circuito casalingo .,..

[yag]

salve

vorrei sapere e era possibile ideare un circuito casalingo
da fare per ogni giorno per restare in formo non voglio diventare un body buildere solo tenermi sulla stessa forma allego un foto per mostare il fisico...

per cirucito (non sno un esperto) intendo per dire una serie di esercizi senza fermarsi a corpo libero magari...(saltelli, addominali, flessioni etc... poi in estte andrò a correre ora non ho il tempo purtroppo...

grazie

[maigap]

Prendi un mazzo di carte da poker.
Cuori: flessioni
Quadri: squat a corpo libero
Picche: crunch
Fiori: tablemaker

I primi 3 sono abbastanza intuitivi. Il 4° esercizio è questo:

http://www.yourlifestylefitness.com/exercises/tablemaker.htm

Ogni volta che peschi una carta, fai il relativo esercizio per un numero di ripetizioni uguale a quello della carta
asso = 11 rip.
re donna e jack = 10 rip.
10 = 10 rip.
9 = 9 rip. ecc.
i jolly puoi metterli o meno. per esempio possono essere 10 rip. per ogni esercizio.

Se non usi i jolly, alla fine del circuito avrai fatto 95 ripetizioni per ogni esercizio.
Cerca di fare il circuito nel minor tempo possibile e ogni volta che cerca di migliorare il tuo tempo. Usa un cronometro.

[maigap]

Potresti anche comprare una corda per saltare e una sbarra per le trazioni.

[yag]

Potresti anche comprare una corda per saltare e una sbarra per le trazioni.

sei serio vero ?

grazie ora vedo gli esercizi

[dij]

premesso ke sarebbe meglio allenarsi coi pesi etc, con trazioni, flessioni, jump squat e addominali, tutto il corpo ti rimane a posto.

fai tutto a circuito, il massimo delle ripetizioni ke puoi senza sosta, con 2 minuti di riposo alla fine del giro.
4-5 giri, stretching e hai fatto.

3 volte a settimana il circuito, 2 giorni di cardio e 2 giorni di riposo mi sembrano un buon compromesso, poi dipende dal tuo stato di forma.

[the_drifter]

in tema di esercizi a corpo libero a me è piaciuto il protocollo tabata di ross enamait.

tipo:
8 x (20" pushups + 10" rest)
8 x (20" jump squat + 10" rest)
8 x (20" trazioni + 10" rest)
8 x (20" crunch + 10" rest)

[dij]

allungherei la durata del set (20'' mi sembrano pochi) e del rest, diminuendo il numero dei set. cmq da provare anke cosi.



ps. drifter hai provato il Glute Ham Raise sulla panca? come ti sembrano?

[maigap]

sei serio vero ?

grazie ora vedo gli esercizi

si si, sono serio.

in tema di esercizi a corpo libero a me è piaciuto il protocollo tabata di ross enamait.

tipo:
8 x (20" pushups + 10" rest)
8 x (20" jump squat + 10" rest)
8 x (20" trazioni + 10" rest)
8 x (20" crunch + 10" rest)

il maledetto sweet 16
mi è arrivato qualche giorno fa infinite intensity e questa settimana inizierò il programma di 50 giorni

[maigap]

allungherei la durata del set (20'' mi sembrano pochi) e del rest, diminuendo il numero dei set. cmq da provare anke cosi.

16 minuti tabata pochi?

prova a fare quell'allenamento poi mi dirai.

[dij]

non poco il tempo totale....

pochi 20secondi x fare un set e poi solo 10'' di rest me lo fate crepare sto ragazzo....

è troppo intenso secondo me farlo partire cosi.
cioè dopo ke ha fatto 20secondi di trazioni, dopo 10''di rest quante gliene escono? 2 a dir tanto...

avesse la lat o altre cose ok...ma home made è poco fattibile a meno ke abbia un ottima resistenza con questi ex a peso corporeo.

[yag]

Cmq appena inizio vi dirò come è andata...

[the_drifter]

quel tabata è la morte pura....te la senti arrivare ad ogni inizio di intervallo dopo i primi 4-5 passaggi....

dij: provato il glute ham raise...fantastico, esattamente come mi aspettavo. riesci bene a gestirti anche un po' di cheating quando le reps si fanno meno fluide.

[dij]

son contento. mi trovo benone ankio.

[the_drifter]

[quote=dij;3451569]
cioè dopo ke ha fatto 20secondi di trazioni, dopo 10''di rest quante gliene escono? 2 a dir tanto...
[quote]
su questo hai perfettamente ragione.

potrebbe fare dei pullups assistiti, o dei body-rows, per cominciare. tipo i doorway pullups descritte in "naked warrior"

[dij]

se dopo ogni set, passa ad un altro esercizio (e quindi ad un altro muscolo) diventa fattibile.

es: 20'' di pushups, 10''rest, 20'' trazioni supine, 10''rest, 20'' j.squat, 10''rest, 20'' situp, 10'' rest.
credo ke qui si possa riposare anke solo 10-20'' xkè tanto il petto ha recuperato e via...8 giri come da programma.