allenamento e dieta

[Eemix]

salve a tutti sono un ragazzo d 17 anni e pratico palestra(body bilding) da all'incirca 4 mesi...sono alto 183 cm e peso 67 kg, un pò pokini!!!le mie intesioni sono d aumetare la massa,ma così facendo sono costretto a mangiare d + ,ed è da quando ho iniziato ke ho messo un pò d pancia e ancora peso poco...nn vorrei mettere tr. pancia x mettere massa...nn so cosa fare e quale sono i cibi ke fanno davvero ingrassare per eccellenza...nn prendo ancora nessun integratore,ma m hanno parlato d creatina, amminoacidi, glutamina,proteine e alcuni derivati...NESSUN ORMONE..ma nn so cosa fare...pratico 4 volte la settimana palestra cn combinazione:
lunedì:gambe e glutei(su questo punto vorrei dei consigli xkè diciamo ho un pò il sedere piccolo e voglio farlo aumentare d volumee cn esso comprese le gambe)tenete conto e ho una skisi intersomatica lombare e ke un pò m sporge un osso propio sopra l'attacura del sedere(io penso sia xkè è troppo magro)..
mercoledì petto e bicipiti..
venerdì dorso e tricipiti
sabato spalle
e in mezzo a qsti metto delle serie d addominali sia alti ke bassi ke obliqui 3 volte a settimana...ogni seduta d palestra comprende 20 minuti d esercizio aerobico(ciclette,corsa ecc..)
vorrei sapere cosa fare riguardo ttt qste rikieste grazie

[debe]

Allora, iniziamo dall'alimentazione. L'alimentazione deve essere divisa in più pasti al giorno, diciamo 6 volte, ma comunque almeno 5. La distribuzione logica è così: colazione, mezza mattina, pranzo, mezzo pomeriggio, cena, pre-nanna. Se mangi tutta la roba che mangeresti divisa in 6 pasti, in 2 pasti soli, ingrasseresti come una bestia perché non è solo la quantità di "carburante" ingerito a farti ingrassare, ma anche il modo in cui lo mangi. Se tu facessi una cena con 100gr di pasta, 200gr di carne con 60gr di pane, frutta, dolce e caffè e poi te ne andassi a dormire, non sarebbe come se tu avessi fatto lo stesso pasto a colazione in quanto le calorie prese a colazione le avresti consumate durante l'arco della giornata, mentre quelle della sera le avresti quasi tutte tramutate in grasso dato che il dispendio energetico durante il sonno è al minimo. Ci sarebbe da spiegare che esistono alimenti che danno energia a lunga durata, evitando che diventino grassi, come ad es. i legumi o anche la pasta (ma meglio i legumi) ed alimenti che invece danno energia improvvisa, che se non viene subito consumata diventa grasso, come ad es. gli zuccheri. Ovviamente tutta l'alimentazione dipende anche dalla scelta dell'orario di allenamento. Se ti alleni la mattina è un conto, se ti alleni la sera è un altro conto. Comunque per aumentare di massa hai bisogno di carboidrati, di proteine e di grassi. Ricordati che non sono i grassi che fanno ingrassare, ma l'eccessiva quantità di calorie e il "mal mangiare". Se sei all'inizio, come me d'altronde, ti consiglio di informarti molto qui sul forum o su internet o da un dietologo, per non fare cose sbagliate. Per quanto riguarda l'allenamento va bene come fai, anche se io preferisco allenare lo stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana invece che una sola, perché nel caso che ci sia qualche problema rischi di allenare lo stesso gruppo a 15 giorni di distanza e così invece di aumentare, rimarrà sempre allo stesso livello. Fatti fare un programma da un istruttore. Non mi sento di darti consigli, anche perché bisognerebbe studiare la situazione da vicino. Sperando di essere stato utile, un saluto. Marco