Ciao a tutti, mi date una mano?

[Cr4zyD14m0nd]

Ciao a tutti, leggendo in giro sul forum mi sono accorto che è frequentato da persone competenti e disponibili e pertanto volevo chiedere un vostro parere, io ho 18 anni, sono alto 1.85 m e peso circa 64 kg, non ho MAI fatto attività sportiva in vita mia, ma da circa un anno ho iniziato a frequentare una palestra, max 2-3 volte a settimana, seguendo le schede del mio istruttore, ma non avevo preso la cosa seriamente.

Ora invece sono fermamente intenzionato a migliorare il mio aspetto fisico, sia per quel che riguarda la massa che la definizione muscolare, ho fatto due mesi e mezzo di palestra 4 giorni alla settimana seguendo un sistema ABCD (scheda ad opera del mio primo allenatore), A: petto + bicipiti, B: dorso + tricipiti, C: spalle + richiamo petto + super set braccia, D: richiamo dorso + richiamo spalle + super set braccia, oltre a vari esercizi per addome e lombari, ma senza considerare minimamente le gambe (gran cazzata, lo so perfettamente ), assumendo prima di ogni allenamento un integratore di amminoacidi ramificati, glutammina peptide e vitamine (Ultimate Italia - Advanced BCAA, sono sincero, non ho idea di quale funzione abbia, mi è stato consigliato da un altro istruttore) e ho visto i primi risultati sotto forma di maggior definizione muscolare e, in parte, maggior massa.

Da una settimana sono passato alla seguente scheda, sempre ad opera del mio primo allenatore, cessando l'assunzione dell'integratore (non ho scritto i dati dell'allenamento per le gambe perchè ho momentaneamente saltato gli esercizi relativi):

Lunedì

- lat machine avanti presa larga 10 8 6 8 10
- pulley basso presa inversa (con barra a "v") 4x6
- dorsy bar 4x8
- trazioni all'easy power 5x max
- super set: estensioni alte con manubrio (doppia impugnatura) 5x8 + panca scott 5 x esaurimento
- libretto laterale 4x15dx + 15sn

Martedì

- panca piana con bilanciere 10 8 6 8 10 (oppure panca inclinata idem)
- panca inclinata 45° con manubri 4x6
- cavi incrociati 4x 8
- super set: curls su panca dritta con manubri 5x8 + piegamenti con appoggio stretto e gomiti aderenti ai fianchi 5x esaurimento
- leg raise alla sbarra 4x max
- hyperextension per gli obliqui

Mercoledì

- lento avanti con bilanciere 10 8 6 8 10
- alzate laterali ai cavi 4x6
- super set: rowing torso 5x8 + alzate laterali su panca a 45° 5x esaurimento
- low row 3x(15 + 8)
- pull down 4x max (le ultime 2 ripetizione picco 4'' contrazione)
- macchina abdominal crunch 4x20

Giovedì

- leg press orizzontale 15 12 10 8 12 15
- leg extension
- leg curl
- rotary calf
- hyperextension per i lombari

Sabato

- affondi
- gluteus machine
- chest incline 10 8 6 8 10
- pectoral machine 4x8
- upper back 4x10
- super set: crunch su panca inclinata 4x20 + leg raise lento su panca inclinata 4x10

Preciso che al momento non sto seguendo nessuna dieta particolare, anche se cerco di evitare di mangiare schifezze varie e ho aumentato l'apporto proteico (mangio carne quasi tutte le sere, e a pranzo quasi sempre del pesce in scatola), diminuendo contemporaneamente l'apporto di carboidrati (mangio pasta 1-2 volte max la settimana, ma accompagno il pasto con poco pane).

Non vedo aumentare il mio peso corporeo, anche se durante l'allenamento posso osservare un miglioramento della definizione e della massa muscolare, miglioramento che non riscontro nel giorno immediatamente successivo all'allenamento (immagino per stanchezza dei muscoli allenati), ma che posso nuovamente osservare dopo un breve periodo di riposo dei muscoli (2-3 giorni).

Vorrei veramente ottenere un aumento consistente della massa muscolare e della definizione, pertanto vorrei sapere se sto facendo delle cazzate, o se sto percorrendo una buona strada e devo proseguire, eventualmente ricorrendo a modifiche per quanto riguarda l'allenamento, la dieta o l'utilizzo di integratori.

Grazie anticipatamente a tutti

[The_Banker]

Ciao!

Io pur praticando palestra da diversi anni sono nuovo di questo forum quindi lascio rispondere ai veterani, però volevo precisare due cose:
- in linea di massima non puoi mettere su massa e definire allo stesso momento. Prima fai una e poi fai l'altra. Mi pare tu non abbia specificato la tua bodyfat però ad occhio e croce vedendo peso e altezza direi che dovresti concentrarti sulla massa muscolare.
- il regime alimentare va controllato in maniera molto scrupolosa, pesando tutti gli alimenti e verificando accuratamente l'apporto giornaliero di tutti i nutrienti. Prima di pensare agli integratori dovresti assicurarti di mangiare le cose giuste e nelle giuste quantità e poi eventualmente decidere di integrare.

[Cr4zyD14m0nd]

Come faccio per conoscere la percentuale di grasso corporeo? Esistono test affidabili, o devo fare un esame plicometrico?
Comunque visto che dovrei lavorare sull'aumento della massa, con un allenamento del genere lavoro in maniera ottimale?

[The_Banker]

Una plicometria eseguita da una persona competente credo sia il metodo più affidabile. Oppure devi acquistare una bilancia impedenziometrica seria (siamo sui 90-110 euro circa).

Per quanto riguarda la scheda non mi esprimo perchè non è esattamente il mio campo. Ad occhio e croce però mi sembra che per mettere su massa ci siano troppe sessioni. Il riposo riveste una componente fondamentale, infatti solito ci si allena 2 o 3 volte la settimana.

[Cr4zyD14m0nd]

Troppe sessioni per mettere su massa? In genere ogni giornata di allenamento mi dura 2 ore/2 ore e mezza, e io pensavo fosse troppo poco... Dovrei concentrare gli allenamenti e fare magari 3 ore, ma ridurre le sessioni a 3/4?

[The_Banker]

Ti dirò, per mettere su massa l'alimentazione è fondamentale, ma le schede che ho visto io (come ti ripeto) erano articolate su 2 massimo 3 sessioni alla settimana. Il carico di lavoro mi sembra eccessivo.
Se stressi troppo l'organismo non riesci ad aumentare la massa magra.

Però lascio la risposta a chi è più esperto di me.

[Change]

(A)---PET + BIC

push panca oriz con bil-------------4x8
push panca 30° con manubri-------3x8
una chest press qls o croci ai cavi--3x10
curl bil in piedi o panca scott-------3x8
curl con manubri seduto 60°-------3x10
addominali come vuoi-------------3xmax


(B)---GAM + POL

squat con bil----------------------4x8
leg press--------------------------3x10
leg ext----------------------------3x10
leg curl---------------------------3x10
calf in piedi----------------------3x8/10
calf sed--------------------------3x15


(C)

lento av con bil o al multy--------4x8
lento av con manubri-------------3x8
alzate lat-------------------------3x10
french press----------------------3x8
push down----------------------- 3x10
addominali come vuoi------------3xmax


(D)---DOR + TRAP

rematore bil a 90°---------------4x8
lat mach av---------------------3x10
pulley basso--------------------3x10
pull over con manubrio---------3x10
tirate al mento-----------------3x12
hyper-ext----------------------3x15



questa è una split da fare 4 volte a week, ma se ne vuoi fare 5
puoi fare la sessione per le gambe 2 volte (tipo MA/VE)...

[Cr4zyD14m0nd]

In effetti la scheda non mi convinceva pienamente, anche se in 3 settimane ho già ottenuto dei risultati... Più che altro mi sembra troppo sbilanciata per quel che riguarda i dorsali, troppi esercizi rispetto ai pettorali (e infatti la schiena mi si è "aperta", mentre davanti non si vede una **** )...

Grazie Change per la scheda, ti chiedo qualche chiarimento:

- ehm... innanzitutto che vuol dire che è una "split"?
- come mai tutti gli esercizi sono a ripetizioni uguali (e quindi a carico fisso, immagino)? Cosa cambia rispetto al piramidale e al piramidale inverso, c'è un determinato sistema che è migliore per determinati muscoli?
- i gruppi muscolari si sviluppano meglio se lavorano una volta alla settimana (e non due, come nella scheda che mi aveva fatto il tipo)?

Sorry per le domande, avevo ripostato la discussione nell'angolo del neofita proprio perchè mi sento tale... Anche se bene o male ho fatto un anno e passa di palestra, passavo il tempo a fare gli esercizi alla ***** senza capire niente ora invece voglio capire cosa faccio e perchè!

Grazie a tutti

[Change]

Grazie Change per la scheda, ti chiedo qualche chiarimento:

- ehm... innanzitutto che vuol dire che è una "split"?

split = sequenza degli esercizi (in gergo)

- come mai tutti gli esercizi sono a ripetizioni uguali (e quindi a carico fisso, immagino)? Cosa cambia rispetto al piramidale e al piramidale inverso, c'è un determinato sistema che è migliore per determinati muscoli?

un neofita non dovrebbe usare i piramidali...
devi prima imparare a capire "quanto sei forte"
in relazione al carico che usi in modo da poter
constatare meglio i guadagni di forza accumulati
e la reale attendibilità dell'allenamento proposto;
il carico fisso cmq, è già un piramidale in sè
(ogni serie è sempre + difficile perchè aumenta la stanchezza,
quindi virtualmente è come se il carico aumentasse)


- i gruppi muscolari si sviluppano meglio se lavorano una volta alla settimana (e non due, come nella scheda che mi aveva fatto il tipo)?

una regola non c'è...2 può andare bene come 1
a patto di diminuire il volume degli ex durante la settimana
(se il muscolo non recupera dopo il WO non cresce)

Sorry per le domande, avevo ripostato la discussione nell'angolo del neofita proprio perchè mi sento tale... Anche se bene o male ho fatto un anno e passa di palestra, passavo il tempo a fare gli esercizi alla ***** senza capire niente ora invece voglio capire cosa faccio e perchè!

Grazie a tutti

meglio tardi che mai...