I miei battiti cardiaci non li capisco..!

[luca_82_mi]

Ciao a tutti, mi chiamo Luca, ho 25 anni, peso 71 kg e sono alto 180 e da una decina di giorni ho preso a fare palestra seriamente (tutti i giorni tranne la domenica 1 ora di pesi e 40 minuti di corsa sul tapis roulant..

L'obiettivo della mia "corsetta prima di andare sotto la doccia" è principalmente il dimagrimento (ho la pancetta!! eheh), e ho letto che per instaurare il ciclo di Krebs che brucia i grassi dovrei mantenere il mio battito circa al 65 - 75 % della mia frequenza cardiaca massima per più di 20', l'ideale 30-40'.

Non sono mai stato un grande corridore, anche se sono una persona atletica e me la son sembre cavata egregiamente per le cose che richiedevano brevi scatti (salto in lungo, salto in alto, facevo il portiere.. ecc).
Da bravo ingegnerino ho dato un'occhiata alle formulette e so fare i miei conticini:

220 - 25 = 195 (mia frequenza cardiaca massima teoria).

65 - 75 % di 195 = 126 - 146 il range di frequenza per attivare al meglio la fase aerobica che brucia i grassi.

A livello PRATICO però mi metto a correre costantemente per 5 km (41 minuti) ad una velocità irrisoria di 7,2 km/h in pendenza 0. E i miei battiti viaggiano costantemente per tutti i 41 minuti sui 163-166 al minuto..
Il giorno dopo non ho particolari dolori e di conseguenza PENSO di non avere acido lattico, inoltre se riesco a mantenere costantemente e senza fatica quei battiti non dovrei essere in una fase anaerobica, per di più a livello di respirazione respiro regolarmente con il naso in maniera per nulla affannata.

Insomma, non capisco.. c'è la possibilità che la mia frequenza cardiaca massima sia 221 (il cui 75% è 165)?? O è possibile mantenere per 40 minuti un ciclo anaerobico? mah..

Grazie mille in anticipo a chi mi darà delucidazioni..!

[Mr_Mago]

Cammina, non correre, anche perchè una corsa a 7 km/h non esiste, hai degli sprechi energetici enormi. Quindi imposta un programma a pulsazioni costanti (es. 130 b/m) e segui la velocità del tappeto. Vedrai che con il tempo, il corpo si adatterà allo sforzo e quindi dovrai aumentare la velocità della camminata per lavorare nei battiti prestabiliti. Fino ad arrivare a correre. Penso che tu sia poco (o nulla) condizionato dal punto di vista aerobico, e che quindi hai bisogno di una "rieducazione" in tal senso.
P.S. il ciclo di Krebs esiste nel nostro organismo anche quando dormiamo.... lascia perdere la biochimica...

[WhiteTyson]

Cammina, non correre, anche perchè una corsa a 7 km/h non esiste, hai degli sprechi energetici enormi. Quindi imposta un programma a pulsazioni costanti (es. 130 b/m) e segui la velocità del tappeto. Vedrai che con il tempo, il corpo si adatterà allo sforzo e quindi dovrai aumentare la velocità della camminata per lavorare nei battiti prestabiliti. Fino ad arrivare a correre. Penso che tu sia poco (o nulla) condizionato dal punto di vista aerobico, e che quindi hai bisogno di una "rieducazione" in tal senso.

Quoto quanto detto da Mr Mago, non hai resistenza aerobica quindi il tuo cuore sale troppo di battiti, comincia con una camminata veloce e aumenta pian piano l'intensità in base all'adattamento del tuo corpo.

6 giorni di allenamento con i pesi a settimana, sono troppi imho per avere dei miglioramenti,ti consiglio almeno 2 giorni di pausa (mer-dom), cosa fai poi in questi 6 giorni, posta la scheda...sicuramente almeno che tu non usi una split molto frazionata, fai troppo!

[luca_82_mi]

In realtà alla velocità che imposto di 7,2 km/h posso sia correre che camminare (molto velocemente) e se passo dalla corsa alla camminata i battiti scendono anche sotto i 140.. dovrei alternare ogni 2 minuti corsa a camminata mantanendo la stessa velocità, visto che a quanto pare sono proprio su quel filo..


La mia scheda me la son fatta da solo, è costituita da 2 allenamenti, che alterno:

lunedì-mercoledì-venerdì (gambe, schiena, bicipiti)

- 3x12 pressa a 45° (con 100 kg. e non li aumenterò mai, li tengo fermi per tenere il tono muscolare che ho)

- 3x15 polpacci

- 3x12 lat machine

- 3x12 lat machine con presa inversa (quella che allena i bicipiti)

- 3x12 pulley

- 3x12 di una sedia che allena i dorsali-lombari (non so come si chiama)

- 10/8/6/6 di sollevamento manubri, per i bicipiti

Allenameno di martedì, giovedì, sabato (pettorali, tricipiti, spalle, addominali)

- 3x12 o 12/10/8 al bilanciere (a seconda se ce la faccio o no :-p)

- 3x12 di un macchinario che allena i pettorlai

- 3x12 di un ALTRO macchinario che allena i pettorali

- 12/10/8 spinta ai cavi (per i tricipiti)

- 12/10/8 sollevamento laterale di manubri (per i deltoidi)

- Addominali

- Addominali laterali (su una cosa che sarebbe per i dorsali-lombari, ma io mi ci metto storto e alleno gli addominali laterali..)

dopodichè, tutti i giorni corro sul tapis roulant dopo l'allenamento.. come avevo già detto

FINE!! penso di non aver dimenticato NESSUN muscolo!


edit: ho appena letto che allenarsi all'80% della proprio frequenza cardiaca aiuta a bruciare anche nelle ore sucessive di riposo e aumenta il metabolismo.. quindi forse va bene quello che faccio già.. mi alleno + pesantemente, migliorerò prima la resistenza e aumento il metabolismo che accelererà il dimagrimento..!

[Mr_Mago]

Nn ci siamo. Anche la scheda di allenamento nn è un gran ke. Fatti seguire da un valido istruttore, poni enfasi sugli esercizi base, esecuzione corretta, lavoro controllato.

[pina colada]

Nn ci siamo. Anche la scheda di allenamento nn è un gran ke. Fatti seguire da un valido istruttore, poni enfasi sugli esercizi base, esecuzione corretta, lavoro controllato.

(Scusate l'intrusione, OT: Mr Mago ieri ti ho chiesto una cosa a proposito della corsa in un 3d simile, potresti dargli un occhio)

[Change]

LUCA...come li misuri i battiti ???

[Mr_Mago]

(Scusate l'intrusione, OT: Mr Mago ieri ti ho chiesto una cosa a proposito della corsa in un 3d simile, potresti dargli un occhio)

Beh, ne possiamo parlare qui, tanto l'argomento è similare. Comunque, eventualmente mi scuso x l'OT.
Io non mi preoccuperei tanto della velocità di corsa, se non devo correre. Se la corsa è un'attività collaterale, per dimagrire ecc., e lavori con il cardiofrequenzimetro, nel range cardiaco impostato va bene così. E' comunque strano, correre abitualmente e peggiorare la velocità di percorrenza, ore il fatto è: se prima correvo a 10 km/h a 130 b/m e ora corro a 10 km/h, a 150 b/m un qualcosa che nn va c'è. Ok l'aumento di peso, ma nn è che magari è subentrato un po' di sovrallenamento? corri prima, dopo o un altro giorno rispetto all'allenamento con i pesi? hai modificato l'allenamento con i pesi? hai modificato abitudini alimentari? I parametri possono essere tanti.
Il consiglio è quello di staccare per un po' con la corsa (magari sostituisci con una'ltra attività cardio, che so l'ellittica o similari). Poi se hai bisogno di una bozza di tabella o qualche consiglio + dettagliato vediamo.

[pina colada]

Beh, ne possiamo parlare qui, tanto l'argomento è similare. Comunque, eventualmente mi scuso x l'OT.
Io non mi preoccuperei tanto della velocità di corsa, se non devo correre. Se la corsa è un'attività collaterale, per dimagrire ecc., e lavori con il cardiofrequenzimetro, nel range cardiaco impostato va bene così. E' comunque strano, correre abitualmente e peggiorare la velocità di percorrenza, ore il fatto è: se prima correvo a 10 km/h a 130 b/m e ora corro a 10 km/h, a 150 b/m un qualcosa che nn va c'è. Ok l'aumento di peso, ma nn è che magari è subentrato un po' di sovrallenamento? corri prima, dopo o un altro giorno rispetto all'allenamento con i pesi? hai modificato l'allenamento con i pesi? hai modificato abitudini alimentari? I parametri possono essere tanti.
Il consiglio è quello di staccare per un po' con la corsa (magari sostituisci con una'ltra attività cardio, che so l'ellittica o similari). Poi se hai bisogno di una bozza di tabella o qualche consiglio + dettagliato vediamo.

Grazie sei molto gentile. Io da settembre corro 2 volte la settimana (prima 3) venti-venticinque minuti. Corro il martedì e il sabato (quindi in giorni successivi all'allenamento coi pesi, ma non per le gambe). Dubito che sia sovrallenata perchè una settimana ogni 4 di allenamento, scarico (diminuisco anche la corsa). Prima arrivavo anche a 11,5-12 km/h, adesso è tanto se supero i 10. Attribuisco ciò all'aumento del peso (quasi 10kg in 6 mesi), aumento consistente della massa muscolare, specie nelle gambe, tendinite per scarpe usurate (ma ora sono guarita, quasi del tutto), troppa corsa outdoor (perdo velocità di solito a correre fuori, specie se è freddo), per un breve periodo avevo ripreso a fumare (ma anche questa l'ho risolta). Ieri sera è già andata meglio... speriamo!

[Mr_Mago]

Grazie sei molto gentile. Io da settembre corro 2 volte la settimana (prima 3) venti-venticinque minuti. Corro il martedì e il sabato (quindi in giorni successivi all'allenamento coi pesi, ma non per le gambe). Dubito che sia sovrallenata perchè una settimana ogni 4 di allenamento, scarico (diminuisco anche la corsa). Prima arrivavo anche a 11,5-12 km/h, adesso è tanto se supero i 10. Attribuisco ciò all'aumento del peso (quasi 10kg in 6 mesi), aumento consistente della massa muscolare, specie nelle gambe, tendinite per scarpe usurate (ma ora sono guarita, quasi del tutto), troppa corsa outdoor (perdo velocità di solito a correre fuori, specie se è freddo), per un breve periodo avevo ripreso a fumare (ma anche questa l'ho risolta). Ieri sera è già andata meglio... speriamo!

In effetti l'aumento di peso è considerevole, quindi probabilmente è la causa principale. La corsa outdoor non dovrebbe influire negativamente, anzi (dove abito io nn fa comunque mai troppo freddo, quindi in questo sono avvantaggiato). Come consiglio generale potrei dirti di aumentare la lunghezza delle sedute (arrivare alla 1/2 ora), lavorando sull'incremento della velocità (magari parti da 9 km/h e pian piano incrementi). Ricorda di correre sempre con l'1% di inclinazione del tappeto, per avere un riferimento di velocità e distanza compatibile con l'outdoor.
Se hai bisogno...

[pina colada]

In effetti l'aumento di peso è considerevole, quindi probabilmente è la causa principale. La corsa outdoor non dovrebbe influire negativamente, anzi (dove abito io nn fa comunque mai troppo freddo, quindi in questo sono avvantaggiato). Come consiglio generale potrei dirti di aumentare la lunghezza delle sedute (arrivare alla 1/2 ora), lavorando sull'incremento della velocità (magari parti da 9 km/h e pian piano incrementi). Ricorda di correre sempre con l'1% di inclinazione del tappeto, per avere un riferimento di velocità e distanza compatibile con l'outdoor.
Se hai bisogno...

Le sedute le aumento di solito in definizione (quindi tra non molto), e sto già correndo incrementando pian piano la velocità (aumento 0,01 Km/h al minuto sul tapis, per un po' correrò indoor anche per far star meglio i tendini). Ora vedo come va nelle prossime settimane, nel caso ti chiedo. Ah solo una domanda: una causa può esser anche uno stretching eccessivo (spaccate, etc...)?

[luca_82_mi]

Nn ci siamo. Anche la scheda di allenamento nn è un gran ke. Fatti seguire da un valido istruttore, poni enfasi sugli esercizi base, esecuzione corretta, lavoro controllato.

Innanzitutto grazie per le risposte (davvero), però potresti essere un po' più esauriente in questa? In cosa non ci siamo? Prima white tyson ha detto che potrebbe essere meglio fare 1 pausa il mercoledì per fare in modo che il corpo recuperi bene, mi pare che abbia sottointeso che allenarsi 6 giorni di fila sia quasi controproducente (ma correggimi se ho interpretato male).
Per quanto riguarda la scheda: mi pare di aver scelto appunto ESERCIZI BASE (non vedo cose strane..), nella mia palestra (una getfit) girano gli istruttori e mi danno le dritte quando vedono che sbaglio gli esercizi (nel 99% dei casi mi dicono "stai attento che così ti fai male alla schiena "..

[luca_82_mi]

LUCA...come li misuri i battiti ???

Alla mia palestra mi danno gratis un cardiofrequenzimetro che si allaccia al petto, e quando salgo sul tapis roulant mi appare immediatamente la pulsazione in tempo reale.

Non credo che ci siano errori dato che ho cambiato vari cardiofrequenzimetri e vari tapis roulant..

[Change]

Alla mia palestra mi danno gratis un cardiofrequenzimetro che si allaccia al petto, e quando salgo sul tapis roulant mi appare immediatamente la pulsazione in tempo reale.

Non credo che ci siano errori dato che ho cambiato vari cardiofrequenzimetri e vari tapis roulant..

per sicurezza fai un test contando i battiti
(tastando sul collo) per vedere se i valori coincidono...

basta che conti 15 secondi e moltiplichi x 4.....

[WhiteTyson]

Innanzitutto grazie per le risposte (davvero), però potresti essere un po' più esauriente in questa? In cosa non ci siamo? Prima white tyson ha detto che potrebbe essere meglio fare 1 pausa il mercoledì per fare in modo che il corpo recuperi bene, mi pare che abbia sottointeso che allenarsi 6 giorni di fila sia quasi controproducente (ma correggimi se ho interpretato male).
Per quanto riguarda la scheda: mi pare di aver scelto appunto ESERCIZI BASE (non vedo cose strane..), nella mia palestra (una getfit) girano gli istruttori e mi danno le dritte quando vedono che sbaglio gli esercizi (nel 99% dei casi mi dicono "stai attento che così ti fai male alla schiena "..

Si, sottointendevo proprio quello, e ancora prima di vedere l'immondità di scheda che hai postato, a prescindere che non mi piacciono numero di ripetizioni(tutte uguali e troppo alte) ed esercizi (macchine,cavi,cavetti), come puoi pretendere di allenare "gambe-schiena-bicipiti" e "petto-tricipiti e spalle" ripetendo 3 volte a settimana, hai scelto la strada migliore per non mettere 1kg di massa!! Se posso darti un consiglio mi allenerei con i pesi "solo" 4 volte a settimana dividendo i gruppi tipo: Lunedi-petto martedi-schiena giovedi-gambe+spalle venerdi-braccia, tutti allenamenti veloci, entro l'ora totale e basandoti soprattutto su esercizi base multiarticolari (squat-affondi-panche varie-dip-lento avanti-trazioni-rematori-curl con bil...) tenendo le ripetizioni basse in questi esercizi ed alzandole negli esercizi complemantari.