Rimettersi in forma e bruciare grassi

[Hakudò]

Salve a tutti.

Sono nuovo del forum e questo è il mio primo messaggio. Colgo quindi l'occasione di salutarvi tutti con affetto.
Ora passiamo al sodo:

Sono un uomo di 39 anni e anche se ne dimostro una decina di meno, ci sono tutti che si è allenato sempre nelle arti marziali. Da un pò di tempo purtroppo ho prolemi con i miei che non stanno bene e ho dovuto mollare per parecchio tempo. Ora vorrei ricominciare a rimettermi in forma. Per rendere l'dea, vorrei ritornare ad avere un fisico moderatamente muscoloso e definito (il fisico da body buylder non mi interessa), del tipo "pugile medio massimi" per intenderci. Sono alto 182 cm, ne peso 87 e ho un pò di grasso al girovita, di quel tipo diciamo "Acquoso". Mi sono sempre allenato coi pesi quindi quindi sono robusto e ben piazzato. Il mio lavoro è sedentario e purtroppo faccio i turni, il che mi impedisce di avere un ciclo circadiano regolare. Lavoro infatti 2 giorni dalle 06 alle 14, poi riposo un giorno, poi 2 gg dalle 22 alle 06, un gg di riposo e poi due gg dalle 14 alle 22. Poi il ciclo ricomincia. Devo insomma asciugarmi senza perdere troppa massa. Mi è stata consigliata questa tabella. Vorrei un vostro parere e valutazione, che vorrei complementare con qualche lezione di Pilates nei gg di riposo:

CARDIO

Minuti

0-10 corsa veloce fino a 10 Km/h
10-30 intervalli alternate 1 minuto a 13 Km/h e 1 Minuuto a 6 Km/h
30-35 corsa veloce fino a 10 Km/h
35-43 intervalli alternate 1 minuto a 14 km/h e 1 min a 5 Km/h
43-45 defaticamento 5Km/h

PESI

Gruppo musc. Esercizio set Ripetizioni Rec

Schiena Pulley 1 8 15”
Petto Press su piana con manubri 1 8 30”

Petto press alla macchina inclinata 1 8 15”
Schiena pull-down frontali 1 8 30”

Spalle press da seduti con bilancere 1 8 15”
Gambe affondi alterni con manubri 1 10 30”

Quadricipiti leg-extension 1 8-12 15”
Bicipiti femorali lying leg curl 1 8-12 30”

Bicipiti curl alterni con manubri 1 8-13 15”
Tricipiti dip alla macchina 1 8-12 30”

Addominali crunch 1 35 /
Lombari estensioni per la schiena 1 35 /

Ripetere il circuito pesi FINO A 45 Min di allenamento totale

3 – 4 allenamenti la settimana

Vi sarei grato per qualsiasi consiglio, correzione, dieta ecc.
Se la sezione del forum non è qulla giusta per tali richieste, vi prego di scusarmi e trasferire il tutto dove vi sembra più opportuno.


Grazie

Andrew

[master wallace]

Dalla altezza e peso dovresti essere grasso.E per apparire decente devi perdere molti kili, a meno che non vuoi esere come quei massimi di box che sembrano trichechi.
La cosa piu' importante e' la dieta, e poi una normale routine di pesi, con inclusa un po' d'aerobica.
Tutte quelle robe che hai scritto, sono inutilmente minuziose e complicate.
Nelle sezioni allenamento e dieta, puoi trovare molte schede interessanti.

[Hakudò]

Dalla altezza e peso dovresti essere grasso.E per apparire decente devi perdere molti kili, a meno che non vuoi esere come quei massimi di box che sembrano trichechi.
La cosa piu' importante e' la dieta, e poi una normale routine di pesi, con inclusa un po' d'aerobica.
Tutte quelle robe che hai scritto, sono inutilmente minuziose e complicate.
Nelle sezioni allenamento e dieta, puoi trovare molte schede interessanti.

Potresti essere più preciso?
Tipo: quanto dovrei pesare?
cosa significa "Normale routine di pesi?"

Tipo questa?:

1 Panca inclinata 10-8-6-6 1’
Panca orizzontale 3 x 8 1’
Pullover 3 x 15 30”

Lento dietro con manubri 6 x 8 1’
Alzate laterali 6 x 12 30”

Curl bilancere 10-8-6-6 1’
Curl inclinato 4 x 12 30”



2 Iperextension 3 x 12 30”
Leg curl 10-8-6-6 45”
Squat/pressa 10-8-6-6 1.30’

Calf seduto 4 x 25 30”
Calf in piedi 4 x 25 30”



3 Lat davanti 10-8-6-6 1’
Pulley 10-8-6-6 1’
Rematore manubrio 3 x 8 /
Lat dietro 3 x 12 45”
Alzate 90° 4 x 10 30”

Parallele 5 x cedimento 1’
D.A.C. 4 x 10 30”



ADDOME:

Crunch + V-Sit + Leg Raises +
Obliqui sospesi +
Obliqui manubri 3/5 x 30 40”



CARDIO:

Frequenza Cardiaca Max 182
65% 118
70% 128
75% 137

Allenamento A: 30’ Tapisroulant al 70% di frequenza cardiaca max
+
15’ Cyclette al 70% di frequenza cardiaca max

Allenamento B: 20’ Cyclette Livello 4/5 (percorso Preimpostato)
+
20’ Tapis Roulant al 65% di frequenza cardiaca max

N.B: Seguire l’allenamento senza variazioni per 4 settimane, poi nell’allenamento A aumentare il tempo della cyclette e nell’allenamento B aumentare la frequenza cardiaca MAX del tapis roulant fino al 75%


Grazie