La mia scheda...

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  • niko74_mi
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    • Sep 2006
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    La mia scheda...

    Questa è la scheda che sto seguendo. Me l'ha scritta Sbarba qualche mese fa discutendola assieme a me.
    Preciso che non ho mai perseguito un'obbiettivo di massa, ma ho sempre fatto palestra per divertimento, per benessere e per scaricare la tensione e lo stress.
    E' divisa in due giornate perchè adesso mi alleno per due volte con questa scheda e una volta facendo un corso di fitboxe.

    Allenamento 1:

    -Petto Spalle Bicipiti

    Petto:

    1)panca piana: 2 (cedimento) X 8 (faccio anche qualche colpo in più alla fine) - 19kg per parte

    2)chest machine: 3 X 12 (carico che mi consenta di arrivare al bruciore ma non al cedimento) - 25kg

    3)crossover: 2 X 15 (al bruciore intenso) - 15kg


    NB: recupero 1,5 min; riscaldamento solo panca piana. Segna incrementi di carico primo del primo esercizio.

    Spalle:

    1)Shoulder press: 3 X 12 (al bruciore intenso) - 30kg

    2)Manubri panca 90°: 1 X 8 (cedimento) - 14kg

    3)Alzate laterali: 1 X 15 (al bruciore intenso) -4kg


    NB: recupero 1 min; niente riscaldamento

    Bicipiti:

    1)Curl con bilanciere dritto con presa piuttosto ampia: 2 X 8 (cedimento) - 8kg per parte

    2)Curl con manubri alternato su panca 90°: 2 X 12 (bruciore intenso) - 8kg

    3)Curl al cavo basso con sbarra: 1 X 15 (bruciore intenso) - 30kg


    NB: recupero 2 min; riscaldamento solo primo esercizio. Segna incrementi curl con bilanciere.


    Allenamento 2:

    Schiena:

    1)Pulley: 2 X 8 (cedimento) - 50kg

    2)Lat Machine presa ampia davanti: 3 X 15 (bruciore intenso) - 45kg

    3)Rematore manubrio su panca: 3 X 8 (cedimento) - 18kg


    NB: recupero 1 min; riscaldamento con rematore bilanciere. Segna incrementi rematore bilanciere.


    Tricipiti:


    1)Distensioni tricipiti su panca 90°: 2 X 10 (cedimento) - 10 kg 2)Distensioni corde ai cavi: 3 X 15 (bruciore intenso) - 30kg


    NB: recupero 2 min; riscaldamento solo con primo esercizio. Segna incrementi nel primo e nel secondo.



    sigpic

    Originariamente Scritto da sbarbafuss
    ...grazie di esistere...
  • Ronin
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2006
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    • Friuli
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    #2
    Niente gambe?
    sigpicNel rombo di un mare lontano nel fumo di antiche battaglie risalgono al cuore i ricordi sepolti dal fiume del tempo

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    • niko74_mi
      Bodyweb Member
      • Sep 2006
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      #3
      Quando l'abbiamo preparata facevo molto spinning, ma adesso che faccio fitboxe dovrei frose fare qualcosa per le gambe.
      sigpic

      Originariamente Scritto da sbarbafuss
      ...grazie di esistere...

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      • Hombrillo
        Pezzo di merda ipocrita
        • Sep 2005
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        • cerca de la playa...
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        #4
        priorità?

        muscoli avanti ad altri?

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        • niko74_mi
          Bodyweb Member
          • Sep 2006
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          #5
          Originariamente Scritto da Hombrillo Visualizza Messaggio
          priorità?

          muscoli avanti ad altri?
          Il petto
          sigpic

          Originariamente Scritto da sbarbafuss
          ...grazie di esistere...

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          • Gary
            Queen Of The Balls - Ex Mod.
            • Mar 2007
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            • Tempio Pausania
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            #6
            non è male , sicuramente se hai bisogno di riprendere da un pò di non frequenza le ripetizioni alte ti servono per scioglierti e far fluire il sangue nei muscoli !
            Originariamente Scritto da modgallagher
            gandhi invece di giocarsi il libretto della macchina si gioca la cartella clinica
            " tra noi sarebbe come abbinare un vino pregiato a un ottimo cibo " ..


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            • Marco pl
              Bodyweb Senior
              • Apr 2007
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              #7
              Originariamente Scritto da niko74_mi Visualizza Messaggio
              Questa è la scheda che sto seguendo. Me l'ha scritta Sbarba qualche mese fa discutendola assieme a me.
              Preciso che non ho mai perseguito un'obbiettivo di massa, ma ho sempre fatto palestra per divertimento, per benessere e per scaricare la tensione e lo stress.
              E' divisa in due giornate perchè adesso mi alleno per due volte con questa scheda e una volta facendo un corso di fitboxe.

              Allenamento 1:

              -Petto Spalle Bicipiti

              Petto:

              1)panca piana: 2 (cedimento) X 8 (faccio anche qualche colpo in più alla fine) - 19kg per parte

              2)chest machine: 3 X 12 (carico che mi consenta di arrivare al bruciore ma non al cedimento) - 25kg

              3)crossover: 2 X 15 (al bruciore intenso) - 15kg


              NB: recupero 1,5 min; riscaldamento solo panca piana. Segna incrementi di carico primo del primo esercizio.

              Spalle:

              1)Shoulder press: 3 X 12 (al bruciore intenso) - 30kg

              2)Manubri panca 90°: 1 X 8 (cedimento) - 14kg

              3)Alzate laterali: 1 X 15 (al bruciore intenso) -4kg


              NB: recupero 1 min; niente riscaldamento

              Bicipiti:

              1)Curl con bilanciere dritto con presa piuttosto ampia: 2 X 8 (cedimento) - 8kg per parte

              2)Curl con manubri alternato su panca 90°: 2 X 12 (bruciore intenso) - 8kg

              3)Curl al cavo basso con sbarra: 1 X 15 (bruciore intenso) - 30kg


              NB: recupero 2 min; riscaldamento solo primo esercizio. Segna incrementi curl con bilanciere.


              Allenamento 2:

              Schiena:

              1)Pulley: 2 X 8 (cedimento) - 50kg

              2)Lat Machine presa ampia davanti: 3 X 15 (bruciore intenso) - 45kg

              3)Rematore manubrio su panca: 3 X 8 (cedimento) - 18kg


              NB: recupero 1 min; riscaldamento con rematore bilanciere. Segna incrementi rematore bilanciere.


              Tricipiti:


              1)Distensioni tricipiti su panca 90°: 2 X 10 (cedimento) - 10 kg 2)Distensioni corde ai cavi: 3 X 15 (bruciore intenso) - 30kg


              NB: recupero 2 min; riscaldamento solo con primo esercizio. Segna incrementi nel primo e nel secondo.




              Scusa ma sei sotto dotato? un super hard gainer? capisco che non lo fai per la massa ma almeno mezz'oretta in palestra dovresti starci. A questo punto è meglio che ti alleni a circuito che ottieni anche dal punto di vista aerobico.
              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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              • niko74_mi
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                #8
                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                Scusa ma sei sotto dotato? un super hard gainer? capisco che non lo fai per la massa ma almeno mezz'oretta in palestra dovresti starci. A questo punto è meglio che ti alleni a circuito che ottieni anche dal punto di vista aerobico.
                Non so cosa intendi ma di solito resto in palestra per un'oretta. Faccio anche un po' di attività aerobica oltre a quello che ho scritto.
                sigpic

                Originariamente Scritto da sbarbafuss
                ...grazie di esistere...

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                • Marco pl
                  Bodyweb Senior
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                  #9
                  E' la classica scheda che si da a chi va in pale per la prima volta, praticamente non lavori. Per quello che vuoi ottenere tu (fisico magro e definito con poca massa immagino) i ciruiti sono la cosa migliore.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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