Alzate frontali manubri 3x10
    Peck deck 3x10

    GIOVEDI
    BICIPITI/TRICIPITI
    Curl bicipiti panca inclinata 30 4x8
    French press manubri in piedi 4x8
    Curl panca scott 3x10 DX + 3x10 SX + 1x10 DX + SX
    Spinte in basso 3x10 DX + 3X10 SX +1x10 DX + SX
    Hammer curl 3x12
    Dip (macchina assistita) 3xMAX

    VENERDI
    GAMBE - RICHIAMO BICIPITI/TRICIPITI
    Curl manubri 3x10
    French press manubri seduto 3x10
    Curl bilanciere EZ 3x10
    Spinte in basso 3x10
    Hack squat 3x8
    Leg press 3x8
    Leg extension 2x8
    Leg curl sdraiato 3x8
    leg curl seduto 3x10
    Calf machine 4x12
    Last edited by 0_manuel; 03-08-2023, 21:35:05.
    Tag: Nessuno
  • Irrlicht
    Bodyweb Senior
    • Aug 2021
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    #2
    Dopo 6 mesi non credo tu abbia bisogno di richiamare nulla
    magari mi sbaglio, ma è il mio pensiero
    Anche se non metti alcun dato su di te
    Io starei sul semplice, oltretutto, anche se cambi le intensità, secondo me in questo contesto ci sono troppe "sovrapposizioni" muscolari in giorni consecutivi
    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

    "Un acceso silenzio     brucerà la campagna
    come i falò la sera."

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    • Ospite
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      #3
      I richiami per me si trovano alle fiere ornitologiche.
      Su un allenamento su 4 gg, con volumi ed intensità correttamente impostati, per me non ci sono richiami.
      Al max si può impostare la ciclicità di allenamento sotto i 7 gg, ad es. ogni 5-6 (es. ABCA BCAB su 4, ABCDA BCDAB su 5, etc) ma questo è un altro discorso.

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      • fedelamb
        Bodyweb Advanced
        • Mar 2018
        • 1037
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        #4
        Non capisco il senso di richiamare un muscolo/gruppo muscolare il giorno prima o il giorno dopo l'effettivo allenamento.
        O selezioni maggiormente i gruppi da richiamare (che pare sia l'upper in toto) e suddividi le giornate di allenamento in modo che non siano una di seguito l'altra oppure opti per una impostazione d'allenamento similare ai modelli canonici di multifrequenza.

        Nel tuo caso, un'idea potrebbe essere:
        - spinta (petto-spalle-tricipit)
        - tirata (dorso, bicipiti, deltoide posteriore)
        - gambe
        - richiamo upper (e qua te lo spendi come vuoi)

        Senza contare che "spalle" son composte da 3 parti muscolari principali e tu ne alleni solo uno in maniera diretta

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        • 0_manuel
          Bodyweb Member
          • Apr 2023
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          #5
          Inanzitutto grazie per avermi risposto, ho scelto di avvicinarmi ad una multifrequenza "classica", per la questione delle 3 parti muscolari principali delle spalle ho inserito le alzate laterali.
          Ho sostituito la panca piana con la variante inclinata a 30 gradi e infine ho aggiunte le trazioni (assistite) nel giorno del dorso.

          LUNEDÌ
          PETTO/SPALLE |PESANTE|           - DORSO
          Panca inclinata manubri 4x8
          Lento in avanti seduto 3x10
          Peck Deck 3x12
          Alzate frontali manubri 3x12
          Lat machine triangolo 3x15
          Pulley basso 3x12

          MARTEDÌ
          BICIPITI/TRICIPITI |PESANTE|
          Curl bicipiti panca inclinata 30 4x8
          French press manubri in piedi 4x8
          Curl panca scott 3x10 DX + 3x10 SX + 1x10 DX + SX
          Spinte in basso 3x10 DX + 3X10 SX +1x10 DX + SX
          Hammer curl 3x12
          Dip (macchina assistita) 3xMAX

          GIOVEDÌ
          DORSO |PESANTE|           PETTO / SPALLE
          Low row machine 4x8
          Lat machine triangolo 4x10
          Pulley basso 3x12
          Lento in avanti seduto 3x10
          Alzate laterali manubri 3x10
          Peck deck 3x10
          Trazioni (macchina assistita) 3xMAX

          VENERDI
          GAMBE |PESANTE|           BICIPITI/TRICIPITI
          Curl manubri 3x10
          French press manubri seduto 3x10
          Hack squat 3x8
          Leg press 3x8
          Leg extension 2x8
          Leg curl sdraiato 3x8
          leg curl seduto 3x10
          Calf machine 4x12
          Last edited by 0_manuel; 06-08-2023, 11:30:24.

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          • Irrlicht
            Bodyweb Senior
            • Aug 2021
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            #6
            A me sinceramente non piace per nulla, per quanto conta.

            Poi cosa vuol dire pesante?
            Un fottio di braccia.
            Ordini esercizi casuale.
            Nell'ultima sessione petto zero.
            Braccia con le gambe.
            Dopo 6 mesi, una seduta di sole braccia è sprecata.

            Oltre al dettaglio che non è una multifrequenza.

            Se ti alleni da 6 mesi io non cercherei complicazioni, restando sul semplice e ricercando la "sostanza".
            Tipo vedo che hai il "pallino" delle braccia, mi sembra.
            Perché?

            Altrimenti la soluzione immediata te l'ha data fedelamb nell' ultima parte del suo commento.
            Last edited by Irrlicht; 06-08-2023, 13:24:38.
            Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

            "Un acceso silenzio             brucerà la campagna
            come i falò la sera."

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            • 0_manuel
              Bodyweb Member
              • Apr 2023
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              #7
              Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
              A me sinceramente non piace per nulla, per quanto conta.

              Poi cosa vuol dire pesante?
              Un fottio di braccia.
              Ordini esercizi casuale.
              Nell'ultima sessione petto zero.
              Braccia con le gambe.
              Dopo 6 mesi, una seduta di sole braccia è sprecata.

              Oltre al dettaglio che non è una multifrequenza.

              Se ti alleni da 6 mesi io non cercherei complicazioni, restando sul semplice e ricercando la "sostanza".
              Tipo vedo che hai il "pallino" delle braccia, mi sembra.
              Perché?

              Altrimenti la soluzione immediata te l'ha data fedelamb nell' ultima parte del suo commento.
              Ciao, grazie per il tuo feedback. Ho utilizzato la soluzione di fedelamb (Aspinta: petto-spalle-tricipiti, Btirata: dorso, bicipiti, deltoide posteriore, Cgambe e Drichiamo). Ho diminuito l'allenamento delle braccia e ho riordinato e modificato alcuni esercizi.
              Per le ripetizioni ho diviso gli esercizi in tre categorie:
              - Esercizi di forza (ripetizioni 4x8)
              - Esercizi lattacidi (ripetizioni 3x10)
              - Esercizi di Pump o di concentrazione (3x12)
              Per le serie sono rimasto nel range di 25 / 35 per esercizio.
              Infine avrei una domanda nel giorno D posso mantenere lo stesso programma o devo cambiarlo?

              A
              PETTO
              PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
              PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
              PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

              SPALLE
              LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
              ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

              TRICIPITI
              FRENCH PRESS MANUBRI IN PIEDI 3x10
              SPINTE IN BASSO 4x8 DX / SX
              DIP PANCHE 3xMAX

              B
              DORSO
              LOW ROW MACHINE 4x8
              LAT MACHINE TRIANGOLO 4x8
              PULLEY BASSO 3x12

              BICIPITI
              CURL MANUBRI 3x12
              HAMMER CURL MANUBRI 4x8
              CURL PANCA SCOTT 3x12 DX / SX

              SPALLE
              PECK BACK - DELTOIDE POSTERIORE 3x10

              C
              GAMBE
              HACK SQUAT - QUADRICIPITI 4x8
              LEG PRESS - QUADRICIPITI 4x8
              LEG EXTENSION - QUADRICIPITI 3x12
              LEG CURL SDRAIATO - FEMORALI 3x12
              LEG CURL SEDUTO - FEMORALI 3x12
              CALF MACHINE - POLPACCI - 3x12

              D
              PRIMA SETTIMANA
              PETTO
              PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
              PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
              PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

              SPALLE
              LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
              ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

              TRICIPITI
              FRENCH PRESS MANUBRI IN PIEDI 3x10
              SPINTE IN BASSO 4x8 DX / SX
              DIP PANCHE 3xMAX

              D
              SECONDA SETTIMANA
              DORSO
              LOW ROW MACHINE 4x8
              LAT MACHINE TRIANGOLO 4x8
              PULLEY BASSO 3x12

              BICIPITI
              CURL MANUBRI 3x12
              HAMMER CURL MANUBRI 4x8
              CURL PANCA SCOTT 3x12 DX / SX

              SPALLE
              PECK BACK - DELTOIDE POSTERIORE 3x10

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              • Irrlicht
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                #8
                Puoi cambiare
                Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                "Un acceso silenzio                 brucerà la campagna
                come i falò la sera."

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                  #9
                  Imho ti stai solo complicando la vita: se programmi una ABCA, vai avanti con BCAB, CABC, etc,

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                  • Irrlicht
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                    #10
                    Originariamente Scritto da The_Shadow Visualizza Messaggio
                    Imho ti stai solo complicando la vita: se programmi una ABCA, vai avanti con BCAB, CABC, etc,
                    Giusto.

                    Ma a quanto intuisco, Manuel ha il pallino del sopra e delle braccia.
                    Magari si vede indietro.
                    Nulla di male, scrivo quello che traspare.

                    Non metti nessun dato.
                    Ma dopo 6 mesi, come ti ho già detto, a meno che tu non sia veramente "avanti" (ed anche in quel caso, le cose andrebbero valutate attentamente) come condizione, a mio modesto avviso non dovresti cercare alcuna complicazione.
                    Pensare globalmente, senza richiami o che.

                    Così, è caotica.
                    Settimana 1, settimana 2...
                    perché?
                    Allenati in split e chiudi il corpo a seconda della tua frequenza di recupero.
                    Fine.

                    Poi faccio per parlare.
                    Ti conosci sicuramente meglio da solo ed io non ne capisco abbastanza.
                    Last edited by Irrlicht; 07-08-2023, 14:10:49.
                    Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                    "Un acceso silenzio                     brucerà la campagna
                    come i falò la sera."

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                    • 0_manuel
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
                      Giusto.

                      Ma a quanto intuisco, Manuel ha il pallino del sopra e delle braccia.
                      Magari si vede indietro.
                      Nulla di male, scrivo quello che traspare.

                      Non metti nessun dato.
                      Ma dopo 6 mesi, come ti ho già detto, a meno che tu non sia veramente "avanti" (ed anche in quel caso, le cose andrebbero valutate attentamente) come condizione, a mio modesto avviso non dovresti cercare alcuna complicazione.
                      Pensare globalmente, senza richiami o che.

                      Così, è caotica.
                      Settimana 1, settimana 2...
                      perché?
                      Allenati in split e chiudi il corpo a seconda della tua frequenza di recupero.
                      Fine.

                      Poi faccio per parlare.
                      Ti conosci sicuramente meglio da solo ed io non ne capisco abbastanza.
                      Credo di aver aggiustato lo splitaggio della scheda, avevo capito male io all'inizio. Invece per le braccia non ho ben capito dovrei ridurre il numero di esericizi che ad oggi sono 5 (TRICIPITI) e 3 (BICIPITI) (ovviamente dipende al tipo di settimana) o dovrei fare altro?

                      — SPLIT ABCA -
                      /A/ - LUNEDI
                      PETTO
                      PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
                      PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
                      PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

                      SPALLE
                      LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
                      ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

                      TRICIPITI
                      FRENCH PRESS MANUBRI SEDUTO 3x10
                      SPINTE IN BASSO AL CAVO 4x8
                      DIP PANCHE 3xMAX

                      /B/ - MARTEDI
                      DORSO
                      LOW ROW MACHINE 4x8
                      LAT MACHINE TRIANGOLO 4x8
                      PULLEY BASSO 3x12

                      BICIPITI
                      CURL MANUBRI 3x12
                      HAMMER CURL MANUBRI 3x8
                      CURL MANUBRI PANCA SCOTT 3x12

                      SPALLE
                      PECK BACK - DELTOIDE POSTERIORE 3x10

                      /C/ - GIOVEDI
                      GAMBE
                      HACK SQUAT - QUADRICIPITI 4x8
                      LEG PRESS - QUADRICIPITI 4x8
                      LEG EXTENSION - QUADRICIPITI 3x12
                      LEG CURL SDRAIATO - FEMORALI 3x12
                      LEG CURL SEDUTO - FEMORALI 3x12
                      CALF MACHINE - POLPACCI - 3x12

                      /A/ - VENERDI
                      PETTO
                      PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
                      PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
                      PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

                      SPALLE
                      LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
                      ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

                      TRICIPITI
                      FRENCH PRESS MANUBRI IN PIEDI 3x10
                      SPINTE IN BASSO AL CAVO 4x8

                      Poi come dice The_Shadow vado avanti con BCAB, CABC, etc...
                      Last edited by 0_manuel; 07-08-2023, 19:52:53.

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                      • Irrlicht
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                        Originariamente Scritto da 0_manuel Visualizza Messaggio

                        Credo di aver aggiustato lo splitaggio della scheda, avevo capito male io all'inizio. Invece per le braccia non ho ben capito dovrei ridurre il numero di esericizi che ad oggi sono 5 (TRICIPITI) e 3 (BICIPITI) (ovviamente dipende al tipo di settimana) o dovrei fare altro?

                        — SPLIT ABCA -
                        /A/ - LUNEDI
                        PETTO
                        PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
                        PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
                        PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

                        SPALLE
                        LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
                        ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

                        TRICIPITI
                        FRENCH PRESS MANUBRI SEDUTO 3x10
                        SPINTE IN BASSO AL CAVO 4x8
                        DIP PANCHE 3xMAX

                        /B/ - MARTEDI
                        DORSO
                        LOW ROW MACHINE 4x8
                        LAT MACHINE TRIANGOLO 4x8
                        PULLEY BASSO 3x12

                        BICIPITI
                        CURL MANUBRI 3x12
                        HAMMER CURL MANUBRI 3x8
                        CURL MANUBRI PANCA SCOTT 3x12

                        SPALLE
                        PECK BACK - DELTOIDE POSTERIORE 3x10

                        /C/ - GIOVEDI
                        GAMBE
                        HACK SQUAT - QUADRICIPITI 4x8
                        LEG PRESS - QUADRICIPITI 4x8
                        LEG EXTENSION - QUADRICIPITI 3x12
                        LEG CURL SDRAIATO - FEMORALI 3x12
                        LEG CURL SEDUTO - FEMORALI 3x12
                        CALF MACHINE - POLPACCI - 3x12

                        /A/ - VENERDI
                        PETTO
                        PANCA PIANA MANUBRI - PETTORALI BASSI - 4x8
                        PANCA INCLINATA MANUBRI 30 - PETTORALI ALTI - 4x8
                        PECK DECK - GRAN PETTORALI - 3x10

                        SPALLE
                        LENTO AVANTI MANUBRI - DELTOIDE ANTERIORE 3x10
                        ALZATE LATERALI - DELTOIDE LATERALE 3x10

                        TRICIPITI
                        FRENCH PRESS MANUBRI IN PIEDI 3x10
                        SPINTE IN BASSO AL CAVO 4x8

                        Poi come dice The_Shadow vado avanti con BCAB, CABC, etc...
                        Il concetto è ok.
                        Controlla il volume.
                        Se perdi prestazioni, aggiustalo.
                        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

                        "Un acceso silenzio                         brucerà la campagna
                        come i falò la sera."

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