Ciao, cercasi consigli!

[LalaB]

Ciao! Ho provato a inserire gli stacchi, ma il giorno dopo mi ha sempre fatto male la schiena L penso li toglierò, senza accorgermene evidentemente sbaglio qualcosa…inserirò un po’ di squat al loro posto!
Adesso pian piano sono riuscita a perdere 1 kilo, perché ero aumentata un po’ troppo. Ma posso allo stesso tempo dimagrire e non perdere la massa magra? Anzi, continuando la palestra si può dimagrire in grasso ma aumentare la massa magra, rimanendo uguali o anche diminuendo di peso? O se diminuisco di peso ho per forza perso massa magra, anche se ho continuato ad andare in palestra?
Cioè se per ipotesi tornassi al peso della foto, 56/57 kili, vorrebbe per forza dire che ho perso la massa magra accumulata, o potrebbe essere che ho ridistribuito il peso?
Eventualmente può servire mangiare di più nei giorni in cui si fa palestra, per non perdere muscolo, o non basta?
Sono nel dilemma…ho messo su un po’ di ciccia, e vorrei perderla, ma non voglio perdere quel pochino di muscoletto che ho messo su L
Insomma, la domanda è: dieta per perdere grasso e allo stesso tempo aumento muscolare, è possibile??
Ciao!!

[WhiteTyson]

Allora cerchiamo di fare un po di chiarezza, partendo dall'ultima domanda che hai fatto:

No, non si può aumentare la massa muscolare e nello stesso tempo diminuire il grasso (definirsi). Questo perchè per aumentare la massa muscolare hai bisogno di un surplus calorico che inevitabilmente porterà anche all'aumento se pur minimo di massa grassa.
Solitamente nel bodybuilding infatti si divide l'anno in periodi, ci si concentra sull'aumento della massa muscolare accumulando anche un po' di grasso (meno possibile ovviamente) e poi a un certo punto si cerca di eliminare tutto il grasso accumulato cercando di preservare la massa magra.Questo solitamente in vista di una gara, o della prova costume.

Ora nello specifico, o fai un discorso del genere, cioè cerchi di aumentare un po' la tua massa muscolare magari fino a marzo e poi ti dedichi alla definizione. Oppure se ritieni sufficiente la tua massa muscolare, puoi adottare un approccio diverso, una sorta di definizione molto più lunga che ti consenta di perdere il grasso (poco a vedere la foto) e nel contempo mantenere la tua massa magra e magari aumentarla se pur molto lentamente. Questo abbinando una buona dieta con le solite basi (pasti piccoli e frequenti e molte proteine) a un po' di cardio dopo i pesi e magari qualche volta aggiungendo qualche sessione di cardio la mattina a stomaco vuoto. E continuando in palestra a impegnarsi con i pesi, aumentandoli progressivamente.

Per quanto riguarda gli stacchi a gambe tese, nessuno in palestra può controllare la tua esecuzione? (io la controllerei volentieri eheh)...è normale che sovraccarichi un po' anche la bassa schiena, ma se ti sembra di sbagliare qualcosa, non farlo più...meglio un esercizio in meno che infortunarsi! Lo squat è sempre un grande esercizio, quindi se ti torna meglio fare quello è un ottima scelta!

[LalaB]

Eheh se ci fossi tu come istruttore in palestra mi andrebbe molto meglio però dopo poco non mi sopporteresti più perché ti riempirei di domande!! Sono stressante, lo so...
Ma quindi, anche dopo la fase di definizione, non si torna cmq più al peso di prima di aver iniziato a fare pesi (scusa il gioco di parole) giusto? Altrimenti vuol dire che non si è presa massa magra? Quindi io ora essendo aumentata di 4 kili da quella foto...e non essendo ancora affatto soddisfatta della massa magra messa...dovrei continuare ad aumentare di peso? Non potrei cercare di aumentare la massa magra mantenendomi stabile? (dimagrendo ho capito che non si può).

[WhiteTyson]

Eheh se ci fossi tu come istruttore in palestra mi andrebbe molto meglio però dopo poco non mi sopporteresti più perché ti riempirei di domande!! Sono stressante, lo so...
Ma quindi, anche dopo la fase di definizione, non si torna cmq più al peso di prima di aver iniziato a fare pesi (scusa il gioco di parole) giusto? Altrimenti vuol dire che non si è presa massa magra? Quindi io ora essendo aumentata di 4 kili da quella foto...e non essendo ancora affatto soddisfatta della massa magra messa...dovrei continuare ad aumentare di peso? Non potrei cercare di aumentare la massa magra mantenendomi stabile? (dimagrendo ho capito che non si può).

Puoi scommetterci..sarei un istruttore molto interessato ...

La bilancia è l'ultima cosa di cui ti deve importare...usa lo specchio come metro di giudizio (a forza di dirti che la massa magra pesa più di quella grassa ti avrò annoiata ma è così..) preferiresti un fisico più bello magro e tonico ma che pesa qualche kg in più o un fisico che fa felice la bilancia ma poi non ti soddisfa allo specchio?
Hai preso 4kg di massa magra rimanendo allo stesso livello di bf? ..è un ottimo risultato! Puoi sicuramente continuare a mettere su massa magra, magari più lentamente mantenendo la tua massa grassa attuale (che è quello che faccio io grossomodo tutto l'anno, preferisco andare più lentamente come sviluppo muscolare che dover fare una fase di definizione troppo dura), il fatto di aumentare il muscolo aumentando il tuo metabolismo ti può aiutare anche a togliere lentamente quel po' di grasso che ancora rimane. Poi magari qualche mese prima dell'estate ti fai una piccola fase di definizione pura e sei al top per la prova costume!

[WhiteTyson]

Hai mai pensato di utilizzare qualche integratore? o l'hai già fatto? con una buona dieta un buon allenamento e l'impegno che stai mettendoci, ce ne sarebbero diversi a fare al caso tuo per aiutarti nel preservare ed "aumentare" la massa magra durante i periodi di definizione.

[LalaB]

Ciao, alloooora, cerco di spiegarti bene la situazione: sono aumentata sì di 4 kili (in un paio di mesi di palestra), e sicuramente un po’ sarà massa magra, ma un po’ anche grassa. Purtroppo la mia stupida palestra non offre nessun metodo per calcolare la % di massa grassa…quindi posso fare una stima mia ad occhio, oltre che a misure (come girovita ho messo su qualcosina da quest’estate, tipo 1 cm, come gambe anche…fosse solo grasso, non sarebbero certo 4 kili, per cui un po’ di massa magra c’entra per forza. E poi lo vedo un aumento di massa magra!)
Diciamo che come aumento io sono anche contenta così, cioè mi vedo le braccia e le spalle un po’ più piene, non son più secche come prima, se ancora aumentano un pochino meglio, ma il “grosso” direi che è a posto. Più che altro non sono soddisfatta come forma generale: vorrei buttar giù questo po’ di grasso, ma ho paura di buttar via anche il pochino di muscolo messo.

Se io continuo ad andare in palestra, aumento i carichi piano piano, mangio normalmente (né da dieta, né da aumento, mangio per mantenermi costante), posso ottenere un rimodellamento ed un aumento anche se lieve e lento di massa magra a discapito di quella grassa? Perché questo sarebbe ora quel che vorrei. Vorrei mantenermi stabile più o meno come peso, ma togliere un po’ di grasso. (cioè per dirti, se io butto giù un kilo di grasso e lentamente ne metto su uno di massa magra, peso uguale ma son meglio, no? E’ possibile ottenere questo risultato? Come?). E chiaramente vorrei modellare il corpo, in particolare la parte alta della coscia, sia interno che esterno, ha un po’ di grasso che mi da proprio fastidio...
Ma poi rimanendo stabili come peso, se il corpo viene allenato il muscolo non si sviluppa nemmeno un pochino?? Non parlo di un grande aumento, ma di una cosa graduale…cioè, pian piano la massa magra non va a sostituire parzialmente quella grassa?

E’ vero me l’hai detto tante volte che la massa magra pesa di più, infatti il mio aumento di peso l’ho avuto! 4 kili non sono pochino dai. Vorrei ora non aumentare più (perché non voglio aumentare ulteriormente la massa grassa), e lentamente sostituire, per fare un esempio, un chiletto di panza con un chiletto di muscoli! Eheh! Vabbè sto facendo casino e forse mi spiego male, spero tu mi abbia capita!

Gli integratori non li ho mai presi…ma integratori di che tipo? Tu li consigli?

Grazie, ciao!

[WhiteTyson]

Se io continuo ad andare in palestra, aumento i carichi piano piano, mangio normalmente (né da dieta, né da aumento, mangio per mantenermi costante), posso ottenere un rimodellamento ed un aumento anche se lieve e lento di massa magra a discapito di quella grassa?



Gli integratori non li ho mai presi…ma integratori di che tipo? Tu li consigli?

Grazie, ciao!

Magari riuscissi a metterli su io 4kg così velocemente...

Cmq parlando di te, Si questa cosa è fattibile, se già il tuo guadagno di massa magra è accettabile, il mio consiglio è provare per un periodo una sorta di definizione, in modo da eliminare un po' di grasso che copre i progressi fatti, così che vedendoti allo specchio tu sia soddisfatta dei risultati ottenuti e ti possa concentrare dopo su un'aumento leggero ma costante di massa magra senza riprendere grasso.
Questo si può fare seguendo le seguenti direttive:

Alzare leggermente l'intensità degli allenamenti, ad esempio diminuendo le pause tra le serie e gli esercizi.

Curando maggiormente la dieta,sempre piccoli pasti frequenti cercando però di abbassare i carboidrati e di relegarli solo nella prima parte della giornata, e nel contempo aumentare grassi e proteine. (poi magari se t'interessa ti spiegherò perchè,cmq prendilo per buono)

Aumentare le sessioni di cardio.

Con questi 3 accorgimenti non dovresti avere particolari problemi a perdere un po' di grasso (ne hai poco quindi dovresti fare relativamente presto) mantenendo il più possibile la massa magra guadagnata.

E' in questo contesto che entrano gli integratori, ce ne sono molti che ti aiutano in questo periodo, non che sia un obbligo prenderli, non sono uno di quelli che dice integreare è necessario ma cmq è un bell'aiuto.
Gli integratori consigliati avendo come obbiettivo la perdita di grasso senza compromettere la massa magra sono:

BCAA (aminoacidi ramificati) che aiutano a ricostruire i muscoli dopo sforzi intensi, visto ad esempio l'aumento del cardio.

ALC (acetil-L-carnitina) che incrementa il metabolismo degli acidi grassi per la produzione energetica a livello mitocondriale cioè in pratica ti fa usare il grasso come energetico.

TERMOGENICO: anche naturale (leggi erboristeria), che consente di aumentare il metabolismo. Anche semplicemente aumentare la caffeina a onde può essere un metodo artigianale (caffè,guaranà,the verde..)

Se hai dubbi chiedi pure...

[LalaB]

Grazie!
Sai, penso di aver messo su così in fretta semplicemente perché ero totalmente assolutamente digiuna di alcun tipo di allenamento nella parte alta del corpo! Le gambe infatti non son cambiate granché, già le allenavo un po’, quindi credo cambieranno più lentamente. Invece braccia e spalle erano totalmente fuori allenamento, così hanno subito immediatamente un miglioramento! Infatti pure ora le ho piuttosto magrine, ma non così stecche…che dici sarà così? Tu sarai super allenato!
Per gli integratori, ok, cioè, ehm, è un discorso un po’ complesso mi sembra, ma esiste qualcosa che contenga entrambe i primi 2 tipi che hai scritto (bcaa e alc, visto che mi sembra di capire che il terzo tipo lo posso reperire anche con bevande naturali, per es il the verde mi piace pure per cui…)? Ma sono integratori liquidi o alimentari? O pastiglie? Se me ne sai consigliare un tipo adatto ti ringrazio!
Quindi se seguo questi accorgimenti e continuo piano piano aumento lo stesso la massa magra? Perché aumentare ancora un po’ braccia e spalle non mi spiacerebbe affatto…mi piacerebbero un pochino di muscolini in più!
Ti rompo ancora con una domanda…ma il corpo un po’ si “modella” col tempo? Cioè cambia forma? (x es vanno giù un po’ gli accumuli che spesso a noi donne si creano sui fianchi? Grrr che odiosi…va che voi maschi avete tante fortune, già…)
Cavolo cmq mi piacerebbe sapere più di preciso quanto dei 4 kili messi è massa magra…uff! Se come misure di vita e gambe cmq non sono aumentata granché, l’aumento sarà principalmente muscolare no?
Un pochino avevo letto una spiegazione sul fatto dei carboidrati la sera…forse proprio da te? Non ricordo scusa! E’ perché alzano l’indice glicemico giusto? E sono quindi più lenti da smaltire, e presi la sera vengono accumulati più facilmente…oh, io la semplifico molto perché non me ne intendo come sai! Però mi sembra di aver capito così…la sto seguendo cmq questa regola grossomodo! Oh non pensavo fosse possibile, ma mi sto abituando a mangiare senza pane la sera! Incredibile!! Piuttosto se ho fame mangio un po’ di carne in più! L’unica cosa a cui non rinuncio è la pizza una volta a settimana…per il resto carboidrati la sera molto pochi! (beh, un pochino ci sono ovunque no? Ma cibi con prevalenza di carboidrati la sera li evito)

[WhiteTyson]

Grazie!
Sai, penso di aver messo su così in fretta semplicemente perché ero totalmente assolutamente digiuna di alcun tipo di allenamento nella parte alta del corpo! Le gambe infatti non son cambiate granché, già le allenavo un po’, quindi credo cambieranno più lentamente. Invece braccia e spalle erano totalmente fuori allenamento, così hanno subito immediatamente un miglioramento! Infatti pure ora le ho piuttosto magrine, ma non così stecche…che dici sarà così? Tu sarai super allenato!
E' proprio come hai detto tu, stai diventando brava ...la parte alta del corpo che non avevi mai allenato ha reagito subito ai nuovi stimoli aumentando di massa, questo ovviamente con il tempo rallenterà, ma cmq per il primo anno puoi sfruttare la "novità"!

Per gli integratori, ok, cioè, ehm, è un discorso un po’ complesso mi sembra, ma esiste qualcosa che contenga entrambe i primi 2 tipi che hai scritto (bcaa e alc, visto che mi sembra di capire che il terzo tipo lo posso reperire anche con bevande naturali, per es il the verde mi piace pure per cui…)? Ma sono integratori liquidi o alimentari? O pastiglie? Se me ne sai consigliare un tipo adatto ti ringrazio!
No, aminoacidi ramificati (BCAA) e ALC sono due integratori completamente diversi non esistono prodotti che li hanno entrambi, cmq sono 2 prodotti in pasticche che si trovano in qualsiasi negozio di integratori, ti metto 2 link al negozio di sergio così puoi vedere grossomodo di cosa si tratta:

http://www.musclenutrition.com/mostra.php?pun=1625

http://www.musclenutrition.com/Isatori/mostra.php?pun=1006

Come vedi non hanno nemmeno un prezzo ecessivo (questi sono solo 2 esempi,ci sono una marea di marche). Se decidi di prendere qualcosa e vuoi sapere come e quando prenderla chiedi pure.

Quindi se seguo questi accorgimenti e continuo piano piano aumento lo stesso la massa magra? Perché aumentare ancora un po’ braccia e spalle non mi spiacerebbe affatto…mi piacerebbero un pochino di muscolini in più!
soprattutto il primo anno continui a crescere anche facendo degli errori, quindi sfruttalo

Ti rompo ancora con una domanda…ma il corpo un po’ si “modella” col tempo? Cioè cambia forma? (x es vanno giù un po’ gli accumuli che spesso a noi donne si creano sui fianchi? Grrr che odiosi…va che voi maschi avete tante fortune, già…)
Certo che il corpo si modella! la forma muscolare è una cosa genetica (anche se ci si può lavorare) ma aumentando e tonificando i muscoli il tuo aspetto si modellerà sicuramente. Gli accumuli sui fianchi è la parte più difficile da togliere per una donna per ragioni genetiche, ma partendo da una base ottima come la tua migliorerai anche quella zona ne sono sicuro!

Cavolo cmq mi piacerebbe sapere più di preciso quanto dei 4 kili messi è massa magra…uff! Se come misure di vita e gambe cmq non sono aumentata granché, l’aumento sarà principalmente muscolare no?
Be certo con un'alimentazione migliorata e una ginnastica che ha dato nuovi stimoli alla muscolatura, la maggior parte del peso che hai preso sarà senz'altro massa magra.

Un pochino avevo letto una spiegazione sul fatto dei carboidrati la sera…forse proprio da te? Non ricordo scusa! E’ perché alzano l’indice glicemico giusto? E sono quindi più lenti da smaltire, e presi la sera vengono accumulati più facilmente…oh, io la semplifico molto perché non me ne intendo come sai!
Te l'ho detto stai diventando un'esperta! grossomodo il senso è questo. Mi raccomando aumenta l'apporto di grassi, da pesci come salmone,frutta secca, oli vegetali...è importante in un periodo di calo di carboidrati! sembra una stupidaggine ma in un periodo di basso apporto di carboidrati i grassi "insegnano" al corpo ad utilizzare il grasso come fonte energetica.

Però mi sembra di aver capito così…la sto seguendo cmq questa regola grossomodo! Oh non pensavo fosse possibile, ma mi sto abituando a mangiare senza pane la sera! Incredibile!! Piuttosto se ho fame mangio un po’ di carne in più! L’unica cosa a cui non rinuncio è la pizza una volta a settimana…per il resto carboidrati la sera molto pochi! (beh, un pochino ci sono ovunque no? Ma cibi con prevalenza di carboidrati la sera li evito)
Brava... ok per la pizza una volta a settimana come sgarro...magari mangiala più "naturale" possibile mettendo ad esempio l'olio dopo la cottura

[LalaB]

Uh mi fai arrossire! Eheh scherzo sono contenta di imparare qualcosa…cmq grazie soprattutto ai tuoi consigli, sei sempre troppo gentile! Per gli integratori, ora non ho tempo di leggere, cmq grazie del link, poi se decido in merito torno a scassarti!!
Buona serata!

[WhiteTyson]

Uh mi fai arrossire! Eheh scherzo sono contenta di imparare qualcosa…cmq grazie soprattutto ai tuoi consigli, sei sempre troppo gentile! Per gli integratori, ora non ho tempo di leggere, cmq grazie del link, poi se decido in merito torno a scassarti!!
Buona serata!

E' sempre un piacere..

Buona serata anche a te!

[LalaB]

Eccomi, ho avuto tempo di dare un'occhiata ai link. Però non mi è ben chiaro quali sarebbe meglio prendere secondo te? Un tipo solo o entrambe i tipi? Ma nei negozi di sport dovrei trovare questo genere di prodotti, o è più conveniente comprarli online? Perché ce ne sono tanti tipi e non saprei quali prendere non è che mi puoi dare un nome buono con marca...(però a prezzo contenuto, cioè ci saran quelli superbuoni che costano un botto ma sinceramente non è il caso ora come ora! Poi penso che per me basti qualcosina, visto il livello!)
Ma servono a molto gli integratori?

[LalaB]

Ah scusami mi correggo! All'inzio non so come mai mi ha aperto una pagina con tanti prodotti, di vari prezzi, alcuni anche sugli 80€, e non capivo quali fossero quelli adatti! Invece vedo che costano uno 15 e uno 18! Secondo te son da prendere entrambi? Ma non sono cose che fanno male, giusto? Sono semplicemente integratori alimentari?

[WhiteTyson]

Ah scusami mi correggo! All'inzio non so come mai mi ha aperto una pagina con tanti prodotti, di vari prezzi, alcuni anche sugli 80€, e non capivo quali fossero quelli adatti! Invece vedo che costano uno 15 e uno 18! Secondo te son da prendere entrambi? Ma non sono cose che fanno male, giusto? Sono semplicemente integratori alimentari?

appunto mi sembrava strano perchè ti avevo postato il link a 2 prodotti specifici, tra l'altro quelli più utilizzati nel forum e con prezzi moderati

Secondo me se come parlavamo, decidi di fare una sorta di definizione, cioè aumentare l'attività fisica riducendo l'apporto calorico per mandare via quel po' di appannamento che ti copre i muscoli ma senza perdere massa, sono 2 validi prodotti.

Il primo l' ALC, serve per velocizzare questo processo, aiuta a utilizzare le cellule di grasso per la produzione di energia, in pratica bruci più grasso durante l'attività, così il periodo di definizione ti durerà meno.

Il secondo i BCAA aiutano il recupero visto l'aumento dell'attività fisica e ti permettono di mantenere il più possibile la massa magra.

Sono 2 integratori semplicissimi, niente di particolare, quindi vai tranquilla non ti daranno nessun problema...per quanto riguarda l'acquisto va bene una qualsiasi marca li trovi in ogni negozio che vende integratori, talvolta anche in palestra, altrimenti puoi comprarli anche in rete sul sito di Sergio da cui ho postato i link, trovi tutte le marche e risparmi anche, che non fa mai male.

Gli stessi che ti ho postato io sono tra quelli che costano meno. Se decidi di acquistarli fammi sapere che ti spiego i dosaggi perchè come saprai le etichette in italia non sono troppo affidabili!

Poi come ti avevo detto aumenta nello stesso periodo che usi l' ALC prodotti contenenti caffeina (the,caffè,coca light...), così ti fai una sorta di termogenico fatto in casa senza spendere altri soldi in integratori.

[LalaB]

Grazie! Il secondo lo prenderò sicuramente, visto che serve a non intaccare la massa magra, ed è la cosa che mi interessa principalmente.Il primo…mmm per carità non farà male…però bho, non mi fido molto dei prodotti dimagranti. Tanto non è che devo perdere chissà che,preferisco metterci un po' di più ma calare naturalmente.Ma poi una volta perso quel po' che c'è da perdere, è possibile rimanere stabile (come massa grassa) e aumentare la magra, piano piano?Cioè, tipo, ora perdo 1 kilo, per dire…quasi solo di massa grassa prendendo gli integratori e continuando in plaestra, giusto? Poi ricomincio a mangiare normale, meno ristretto, per mantenermi stabile come massa grassa, e magarilentamente metto su il kilo perso ma solo di massa magra? O è un po' utopico come discorso? Sarebbe bello poter fare così!Anche se devo fare le cose più lentamente, pace…però a me non piace sinceramente metter su tanta ciccia! Non mi ci vedo! Però se cosìnon riesco ad aumentare neanche un po' la massa magra…beh, vedrò, dovrò scendere a compromessi!Uff, sta settimana cmq non mi sento molto in forma :-( ieri ho pure rinunciato, perché nonostante mi sforzassi rendevo ben poco…e misembrava inutile. Vabbè, spero di farmi un bel weekend di riposo e di riprendermi bene!