Questa è la scheda che sto seguendo. Me l'ha scritta Sbarba qualche mese fa discutendola assieme a me.
Preciso che non ho mai perseguito un'obbiettivo di massa, ma ho sempre fatto palestra per divertimento, per benessere e per scaricare la tensione e lo stress.
E' divisa in due giornate perchè adesso mi alleno per due volte con questa scheda e una volta facendo un corso di fitboxe.
Allenamento 1:
-Petto Spalle Bicipiti
Petto:
1)panca piana: 2 (cedimento) X 8 (faccio anche qualche colpo in più alla fine) - 19kg per parte
2)chest machine: 3 X 12 (carico che mi consenta di arrivare al bruciore ma non al cedimento) - 25kg
3)crossover: 2 X 15 (al bruciore intenso) - 15kg
NB: recupero 1,5 min; riscaldamento solo panca piana. Segna incrementi di carico primo del primo esercizio.
Spalle:
1)Shoulder press: 3 X 12 (al bruciore intenso) - 30kg
2)Manubri panca 90°: 1 X 8 (cedimento) - 14kg
3)Alzate laterali: 1 X 15 (al bruciore intenso) -4kg
NB: recupero 1 min; niente riscaldamento
Bicipiti:
1)Curl con bilanciere dritto con presa piuttosto ampia: 2 X 8 (cedimento) - 8kg per parte
2)Curl con manubri alternato su panca 90°: 2 X 12 (bruciore intenso) - 8kg
3)Curl al cavo basso con sbarra: 1 X 15 (bruciore intenso) - 30kg
NB: recupero 2 min; riscaldamento solo primo esercizio. Segna incrementi curl con bilanciere.
Allenamento 2:
Schiena:
1)Pulley: 2 X 8 (cedimento) - 50kg
2)Lat Machine presa ampia davanti: 3 X 15 (bruciore intenso) - 45kg
3)Rematore manubrio su panca: 3 X 8 (cedimento) - 18kg
NB: recupero 1 min; riscaldamento con rematore bilanciere. Segna incrementi rematore bilanciere.
Tricipiti:
1)Distensioni tricipiti su panca 90°: 2 X 10 (cedimento) - 10 kg 2)Distensioni corde ai cavi: 3 X 15 (bruciore intenso) - 30kg
NB: recupero 2 min; riscaldamento solo con primo esercizio. Segna incrementi nel primo e nel secondo.
Preciso che non ho mai perseguito un'obbiettivo di massa, ma ho sempre fatto palestra per divertimento, per benessere e per scaricare la tensione e lo stress.
E' divisa in due giornate perchè adesso mi alleno per due volte con questa scheda e una volta facendo un corso di fitboxe.
Allenamento 1:
-Petto Spalle Bicipiti
Petto:
1)panca piana: 2 (cedimento) X 8 (faccio anche qualche colpo in più alla fine) - 19kg per parte
2)chest machine: 3 X 12 (carico che mi consenta di arrivare al bruciore ma non al cedimento) - 25kg
3)crossover: 2 X 15 (al bruciore intenso) - 15kg
NB: recupero 1,5 min; riscaldamento solo panca piana. Segna incrementi di carico primo del primo esercizio.
Spalle:
1)Shoulder press: 3 X 12 (al bruciore intenso) - 30kg
2)Manubri panca 90°: 1 X 8 (cedimento) - 14kg
3)Alzate laterali: 1 X 15 (al bruciore intenso) -4kg
NB: recupero 1 min; niente riscaldamento
Bicipiti:
1)Curl con bilanciere dritto con presa piuttosto ampia: 2 X 8 (cedimento) - 8kg per parte
2)Curl con manubri alternato su panca 90°: 2 X 12 (bruciore intenso) - 8kg
3)Curl al cavo basso con sbarra: 1 X 15 (bruciore intenso) - 30kg
NB: recupero 2 min; riscaldamento solo primo esercizio. Segna incrementi curl con bilanciere.
Allenamento 2:
Schiena:
1)Pulley: 2 X 8 (cedimento) - 50kg
2)Lat Machine presa ampia davanti: 3 X 15 (bruciore intenso) - 45kg
3)Rematore manubrio su panca: 3 X 8 (cedimento) - 18kg
NB: recupero 1 min; riscaldamento con rematore bilanciere. Segna incrementi rematore bilanciere.
Tricipiti:
1)Distensioni tricipiti su panca 90°: 2 X 10 (cedimento) - 10 kg 2)Distensioni corde ai cavi: 3 X 15 (bruciore intenso) - 30kg
NB: recupero 2 min; riscaldamento solo con primo esercizio. Segna incrementi nel primo e nel secondo.
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