La mia scheda...

[niko74_mi]

Questa è la scheda che sto seguendo. Me l'ha scritta Sbarba qualche mese fa discutendola assieme a me.
Preciso che non ho mai perseguito un'obbiettivo di massa, ma ho sempre fatto palestra per divertimento, per benessere e per scaricare la tensione e lo stress.
E' divisa in due giornate perchè adesso mi alleno per due volte con questa scheda e una volta facendo un corso di fitboxe.

Allenamento 1:

-Petto Spalle Bicipiti

Petto:

1)panca piana: 2 (cedimento) X 8 (faccio anche qualche colpo in più alla fine) - 19kg per parte

2)chest machine: 3 X 12 (carico che mi consenta di arrivare al bruciore ma non al cedimento) - 25kg

3)crossover: 2 X 15 (al bruciore intenso) - 15kg


NB: recupero 1,5 min; riscaldamento solo panca piana. Segna incrementi di carico primo del primo esercizio.

Spalle:

1)Shoulder press: 3 X 12 (al bruciore intenso) - 30kg

2)Manubri panca 90°: 1 X 8 (cedimento) - 14kg

3)Alzate laterali: 1 X 15 (al bruciore intenso) -4kg


NB: recupero 1 min; niente riscaldamento

Bicipiti:

1)Curl con bilanciere dritto con presa piuttosto ampia: 2 X 8 (cedimento) - 8kg per parte

2)Curl con manubri alternato su panca 90°: 2 X 12 (bruciore intenso) - 8kg

3)Curl al cavo basso con sbarra: 1 X 15 (bruciore intenso) - 30kg


NB: recupero 2 min; riscaldamento solo primo esercizio. Segna incrementi curl con bilanciere.


Allenamento 2:

Schiena:

1)Pulley: 2 X 8 (cedimento) - 50kg

2)Lat Machine presa ampia davanti: 3 X 15 (bruciore intenso) - 45kg

3)Rematore manubrio su panca: 3 X 8 (cedimento) - 18kg


NB: recupero 1 min; riscaldamento con rematore bilanciere. Segna incrementi rematore bilanciere.


Tricipiti:


1)Distensioni tricipiti su panca 90°: 2 X 10 (cedimento) - 10 kg 2)Distensioni corde ai cavi: 3 X 15 (bruciore intenso) - 30kg


NB: recupero 2 min; riscaldamento solo con primo esercizio. Segna incrementi nel primo e nel secondo.

[Ronin]

Niente gambe?

[niko74_mi]

Quando l'abbiamo preparata facevo molto spinning, ma adesso che faccio fitboxe dovrei frose fare qualcosa per le gambe.

[Hombrillo]

priorità?

muscoli avanti ad altri?

[niko74_mi]

priorità?

muscoli avanti ad altri?

Il petto

[Gary]

non è male , sicuramente se hai bisogno di riprendere da un pò di non frequenza le ripetizioni alte ti servono per scioglierti e far fluire il sangue nei muscoli !

[Marco pl]

Questa è la scheda che sto seguendo. Me l'ha scritta Sbarba qualche mese fa discutendola assieme a me.
Preciso che non ho mai perseguito un'obbiettivo di massa, ma ho sempre fatto palestra per divertimento, per benessere e per scaricare la tensione e lo stress.
E' divisa in due giornate perchè adesso mi alleno per due volte con questa scheda e una volta facendo un corso di fitboxe.

Allenamento 1:

-Petto Spalle Bicipiti

Petto:

1)panca piana: 2 (cedimento) X 8 (faccio anche qualche colpo in più alla fine) - 19kg per parte

2)chest machine: 3 X 12 (carico che mi consenta di arrivare al bruciore ma non al cedimento) - 25kg

3)crossover: 2 X 15 (al bruciore intenso) - 15kg


NB: recupero 1,5 min; riscaldamento solo panca piana. Segna incrementi di carico primo del primo esercizio.

Spalle:

1)Shoulder press: 3 X 12 (al bruciore intenso) - 30kg

2)Manubri panca 90°: 1 X 8 (cedimento) - 14kg

3)Alzate laterali: 1 X 15 (al bruciore intenso) -4kg


NB: recupero 1 min; niente riscaldamento

Bicipiti:

1)Curl con bilanciere dritto con presa piuttosto ampia: 2 X 8 (cedimento) - 8kg per parte

2)Curl con manubri alternato su panca 90°: 2 X 12 (bruciore intenso) - 8kg

3)Curl al cavo basso con sbarra: 1 X 15 (bruciore intenso) - 30kg


NB: recupero 2 min; riscaldamento solo primo esercizio. Segna incrementi curl con bilanciere.


Allenamento 2:

Schiena:

1)Pulley: 2 X 8 (cedimento) - 50kg

2)Lat Machine presa ampia davanti: 3 X 15 (bruciore intenso) - 45kg

3)Rematore manubrio su panca: 3 X 8 (cedimento) - 18kg


NB: recupero 1 min; riscaldamento con rematore bilanciere. Segna incrementi rematore bilanciere.


Tricipiti:


1)Distensioni tricipiti su panca 90°: 2 X 10 (cedimento) - 10 kg 2)Distensioni corde ai cavi: 3 X 15 (bruciore intenso) - 30kg


NB: recupero 2 min; riscaldamento solo con primo esercizio. Segna incrementi nel primo e nel secondo.

Scusa ma sei sotto dotato? un super hard gainer? capisco che non lo fai per la massa ma almeno mezz'oretta in palestra dovresti starci. A questo punto è meglio che ti alleni a circuito che ottieni anche dal punto di vista aerobico.

[niko74_mi]

Scusa ma sei sotto dotato? un super hard gainer? capisco che non lo fai per la massa ma almeno mezz'oretta in palestra dovresti starci. A questo punto è meglio che ti alleni a circuito che ottieni anche dal punto di vista aerobico.

Non so cosa intendi ma di solito resto in palestra per un'oretta. Faccio anche un po' di attività aerobica oltre a quello che ho scritto.

[Marco pl]

E' la classica scheda che si da a chi va in pale per la prima volta, praticamente non lavori. Per quello che vuoi ottenere tu (fisico magro e definito con poca massa immagino) i ciruiti sono la cosa migliore.